앉는다 고해서 유연성이 떨어지지 않으므로 발가락을 만지는 간단한 가이드가 있습니다.

사무실에서 일하거나 하루 종일 많이 앉아있는 경향이있는 경우 (대유행 기간 동안 우리 모두를 읽으십시오) 유연성이 심각하게 내리막 길을 벗어난 것을 눈치 채 셨을 것입니다. 신발을 묶기 위해 몸을 구부리거나 요가 수업에서 전체적으로 팽팽함을 느꼈던 경우 또는 좌석에서 일 어선 직후에이를 발견 한 경우 유연성 테스트를 통해 발가락을 만질 수 있는지 확인해야합니다.

할 수 없습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 클리블랜드 클리닉의 설문 조사에서 Parade.com 응답자의 3 분의 1이 발가락을 만질 수 없다고 답했습니다.

그리고 안타깝게도 앉는 것은 이것에 큰 기여를합니다.너무 많이 앉으면 둔근과 다리가 약해지고 등, 목, 엉덩이가 뻣뻣해질 수 있습니다. 앨리 마즈 , 마음 챙김 스튜디오의 요가 강사 열다 .

그 이유는 당신이 앉아있을 때당신은 엉덩이와 무릎에서 구부러진 자세에 있습니다. 엉덩이 굴곡 위치에서는 엉덩이 앞쪽의 근육 (엉덩이 굴곡근)이 짧아지고 엉덩이 뒤쪽의 근육 (글 루트)이 늘어납니다. 허벅지 뒤쪽의 근육 (햄스트링)이 짧은 위치에있는 무릎에서도 유사한 현상이 발생합니다. 장경 인대 (IT) 밴드는 엉덩이 바깥 쪽에서 허벅지 바깥 쪽과 무릎 아래로 내려가 정강이까지 이어지는 인대입니다. IT 밴드는 앉았을 때 구부러진 상태를 유지하는 두 개의 관절을 교차하기 때문에 또한 짧은 위치에 있습니다.

한 번에 몇 시간 동안 앉아 있으면 엘라스틴이 손실되고 엉덩이 굴곡근, 햄스트링 및 IT 밴드가 만성적으로 짧아 지거나 조여집니다. 미셸 콜린스 , ACE 인증 개인 트레이너 목 . 이것은 또한 콜라겐의 손실과 둔근의 만성적 인 과도하게 늘어나거나 약 해지는 원인이됩니다. 장시간 앉아 있으면 만성적으로 약해지고 팽팽 해지는 근육의 조합이 많은 사람들이 발가락을 만지는 능력을 상실한 이유입니다.

그러나 유연성의 감소는 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 발생합니다.노화 과정은 근육 조직의 섬유 엘라스틴과 콜라겐의 열화에 기여합니다 (콜라겐은 근육에 강성을 부여하여 눈물을 막고 엘라스틴은 근육에 탄력을 부여합니다). 관절의 움직임, 기능 장애 및 만성 통증이라고 Collins는 말합니다.

이러한 요소로 인해 유연성을 유지하는 것이 어려울 수 있지만 할 수있다 스트레칭 및 근력 운동 루틴을 구현하여 유연성 부족과 싸우십시오.

스트레칭은 근육과 관절로의 혈류 흐름을 도와 줄뿐만 아니라 장시간 앉아있을 때 압박되는 부위의 뻣뻣함을 제거 할 수 있다고 Maz는 말합니다.

콜린스 추가,유연성 훈련 (그리고 앉아서 자주 휴식을 취하는 것!)은 콜라겐을 재건하여 '앉은'근육의 힘, 엘라스틴 및 유연성을 회복하여 발가락을 다시 만질 수 있도록합니다.

발가락을 만지는 데 도움이되는 8 가지 운동

하향 개

하향 개는 발가락을 만지기 위해 몸의 필수적인 부분 인 햄스트링, 종아리 및 척추를 스트레칭하는 데 도움이됩니다! Maz가 말한다.

방법 :

• 에프손과 무릎을 굽히고 무릎을 바닥에서 들어 올리고 가슴을 허벅지에 대고 다리를 곧게 펴십시오.
• H10-20 번의 긴 호흡주기

높은 판자

플랭크는 코어의 근육을 만들고 좋은 자세와 건강한 움직임을 위해서는 강한 코어가 필요하다고 Collins는 말합니다. 플랭크는 또한 둔근을 강화하고 엉덩이 굴곡근과 햄스트링을 늘리는 동시에 심장 박동수를 증가시켜 근육을 따뜻하게하여 다음 스트레칭에서 최대한의 결과를 얻을 수 있도록 더 유연하게 만듭니다.

방법 :

• 비예를 들어 팔 굽혀 펴기 자세에서 손은 어깨 바로 아래에 있고 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 바닥에 닿습니다. 몸통은 머리의 정수리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야하며, 엉덩이는 그 선 위도 아래도 안됩니다.
• 널빤지가 새롭다면 처음에는 5 ~ 10 초의 홀드를 목표로하고 더 긴 홀드까지 작업하십시오. 적절한 형태는 홀드 길이보다 더 중요합니다.
• 높은 플랭크를 30 초 이상 잡을 수 있다면 팔꿈치가 구부러지고 어깨 바로 아래에 몸무게가 팔뚝과 발가락으로지지되는 낮은 플랭크로 진행합니다.

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앞으로 구부리기 (래그 돌)

이 스트레칭은 다리와 척추의 뒷부분을 열어 준다고 Maz는 말합니다. 팔꿈치를 잡고 척추에 견인력을 만들어 허리와 목의 긴장을 풀고 다리 뒤쪽의 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

방법 :

• 발은 엉덩이를 떼어 놓은 상태에서 시작하여 무릎을 구부리고 코어를 맞 물리고 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
• 팔꿈치를 잡고 머리를 떨어 뜨립니다. 진행함에 따라 다리를 점점 더 펴게 될 것입니다.
• 기다려10-20 회 호흡, 하루에 두 번 시도하십시오.

그림 4 늘이기

이 스트레칭은 엉덩이를 열고 IT 밴드를 늘립니다.

방법 :

• 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오.
• 오른쪽 발목을 건너 왼쪽 허벅지 위에 얹습니다. 왼발을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 허벅지 뒤로 손을 잡습니다. 손을 사용하여 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
• 손으로 허벅지를 잡으면 머리 나 어깨가 매트에서 벗겨지는 경우 벨트 나 스트랩을 슬링으로 사용하여 스트레칭을 돕습니다.
• 30-60 초 동안 유지합니다.왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지 위로 교차하여 반복하고 30-60 초 동안 유지합니다.

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하프 스플릿

이것은 한 번에 한 다리를 목표로하여 한 다리에서 다른 다리로의 유연성의 불균형을 보여줄 수 있다고 Maz는 말합니다.

방법 :

• 바닥에 손을 대고 낮은 런지에서 시작하십시오.
• 가능한 한 앞다리를 곧게 펴십시오.
• 오른쪽과 왼쪽에 5 ~ 10 회 호흡을 시도하십시오.

등뼈 햄스트링 스트레치

이 스트레칭은 햄스트링을 목표로 할뿐만 아니라 종아리 근육과 아킬레스 건을 늘려서 더 유연 할 때 발가락을 더 쉽게 만질 수 있도록한다고 Collins는 말합니다.

방법 :

• 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
• 매트에서 오른쪽 다리를 들어 올리고, 오른쪽 발 볼에 벨트 나 스트랩을 감고, 양쪽 손에 벨트 또는 스트랩의 끝을 잡고, 오른쪽 다리를 천장쪽으로 뻗습니다.
• 스트랩에 장력을 사용하여 머리와 어깨를 매트에 유지하면서 신축성을 극대화합니다. 오른쪽 다리를 가능한 한 수직에 가깝게 유지하고 발을 전체적으로 구부리십시오.
• 이 스트레칭으로 인해 허리가 불편 해지면 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 매트 위에 평평하게 놓습니다.왼쪽 다리로 반복하십시오. 30-60 초를 유지하십시오.

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앞으로 폴드 앉아

이렇게하면 허리와 다리의 등이 늘어납니다. 이것은 시간 경과에 따른 진행 상황을 측정하는 좋은 방법이라고 Maz는 말합니다.

방법 :

• 바닥에 앉거나 요가 블록에 앉아 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 엉덩이를 앞으로 구부리고 발가락을 뻗으십시오.
• 20 ~ 30 번 숨을 참는다.

엉덩이 굴근 스트레칭

이렇게하면 엉덩이 굴곡근이 늘어나고 둔근이 강화됩니다.

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방법 :

• 엎드려 누워서 왼쪽 팔꿈치를 구부린 다음 왼쪽 손바닥을 매트 위에 놓고 이마를 왼쪽 팔뚝에 올려 편안한 호흡을 할 수 있도록합니다.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 뒤로 뻗어 오른손으로 오른발 / 발목을 잡습니다.
• 나는f 손으로 발을 편안하게 잡을 수없는 경우 오른쪽 발목 앞쪽에 벨트 또는 스트랩 모양의 슬링을 사용하고 오른손으로 스트랩의 양쪽 끝을 잡습니다. 오른쪽 발을 뒤쪽 오른쪽 엉덩이쪽으로 당깁니다.
• 왼쪽 다리로 반복하고 30-60 초 동안 유지합니다.

다음으로 소셜 미디어에서 보내는 시간을 줄이는 방법입니다.

출처

• 앨리 마즈 , 마음 챙김 스튜디오의 요가 강사 열다
• 미셸 콜린스 , ACE 인증 개인 트레이너 목