칼로리 계산에 대해 들어 보셨을 것입니다. 하지만 최근에 우리가 대신 계산하기 시작한 것이 있습니다. 매크로.
그렇다면 매크로 란 무엇입니까?식품의 주요 영양소는 다량 영양소 또는 줄여서 매크로라고합니다. 큰 세 가지는 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 그리고 네, 최적의 건강을 위해 세 가지 모두가 필요합니다.따라서 매크로를 계산하는 방법은 칼로리가 아닌 특정 음식의 영양소 함량을 확인하는 것입니다.
영양사는 단순히 칼로리 만 계산하는 것이 아닙니다. 이사벨 메이플 스 , MEd, RDN, 영양 및 영양학 아카데미 (AND)의 국가 대변인. 정말 그 칼로리를 중요하게 만드는 것입니다. 영양소가 더 풍부한 음식을 선택하면됩니다.
탄수화물. 탄수화물 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분, 섬유질의 세 종류가 있습니다. 신체는 포도당으로 분해하여 연료로 사용합니다.
단백질. 에 대해 생각하다 단백질 신체 조직과 신체의 많은 과정을위한 빌딩 블록으로 사용됩니다.
히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 필수로 간주되는 9 가지 아미노산을 포함하여 20 가지 이상의 아미노산이 단백질을 구성합니다.
지방. 당신의 몸은 지방 무엇보다도 세포 성장을 지원하고 에너지를 제공합니다. 콜레스테롤 수치를 높일 수있는 나쁜 지방 (포화 및 트랜스 지방)과 건강에 좋은 좋은 지방 (단일 포화 및 다중 불포화 지방)에 대해 자주 듣게됩니다.
체중 감량, 체중 유지 및 건강 목표에 따라 적절한 균형을 유지하는 건강한 식단에있는 모든 것들이 필요하다고 미국의 비만 영양사 인 Audra Wilson, MS, RD, LDN은 말합니다. 대사 건강 및 수술 체중 감소 센터 Northwestern Medicine Delnor Hospital에서
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그렇다면 매일 얼마나 많은 다량 영양소를 섭취해야합니까? 짧은 대답은 다음과 같습니다.
단단하고 빠른 숫자가 아닌 범위의 관점에서 영양 요구를 생각하십시오. 미국 농무부 (USDA)는 각 다량 영양소 범주에 대해 다음 범위를 고려할 것을 권장합니다.
균형을 이루고 싶거나 때로는 다량 영양소 분할이라고 불리는 것이 자신에게 적합합니다.
윌슨이 지적했듯이 탄수화물로 시작하세요. 대부분의 칼로리가 나오는 곳입니다. 그런 다음 거기에서 나머지 분할을 계획 할 수 있습니다.
그러나 구체적인 균형은 귀하가 가질 수있는 특정 건강 상태와 같은 요인에 따라 사람마다 다를 것입니다. 예를 들어, 당뇨병이있는 사람은 탄수화물 요구량이 낮을 수 있지만 만성 신장 질환이있는 사람은 단백질 추정치를 낮춰야 할 수 있습니다. 활동 수준과 음식 선호도도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
모든 사람에게 완벽한 매직 넘버 나 분포는 없습니다. 등록 영양사 및 당뇨병 교육자 인 Shannon Leininger, MEd, RD, LD는 LiveWell 영양 네바다 주 라스 베이거스에서
그것은 실제로 선호도에 기반하며 하루가 끝나면 지속 가능한 것이 무엇인지 그녀는 말합니다.
그렇다면 실제로 매크로를 어떻게 계산합니까? 비매크로 계산을 시작하기 전에 일일 칼로리 목표를 결정해야합니다. 하루에 2,000 칼로리 일 수도 있고 더 높거나 낮을 수도 있습니다.
그런 다음 매크로를 조사 할 수 있습니다. 각 매크로 유형은 그램 당 특정 수의 칼로리를 제공합니다. USDA에 따르면 이것은 이렇게 작동합니다 :
다음으로 다량 영양소 비율 목표를 되돌아보고 목표로 할 탄수화물, 단백질 및 지방의 칼로리를 계산합니다. 그런 다음 소비해야하는 각 매크로의 그램 수를 계산할 수 있습니다.
예를 들어 탄수화물, 단백질 및 지방이 50/20/30으로 나뉘어져 있다고 가정 해 보겠습니다. 일일 2,000 칼로리 목표를 선택한 경우 1,000 칼로리의 탄수화물, 400 칼로리의 단백질, 600 칼로리의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 250g의 탄수화물, 100g의 단백질 및 약 67g의 지방으로 작동합니다.
식사를 계획 할 때 그 목표를 달성하는 데 도움이되는 식품을 통합하는 방법을 찾을 수 있습니다.
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전문가들은 매크로 계산이 약간 지루할 수 있다고 경고합니다. 당신은 확실히 당신의 계산을 손으로 할 수 있고 그것을 일기 나 공책에 보관할 수 있습니다. 매크로를 빠르게 계산하고 추적하는 앱을 사용할 수도 있습니다. MyFitnessPal, MyPlate 또는 선호하는 기타 음식 추적 앱을 사용해 볼 수 있습니다. (힌트 : 수학을 즐기지 않는 한 앱을 사용하십시오.)
매크로 계산이 모든 사람을위한 것은 아니지만 계산을 통해 건강을 유지하고 먹는 음식을 최대한 활용할 수 있습니다. 각 매크로 카테고리 내에서 더 건강한 옵션을 찾을 수도 있습니다.
결론은 매크로를 볼 때 필요한 영양소를 확보하는 데 균형이 정말 좋다는 것입니다.
시작하는 방법을 모르십니까? Leininger는 다이빙하기 전에 등록 된 영양사와 상담 할 것을 제안합니다. 귀하와 귀하의 특정 요구에 적합한 칼로리 목표와 다량 영양소 목표를 선택하고 있는지 확인하고 싶습니다.
다음, 당신은 너무 많은 단백질을 먹을 수 있습니까? 여기에 답이 있습니다.