라이신은 필수 아미노산이며 이 16가지 식품은 식단에서 라이신을 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다

• 작가: 리 웨잉구스
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식품 포장에 있는 영양 성분 라벨을 보면 해당 식품에 대한 많은 정보를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 1회 제공량의 칼로리, 총 지방 그램 및 나트륨 밀리그램 등입니다.

하지만 식품 라벨은 습관 그 식품의 아미노산에 대한 정보를 알려드립니다. 따라서 라이신이 풍부한 음식을 먹고 있는지 모를 수 있습니다. 그리고 네, 식단에 라이신이 필요합니다.

라이신이란 무엇입니까?

'라이신은 필수 아미노산 중 하나이며 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 식단으로 섭취해야 합니다.'라고 설명합니다. Angel Planells, MS, RDN , 시애틀에 등록된 영양사 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인입니다.

9가지 필수 아미노산 중 하나인 라이신은 신체가 특정 기능을 돕기 위해 단백질을 만드는 데 사용하는 과정에 필요합니다. (나머지 여덟 필수 아미노산 히스티딘, 이소류신, 류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.)

예를 들어, 라이신은 호르몬 생산에 중요한 역할을 한다고 Planells는 말합니다. '그래서, 감염과 싸우고, 충분한 수면을 취하고, 소화 능력 등을 얻으십시오. 라이신과 다른 아미노산을 제공하지 않으면 우리 몸은 최적의 기능을 할 수 없습니다.”라고 그는 말합니다.

좋은 소식은 라이신이 함유된 식품을 찾기가 어렵지 않다는 것입니다.

'유제품, 닭고기, 생선 또는 이와 유사한 것과 같은 특정 단백질을 섭취하면 라이신을 섭취하게 될 것입니다.'라고 말합니다. Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCES , Pritikin Longevity Center 및 Spa에 등록된 영양사 및 영양 교육자입니다. '또한 과일과 채소에는 라이신이 들어 있습니다.'

따라서 균형 잡힌 식단을 섭취하면 식단에서 적절한 양의 라이신을 섭취할 가능성이 있습니다. '하지만 식단이 정말 가난하고 모든 것이 가공 식품이고 완전한 것이 아니라면 라이신 외에 많은 것이 부족할 것입니다.'라고 Burnstine은 말합니다.

라이신이 많이 함유된 식품

다음은 라이신이 많이 함유된 식품 목록입니다.

연어

연어는 일주일에 한두 번은 꼭 먹어야 하는 기름진 생선 중 하나로 자주 추천된다. 건강한 오메가 -3 산을 섭취하십시오 . 연어에는 또한 라이신이 풍부합니다.

닭

닭고기는 특히 단백질의 희박한 공급원이기 때문에 라이신의 또 다른 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

칠면조

저지방 단백질과 라이신의 좋은 공급원인 가금류에 대해 칠면조 !

쇠고기

쇠고기는 건강에 위험을 초래할 수 있는 지방 함량이 높을 수 있으므로 '살코기' 또는 '초저지방' 컷과 같은 저지방 버전을 고려하는 것이 좋습니다.

정어리

다음에서 찾을 수 있는 오메가-3 산을 기억하십시오. 연어 ? 정어리에서도 얻을 수 있으며 이는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 정어리는 라이신의 또 다른 좋은 공급원입니다.

대구

이 순한 맛의 생선에는 오메가-3 지방산과 다음과 같은 비타민도 포함되어 있습니다. 비타민 A , 비타민 D , 비타민 E, 비타민 B-12 및 B-6.

요거트

그만큼 미국 암 학회 (ACS)는 저지방 또는 무지방 유제품 옵션을 고수할 것을 제안하며 시장에는 선택할 수 있는 저지방 요구르트가 셀 수 없이 많습니다.

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치즈

치즈 애호가라면 치즈에 라이신이 들어 있다는 사실을 알게 되어 기쁠 것입니다. 그러나 다시 지방 함량을 고려할 수 있습니다. ACS의 한 가지 제안: 라이트 또는 무지방 크림 치즈 선택 , 전체 지방 버전이 아닌.

버터

버터에는 라이신과 같은 영양소가 포함되어 있지만 지방 농도가 높기 때문에 식단에서 버터를 라이신 공급원으로 정당화하는 데 신중해야 할 수 있습니다.

우유

저지방 또는 무지방(탈지) 우유는 약간의 칼슘과 단백질, 그리고 약간의 라이신을 체내로 흡수하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

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달걀

연구 단백질은 계란의 주요 구성 요소이므로 계란이 라이신과 같은 아미노산의 좋은 공급원이라는 것은 의미가 있습니다. 사실, 가장 많은 양이 노른자에 들어 있는 것처럼 보이지만, 계란의 개별 구성 요소 중 하나만에서 라이신을 얻을 수 있습니다.

퀴 노아

채식주의자 여러분, 기뻐하십시오. 퀴노아는 풍성하고 맛있는 식물성 단백질 공급원입니다. 대부분의 곡물에는 없는 라이신이 들어 있습니다. , 영양 및 영양학 아카데미에 따르면.

두부

두부로 만든 두부는 고기나 기타 동물성 제품을 피하려는 사람들에게 좋은 라이신 공급원입니다. 철분, 칼슘 및 단백질의 좋은 공급원입니다.

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콩류

완두콩, 콩, 렌즈콩은 식단에 라이신을 추가하는 좋은 방법입니다.

템페

콩이 또 파업! 템페는 인도네시아가 원산지인 대두를 발효시켜 만든 제품입니다. 섬유질도 풍부합니다. 일반적으로 케이크와 같은 형태로 제공되며 다양한 요리에서 고기 대신 사용할 수 있습니다.

말린 살구

말린 살구 비타민 A와 철분, 일부 라이신이 포함되어 있습니다. 그러나 부분 크기에 주의하십시오. 많은 말린 과일과 마찬가지로 1회 제공량이 생각보다 작을 수 있다는 사실을 잊기 쉽습니다.

다음: 단백질을 너무 많이 먹을 수 있습니까? 그리고 얼마가 너무 많은가? 필요한 것보다 더 많은 것을 얻고 있다는 징후는 다음과 같습니다.

출처:

• 미국 영양 및 식 이요 법학 학회. 시금치, 토마토, 호두를 곁들인 간단한 퀴노아 레시피 .
• 미국 암 학회. 저지방 식품 .
• 동물(바젤). 인간 요구 사항과 관련하여 소매 시장의 상업용 테이블 계란 4개 브랜드의 단백질 및 아미노산 함량 .
• 카라 번스틴 , MS, RD, LDN, CDCES, Pritikin Longevity Center and Spa에 등록된 영양사 및 영양 교육자.
• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교. 물고기: 친구 또는 적?
• 메디라인플러스. 아미노산 .
• Angel Planells, MS, RDN, 시애틀에 등록된 영양사 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인.