너무 많은 수은 없이 오메가-3 펀치를 포장할 5가지 맛있고 건강한 생선

생선 카운터로 갈 준비를하십시오.

• 작가: 에밀리 쉬퍼
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생선은 먹을 수 있는 최고 품질의 단백질 중 하나입니다. 그리고 어떤 사람들은 그것에 관심이 없을 수도 있지만, 일단 당신이 그것에 대해 더 많이 듣게 되면 가장 건강에 좋은 생선 그들이 당신에게 왜 그렇게 좋은지, 당신은 아마도 생선 카운터로 곧장 향할 것입니다.

'지방이 많은 생선은 또한 두뇌 기능을 강화하고 건강한 심장을 촉진하며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다'라고 말합니다. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , 등록된 영양사 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 내셔널 미디어 대변인. '우리 몸은 오메가-3를 만들지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.'

Ehsani는 오메가-3 지방이 가장 많이 함유된 생선의 종류는 연어 , 정어리, 참치, 송어 및 고등어.

한 가지 명심해야 할 점은 등록된 영양사에 따르면 생선의 피부는 오메가-3 지방산을 가장 많이 얻을 수 있는 곳이라는 것입니다. 조나단 발데즈, RDN , 소유자 Genki Nutrition 그리고 대변인 뉴욕주 영양 및 영양학 아카데미.

'모든 물고기가 평등하지는 않습니다. 그러나 일반적으로 피부와 같은 '비만' 부분이 없으면 3온스의 물고기에 대해 약 100칼로리와 약 20g의 단백질이 있습니다.'라고 Valdez는 말합니다. '피부를 함유한 지방이 많은 생선은 175-200 칼로리에 가까울 수 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못하기 때문에 좋습니다.'

미국 식이 지침 및 미국 심장 협회 추천 주당 최소 2인분의 생선(주당 8온스).

그러나 생선 섭취의 한 가지 주요 단점은 수은 함량으로 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며 심지어 사망에 이를 정도로 독성이 강할 수도 있습니다.

Ehsani는 '거의 모든 물고기에 수은이 포함되어 있지만 정도는 다릅니다.'라고 말합니다. '그것은 물고기가 어디에 살았는지, 어떤 종류의 물고기를 먹었는지, 수명에 달려 있습니다.'

Ehsani는 수은을 섭취할 위험이 있는 그룹에는 임산부와 어린 아이들이 포함되며, 이들은 다량의 수은이 함유된 생선을 피해야 한다고 덧붙입니다.

여기 당신이 먹을 수 있는 가장 건강한 생선과 주의해야 할 생선이 있습니다. (그리고 더 광범위한 목록을 보려면 다음의 식품 의약청의 이 차트를 확인하십시오. 생선 섭취에 대한 조언 .)

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가장 건강에 좋은 생선

다음 식료품 여행 중에 장바구니에 추가해야 하는 5가지 생선이 있습니다.

1. 야생 연어

'연어는 양질의 단백질과 다량의 오메가-3를 제공합니다.'라고 Ehsani는 말합니다. '자연산 알래스카 연어를 선택하는 것이 좋습니다. 오메가-3가 더 많고 오염 물질이나 독소 유형이 적기 때문입니다. 야생 연어에도 햇빛 비타민이 들어 있습니다. 비타민 D ! 많은 사람들이 특히 겨울철에 비타민 D가 결핍되어 있습니다.'

그러나 비타민 D 함량은 야생 연어를 잡힌 시기에 따라 다를 수 있지만 일일 섭취량의 50%에서 150% 이상일 수 있습니다.

'홍연어에는 칼슘도 함유되어 있습니다!' Ehsani를 추가합니다. '우리는 칼슘을 흡수하기에 충분한 비타민 D가 필요하므로 연어를 먹으면 뼈 건강, 심장 건강 및 두뇌 강화 효과를 한 필렛에 모두 얻을 수 있습니다.'

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2. 말린 멸치

Valdez는 '말린 멸치는 달걀과 쌀에 쉽게 추가할 수 있는 놀라운 미니 생선으로 오메가-3 지방산이 포함된 든든한 아침 식사를 제공합니다.'라고 말합니다. '작을 수도 있지만 3온스에는 17g의 단백질이 들어 있습니다.'

3. 정어리

Valdez는 '정어리는 오메가-3 지방산이 풍부한 놀라운 저지방 단백질입니다.

Ehsani는 '정어리는 오메가-3의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 정어리의 작은 뼈에도 칼슘이 풍부합니다! 따라서 오메가 3를 섭취할 뿐만 아니라 뼈를 강화하는 칼슘도 섭취할 수 있습니다. 또한 B12(신체의 혈액 건강을 지원하고 일종의 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 필수 영양소)와 셀레늄(DNA 생성을 돕고 세포 손상, 감염, 그리고 질병.)'

4. 껍질이 있는 대구

'대구는 오메가-3 지방산이 많고 수은 함량이 낮은 또 다른 희박한 단백질입니다.'라고 Valdez는 말합니다.

Ehsani는 '대구는 지방이 적은 생선 중 하나이며(오메가-3 함량이 낮음) 뚱뚱한 생선보다 전반적인 칼로리가 낮지만 여전히 훌륭한 단백질 공급원을 제공합니다. 또한 비타민 B12(1일 권장량의 거의 100%), 니아신 및 인과 같은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.'

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5. 청어

'청어는 훌륭한 단백질 공급원이며 정어리, 고등어, 송어와 같은 다른 지방이 많은 생선보다 오메가-3의 양이 더 많습니다!' Ehsani는 말합니다. '연어와 마찬가지로 비타민 D의 좋은 공급원도 포함하고 있으며, 이는 일일 섭취량의 약 27%이며 셀레늄도 포함되어 있습니다.'

먹을 수 있는 최악의 생선

이제 최고를 살펴보았으므로 건너뛰는 것을 고려해야 하는 다섯 가지 물고기가 있습니다.

1. 상어

'상어는 수은에 오염된 다른 물고기를 먹기 때문에 수은 함량이 매우 높습니다.'라고 Ehsani는 말합니다. '수은은 생선 단백질에 축적되는 경향이 있고 다른 독소는 생선 지방에 축적됩니다.'

2. 고등어

'왕 고등어는 최고 수준의 수은 중 하나 물고기에서'라고 Valdez는 말합니다.

3. 황새치

황새치에는 수은이 매우 많이 함유되어 있으며 FDA는 임신 가능성이 있는 여성, 임신 가능성이 있는 여성, 수유부 및 어린 아이들은 먹지 말 것을 권장합니다.'

4. 오렌지 러피

'오렌지 러피는 수은 함량이 높으며 물고기 내부에 많은 독소가 축적되어 있으므로 피해야 합니다.'라고 Ehsani는 말합니다. '수은이 길기 때문에 높은 수준의 수은을 함유하고 있습니다. 삶 (100년 이상 살 수 있으며 시간이 지남에 따라 독소가 축적됩니다.) 수은 양이 많은 생선은 특히 임산부, 모유 수유 중인 여성 및 어린 아이와 같은 위험 그룹이 피해야 합니다.'

5. 말린

Ehsani는 '청새치는 독소가 매우 높을 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋은 또 다른 물고기입니다.'라고 말합니다. '그들은 인간에게도 해로운 다른 독소와 함께 인간에게 해로울 수 있는 건강에 해로운 양의 수은을 함유하고 있습니다!'

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출처

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , 등록된 영양사 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 내셔널 미디어 대변인.
• 조나단 발데즈, RDN , 소유자 Genki Nutrition 그리고 대변인 뉴욕주 영양 및 영양학 아카데미 .

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