체육관에서 다른 막대를 사용하는 방법과 각 막대의 무게

근력 운동이 처음이신가요? 피트니스 전문가에 따르면 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 작가: 에밀리 로렌스
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체육관에서 유산소 운동을 하는 경향이 있다면 타원형과 밟아 돌리는 바퀴 , 웨이트 섹션으로 걸어가는 것이 약간 겁을 줄 수 있습니다. 그러나 근력 운동은 모든 사람에게 중요합니다. 규칙적인 활동을 할 수 있는 능력을 향상시키고 부상을 예방하며 수명을 연장할 수도 있습니다.

체육관에는 여러 유형의 바가 있음을 알 수 있습니다. 각각의 무게는 다른 양이며 다른 방식으로 사용됩니다. 체육관에서 볼 수 있는 가장 일반적인 바는 바벨, EZ 바 및 트랩 바입니다. 무게가 다른 다양한 유형의 바벨도 있습니다. 시작하기 전에 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 이러한 막대가 각각 어떻게 사용되는지 아는 것이 중요합니다.

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바벨

바벨은 가장 표준적인 운동 기구 중 하나입니다. 개인 트레이너와 적합 블로거 저스트 에딘스 끝에 추가 가중치를 추가할 수 있는 옵션이 있는 길고 곧고 가중치가 있는 막대라고 설명합니다. '바벨은 웨이트 트레이닝에 사용되는 긴 바이며 일반적으로 벤치 프레스, 스쿼트 및 데드리프트와 같은 고기 및 감자 운동에 사용됩니다.'라고 말합니다. 대니 갈반 , 의 총책임자 및 강사 에너지엑스 피트니스 텍사스주 샌안토니오에서.

무게가 다른 다양한 유형의 바벨(올림픽, 표준 및 여성)이 있습니다. “올림픽 바벨의 무게는 45파운드이고 길이는 약 7피트입니다. 표준 바벨은 35, 25, 15파운드와 같은 더 가벼운 무게와 더 짧은 길이로 제공됩니다.”라고 Eddins는 말합니다. Galvan은 여성용 바벨의 무게가 33~35파운드라고 덧붙였습니다.

갈반은 바벨이 다양한 근력 운동에 사용될 수 있으며 특히 상체를 겨냥하는 데 유용하다고 말합니다. '벤치 프레스와 숄더 프레스와 같은 상체 고유의 근력 운동을 수행할 수 있기 때문에 [다른 바]와 다릅니다.'라고 그는 말합니다. '스쿼트와 데드리프트도 바벨의 핵심 동작이지만 다른 것보다 척추에 부담을 더 많이 줍니다.'

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바벨을 처음 사용하는 경우 갈반은 바벨 널링과 링에 익숙해지는 것이 중요하다고 말합니다. “제조업체가 바에 새긴 그립입니다. 처음에는 짜증날 수 있지만 바에서 그립 강도를 배우는 데 중요합니다.”라고 그는 말합니다. '링은 또한 특정 운동을 수행할 때 그립이 얼마나 넓어야 하는지 또는 좁게 해야 하는지 알려줍니다.'

그는 또한 바의 영향력에 익숙해지는 것이 중요하다고 말합니다. '긴 바이므로 안정화시키는 것이 근력의 핵심이자 움직임을 완성하는 데 중요합니다.'라고 그는 말합니다. 바에 웨이트를 추가하기 시작하기 전에 Galvan은 바를 제어할 수 있는지 확인하기 위해 먼저 웨이트를 추가하지 않고 근력 운동을 시도하는 것이 중요하다고 말합니다. 그런 다음, 그는 당신이 더 강해지면 천천히 무게를 추가하고 통제력을 유지하는 방법을 배울 수 있다고 말합니다.

이것은 바입니다

Eddins는 EZ 막대의 무게가 18~25파운드이고 길이가 약 4피트라고 말합니다. 'EZ 바는 이두근을 목표로 하는 움직임을 수행할 때 손목에서 팔꿈치까지의 스트레스를 완화하도록 설계된 다각형 바벨입니다.'라고 그녀는 말합니다. 그녀는 EZ 바의 모양이 다양한 그립 옵션을 허용한다고 설명합니다. '이 막대 끝에 추가 가중치를 추가할 수도 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

Eddins와 Galvan은 둘 다 EZ 바가 주로 이두박근 운동에 사용된다고 말합니다. Galvan은 '이것은 보완적인 장비에 가깝지만 [EZ 바]를 등에 업고 하체 운동을 하거나 데드리프트와 같은 힌지 운동을 수행할 수 있습니다.'라고 말합니다. 그는 EZ 바가 짧기 때문에 바벨과 달리 더 많은 웨이트 플레이트를 쌓을 공간이 많지 않다고 덧붙입니다.

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트랩 바

트랩 바(육각 바라고도 함)는 EZ 바와 대부분의 바벨보다 무겁습니다. Eddins는 스타일, 제조업체 및 모델에 따라 무게가 40~70파운드라고 말합니다. '트랩 바는 육각형 모양으로 구부러지고 용접된 바로 구성됩니다.'라고 그녀는 말합니다. “바를 사용하기 위해 육각형의 중앙에 발을 디디면 등에 얹지 않고 두 개의 큰 핸들을 사용하여 줍습니다. 바벨과 EZ바와 마찬가지로 트랩바 끝에 웨이트를 추가할 수 있습니다.”

Eddins는 트랩 바가 일반적으로 데드리프트, 슈러그 및 스쿼트 , 그러나 행 및 나르기와 같은 누르는 움직임에도 사용할 수 있습니다. '데드리프트를 할 때 요추 압력을 줄이는 것으로 나타났으며 핸들의 중립 그립 위치는 종종 사람들이 더 무거운 중량을 더 편안하게 들어 올릴 수 있게 해줍니다.'라고 그녀는 말합니다.

바벨은 주로 상체 근력 훈련에 사용되지만 Galvan은 트랩 바가 일반적으로 하체 운동에 사용된다고 말합니다. '[트랩 바를 사용하는] 하체 움직임은 척추에 가해지는 긴장이 덜하고 등에 바를 두지 않으려는 사람들에게 더 적합할 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.

바벨, EZ 바, 트랩 바는 모두 다양한 방식으로 근력 강화에 도움이 됩니다. 각각의 경우 무게를 추가하기 전에 먼저 바에 익숙해지는 것이 중요합니다. 무게를 추가할 때는 천천히 가십시오. 이 팁을 염두에 두면 곧 자신 있게 웨이트 룸을 탐색할 수 있으며 더 강해질 것입니다. 공식적으로 제기된 효과적인 운동의 기준을 고려하십시오.

다음, 모든 사람들이 더 이상 믿지 않기를 바라는 피트니스 전문가들의 7가지 근력 운동 신화에 대해 알아보십시오. .

출처

• 저스트 에딘스 , 개인 트레이너 및 피트니스 블로거
• 대니 갈반 , 총괄 매니저 및 강사 에너지엑스 피트니스

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