질리안 마이클스가 스쿼트를하는 방법을 설명합니다. 대부분의 사람들이 칼로리를 소모시키는 운동을 잘못하고 있기 때문입니다.

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체중 감량 목표에 도움이되는 운동을 찾는 동안 고전적인 운동 필수 요소 인 스쿼트를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다. 첨가 스쿼트 운동 루틴에 따라 근육 강화와 근육 형성에 도움이 될뿐만 아니라 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 그들을 사랑하든 싫어하든, 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 전체 코어에 작용하기 때문에 하체에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

제대로 쪼그리고 앉는 법을 배우는 것은 여러 근육을 사용하는 것과 부상을 입는 것의 차이를 의미 할 수 있습니다.

스쿼트의 장점

Jillian Michaels, 건강 및 적합 전문가이자 제작자 피트니스 앱 ,스쿼트를 운동에 통합하면 수많은 이점이있을 수 있습니다. 코어, 다리 및 둔근을 강화하는 데 도움이됩니다. 일상에서 더 '기능적'으로 만듭니다. 생명 , 부상을 방지 할 수 있습니다.

그녀는 운동 요법에 칼로리를 추가하면 많은 칼로리를 태울 수 있다고 덧붙입니다. 제일 좋은 부분? Michaels는 저항을 추가하고 어디서든 할 수있는 경우가 아니면 장비가 필요 없다고 말합니다.

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일반적인 스쿼트 실수

운동을 할 때 제대로하지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. Michaels는 사람들이 쪼그리고 앉을 때 흔히 범하는 세 가지 실수가 있지만이를 고칠 수있는 방법이 있다고 말합니다.

1. 충분히 뒤로 앉아 있지 않습니다. 사람들은 뒤로 넘어 질 까봐 두려워하기 때문에 필요한만큼 뒤로 앉는 것을 두려워하기 때문에 대신 허리 대신 엉덩이를 내립니다. 이로 인해 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 너무 많이 끌어 당겨 부상을 입을 수 있습니다. Michaels는 설명합니다. .
2. 몸이 허용하는 것보다 낮게 떨어집니다. Michaels는 당신의 기동성보다 낮게 쪼그리고 앉는 것은 그녀가 엉덩이 윙크라고 부르는 것을 유발한다고 말합니다. [이때] 그들의 골반은 움직임의 바닥에서 둥글고 말리 게됩니다. 우리는 척추를 똑바로하기를 원하므로 곧은 척추를 용이하게하는 다양한 동작에만 관여합니다. 골반이 아래로 구부러지기 시작하면 더 낮추지 마십시오.
3. 무릎이 안쪽으로 쓰러지도록합니다. 움직임은 엉덩이 중 하나가 '열리거나'방 앞쪽과 균등하지 않은 상태에서 시작됩니다. 이것은 스쿼트에서 약간의 측면 움직임을 유발하여 무릎 중 하나가 안쪽으로 굴러 갈 수 있다고 Michaels는 말합니다. 그녀는 움직임이 시작되기 전에 둔근을 짜내고 하체에 외부 긴장을 유지하여 엉덩이를 사각형으로 만들 것을 제안합니다.

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스쿼트하는 방법

체중 스쿼트를 낮게 떨어 뜨리거나 약간의 저항을 추가하려는 경우에도 이점을 얻을 수있는 적절한 형태가 있어야합니다. 초보자를위한 나의 목표는 움직임의 중간 지점에서 허벅지를 땅과 평행하게 만드는 것입니다. 만약 당신이 더 유연하다면 스쿼트에 더 깊이 앉을 수 있지만, 기동성이 없다면 움직임을 손상시키고 부상을 입힐 수있는 형태 문제를 일으킬 것이라고 Michaels는 말합니다. 적절한 방법으로 스쿼트를하는 그녀의 단계는 다음과 같습니다.

1. 유연성에 따라 엉덩이 너비 또는 어깨 너비 밖에 발을 벌리고 서십시오.
2. 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울입니다.
3. 가슴을 위로하고 시선을 중립으로 유지하십시오. 아래를 내려다 보거나 고개를 들지 마세요.
4. 배꼽을 스핀쪽으로 당기고 둔근을 꽉 쥐어 엉덩이가 방 앞쪽에 오도록합니다.
5. 심호흡을하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트에 앉으십시오.
6. 엉덩이를 통해 운전하면서 다리를 내쉬고 곧게 펴서 몸을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

다양한 스쿼트를 시도해 볼 수 있지만 Michaels는 초보자가 기본 스쿼트를 고수하고이를 기반으로 구축 할 것을 제안합니다. 간단한 체중 스쿼트라고도하는 에어 스쿼트로 시작하여 에어 스쿼트의 운동 범위를 늘리기 위해 노력합니다.

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저항을 위해 무게를 추가하면 운동이 조금 더 어려워 지거나 무게가없는 경우 고급 점프 스쿼트를 할 수 있습니다. Michaels는 초보자가 그들 앞에서 무게를 지탱할 것을 제안합니다. 이렇게하면 균형을 잃고 뒤로 넘어 질 염려없이 스쿼트에 더 깊이 앉을 수 있습니다. 체중이 등 위쪽에 있으면 훨씬 더 불안정하게 느껴집니다.

Healthy Now 뉴스 레터

Michaels는 2 주 동안 일주일에 두 번 체중 스쿼트를하고 30 초에서 1 분까지 가능한 한 많이 반복하여 운동 당 3 라운드를 할 것을 제안합니다. 그 후, 2 주 더 웨이트 트레이닝, 8 회만 일주일에 두 번, 운동 당 3 라운드. 또 다른 2 주 동안, 그녀는 일주일에 두 번 점프 스쿼트로 깊이와 동작 범위에 대해 작업하고 세션 당 25 회 반복 및 3 라운드를 수행 할 것을 제안합니다.

다음은 HIIT를 처음 사용하는 경우입니다. 초보자를위한 HIIT 운동 .

출처

• Jillian Michaels는 건강 및 피트니스 전문가이자 피트니스 앱