Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

매크로를 계산하는 것이 칼로리를 계산하는 것보다 더 많은 관심을 받고 있으므로 여기에 자신의 것을 파악하는 데 필요한 모든 것이 있습니다.



천사 수를 찾으십시오

칼로리 계산에 대해 들어 보셨을 것입니다. 하지만 최근에 우리가 대신 계산하기 시작한 것이 있습니다. 매크로.

그렇다면 매크로 란 무엇입니까?식품의 주요 영양소는 다량 영양소 또는 줄여서 매크로라고합니다. 큰 세 가지는 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 그리고 네, 최적의 건강을 위해 세 가지 모두가 필요합니다.따라서 매크로를 계산하는 방법은 칼로리가 아닌 특정 음식의 영양소 함량을 확인하는 것입니다.

영양사는 단순히 칼로리 만 계산하는 것이 아닙니다. 이사벨 메이플 스 , MEd, RDN, 영양 및 영양학 아카데미 (AND)의 국가 대변인. 정말 그 칼로리를 중요하게 만드는 것입니다. 영양소가 더 풍부한 음식을 선택하면됩니다.


매크로가 분해되는 방식

탄수화물. 탄수화물 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분, 섬유질의 세 종류가 있습니다. 신체는 포도당으로 분해하여 연료로 사용합니다.

단백질. 에 대해 생각하다 단백질 신체 조직과 신체의 많은 과정을위한 빌딩 블록으로 사용됩니다.

히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 필수로 간주되는 9 가지 아미노산을 포함하여 20 가지 이상의 아미노산이 단백질을 구성합니다.

지방. 당신의 몸은 지방 무엇보다도 세포 성장을 지원하고 에너지를 제공합니다. 콜레스테롤 수치를 높일 수있는 나쁜 지방 (포화 및 트랜스 지방)과 건강에 좋은 좋은 지방 (단일 포화 및 다중 불포화 지방)에 대해 자주 듣게됩니다.

체중 감량, 체중 유지 및 건강 목표에 따라 적절한 균형을 유지하는 건강한 식단에있는 모든 것들이 필요하다고 미국의 비만 영양사 인 Audra Wilson, MS, RD, LDN은 말합니다. 대사 건강 및 수술 체중 감소 센터 Northwestern Medicine Delnor Hospital에서

관련 : MyFitnessPal을 사용하여 칼로리를 추적하십니까? 영양사가 여러분이 알고 싶어하는 내용은 다음과 같습니다.


내 매크로는 무엇이어야합니까?

그렇다면 매일 얼마나 많은 다량 영양소를 섭취해야합니까? 짧은 대답은 다음과 같습니다.

단단하고 빠른 숫자가 아닌 범위의 관점에서 영양 요구를 생각하십시오. 미국 농무부 (USDA)는 각 다량 영양소 범주에 대해 다음 범위를 고려할 것을 권장합니다.

  • 탄수화물 : 식단의 45-65 %
  • 단백질 : 식단의 10 ~ 35 %
  • 지방 : 식단의 20-35 %

균형을 이루고 싶거나 때로는 다량 영양소 분할이라고 불리는 것이 자신에게 적합합니다.

윌슨이 지적했듯이 탄수화물로 시작하세요. 대부분의 칼로리가 나오는 곳입니다. 그런 다음 거기에서 나머지 분할을 계획 할 수 있습니다.

그러나 구체적인 균형은 귀하가 가질 수있는 특정 건강 상태와 같은 요인에 따라 사람마다 다를 것입니다. 예를 들어, 당뇨병이있는 사람은 탄수화물 요구량이 낮을 수 있지만 만성 신장 질환이있는 사람은 단백질 추정치를 낮춰야 할 수 있습니다. 활동 수준과 음식 선호도도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

모든 사람에게 완벽한 매직 넘버 나 분포는 없습니다. 등록 영양사 및 당뇨병 교육자 인 Shannon Leininger, MEd, RD, LD는 LiveWell 영양 네바다 주 라스 베이거스에서

그것은 실제로 선호도에 기반하며 하루가 끝나면 지속 가능한 것이 무엇인지 그녀는 말합니다.

관련 : 케토 다이어트는 무엇이며 어떻게 작동합니까?


매크로 계산 방법

그렇다면 실제로 매크로를 어떻게 계산합니까? 비매크로 계산을 시작하기 전에 일일 칼로리 목표를 결정해야합니다. 하루에 2,000 칼로리 일 수도 있고 더 높거나 낮을 수도 있습니다.

그런 다음 매크로를 조사 할 수 있습니다. 각 매크로 유형은 그램 당 특정 수의 칼로리를 제공합니다. USDA에 따르면 이것은 이렇게 작동합니다 :

  • 탄수화물 : 그램 당 4 칼로리
  • 단백질 : 그램 당 4 칼로리
  • 지방 : 그램 당 9 칼로리

다음으로 다량 영양소 비율 목표를 되돌아보고 목표로 할 탄수화물, 단백질 및 지방의 칼로리를 계산합니다. 그런 다음 소비해야하는 각 매크로의 그램 수를 계산할 수 있습니다.

예를 들어 탄수화물, 단백질 및 지방이 50/20/30으로 나뉘어져 있다고 가정 해 보겠습니다. 일일 2,000 칼로리 목표를 선택한 경우 1,000 칼로리의 탄수화물, 400 칼로리의 단백질, 600 칼로리의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 250g의 탄수화물, 100g의 단백질 및 약 67g의 지방으로 작동합니다.


식사를 계획 할 때 그 목표를 달성하는 데 도움이되는 식품을 통합하는 방법을 찾을 수 있습니다.

관련 항목 : 56 가지 고지방, 저탄수화물 케토 레시피

전문가들은 매크로 계산이 약간 지루할 수 있다고 경고합니다. 당신은 확실히 당신의 계산을 손으로 할 수 있고 그것을 일기 나 공책에 보관할 수 있습니다. 매크로를 빠르게 계산하고 추적하는 앱을 사용할 수도 있습니다. MyFitnessPal, MyPlate 또는 선호하는 기타 음식 추적 앱을 사용해 볼 수 있습니다. (힌트 : 수학을 즐기지 않는 한 앱을 사용하십시오.)

매크로 계산이 모든 사람을위한 것은 아니지만 계산을 통해 건강을 유지하고 먹는 음식을 최대한 활용할 수 있습니다. 각 매크로 카테고리 내에서 더 건강한 옵션을 찾을 수도 있습니다.

결론은 매크로를 볼 때 필요한 영양소를 확보하는 데 균형이 정말 좋다는 것입니다.

퍼레이드 데일리

받은 편지함으로 연예인 인터뷰, 조리법 및 건강 팁을 전달합니다. 이메일 주소 유효한 이메일 주소를 입력하세요.가입 해 주셔서 감사합니다! 구독을 확인하려면 이메일을 확인하십시오.

시작하는 방법을 모르십니까? Leininger는 다이빙하기 전에 등록 된 영양사와 상담 할 것을 제안합니다. 귀하와 귀하의 특정 요구에 적합한 칼로리 목표와 다량 영양소 목표를 선택하고 있는지 확인하고 싶습니다.

다음, 당신은 너무 많은 단백질을 먹을 수 있습니까? 여기에 답이 있습니다.

출처