허리를 다치게하지 않는 4 가지 핵심 운동

강력한 코어는 단순한 매끄러운 체격 이상을 위해 중요하다는 것을 알고 있습니다. 핵심은 모든 움직임의 기본이라고 말합니다. 레이시 스톤 , 유명 트레이너 및 스타 Khloe Kardashian과의 복수 바디 . 서기에서 걷기에 이르기까지 모든 일에서 몸을 안정시키고 달리는 비틀기와 점프에.

또한 코어는 단순한 복부 근육 이상입니다. 또한 등, 둔근 및 엉덩이를 둘러싼 근육도 포함됩니다. 몸을 움직일 수있는 견고한 기초를 만들기 위해 모두 함께 작동해야한다고 말합니다. 피트 맥콜 , ACE 인증 개인 트레이너 및 근력 코치.

하지만 진실? 일부 복근 운동은 허리 통증을 유발합니다. 한 근육 군을 과도하게 사용하고있을 수 있습니다. 같은 운동을 반복 할 경우 발생할 수 있습니다. (우리는 당신을보고 있습니다, 크런치.) 또는 당신의 형태가 벗겨져서 허리에 추가적인 긴장이나 긴장이 생길 수 있습니다. 아야.

좋은 소식은 허리를 자극하지 않고 코어를 강화할 수있는 여러 가지 방법이 있다는 것입니다. 다음에 체육관에있을 때이 네 가지 동작 중 하나를 시도해보십시오.

1. 다리

다리의 아름다움은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동한다는 것입니다. 그것은 둔근을 강화시킬뿐만 아니라 몸의 앞쪽을 따라 엉덩이 굴곡근을 늘려서 너무 많이 앉으면 팽팽 해져 허리 통증을 유발할 수 있다고 McCall은 말합니다.

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 등을 바닥에 눌리지 않고 아치형이 아닌 중립 위치에 유지하십시오. 복부 근육을 사용하고 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 둔근 사이의 1/4을 쥐고 있다고 상상해보십시오. 세 번 심호흡을 한 다음 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다. 10 회를 완료하십시오.

2. 슈퍼맨

Stone은 척추를 따라 근육을 강화하기 위해이 움직임을 권장합니다.

허리를 지탱할 수 있도록 엉덩이 아래에 말아서 수건이나 작은 베개로 엎드려 눕습니다. 팔을 머리 위로 뻗는다. 복근 근육을 사용하고 오른팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 세 번 숨을 참는다. 팔을 내리고 왼팔로 같은 동작을 반복하십시오. 세 번의 호흡을 유지하고 낮추십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 세 번 숨을 참습니다. 다리를 내리고 왼쪽 다리로 같은 동작을 반복하십시오. 세 번의 호흡을 유지하고 낮추십시오.

팔과 다리를 번갈아 가며 총 10 회 반복합니다.

3. 널빤지

플랭크는 핵심 운동의 왕입니다. 그리고 그럴만 한 이유가 있습니다. McCall은 플랭크가 복부, 등, 엉덩이, 팔 및 어깨를 포함하여 척추를 안정시키기 위해 많은 근육을 사용한다고 말합니다.

손과 무릎에서 시작하여 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 한 번에 하나씩 발을 뒤로 젖히십시오. 머리, 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치는 팔 굽혀 펴기 상단과 같이 일직선으로 정렬되어야합니다. 바닥에 시선을 유지하십시오. 대퇴사 두근과 둔근을 사용하여 척추를 안정시키고 엉덩이가 떨어지는 것을 방지하십시오. 10 ~ 15 초 동안 누른 상태에서 시작하여 최대 60 초까지 빌드합니다.

4. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 우리가 종종 무시하는 신체 측면의 근육을 작동하여 안정성에 도전하고 코어 힘을 구축합니다.

왼쪽으로 눕습니다. 왼쪽 팔뚝에 몸을 세우고 왼쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 어깨, 엉덩이 및 무릎을 정렬하십시오. 복부 근육을 조이고 세 번 숨을 참는다. 오른쪽에서 반복하십시오. 1 분 보류로 진행합니다. 추가 도전을 위해 왼손으로 균형을 잡으십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 오른손을 천장쪽으로 뻗으십시오.