'저는 만성 불면증이 있습니다. 잠을 잘 수 없을 때 하는 모든 것'

작가 Ramona Reed가 효과가 있는 것을 공유합니다.

• 작가: 에밀리 쉬퍼
• 업데이트 날짜:

나는 만성 불명증 내가 어렸을 때 이후로. 내 가장 오래된 기억은 잠을 자려고 침대에 누워있는 것입니다. 나는 마침내 잠들 수 있을 때까지 몇 시간 동안 이야기를 만들고, 내 벽지의 패턴을 내 손가락으로 추적하거나, 벽에 공룡 그림자 인형을 만들곤 했다. 나의 가장 큰 문제 중 하나는? 하루 종일 기분이 좋지 않다가 마침내 취침 시간에 깨어났습니다.

아침은 자라면서 집에서 매우 답답한 시간이었습니다. 활력이 넘쳤는지 흥분한 적이 있었는지 모르겠습니다. 혼자 두면 아주 어린 아이라도 정오까지 잠을 잘 수 있었습니다. 하지만 종종 오전 10시 이후에는 잠을 잘 수 없었습니다. 그래서 하루 종일 낮잠을 잘 수 있는 이상한 장소, 작은 구석과 구석이 안전하다고 느꼈습니다.

나는 어렸을 때 아침에 전투 또는 비행 모드에있는 것처럼 느꼈습니다. 너무 혼란스러워서 멜트다운을 했던 기억이 난다. 나는 또한 육체적으로 아프고 메스꺼움을 느낄 것입니다. 갑자기 깨면 오한이 나고 쇼크에 빠질 것 같았다.

불행히도 이러한 증상 중 어느 것도 조사한 적이 없습니다. 겉으로 보기에는 매일 밤 늦게까지 자다 보니 자기 관리가 잘 안 되고 아침에는 못된 게으름뱅이처럼 보였습니다. 물론 사실과는 거리가 멉니다.

대학에 와서 좀 더 유연하게 아침 스케쥴을 보니 많이 쉬었다. 그러나 나는 여전히 악몽, 불안한 다리, ADHD 지연 및 만성 통증으로 고생했습니다.

어른으로서 나의 불명증 파도에 온다. 나는 몇 달 동안 편안하게 잠을 자다가 갑자기 돌아옵니다. 그것은 확실히 내 스트레스와 신체 건강과 관련이 있습니다. 스트레스를 받으면 잠들기가 더 어렵다는 것을 깨달았습니다.

만성 건강 상태로 인해 악화될 때 대개 통증으로 인해 깨어 있습니다. 나는 자폐증이 있고 또한 총체적 운동 조절과 공간 인식에 영향을 미치는 신경 발달 질환인 ADHD와 운동 장애를 가지고 있습니다. 2020년, 30살이 될 때까지 나는 그 어떤 것도 찾지 못했고, 나의 불면증 여정은 그 발견과 연결되어 있습니다.

다양한 ADHD 및 자폐증 특성을 겪을 때 치료사는 수면 장애를 언급했습니다. 나는 항상 다양한 수면 문제를 가지고 있지만, 나는 모든 사람이 수면에 어려움을 겪고 있다고 생각했습니다. 나는 모든 사람이 잠들기까지 1시간 이상 걸린다고 생각했고, 밤에 네 번 일어나는 것이 일반적이라고 생각했다.

지식은 너무나 소중한 것입니다. 이런 것들에 이름을 붙였으니 내면화된 메시지를 놓을 수 있고, 내 탓이 아니라는 걸 깨닫는다. 내 뇌와 몸이 작동하는 방식입니다.

관련된: 숙면을 취하는 방법

잠을 잘 수 없을 때 가장 도움이 된 5가지 사항은 다음과 같습니다.

보충제

나는 몇 가지 다른 보충제를 섭취합니다. 내가 자주 복용하는 것 중 하나는 자연에서 만든 수면 및 회복 , 그것은 나를 위해 일한 유일한 것입니다. 더 낮은 복용량입니다 멜라토닌 l-테아닌과 마그네슘 .

도파민 수치가 낮아 다리가 불안할 때 5방울 아니마 문디의 해피니스 토닉 액. Muncuna, Albizia 나무 껍질, Rhodiola 뿌리, Ashwagandha 뿌리 및 St. Johns Wort의 혼합으로 정말 잠들 수 있습니다. 그러나 너무 많은 것은 저를 활기차게 만들고 완전히 깨어있게 만들고 시행착오를 겪었지만 이제는 그것이 저에게 정말 잘 작동한다고 말할 수 있습니다.

가중 담요 또는 아이 마스크

두꺼운 담요가 있으면 정말 도움이 됩니다. 자폐증이 있어서 감각에 문제가 있습니다. 내가 경험하는 가장 큰 것은 진동입니다. 나는 외부의 모든 차, 주방 가전, 에어컨 등의 진동을 예리하게 느낄 수 있습니다. 그래서 무거운 담요는 그 감각 문제가 압도되는 것을 돕습니다.

무게 담요가 없을 때는 무게 아이 마스크도 도움이 됩니다. 추가 압력을 느끼는 것만으로도 얼굴의 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

관련된: 몇 시간의 수면이 필요합니까?

호흡과 마음챙김 기법

나는 또한 PTSD를 가지고 있으며, 종종 어둡고 하루의 산만함이 사라지면 내 마음은 내 기억 속의 사건을 되살리거나 분석하려고 시도합니다. 삶 그것은 트라우마였습니다. 이것을 막는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 646 호흡입니다. 6을 세는 동안 숨을 들이쉬고, 4를 세는 동안 참고, 여섯을 세는 동안 숨을 내쉰다. 반복에 초점을 맞추는 것은 심박수를 늦추는 생리적 효과뿐만 아니라 도움이 됩니다.

그것이 효과가 없다면, 나는 반추를 멈출 두 가지 다른 기술이 있습니다.

나는 스스로에게 '지금은 이것에 대해 걱정할 때가 아니다'라고 말한다. 나는 다음 날 특정한 시간을 만들어 일기를 쓰거나 누군가와 이야기를 나누며 그것을 해결한다. 정해진 시간이 있다는 것을 아는 것만으로도 반추에 도움이 됩니다. 나는 내 자신의 말에 귀를 기울이고 내가 느끼는 두려움을 밀어내지 않고 내 경계를 확고히 할 뿐입니다.

그것이 효과가 없다면, 나는 나선을 멈추기 위해 나 자신을 접지하려고 노력합니다. 나는 내 개에게 지은 모든 어리석은 별명을 나열합니다. 목록을 작성하는 것은 다른 일에 집중하는 데 도움이 되는 훌륭한 기술입니다. 나는 당신이 생각하고 있는 것에 대한 관심을 잃는 것이 더 쉬운 목록을 어리석게 만든다는 것을 안다.

관련된: 마음챙김의 이점

수락

수용이 중요한 것입니다. 나는 다른 수면 주기에 대해 죄책감을 느끼지 않도록 합니다. 자라면서 나는 잠을 더 자야 한다는 사실이 부끄러웠다. 이제 내 잘못이 아니라는 것을 압니다. 저는 게으른 것이 아닙니다. 제 두뇌가 다르게 작동할 뿐이니 괜찮습니다.

나는 내가 얼마나 적게 자고 있는지, 또는 잠들기 위해 얼마나 오래 침대에 누워 있는지에 대해 스트레스를 받으면 불면증을 악화시킬 뿐이라는 것을 압니다.

때로는 몇 시간 동안 자지 않고 그냥 누워 있으면 수용이 침대에서 나오는 것처럼 보입니다. 나는 그저 깨어 있는 것을 괜찮다고 내버려 두었습니다. 나는 잠시 동안 글을 읽거나 읽고, 다시 졸릴 때까지 차를 마실 수 있습니다. 낮잠을 자거나 늦은 시간에 잠을 자야 하는 경우에는 완벽하게 괜찮다고 스스로에게 말합니다. 그것은 실패나 게으름의 표시가 아니라 내 몸에 필요한 것입니다.

나는 또한 늦은 시간에 회의를 정했습니다. 이른 아침에 알람이 설정되어 있으면 밤새도록 잠을 자지 않으려고 매시간 깨어 있습니다. 지금은 중요한 일을 정오에서 심야로 하기 위해 잠을 자지 않을 것을 알고 있습니다. 이것은 분명히 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만 가능하다면 적극 권장합니다.

마지막으로, 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 최선을 다하세요. 나는 당신의 삶을 더 편안하게 만들기 위해 당신이 할 수 있는 모든 일을 하는 것을 강력히 옹호합니다. 휴가나 주말을 이용하여 휴식을 취하고 죄책감 없이 낮잠을 자십시오. 그림을 그리거나, 콜라주를 만들거나, 퍼즐을 맞추는 것과 같이 창의적으로 마음을 사로잡는 일을 하십시오. 불면증으로 인한 스트레스에 집중하지 않도록 두뇌가 즐겁게 운동할 수 있도록 하십시오. 야외에서 시간을 보내고, 멋진 돌을 모으고, 땅에 앉아 꽃 왕관을 만드십시오. 내면의 아이가 약간의 기쁨을 느끼도록 하십시오. 이 모든 것이 수면의 질에도 영향을 미칩니다.

다음은 25 마음챙김 연습 당신을 현재의 순간으로 되돌리기 위해.

---