체중 감량을 위해 매주 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 하는지 알려드립니다.

더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

• 작가: 케이틀린 보겔
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체중 감량에 관해서는 전략을 세우고 추가 칼로리를 태우는 데 어떤 운동이 도움이 될지 생각하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 신체 활동에 통합할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 적합 체중 감량뿐만 아니라 심장 건강을 증진하고 혈압을 낮추고 기분을 향상시키기 위한 일상적인 일입니다.

체중 감량을 위해 고려해야 할 다양한 요인이 있지만, 우리는 더 슬림한 허리선을 위해 얼마나 많은 유산소 운동이 필요한지에 대한 일반적인 지침에 대해 트레이너와 이야기했습니다.

유산소 운동이 체중 감량에 도움이 되는 방법

체중 감량에 관해서는 모든 것이 칼로리 결핍 . 즉, 소비하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 적습니다.

칼로리 결핍 상태에 도달하는 방법에는 두 가지가 있으며, 동시에 수행하면 최상의 결과와 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 존 가드너 , NASM 인증 개인 트레이너이자 Kickoff의 CEO이자 공동 설립자가 설명합니다. 첫 번째는 건강한 식단을 따르고 칼로리 섭취를 제한함으로써 소비되는 칼로리를 줄이는 것입니다. 식단에서 고칼로리 건강에 해로운 음식을 제거합니다.

다른 방법은 운동입니다. 그리고 이것이 심장 강화 운동이 필요한 곳입니다.

운동을 하면 더 많은 칼로리를 태우므로 더 많은 칼로리 부족에 도달하여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심장 박동수를 높이고 그 과정에서 더 많은 칼로리를 줄이는 데 도움이 되는 운동 형태 중 하나이며, 따라서 체중 감소로 이어진다고 Gardner는 덧붙입니다.

관련된: 다음은 하루에 소모하는 칼로리의 양과 체중 감량을 위해 염두에 두어야 할 사항입니다.

유산소 운동에 관한 가장 간단한 대답은 어떤 유산소 운동이든 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 조이 서먼, CES CPT FNS Kuudose에서 설명합니다. 유산소 운동은 유산소 운동의 유형에 따라 운동 중과 운동을 마친 후에 어느 정도 운동에 연료를 공급하기 위해 단순히 에너지(칼로리)를 태우는 것입니다. 그래서 적게 먹고 조금 더 움직이면 체중이 줄어듭니다.

체중 감량을 위해 매주 해야 하는 유산소 운동의 양

이것은 연령, 성별, 체중, 활동 수준 및 강도 수준에 따라 크게 달라집니다. 그러나 Gardner는 일반적으로 일주일에 3~5회 45분 동안 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

고려해야 할 다양한 요소가 있습니다.

“낮에 많이 움직이니? 당신은 무게를 들어 올리십니까? 칼로리를 줄이시겠습니까?” 서먼이 묻는다. '대부분의 사람들은 전통적인 유산소 운동만 할 필요가 없습니다. 일주일에 2-3일 저항 운동을 하고 추가 운동 또는 '심장 강화'를 위해 한 번에 10-15분 동안 하루에 여러 번 걷기만 하면 됩니다.'

유산소 운동을 하면 체중 감량과 지구력 향상에 도움이 됩니다. 대부분의 사람들은 걷기 여부에 관계없이 하루에 최소 30분의 운동을 해야 합니다. 달리기 , 아이들을 쫓는 등, Thurman 주. 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

운동을 더 많이 하면 할수록 신체는 하루에 너무 많은 칼로리만 태울 수 있으며 임계값에 도달하고 하루 종일 하는 작은 움직임인 비운동 활동 열 생성(NEAT)을 자연적으로 늦춥니다. 운동이나 훈련을 하지 않을 때 프로 운동선수를 본 적이 있다면 몸이 게임이나 연습을 위해 에너지를 보존하기 때문에 매우 느리게 움직이는 경우가 많다고 Thurman은 덧붙입니다.

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유산소 운동의 종류

수영

수영은 관절에 무리가 가지 않으면서도 신체 활동의 이점을 얻는 데 도움이 되는 우수한 유산소 활동 형태입니다. 가드너는 체중 감량을 촉진하고 근육을 만들고 부상을 예방하고 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

수영이 처음이라면 느린 속도로 시작하여 점차적으로 고강도 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 한동안 수영을 하고 지방을 빼고 싶다면 이 운동이 효과적입니다.

워밍업: 적당한 속도로 200m 수영

• 프리셋: 자유형 200m, 킥 100m x2
• 다음 중 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 1분 동안 휴식합니다.
• 1분: 50초 동안 빠른 속도로 전방 크롤링. 10초간 휴식합니다.
• 2분: 50초 동안 고속으로 배영. 10초간 휴식합니다.
• 3분: 앞으로 50초 동안 최대 속도로만 차기. 10초간 휴식합니다.
• 4분: 최대 속도로 50초 동안 배영(팔만, 다리는 똑바로 유지). 10초간 휴식합니다.
• 5분: 50초 동안 고속 평영. 10초간 휴식합니다.

마일 반복

Thurman은 가능한 한 빨리 1마일을 달리고 타이밍을 맞춘 다음 달릴 때와 같은 시간에 걸을 것을 권장합니다. 일어나서 여러 번 반복하십시오.

히트

인터벌 트레이닝은 제대로 하면 아주 좋습니다. 스프린트를 하고, 자전거 세게, 줄넘기 등을 하고 20-30초 동안 최대한 세게 이동하고 30초에서 2분 동안 숨을 쉬고 약 25분 동안 여러 라운드를 반복한다고 Thurman은 제안합니다.

걷는

매일 걷기와 식후 10분 걷기는 칼로리 소모, 소화, 복부 팽만감에 좋습니다. 이것을 하루에 3-4번 하라고 Thurman은 말합니다. 뒤로 걸어도 무릎 건강에 좋습니다.

다음: 체육관에서 역기를 들기 전이나 후에 유산소 운동을 해야 하나요?

출처

• 존 가드너 , NASM 인증 개인 트레이너이자 Kickoff의 CEO 겸 공동 설립자
• 조이 서먼, CES CPT FNS 쿠도스에서

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