체육관에서 역기를 들기 전이나 후에 유산소 운동을 해야 하나요?

운동 루틴의 순서가 중요하면 트레이너가 작동합니다.

• 작가: 에밀리 로렌스
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체육관에 들어서면 매번 같은 부분에 먼저 끌리는 경향이 있습니다. 심장 강화 운동 기구일 수도 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴 , 타원형 또는 고정 자전거 당신의 스트레스 해소 유형입니다. 또는 당신이 강하고 자신감을 느끼게 하는 웨이트 섹션을 선호할 수도 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동 모두 중요하지만 실제로 운동을 극대화하고 부상으로부터 자신을 보호하려면 각 유형의 운동을 할 때 중요합니다. 놀란? 전문 트레이너로부터 직접 운동을 구성하는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

웨이트와 유산소 운동이 왜 중요한가요?

당신이 열성적인 러너이고 웨이트 리프팅을 형제를 위한 것으로 무시하거나 그 반대로 심장 강화 운동이 당신의 크립토나이트라면 트레이너는 어려운 진실을 제공합니다. 둘 다 중요합니다. '근력 훈련은 여러 가지 이유로 중요합니다. 회사원, 학생, 바쁜 부모, 캐주얼 또는 진지한 운동 선수이든 관계없이 일상 활동을 지원하는 데 도움이됩니다. 적합 훈련자 도나 워커, NASM .

웬디 배트, NASM-CPT, CNC , 펜실베니아 캘리포니아 대학의 운동 과학 겸임 교수는 근력 운동이 장수와 관련이 있다고 말합니다. 과학적 연구에 따르면 근력 운동을 하면 조기 사망 위험을 10~17% 줄일 수 있습니다.

유산소 운동은 장수와도 관련이 있습니다. 유산소 기반 활동에 정기적으로 참여하면 4년에서 8년을 추가할 수 있습니다. 삶 , 과학적 연구에 따르면 . “심장운동은 심장과 폐 건강에 중요합니다. 혈압을 낮추고 수면에 도움을 주며 면역 체계를 강화합니다.”라고 Walker는 말합니다. 건강한 방법으로 체중을 줄이려고 한다면 유산소 운동이 중요한 역할을 하며 너무 강렬할 필요도 없다고 그녀는 말합니다. 그녀는 “걷기는 훌륭한 유산소 운동입니다. '춤, 스케이트, 훌라후프, 팀 스포츠 등 좋아하는 일을 하십시오.' 이러한 혜택 외에도 유산소 운동은 정신 건강을 개선하고 기분을 좋게 하는 것과도 관련이 있습니다. .

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같은 날 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 해야 하나요?

어떤 사람들은 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 합니다. 다른 사람들은 그것을 나누어서 특정 요일을 역도에, 다른 요일에 유산소 운동을 합니다. 그것에 대해 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 두 트레이너 모두 운동에 전념할 수 있는 시간을 포함하여 개인의 목표와 일정에 따라 다르다고 말합니다. 그러나 Batts는 옵션이 있다면 다른 날에 하는 것이 좋습니다. '강력 훈련 전후에 유산소 운동을 너무 가깝게 수행하면 신체의 반응과 근력 및 근육 발달에 관여하는 과정을 방해할 수 있다는 증거가 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 즉, 근력 운동에서 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.

일주일에 얼마나 많은 근력 운동과 유산소 운동을 해야 하는지에 대해 Walker는 일주일에 3~5회 30분 유산소 운동을 하고 2~5회 25분의 근력 운동을 권장합니다. “더 많은 것이 항상 더 많은 것은 아닙니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 충분한 휴식과 회복을 하는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

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역기를 들어야 할까요 아니면 유산소 운동을 먼저 해야 할까요?

같은 날 역기를 들고 유산소 운동을 하는 것이 당신의 일정에 가장 잘 맞는다면 Batts는 다음을 결정하라고 말합니다. 할 일 당신의 운동 목표가 무엇인지에 따라: 그것이 무엇이든, 더 많은 에너지를 갖게 될 때이기 때문에 먼저 그것을 하십시오. “예를 들어, 다가오는 하프 마라톤을 위해 훈련하는 사람은 달리기 운동을 먼저 하고 근력 운동을 하세요. [그들의 ​​주요 피트니스 목표는 지구력을 기르는 것이기 때문입니다.]”라고 그녀는 말합니다. 역기를 들기 위해서는 에너지가 필요하므로 근력 운동을 먼저 하면 나중에는 달릴 수 없을 수도 있습니다.

반면에 목표가 근력 운동이라면 먼저 웨이트를 들어 올리십시오. Walker는 '같은 작업을 하기 위해 약간 피로한 근육을 사용하는 것보다 더 나은 자세를 유지하고 잠재적으로 더 많은 부하를 들거나 [더 많은 반복을] 할 수 있는 더 많은 에너지를 갖게 될 것입니다.'라고 말합니다. 유효한 요점입니다. 러닝머신에서 30분 동안 완전히 달리면 덤벨 루틴을 조심스럽게 움직일 때 자세가 나빠질 가능성이 더 큽니다. 이것은 또한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

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두 트레이너는 심장 강화 운동과 근력 운동을 결합하여 한 번에 두 가지를 모두 할 수 있는 운동 유형도 많이 있다고 말합니다. 워커는 말한다. F45 (그녀가 코치인 곳), Core Power Yoga의 YogaSculpt , 그리고 레 밀스 BodyAttack (그녀가 가르치는 또 다른 장소) 이 점을 염두에 두고 수업을 구성하는 세 가지 피트니스 수업이 있습니다. Batts는 또한 서킷 트레이닝을 통해 자신만의 유산소 강도 트레이닝 콤보를 만들 수 있다고 말했습니다.

먼저 해야 할 일에 너무 집착하는 것보다, 가장 중요한 것은 몸을 움직이려는 노력을 하는 것입니다. 그것이 정말로 중요한 것입니다. 운동을 어떻게 구성하든 몸에 도움이 되고 수명도 몇 년 연장될 수 있습니다.

다음, 집에서 전신 운동을 할 수 있는 75가지 방법을 확인하세요.

출처

• 웬디 배트, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , 개인 트레이너이자 펜실베니아 캘리포니아 대학교의 운동 과학 겸임 교수
• 도나 워커, NASM , 피트니스 강사, F45 코치, Les Mills 교사

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