연구에 따르면 근력 운동을 하는 사람들이 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 10가지 간단한 운동으로 시작하세요
천사 수를 찾으십시오
iStock
연구에 따르면 근력 운동을 하는 사람들이 더 오래 산다—이 10가지 간단한 운동으로 시작하세요
몇 분 밖에 걸리지 않습니다.- 작가: 케이틀린 보겔
- 업데이트 날짜:
규칙적인 운동이 전반적인 웰빙에 중요하다는 것을 알고 있지만 모든 운동이 서로 다른 이점을 제공한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어 심장 강화 운동을 하면 심장 건강을 증진하고 혈액 순환을 촉진합니다. 반면에 수영은 지구력을 향상시키고 근육을 강화하고 단련할 수 있는 보다 충격이 적은 운동입니다.
근력 운동은 가장 인기 있는 운동 유형 중 하나입니다. 적합 체중 감량에 기여하면서 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그리고 최근에 따르면 공부하다 , 그것은 또한 당신이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 일주일에 1~2회 근력 운동을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 사망 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다.
리프팅을 시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 시작하는 데 도움이 되는 트레이너가 승인한 운동입니다.
10가지 근력 강화 운동
측면 강압
'이 운동은 앞다리(의자에 있는 다리)에 작용해야 하므로 체중의 대부분을 그 다리에 유지하고 천천히 움직여야 합니다'라고 말합니다. NASM-PES 인증 트레이너 Kaisa Keranen 그리고 C4 에너지 대사.
그것을 하는 방법:
- 시작하려면 튼튼한 의자나 의자가 있어야 합니다.
- 의자에 서서 발 전체가 단단히 고정되었는지 확인하십시오.
- 천천히 엉덩이에 경첩을 붙이고 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
- 뒷발이 땅에 닿으면 잠시 멈추고 체중의 대부분을 앞다리(의자 위에 있는 다리)에 싣습니다.
- 다시 일어나려면 앞발의 뒤꿈치를 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
관련된: 일상 생활을 10배 더 쉽게 만드는 운동 유형, 기능적 근력 운동에 대해 알아야 할 사항
싱글 레그 힙 스러스트
케라넨에서
그것을 하는 방법:
- 다리 위치를 찾아 어깨 위쪽이 의자/소파 위에 있고 뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 있는지 확인합니다.
- 가장 높은 위치에서 둔근을 조이고 머리에서 무릎까지 몸과 일직선이 되도록 합니다.
- 시작하기 전에 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
- 내려올 때 엉덩이에 주름을 잡고 천천히 바닥으로 내리는 것을 생각하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 누르고 상단에서 둔근을 짜내서 시작 위치로 돌아옵니다.
- 다시 몸을 낮추기 전에 정상에서 잠시 멈추고 1초 동안 자세를 유지하세요. 둔근을 쥐고 몸통을 일직선으로 하여 최대 추력 위치에 도달했는지 확인합니다.
사이드 라잉 힙 레이즈
케라넨에서
그것을 하는 방법:
- 옆으로 누운 자세(사이드 플랭크와 유사)에서 시작합니다. 이때 무릎을 서로 포개고 한쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 댑니다.
- 아래쪽 무릎과 팔꿈치를 눌러 사이드 플랭크 자세로 몸을 들어올리는 것을 생각해보세요. 그렇게 하면서 위쪽 다리를 '열린 조개' 위치로 올립니다.
- 무릎을 구부린 상태를 유지하고 둔부가 완전히 압착되도록 1~2초 동안 상단 위치를 유지합니다.
- 최고 위치에 올 때 앞에 있는 '벽'을 치려는 것처럼 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것에 대해 생각하십시오.
수정된 덤벨 데드리프트
에서 에밀리 스카이 , 트레이너이자 피트니스 프로그램 제작자 Emily Skye FIT
그것을 하는 방법:
- 이 수정된 데드리프트에서는 중량을 무릎 바로 아래까지만 낮추면 됩니다. 이는 클래식 데드리프트를 하기 전에 근력과 좋은 자세를 구축하는 데 도움이 됩니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어에 힘을 주고 팔을 곧게 펴서 서서 허벅지 앞에서 각 주먹에 덤벨을 잡습니다.
- 이제 엉덩이에 경첩을 걸어 덤벨을 발 위쪽으로 내립니다.
- 강한 코어로 선 자세로 돌아가 반복합니다.
덤벨 스쿼트
스카이에서
그것을 하는 방법:
- 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 어깨에 올려 놓습니다.
- 엉덩이를 앞뒤로 움직여 쪼그리고 앉는 자세를 유지하면서 코어를 유지한 다음 바닥을 밀면서 다시 일어나면서 동작의 최고점에서 둔근을 쥐어짜십시오.
- 반복하다.
케틀벨 스윙
스카이에서
그것을 하는 방법:
- 양발을 어깨너비로 벌리고 코어에 힘을 주고 양손에 케틀벨 손잡이를 잡습니다.
- 스윙 동작을 시작하려면 엉덩이를 뒤로 밀어 케틀벨이 다리 사이에서 뒤로 흔들리도록 합니다.
- 그런 다음 몸이 일직선이 되고 케틀벨이 가슴 앞에서 스윙할 때까지 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
- 계속해서 둔근을 사용하여 움직임, 팔 또는 운동량을 유도하고 있는지 확인하십시오.
관련된: 트레이너가 승인한 이 덤벨 운동은 허리를 강화하고 15분 이내에 할 수 있습니다
숄더 프레스
“숄더 프레스는 코어 근력 및 안정성 구축과 함께 어깨 근력 및 근육 발달에 도움이 됩니다. 이 근육은 일상생활에 도움이 됩니다. 삶 높은 캐비닛에서 무언가를 움켜쥐거나 애완 동물과 물건을 가져오는 동안 단순히 공을 던지는 것과 같습니다. 저는 근력 불균형을 바로잡기 위해 싱글 암 프레스를 하는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다. Eiryn Hernandez, NCSF 인증 개인 트레이너 및 NASM 인증 영양 코치.
그것을 하는 방법:
- 덤벨이나 케틀벨을 어깨에 걸고 서서 팔을 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
- 코어를 조이고 팔이 곧게 펴질 때까지 머리 위로 무게를 누릅니다.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 낮추고 프로그램된 만큼 반복합니다.
행
한 팔 열은 올바르게 수행될 때 한 번에 한 쪽에만 집중함으로써 더 강한 등을 만들고 근력 불균형을 해결하는 데 도움이 된다고 Hernandez는 설명합니다.
그것을 하는 방법:
- 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 무릎을 구부리고 벤치 위에 손을 얹습니다. 손은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치해야 합니다. 등을 평평하게 하고 머리가 척추와 일직선이 되도록 합니다.
- 몸통이 회전하거나 어깨가 바닥을 향해 움직이지 않도록 덤벨을 잡은 팔을 바닥을 향해 뻗습니다. 어깨를 뒤로 유지하십시오.
- 천천히 덤벨을 위쪽으로 당깁니다. 팔을 몸 가까이에 두고 상체를 회전시키지 않고는 더 이상 들어올릴 수 없을 때까지 덤벨을 계속 당기십시오.
팔굽혀펴기
“그들은 화려하지 않고 평평한 표면과 당신 자신 외에 다른 것을 필요로하지 않습니다. 하지만 팔굽혀펴기는 상체와 코어를 강화하는 멋진 운동입니다. 결국 움직이는 판자일 뿐입니다.”라고 Hernandez는 말합니다.
그것을 하는 방법:
- 플랭크에 들어가 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
- 팔꿈치가 45도가 된 상태에서 몸을 바닥으로 내립니다.
- 다시 시작 위치로 몸을 밀어 넣습니다.
둔부 다리
'이 운동은 나쁜 무릎에 더 좋습니다'라고 말합니다. 제이든 코비 포터 , Camp Transformation Center의 ISSA 공인 개인 트레이너. '처럼 스쿼트 , 둔부 다리는 후방 근육을 발달시키는 데 도움이 되지만 코어가 작동하도록 하고 체중을 발로 이동시켜 무릎에 가해지는 압력을 덜어줍니다.”
그것을 하는 방법:
- 등, 어깨, 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎이 봉우리가 되도록 발을 몸쪽으로 가져옵니다.
- 머리, 목, 어깨를 고정한 상태로(그러나 이완된 상태로) 등과 뒤쪽을 바닥에서 들어 올립니다. 가슴에서 무릎까지 평평한 '경사로'가 생길 때까지 몸을 들어 올리면서 둔부를 쥐어 짜십시오.
- 유연하지만 통제된 동작으로 몸을 15~20회 올렸다 내렸다 하여 한 세트를 완료합니다.
- 엉덩이에 체중을 실어 운동을 더 어렵게 만듭니다.
다음: 이것은 근력 강화를 위한 최고의 운동이며 생각보다 훨씬 간단합니다.
출처
- 영국 스포츠 의학 저널 : '유산소 및 근육 강화 신체 활동과 사망률의 용량 반응 연관성: 미국 성인 416,420명을 대상으로 한 전국 코호트 연구'
- NASM-PES 인증 트레이너 카이사 케라넨 C4 에너지 대사
- 에밀리 스카이 , 피트니스 프로그램 Emily Skye FIT의 트레이너이자 제작자
- 에이린 에르난데스 , NCSF 공인 개인 트레이너 및 NASM 공인 영양 코치
- 제이든 코비 포터 , Camp Transformation Center의 ISSA 공인 개인 트레이너
