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우울증을 다루는 7가지 과학 기반 방법

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우울증을 다루는 7가지 과학 기반 방법

우울증으로 고생하는 미국인 3명 중 1명을 위한 도움이 여기 있습니다.

작가: 캐슬린 맥클리어리
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여기 무엇 우울증 두뇌의 화학적 불균형, 도덕적 실패 또는 개인적인 '약점'이 아닙니다. 정의: 뇌의 주요 회로가 서로 조절하고 소통하는 방식에 문제가 있습니다. 좋은 소식입니다. 우울증이 '신경생물학에 기반을 두고 있으며 다시 형성될 수 있다'는 의미입니다. 알렉스 바구니 , UCLA의 신경과학자이자 저자 상향 나선 . 대화 요법, 약물 치료 및 기타 치료법은 이러한 신경생물학을 재구성하는 데 도움이 될 수 있지만 수면과 식습관, 운동, 심지어 창의적인 추구에 있어서의 작은 변화도 마찬가지입니다.

'주요 우울증'(정신 장애 진단 및 통계 편람 제5판에 따름) 진단을 받으려면 2주 이상 동안 매일 9가지 증상 중 5가지 이상을 나타내야 합니다. 큰 두 가지는 우울한 기분(슬프거나 공허하거나 짜증을 내는 것)과 평소 즐기는 활동에 대한 흥미나 즐거움을 잃는 것입니다. 다른 7가지 증상에는 체중 및/또는 식욕의 변화가 포함됩니다. 불명증 또는 너무 많이 자거나; 안절부절하거나 느려지는 느낌; 에너지 손실; 무가치하거나 과도한 죄책감을 느끼는 것; 집중하거나 결정을 내리는 데 어려움이 있습니다. 그리고 반복되는 죽음이나 자살에 대한 생각.

우울한 뇌에는 근본적으로 '잘못'된 것이 없습니다. 뇌는 뉴런이라고 불리는 수십억 개의 신경 세포로 구성되어 있습니다. 뉴런은 전기 펄스를 발사하여 끊임없이 서로 '대화'합니다. 펄스가 뉴런의 긴 가지 끝에 도달하면 신경 전달 물질이라는 화학 신호를 내보냅니다. 신경전달물질은 뉴런 사이의 공간을 떠돌다가 다른 뉴런과 결합하여 정보를 전달합니다. 우울증은 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민, 옥시토신 등을 포함하는 이러한 신경 전달 물질의 수준에 변화가 있을 때 발생합니다.

우울증의 '원인'은 없다고 정신과 의사는 말합니다. 다이앤 매킨토시 , 저자 이것은 우울증이다 그리고 팟캐스트 공동 진행자 블라인드 . 당신의 생물학, 당신의 기질, 당신의 초기 경험, 당신의 현재 삶 모든 상황은 이러한 신경 전달 물질의 수준과 의사 소통 방식에 영향을 미칩니다. COVID-19 대유행은 매킨토시가 우울증에 완벽한 조건인 '트리펙타'라고 부르는 것을 만들었습니다. 우리와 사랑하는 사람들의 건강에 대한 걱정; 직업 스트레스와 재정적 문제; 그리고 사회적 고립. “모든 사람이 정신 질환을 앓는 것은 아니지만 사람들의 정신 건강은 확실히 고통을 겪었습니다. 뇌에 대한 최악의 스트레스는 만성적이고 예측할 수 없는 스트레스이며 우리 모두가 그렇게 살고 있습니다.”

미국의 우울증 발병률은 2020년 대유행 초기에 3배 증가했으며 2021년에는 그 수치가 32.8%로 증가했습니다. 이는 미국 성인 3명 중 1명이 우울증을 앓고 있다는 의미입니다. '내 연습이 그 어느 때보다 바빴습니다.'라고 말합니다. 아담 볼랜드 , Cleveland Clinic의 임상 심리학자.

종종 우울증은 압도하는 일종의 스트레스 요인으로 시작하여 슬픔, 분노, 에너지 상실, 식욕 및 수면 변화와 같은 증상이 나타나 진단으로 이어집니다. 때로는 원래의 스트레스가 해소되면 기분이 나아집니다. 매킨토시는 '하지만 일단 기능에 영향을 미치는 일련의 증상이 몇 주 동안 지속되면 우울증의 기준을 충족하게 됩니다.'라고 말합니다.

정신 건강 전문의와 약속을 잡을 수 없는 경우 주치의나 PA에게 문의하십시오. ~이다 우울증이 경미하거나 중등도 또는 중증인 경우. 심하지 않은 경우 약물이 필요하지 않은 경우가 많지만 대화 요법이나 식이요법, 수면 및 운동의 변화와 같은 여러 가지 다른 중재를 통해 도움을 받을 수 있습니다. 우울증은 개인마다 다르기 때문에 모든 사람에게 하나의 해결책이 있는 것은 아닙니다. '뇌를 조절하는 다양한 방법에 대한 전체 옵션 메뉴가 있다는 것을 확인하는 것이 더 도움이 됩니다.'라고 Korb는 말합니다.

우울한 기분이 든다면 더 자주 걷거나 그림을 그리는 것이 별 차이가 없을 거라고 생각하는 것이 당연합니다. 어쨌든 시도하십시오. Korb는 “회의적이고 비판적일 수 있는 능력은 유용할 뿐만 아니라 계속 꼼짝 못하게 하는 데 기여할 수도 있습니다.”라고 말합니다. '나는 다음과 같은 것을 매우 거부했다. 요가 또는 내가 신경과학을 이해하기 시작할 때까지 감사합니다.”

여기에 과학에 기초하여 대처하는 7가지 방법이 있습니다.

관련된: 주요 우울 장애가 실제로 무엇이며 '정기적' 우울증과 어떻게 다른가

우울증에 대처하는 방법

운동

매킨토시는 “여기서 4분 거리를 찾는 것이 아닙니다. “매일 30분 걷기는 정신 건강에 영향을 주기에 충분합니다.” 수많은 연구에 따르면 운동은 우울증 증상을 줄이는 데 약물이나 정신 요법만큼 효과적입니다. 그리고 15개의 서로 다른 연구에서 얻은 데이터를 분석한 최근 연구에 따르면 일주일에 2.5시간의 빠른 걷기에 해당하는 운동을 한 사람들은 우울증 발병 위험이 25% 감소했습니다. 운동을 절반만 해도 우울증 위험이 18% 감소했습니다.

창의적인 일을 하세요

볼랜드는 “환자들에게 몇 년 동안 연주하지 않은 악기를 집어들게 했고 정말 도움이 되었습니다.”라고 말합니다. 캘리포니아 대학 샌프란시스코의 2018년 연구에서 연구자들은 매주 지역 사회 합창단에서 노래를 부르는 노인들이 대조군보다 훨씬 덜 외롭고 삶에 더 관심이 있다는 것을 발견했습니다. 2013년 연구에 따르면 안내 시 쓰기 세션은 청소년의 우울증 증상을 완화하는 데 '상당히 효과적'이었습니다.

볼랜드는 '두려운 스크롤을 멈추십시오. 작년에 연구자들은 우울하지 않은 사람들에게 소셜 미디어 사용에 대해 물었을 때 소셜 미디어를 가장 많이 사용하는 사람들(특히 스냅챗 , Facebook 및 YouTube)는 그렇지 않은 성인보다 우울감을 느낀다고 보고할 가능성이 훨씬 더 높았습니다.

감사를 실천하라

Korb는 자신의 삶에 대해 감사하는 것에 집중하고 그것을 누군가에게 말하거나 글로 표현하면 뇌의 세로토닌과 도파민 시스템에 영향을 미치고 몇 주 또는 몇 달 동안 지속되는 주요 뇌 영역의 반응성 변화를 일으킬 수 있다고 말합니다. . 2015년 인디애나 대학교 연구에서 연구원들은 감사를 표현하는 편지를 쓰는 것이 피험자의 뇌가 긍정적인 사건에 더 민감하게 반응하게 하여 3개월 후에도 뇌에서 볼 수 있는 변화를 발견했음을 발견했습니다.

만트라 찾기

Borland는 환자들이 쉽게 기억하고 연결을 느낄 수 있는 문구를 찾도록 돕기 위해 환자들과 브레인스토밍합니다. '한 가지 예는 '나는 최선을 다하고 있습니다'입니다.'라고 그는 말합니다. “일부 사람들은 진부하다고 말하는 매우 단순하지만 매우 강력합니다. '나는 하고 있다, 나는 활동적이다, 나는 일이 일어나기만을 기다리지 않는다', '내가 할 수 있는 최선'은 인본주의적이다. 우리는 로봇이 아닙니다. 그것에 대해 자유로워지는 것이 있습니다.”