이 서 아프리카 스튜는 가장 추운 밤을 따뜻하게합니다

고구마와 짙은 붉은 강낭콩은 맛이 좋은 땅콩 국물과 결합하여 서 아프리카의 여러 국가에서 만든 다양한 종류의 아프리카 땅콩 스튜에서 영감을받은 고전적인 맛을 더 건강하게 만들어줍니다. Michael Greger, M.D. ,이 레시피의 다이어트 요리 책을하지 않는 방법 . 스튜를 그대로 즐기거나 갓 조리 한 수수 또는 다른 통 곡물 위에 제공합니다.

설립자 Greger NutritionFacts.org , 최적의 건강을 위해 동료 검토 연구를 통해 뒷받침되는 전체 식품 식물성 식단을 옹호합니다. 그의 데일리 다스 음식 중 : 매일 3 인분의 콩.

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[발췌 다이어트 요리 책 : 건강하고 영구적 인 체중을위한 100 가지 이상의 레시피 손실 마이클 그레 거. 저작권 © 2019 by Michael Greger. Flatiron Books의 허가를 받아 재 인쇄되었습니다. 판권 소유. Antonis Achilleos의 사진.]

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서 아프리카 팥과 고구마 스튜

평점:

2.9 ...에서 1335 년 투표

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성분

• 1다진 노란 양파
• 1붉은 피망, 씨를 뿌리고 다진 것
• 두다진 마늘 정향
• 2 작은 술강판 신선한 생강
• & frac12; tsp지상 커민
• & frac14; tsp고추
• 1 & frac12; lb껍질을 벗기고 & frac12; 인치 주사위로 자른 고구마
• 1(14.5-oz) 무염 분쇄 토마토
• 2 작은 술흰 된장
• 2 컵무염 야채 육수, 분할
• 두(15 온스) 무염 짙은 붉은 강낭콩, 헹구고 물기를 제거
• 2 큰술부드러운 무염 천연 땅콩 버터
• & frac14; 컵잘게 잘린 무염 건조 구운 땅콩
• & frac12; tsp거칠게 갈은 블랙 커민 (니겔 라 씨앗)

주요 태그

• 진한 빨간색 강낭콩
• 마이클 그레 거
• 고구마
• 다이어트 요리 책
• 서 아프리카 스튜

지도

1. 열 & frac14; 큰 냄비에 물 1 컵을 넣고 양파를 넣고 뚜껑을 덮고 5 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 익 힙니다. 피망과 마늘을 넣고 덮으십시오. 5 분 또는 부드러워 질 때까지 익 힙니다. 생강, 커민, 카이엔을 넣고 저어주세요. 30 초 동안 저어줍니다. 고구마를 넣고 저어줍니다. 토마토, 된장 장, 1 & frac34; 컵 국물. 끓여서 약 불로 줄이고 20 분 동안 끓입니다. 콩을 넣고 저어주세요. 10 분 동안 또는 야채가 부드러워지고 가열 될 때까지 끓입니다.

   
   

2. 작은 그릇에 땅콩 버터와 남은 & frac14; 부드러워 질 때까지 컵 국물; 스튜로 저어주세요. 더 진한 농도를 원하면 블렌더 나 푸드 프로세서에 스튜 1 컵을 넣고 냄비에 다시 저어주세요. 필요한 경우 양념을 맛보고 조절하십시오. 국자에 그릇에 넣고 다진 땅콩과 검은 커민을 뿌립니다.

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