분노 관리 요령 및 기술 (성인 및 어린 이용)

모든 사람이 때때로 화를냅니다. 그것은 정상적인 감정입니다. 그러나 폭발하여 해로운 방식으로 자신을 표현한다면 분노 관리가 필요합니다. 분노 관리는 분노를 건전하게 표현하고 갈등을 관리하는 방법을 알려줍니다. 분노 관리 기술을 더 많이 연습할수록 화가 났을 때 자신을 통제하기가 더 쉬워집니다.

통제되지 않은 분노는 관계를 해칠뿐만 아니라 신체적, 정신적 피해를 입 힙니다. 분노를 인식하고 통제 할 수 없게되기 전에 관리하는 것이 중요합니다. 그렇게하려면 분노하게 반응하려는 신체적, 정서적 징후를 모두 인식해야합니다.

목차

• 1 분노 관리 기술
  • 1.1 운동
  • 1.2 스트레스 관리
  • 1.3 건강한 생활 방식
  • 1.4 휴식 연습
• 2 적극적인 분노를 관리하는 방법
• 3 분노 관리 문제가 있는지 확인하는 방법
• 분노가 통제 불능이라는 4 가지 신호
• 5 아이들을위한 분노 관리
  • 5.1 아이들을위한 분노 관리 기술
  • 5.2 아이들을위한 분노 관리 요령
  • 5.3 화난 아이가 공격적이 될 때
  • 5.4 관련 게시물

다음을 고려하세요:

• 신체적 반응

손과 턱이 움켜 쥐고 자극에 대한 반응으로 근육이 긴장하면 화를 내기 시작할 것입니다. 또한 심장이 두근 거리고 더 빨리 숨을 쉴 수 있습니다. 얼굴이 붉어지고 뜨겁고 축축해질 수 있습니다.

• 생각 패턴

종종 분노는 상황이 어떻게되어야하는지에 대한 이상 주의적 견해를 갖고 현실이 기대와 일치하지 않을 때 부정적으로 반응 할 때 발생합니다. 당신은 스스로 책임을지는 대신 무언가 잘못되었을 때 다른 사람을 비난 할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 단순히 비관적이거나 삶에 대해 부정적인 견해를 가지고있어 쉽게 분노로 이어집니다.

• 트리거

각 사람은 분노를 활성화하는 자신 만의 방아쇠가 있습니다. 원인을 인식하는 것은 불필요한 분노를 피하는 첫 번째 단계입니다. 유발 요인을 알게되면이를 피할 수있는 방법을 찾거나 분노를 유발하지 않도록 다르게 보는 방법을 배울 수 있습니다.

분노로 이어지는 몇 가지 사항을 확인한 후에는 다음과 같은 분노 관리 기술을 사용하여 신체적, 정서적 반응뿐만 아니라 분노 유발 요인을 피하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다음 섹션에서는 분노를 관리하는 방법을 알려줍니다.

분노 관리 기술

분노 관리 기술은 분노를 유발하는 상황에 대처하기 위해 신체적, 정서적으로 준비 할 수있는 방법입니다. 분노를 느낄 때까지 기다리는 대신 분노 관리 기술을 사용하면 실제로 그렇게하기 전에 분노에 대처할 준비를 할 수 있습니다.

운동

신체 활동은 스트레스를 줄여줍니다. 걷기, 달리기 또는 스포츠 참여는 혈압을 낮추고 기분을 개선하는 엔돌핀을 체내로 방출합니다. 스트레스가 많은 상황이나 상황이 발생하기 전에 운동을하면 안정과 통제력을 유지할 수 있습니다.

스트레스 관리

스트레스는 통제력 상실로 이어질 수 있습니다. 지원하는 친구 또는 대가족이있는 것은 연결의 토대를 제공합니다. 또한 심호흡 운동, 명상 또는 요가를 시도하십시오.

건강한 생활 방식

충분한 수면을 취하고, 건강한 식단을 섭취하고, 카페인 음료, 알코올 및 니코틴과 같은 각성제를 줄이고 섭취하는 설탕의 양을 줄이십시오. 또한, 여가 활동과 휴식을 삶에 포함 시키십시오.

휴식 연습

쉽게 화를내는 사람들은 긴장을 푸는 방법을 배워야합니다. 어떤 사람들에게는 요가와 명상이 작용합니다. 심호흡 운동을한다. 'Relax'와 같은 만트라가 있습니다. 또는 '진정해.' 어떤 사람들을 돕습니다. 다른 사람들은 음악을 듣거나 자신의 감정을 일기에 적습니다.

적극적인 분노를 관리하는 방법

일단 화를 내면 폭발을 피할 수 있도록 안정을 취해야합니다. 다음 8 가지 분노 관리 요령이 도움이 될 것입니다.

# 1 멈추고 생각하기

화가 나면 말이나 행동을하기 전에 스스로 멈추고 생각하십시오. 말하기 전에 생각하십시오. 가능하다면 상황에 다른 사람들도 개입하여 멈추고 생각하도록하십시오. 물어보기:

• 이 상황이 그렇게 중요합니까?
• 분노가 적절한 반응입니까?
• 분노가 문제를 해결해 줄까요?

# 2 휴식

매우 천천히 10까지 세십시오. 그렇게해도 통제력을 회복하는 데 도움이되지 않으면 다시 10까지 세십시오. 긴장감을 느끼는 신체 부위를 스트레칭 또는 마사지하거나 스트레스 볼을 짜십시오.

# 3 감각 활용

후각, 청각, 만지고,보고, 맛보기와 같은 오감을 사용하여 반응을 재구성하십시오. 안전하고 편안한 장소에서 자신을 상상해보십시오. 소리를 듣고 단풍 냄새를 맡으십시오.

# 4 분노 표현

단호하지만 대립하지 않고 우려 사항을 명확하고 간결하게 설명하십시오. 상처를 주거나 통제하는 말을하지 마십시오.

# 5 솔루션 찾기

당신을 화나게 한 문제를 해결하려고 노력하십시오. 분노는 상황을 개선하지 않으며 사실 상황을 훨씬 더 악화시킬 수 있음을 기억하십시오.

# 6 '나'진술 사용

분노가 고조되는 것을 피하려면 비난을 피하기 위해“나”진술을 사용하십시오. 예를 들어, '나는 당신에 대해 걱정하기 때문에 당신이 몇시에 집에있을 것인지 말해주지 않는 것이 마음에 들지 않습니다.'라고 말합니다.

# 7 웃음

적절하게 사용하면 웃음이 분노를 멈출 수 있습니다. 상황이 확대되는 것을 방지하기 위해 풍자 나 개인적인 슬램을 피하십시오.

# 8 용서

분노가 통제를 벗어난 경우 사과하고 용서를 구하는 것이 중요합니다. 또한 당신을 화나게하는 사람들을 용서하십시오. 그렇게하는 것은 관계를 치유하는 것입니다.

분노 관리 문제가 있는지 확인하는 방법

분노가 자연스럽고 정상적인 것처럼 보이면 실제로 분노 관리 문제가 있다는 사실을 모를 수 있습니다. 분노를 관리하는 데 도움이 필요한지 확인하려면 다음 단서를 찾으십시오.

타협 할 수 없음

다른 사람들이 표현하는 의견과 관점을 이해하고 받아 들일 수없고 항상 화를 내고 타협하지 않고 요구하는 경우 분노를 관리하는 데 도움이 필요합니다.

다른 사람의 의견을 개인적인 도전으로보기

다른 의견을 볼 때 분노를 표현하는 것 외에도 자신의 방식이 항상 옳다고 믿고 개인적인 도전으로 받아 들일 수도 있습니다. 당신에게 동의하지 않는 사람은 당신이 통제 할 수 있다고 느끼기 때문에 당신의 분노에 열려 있습니다.

분노 이외의 감정 표현 문제

종종 화를내는 사람들은 분노 이외의 감정을 표현하는 데 어려움을 겪고 자신이 강인하고 통제력을 유지해야한다고 느낍니다.

분노가 통제 불능이라는 신호

통제 불능의 분노는 여러면에서 당신의 삶에 해를 끼칩니다. 관계 문제, 판단력 저하, 성공 부족, 다른 사람의 부정적인 의견은 소수에 불과합니다. 다음을 고려하세요:

• 신체 건강이 손상되었습니다. 분노는 스트레스를 유발하여 면역 체계를 손상시킵니다. 또한 고혈압, 불면증을 유발하고 면역 체계를 약화시키고 당뇨병과 심장병을 유발할 수 있습니다.
• 정신 건강 문제가 발생합니다. 분노는 에너지를 소비합니다. 또한 명확하게 생각하고 집중하기가 더 어려워집니다. 그 결과 기쁨이 부족하여 우울증, 스트레스 및 정신 건강이 나빠집니다.
• 경력 목표가 손상되었습니다. 화를 내면 상사, 동료, 고객의 존경심을 잃게됩니다.
• 일과 사회적 관계는 실패합니다. 분노는 사랑하는 사람들에게 상처를줍니다. 관계는 고통스럽고 다른 사람들은 당신을 믿을 수 없다고 느낍니다. 그들은 당신 주변에서 불편합니다.

때때로 어떤 사람은 자신의 분노가 통제 불능이라는 것을 인식하고 분노 관리 기술을 시도하지만 여전히 분노를 잃어 버리는 것을 발견합니다. 분노를 제어 할 수 없다면 전문가의 도움, 치료 또는 약물 치료가 필요할 수있는 문제가있는 것입니다. 다음과 같은 경우 분노 관리를 위해 전문적인 도움을 받아야합니다.

• 성질이 가족 관계에 문제를 일으킨다는 것을 찾으십시오.
• 화를 내기 때문에 직장에서 문제가 생긴다.
• 어떤 조치를 취하더라도 계속해서 화가납니다.
• 화가 났을 때 신체적 폭력에 의지 한 적이 있습니다.
• 당신의 분노 때문에 체포 된 적이 있습니다.

전문적인 도움을 받으면 치료사는 아마도 당신의 분노 뒤에 무엇이 있는지 탐구하려고 시도 할 것입니다. 종종 어린 시절에 배운 화난 반응은 가족 중 누군가가 비명을 지르거나 다른 사람을 때리거나 물건을 던지는 것을 본 결과입니다. 이러한 반응은 정상으로 보입니다. 때로는 분노가 진정한 감정을 가리는 것입니다. 특히 어린 시절에 ange 이외의 감정이 낙담 한 경우에는 더욱 그렇습니다. 치료사는 통제되지 않은 분노가 만성 스트레스, 불안, 우울증 또는 외상 후 스트레스 증후군 (PTSS)과 같은 근본적인 건강 문제로 인한 것인지 알아보기 위해 테스트를 수행 할 수 있습니다.

아이들을위한 분노 관리

자녀가 분노가 무엇이며 분노를 관리하는 방법을 이해하도록 돕는 것이 중요합니다. 분노는 상황이나 사람에 대한 반응 일뿐만 아니라 아이가 독립을 선언하고 감정을 표현하는 방식이기도합니다. 아이들을위한 계기는 종종 부모, 형제 자매 또는 다른 아이들과 관련된 상황을 포함합니다. 아주 어린 아이들의 분노는 화를 내고, 싸우고, 물을 수 있습니다. 나이가 많은 아이들은 우는 소리를 내거나, 울거나, 삐죽을 수 있습니다.

아이들을위한 분노 관리 기술

다음을 수행하여 자녀가 분노를 관리하도록 도울 수 있습니다.

• 자녀의 분노를 인정하십시오. 아이가 화가 났을 때의 감정을 말하십시오.
• 자녀가 트리거를 인식하도록 도와주세요. 그렇게하면 결국 자녀가 분노를 조절하는 데 도움이 될 것입니다.
• 좋은 모범이 되십시오. 분노를 적절하게 처리하고 무엇이 당신을 화나게하는지, 어떻게 느끼고, 분노를 조절하기 위해 무엇을하는지에 대해 논의하십시오.

아이들을위한 분노 관리 팁

자녀가 분노를 경험하기 시작하자마자 자녀가 분노를 제어하도록 돕는 것이 가장 좋습니다. 다음 5 가지 팁이 도움이 될 것입니다.

# 1 시간을 내십시오.

자녀가 통제 불능이라는 신호를 보이기 시작하면 그 사람이나 상황과 분리하십시오. 방이나 구역을 떠나게하십시오.

# 2 차분한 활동을 가르치십시오.

아이가 심호흡을하게하십시오. 시원한 물 한 잔을 제공하십시오. 책을 읽거나 노래를 부르거나 음악을 연주하거나 몇 분 동안 혼자 놀게 할 수도 있습니다.

# 3 자녀가 분노를 이해하도록 가르치십시오.

무슨 일이 일어나고 있는지 토론하는 것은 아이가 유발 요인을 식별 할뿐만 아니라 무슨 일이 일어나고 있고 왜 일어나는지 이해하는 데 도움이됩니다. 이것은 분노를 조절하는 법을 배우는 데 중요한 단계입니다.

# 4 다른 사람에 대해 생각하십시오.

세 살 정도의 어린 아이들은 상대방이 감정을 가지고 있다는 것을 이해할 수있을뿐만 아니라 다른 관점을 가질 수도 있다는 것도 이해합니다. 자녀에게 상대방이 느끼는 감정과 그 이유를 물어보십시오.

# 5 해결책을 찾으십시오.

자녀가 상황을 분산시키고 분노를 종식시킬 해결책이나 타협을 찾도록 도와주세요. 예를 들어, 자녀와 형제가 모두 같은 장난감을 가지고 놀고 싶다면 장난감을 두 개 더 가져와 몇 분 동안 함께 앉으십시오. 같은 장난감을 원하는지 어린이 중 한 명에게 직접 장난감을 선택하십시오. 그런 다음 몇 분 동안 함께 플레이하십시오. 또는 정해진 시간 동안 선호하는 장난감을 가지고 번갈아 가며 (20 분이 잘 작동 함) 장난감을 교체합니다.

화난 아이가 공격적이 될 때

자녀가 화가 났을 때 공격적이되면 즉시 개입하여 한 자녀 또는 두 자녀에게 피해를주지 않도록해야합니다. 다음과 같이하십시오.

• 공격적인 행동을 중지하여 안전을 회복하십시오.

신체적으로 공격적인 사람을 격리해야 할 수도 있습니다. 목표는 자녀가 통제권을 유지하면서 스스로를 보호하는 방법을 배우도록 돕는 것입니다. 두 자녀 모두 안심하고 안전하게 느껴야합니다.

• 자녀 보호를 행사하십시오.

통제를 맡고, 한계를 정하고, 아이들이 무엇을해야하는지 정확히 알려 주어야 할 때가 있습니다. 예를 들어 '지금 싸움 그만해!'라고 말합니다. 그렇지 않은 경우 들어가서 중지하십시오.

• 결과를 설정하십시오.

결과는 어린이가 그러한 행동의 결과가 불쾌하다는 것을 알기 때문에 용납 할 수없는 행동을 중지하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 아이가 잘 지내지 않으면 놀이 친구가 떠나야한다는 것을 알고 있다면 분노를 조절하기 위해 더 열심히 노력할 수 있습니다. 결과가 효과적이려면 따라야합니다.

• 용서를 가르치십시오.

아이들은 자신의 행동이 용납되지 않을 수 있지만 '나쁜'것은 아님을 이해해야합니다. 그들은 진심으로 사과를주고받는 방법을 배워야합니다. 또한 죄책감을 느끼지 않는 데 도움이 될 것이므로 어떻게 수정하는지 설명하십시오. 미래에 더 잘할 수있는 기회를 갖게 될 것이라고 가르치십시오.

분노는 좌절, 상처, 짜증 또는 실망 할 때 발생할 수있는 매우 강력한 감정입니다. 분노는 당신이 어떻게 반응 하느냐에 따라 당신을 돕거나 해칠 수 있습니다. 다른 사람을 해치지 않고 반응 할 수 있다면 긍정적 인 느낌 일 수 있습니다. 분노를 내면에 담아두면 사람들에게 이유를 말하지 않거나 비판적이고 적대적인 태도를 취하지 않고 '회복'하는 것과 같은 수동적 공격적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 이러한 감정을 인식하고 적절한 방식으로 표현하는 방법을 아는 것은 비상 상황을 처리하고 문제를 해결하며 의미있는 관계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 분노 관리 기술과 요령을 사용하면 성인과 어린이 모두 건강한 분노를 가질 수 있습니다.