버피를 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 결과를 보려면 일주일에 몇 번을 해야 하는지 알려드립니다.
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아무도 버피를 좋아하지 않으므로 결과를 보려면 일주일에 몇 번을 해야 하는지 알려드립니다.
천천히 그리고 꾸준해야 승부에서 이긴다.- 작가: 케이틀린 보겔
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우리가 특정 음식을 먹듯이 건강 식품 그들이 우리가 가장 좋아하는 운동이 아닌 경우에도 운동에 동일하게 적용됩니다. 우리는 운동이 우리에게 좋다는 것을 알고 있기 때문에 운동을 합니다. 그리고 그다지 즐겁지 않은 운동을 생각할 때 버피가 목록의 맨 위에 있을 가능성이 높습니다.
좋은 소식은 건강상의 이점을 얻기 위해 자주 버피를 할 필요가 없다는 것입니다. 트레이너에 따르면 알아야 할 모든 것이 있습니다.
버피의 이점
버피는 심박수를 높이는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 버피는 전신 운동입니다.
“버피는 몸을 따뜻하게 하고 심장을 뛰게 하는 훌륭한 동작입니다. 버피는 전신을 단련하고 근력과 지구력을 향상시킵니다.”라고 말합니다. 에밀리 스카이 , 트레이너이자 제작자 적합 프로그램, Emily Skye FIT. '이 동작에는 심장 박동수를 높이고 다리, 둔부, 상체, 코어 및 등을 포함한 근육이 폭발적으로 작동하도록 하는 심장 강화 요소가 있습니다.'
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수많은 근육 그룹을 활성화하는 것과 함께 다른 운동에 비해 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
버피는 몸의 앞쪽 사슬(앞쪽) 전체를 활성화합니다. 여기에는 흉근, 전방 삼각근/어깨, 복부, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링뿐만 아니라 척추를 안정화하는 사선 및 다열근이 포함됩니다. 수준을 바꾸는 운동이기 때문에 버피는 심장 박동수를 빠르게 높여 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 모든 것은 심박수 모니터를 착용한 상태에서 추적할 수 있습니다. 브룩 테일러 Taylored Fitness의 소유주이자 Brooke Taylor Fit 앱의 창시자인 NYC에 기반을 둔 개인 트레이너는 말합니다.
결과를 보기 위해 일주일에 얼마나 많은 버피를 해야 하는지
이것은 체육관에서의 시간과 에너지 소비를 최대화하도록 설계된 모든 프로그램에 추가할 수 있는 훌륭한 기능적 훈련 운동이라고 Taylor는 설명합니다. 최대의 이점을 얻으려면 운동의 다양한 변형을 사이클링하십시오. 장기간 너무 많은 충격을 가하면 부상이나 탈진의 원인이 됩니다.
이것이 Taylor가 다음의 변형을 추가할 것을 제안하는 이유입니다. 격월로 시간에 따라 운동 요법으로 12-15회씩 2~3세트 . 이렇게 하면 신체가 회복하고 재설정하고 이동할 수 있는 충분한 시간을 갖게 되며 결과를 볼 수 있습니다.
어떤 경우에는 고반복 버피를 실시하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 버피를 50-60회 수행하고 가능한 한 적은 휴식 시간을 가집니다. 토렌 브래들리 , 운동 과학 석사, 전 D1 NCAA 근력 코치 및 C4 에너지 브랜드 대사가 제안합니다.
그러나 버피를 최대한 활용하기 위해 버피를 운동 선택과 함께 '가니쉬'로 사용할 수 있습니다. 8회씩 4세트를 위해 다리 확장을 수행한다고 가정해 보겠습니다. 각 세트 사이에 8개의 버피를 포함할 수 있습니다.
'이제 당신이 하는 일은 운동의 산소 소비량과 에너지 요구량을 늘리는 동시에 대퇴사두근에 과부하를 일으키는 것입니다.'라고 Bradley가 덧붙입니다. 따라서 이와 같은 방법을 사용하면 계속해서 더 많은 반복 횟수를 쫓는 것이 아니라 전통적인 동작 사이에 스스로에게 더 많은 것을 요구함으로써 운동을 더 어렵게 만듭니다. 이 방법을 사용하면 일주일에 버피를 80~100회만 해도 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
버피 운동
다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 트레이너가 승인한 운동입니다.
클래식 버피
스카이에서
그것을 하는 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작하여 몸을 웅크린 자세로 낮추고 손은 앞쪽 바닥에 댑니다.
- 뒤로 점프하여 발이 함께 착지하여 푸시업 자세를 만듭니다.
- 푸쉬업을 한 다음, 다시 뛰어서 발이 몸 아래에 오도록 하여 다시 웅크리기 자세가 되었다가 다시 시작 위치로 점프합니다.
슬라이딩 플레이트 버피
“전체 가동 범위로 힘을 가할 때 버피는 큰 근육 운동자이자 엄청난 칼로리 버너입니다. 50초에 더 많은 반복을 할 수 있을수록 칼로리 소모가 더 많아집니다.”라고 Skye는 말합니다.
그것을 하는 방법:
- 두 발 아래에 슬라이딩 플레이트를 어깨 너비로 벌린 상태에서 쪼그리고 앉아 손을 앞쪽의 땅에 놓고 몸이 플랭크 자세가 될 때까지 발을 뒤로(동시에 서로) 미십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 다시 손 쪽으로 밀고, 손을 땅에서 떼고 다시 쪼그리고 서서 일어선다. 체중은 양발보다 발뒤꿈치에 싣는다.
- 동작을 계속 반복합니다.
버피 푸시업
테일러에서
그것을 하는 방법:
- 다리를 엉덩이 거리보다 넓게 벌리고 서서 시작합니다.
- 숨을 들이마시면서 좌골을 다시 좋은 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 보내고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 뒤로 점프하여 머리에서 발끝까지 멋진 긴 다트 자세를 만듭니다.
- 숨을 내쉬면서 어깨와 팔꿈치 관절이 90도 각도를 이루도록 몸을 아래로 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗고 다리를 다시 점프하여 일어선다.
- 10~12회 반복
버피 푸쉬업부터 데드리프트까지
테일러에서
그것을 하는 방법:
- 양 손에 덤벨을 하나씩 들고 다리를 엉덩이 거리보다 넓게 벌리고 서서 시작합니다.
- 숨을 들이마시면서 엉덩이에 경첩을 두어 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 다리를 뒤로 점프하여 머리에서 발끝까지 멋진 긴 다트 자세를 만듭니다.
- 숨을 내쉬며 몸을 90도 각도로 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 뻗고 다리를 뒤로 점프하여 중립 척추를 찾은 다음 다리를 곧게 펴서 서 있습니다.
- 10-12x를 반복합니다.
버피에서 데드리프트 프론트 스쿼트까지
테일러에서
그것을 하는 방법:
- 양 손에 덤벨을 하나씩 들고 다리를 엉덩이 거리보다 넓게 벌리고 서서 시작합니다.
- 숨을 들이마시면서 엉덩이에 경첩을 두어 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 다리를 뒤로 점프하여 머리에서 발끝까지 멋진 긴 다트 자세를 만듭니다.
- 숨을 내쉬며 몸을 90도 각도로 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 뻗고 다리를 뒤로 점프하여 중립 척추를 찾은 다음 다리를 똑바로 뻗습니다.
- 숨을 들이쉬고 복부에 힘을 주고 팔을 이두박근으로 휘둘러 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 그런 다음 엉덩이에 경첩을 대고 좌골을 다시 프론트 스쿼트로 보냅니다.
- 숨을 들이마시며 다리를 뻗습니다.
- 10-12x를 반복합니다.
버피 푸쉬업 투 레니게이드 로우
테일러에서
그것을 하는 방법:
- 다리를 엉덩이 거리보다 넓게 벌리고 서서 시작합니다.
- 숨을 들이쉬면서 좌골을 다시 좋은 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 만들고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 뒤로 점프하여 머리에서 발끝까지 멋진 긴 다트 자세를 만듭니다.
- 숨을 내쉬면서 어깨와 팔꿈치 관절이 90도 각도를 이루도록 몸을 아래로 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗고 코어를 단단하게 유지하고 숨을 내쉴 때 엉덩이가 직각을 유지하도록 하고 한쪽 팔꿈치를 갈비뼈와 일직선이 되도록 뒤로 당긴 다음 내려놓고 반대쪽 팔을 뒤로 당깁니다.
- 숨을 내쉬며 다리를 다시 점프하여 일어선다.
- 10~12회 반복
버피를 수정하는 방법
Bradley는 쉽고 약간 어려운 버피의 고급 버전을 제공합니다.
더 쉽게 하려면: 풀 푸시업을 할 준비가 되지 않았다면 푸시업 직전에 무릎을 꿇고 기존 푸시업 버피를 수정한 버전을 수행하십시오.
약간 더 세게: 단순히 점프하는 대신 점프 상단에 하이 니 턱을 추가하십시오.
더 열심히: 단순히 반복 횟수를 늘리는 대신 동작에 덤벨을 추가할 수도 있습니다. 이것은 점진적 과부하를 위한 완전히 새로운 길을 열어줍니다. 덤벨 버피를 할 때 로봇 자세를 취하는 것이 점점 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 우리는 점프하기 전에 덤벨이 흔들리는 것을 보고 싶지 않으며, 점프를 수행하는 동안 덤벨은 옆에 있어야 합니다. 당신의 체력이 더 많은 무게를 보증할 때까지 2.5 또는 5파운드 덤벨로 시작하십시오.
다음: 트레이너에 따르면 결과를 보기 위해 일주일에 정확히 몇 번 스쿼트를 해야 하는지 알려드립니다.
출처
- 에밀리 스카이 , 트레이너이자 피트니스 프로그램 제작자 Emily Skye FIT
- 브룩 테일러 NYC에 기반을 둔 개인 트레이너, Taylored Fitness의 소유자 및 Brooke Taylor Fit 앱 제작자
- 토렌 브래들리 , 운동 과학 석사, 전 D1 NCAA 근력 코치 및 C4 에너지 브랜드 홍보대사
