스쿼트 실수 4 가지

스쿼트 : 대부분의 운동 루틴에서 필수 운동입니다. 그들은 분명히 다리 근육을 형성하지만, 근육 형성을 머리부터 발끝까지 촉진하는 동화 작용 환경을 만듭니다. 이것은 스쿼트 Khloe Kardashian과 함께 Revenge Body의 스타이자 유명 트레이너 인 Lacey Stone은 상체와 하체의 힘을 모두 향상시킬 수 있다고 말합니다. 가상 교육 플랫폼 .

무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히기 만하면 매우 간단한 동작처럼 보이지만 마스터하기에는 까다로운 동작이 될 수 있습니다. 이상적으로는 발을 평평하게하고 무릎을 발가락에 맞추고 가슴을 위로 한 상태에서 90도 이상 스쿼트를 할 수 있어야한다고 수석 물리 치료사 Cameron Yuen은 말합니다. 맞춤형 치료 그리고 힘과 컨디셔닝 코치. 안타깝게도이 동작에는 연습과 반복이 필요한 다양한 동작과 조정이 필요합니다.

다음은 가장 흔한 네 가지 실수입니다. 적합 전문가들은 체육관에서보고 고치는 방법을 봅니다.

무릎을 구부려 스쿼트를 시작합니다.

당신의 본능이 무릎을 구부려 스쿼트로 낮추는 것이라면 무릎이 많은 일을하고 있으며 허리가 아닌 대부분의 작업을 수행합니다. 스쿼트는 엉덩이 경첩으로 시작해야합니다. 피트 맥콜 , 캘리포니아 샌디에고에 소재한 ACE 인증 트레이너. 엉덩이를 뒤로 밀면 무릎이 구부러져 아래로 내려갑니다.

수정 : 먼저 엉덩이 경첩을 마스터하십시오. 서있는 자세에서, 척추를 길게 유지하고 수직으로 정강이를 유지하면서 엉덩이를 경첩 (엉덩이를 뒤로 누르는 것을 상상해보십시오). 서있는 상태로 돌아가려면 발 뒤꿈치를 누르십시오. 그런 다음 스쿼트를 할 때 엉덩이 경첩으로 시작하여 의자에 앉아있는 척합니다. 쪼그리고 앉는 동안 전리품을 내밀 으십시오. 둥근 엉덩이를 원한다면 운동을하는 동안 둥글게 만드십시오.

당신은 너무 멀리 향하고있다

스쿼트는 하체를 강화하는 동안 상체에도주의를 기울여야합니다. 가슴과 어깨가 앞쪽으로 둥글게되면이 강력한 움직임의 이점을 충분히 얻지 못하고 부상을 입을 수 있습니다. 척추가 둥글게되면 허리에 더 많은 힘을 가하게됩니다.

수정 : 고개를 들고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 특히 스쿼트 바닥에서 가슴이 떨어지면 너무 무거운 웨이트를 사용하고있는 것입니다. 체중을 줄이고 움직임 내내 가슴을 들어 올리는 데 집중하십시오. 이렇게하면 등신 근이 아닌 대퇴사 두근과 둔근을 모두 사용할 수 있습니다.

당신은 당신의 발가락에 일어나

균형이나 이동성이 제한적인 경우 스쿼트를 낮출 때 뒤꿈치가 들릴 수 있습니다. 이렇게하면 무게 중심이 떨어질뿐만 아니라 발 뒤꿈치를 땅으로 밀어서 전리품을 서있는 자세로 되돌릴 수 없습니다.

수정 : Yuen은 뒤꿈치 아래에 작은 쐐기를 놓을 것을 권장합니다. 시간이 지남에 따라 이동성을 향상시키면서 뒤꿈치가 평평하게 쪼그리고 앉을 수있을 때까지 쐐기의 높이를 줄이십시오. 몸무게를 뒤꿈치로 옮기는 데 익숙하지 않다면 상자 나 의자를 뒤에 놓고 쪼그리고 앉을 때 가슴 앞쪽에 무게 추를 붙입니다. 발을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 뻗어 야한다고 Yuen은 말합니다.

무릎 동굴

쪼그리고 앉는 동안 무릎이 안쪽으로 들어가면 약한 엉덩이 근육이 원인 일 수 있습니다. 이 근육은 다리의 회전과 좌우 움직임을 제어합니다.

수정 : 프로그램에 고관절 외전 또는 외회전 운동을 추가해보십시오. 스쿼트를 할 때 저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓고 스쿼트 할 때 밴드 안쪽으로 무릎을 약간 바깥쪽으로 누릅니다.