허리 통증을 다루고 있습니까? 더 나은 자세를위한 12 가지 운동

오래 전부터 똑바로 서있는 충고는 저녁 식사 테이블에 계신 부모님부터 시작하여 우리 삶의 대부분을 위해 들었습니다. 교사 교실에서 성인이 될 때까지.

어렸을 때 우리는이 조언에 눈을 뗄 수도 있지만, 자세는 전반적인 건강과 웰빙에 영향을 미칩니다. 이제 우리가 유행병에 걸린 지 1 년이되었으므로 우리 중 많은 사람들이 너무 많은 달의 영향을 느끼고 있습니다. 자세가 좋지 않고 다시 똑바로 일 어설 수 있도록 몇 가지 운동이 절실히 필요합니다.

나쁜 자세를 고치는 것이 중요한 이유

만성 불량한 자세 우리 몸에 반복적 인 스트레스를 줄 수 있습니다. 골격계의 정렬, 관절 운동, 균형 등에 부정적인 영향을 미칩니다.

이런 종류의 스트레스는 목과 어깨의 긴장, 두통, 턱 통증, 뻣뻣함, 허리 통증에 기여할 수 있으며, 코어와의 관계를 바꾸고 심지어 호흡을 더 어렵게 만들 수도 있다고 말합니다. Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , 물리 치료사 및 요가 의학 강사. 좋은 자세에 집중하면 이러한 통증과 통증을 예방하고 신체에 대한 스트레스를 줄이고 신체가 최적의 상태로 작동하는지 확인하는 데 도움이됩니다.

자세가 문제라면 신체적 징후를 무시하기가 어렵습니다.

그레고리 펑크 박사 , 카이로 프랙 터이자 Ideal Health Chiropractic의 창립자 인 경우, 자세가 좋지 않으면 척추를 둘러싼 근육이 항상 긴장되고 균형이 맞지 않아 나머지 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자세 개선에 초점을 맞추면 신체 통증을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 자아를 높일 수 있습니다. 자신 , 더 나은 코어와 견갑골의 힘을 경험하고, 하루 종일 더 많은 에너지를 가지고 있다고 Funk는 덧붙입니다. 키가 커 보일 수도 있습니다!

자세가 좋지 않습니까? 다음과 같은 몇 가지 징후가 있습니다.

앉거나 서서 통증이나 긴장을 느낀다면 자세를 조정해야한다는 강력한 지표입니다.

잘못된 자세로 어려움을 겪고 있는지 감지하기 위해 앞으로 머리 위치, 흉부 후만증 (등 중반의 향상된 전방 곡선), 둥근 어깨, 전체적인 허리 또는 평평한 등을 찾으십시오.

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO 의 Theranow 무시해서는 안되는 잘못된 자세의 일반적인 경고 신호 및 증상을 나열합니다.

• 목, 등, 어깨에 가장 흔한 만성 통증
• 만성 피로
• 제한된 범위의 움직임 및 / 또는 움직임에 따른 통증
• 등이 구부러진 상태, 둥근 어깨, 몸의 오정렬, 앞뒤로 기울어 진 머리, 서 있거나 걸을 때 무릎을 구부리거나 옆으로 향하는 것과 같은 정상적인 신체 자세에서 벗어남
• 배가 불룩한
• 잦은 두통
• 팔 / 다리의 무감각 및 저림

자세를 개선하는 간단한 운동

특히 만성 통증이있는 ​​경우 잘못된 자세를 교정하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

자세가 좋지 않은 우리 대부분은 좋은 자세에 대한 교정이 불편하고 피곤하며 고통 스럽습니다. Dr. Chris Airey, MD , 남성 건강을위한 원격 의료 클리닉 인 Optimale의 의사이자 의료 책임자는 말합니다. 코어, 등, 어깨 및 엉덩이를 강화하는 운동은 편안하고 두 번째로 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 자연 ,하지만 약간의 시간과 노력이 필요합니다.

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박사 Amir Vokshoor MD , 캘리포니아 산타 모니카에있는 St. John ’s Hospital의 척추 신경 외과 의사이자 척추 책임자는 다음 두 가지 운동을 권장합니다.

자세 운동

벽 천사

(Kara Froula, 설립자 BackEmbrace )

자세에 좋은 이유 :

• 이 운동은 강한 코어와 중립 척추를 유지하면서 어깨를 뒤로 당기도록 훈련시킵니다.
• 건강한 활동에서 좋은 자세를 유지하고 통증이없는 상태를 유지하는 데 필수적인 흉추 (T-spine) 이동성을 향상시킵니다.
• 목을 통해 확장되는 척추 사이에 공간을 만들어 목 통증을 줄일 수 있습니다.

방법 :

1. 등을 벽에 대고 서서 등 전체를 벽에 대고 머리 전체를 유지할 수있을만큼 충분히 멀리 발을 뻗으십시오. 운동하는 동안이 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
2. 팔을 약간 구부린 상태에서 손등을 위로 올려 벽에 닿도록합니다. 필드 골처럼 팔꿈치가 90도 구부러 질 때까지 팔꿈치를 밖으로 아래로 끌면서 손, 손목, 팔꿈치 및 어깨를 벽에 닿게 유지하십시오.
3. 이 동작을 계속하고 3-5 번 반복합니다.

폼 롤링

(Kara Froula, 설립자 BackEmbrace )

자세에 좋은 이유 :

• 둥근 어깨와 테크 넥 반전
• 관절 이동성 증가
• 견갑골을 마사지하고 등과 목을 정렬하여 긴장과 긴장을 완화합니다.
• 근육 회복을 돕고 부상을 예방할 수 있습니다.
• 순환을 증가

방법 :

1. 당신의 필요를 엉덩이와 멀리 떨어져 유지하십시오
2. 흉추에 폼 롤러를 놓고 등을 대고 눕습니다.
3. 손으로 머리를 받 치세요
4. 둔근을 사용하여 엉덩이를 다리 위치로 들어 올립니다.
5. 윗부분을 롤러 안으로 편하게하고 구르기 시작합니다.
6. 6-8 회 반복

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Mike Evangel 박사 , 스포츠 및 가족 카이로 프랙틱 의사는 자세를 개선하기 위해 다음과 같은 간단한 운동을 제안합니다.

목 운동

자세에 좋은 이유 :

• 머리의 앞쪽 움직임을 방지

그것을하는 방법 :

1. 똑바로 앉은 상태에서 머리를 기울이지 않고 턱을 똑바로 뒤로 미십시오.
2. 턱을 들지 않고 목 밑에서 뒤로 머리를 뻗은 다음 7 초 동안 유지합니다.

관련 : 끊임없는 전화 스크롤로 자세가 죽습니까? Nerd Neck이라고합니다. 해결 방법은 다음과 같습니다.

허리 운동

자세에 좋은 이유 :

• 어깨가 구부러지는 것을 방지

그것을하는 방법 :

1. 똑바로 앉은 상태에서 어깨를 뒤로 움직여 견갑골이 서로를 향하도록합니다.
2. 7 초 동안 유지합니다.

허리 운동

자세에 좋은 이유 :

• 요추 만곡 유지에 도움

그것을하는 방법 :

1. 똑바로 앉은 상태에서 배꼽을 앞으로 움직여 요추 곡선을 늘립니다.
2. 7 초 동안 유지합니다.

이러한 운동은 초기에 약 50 %의 노력으로 수행되어야합니다. 7 초 홀드와 반복 사이에 5 초 휴식을 취해야합니다.

각 2 회 반복으로 시작하여 75 %의 노력과 10 회 반복까지 쌓을 수 있습니다. 운동을 할 때 통증이나 불편 함이 증가하지 않아야합니다.

그렇게한다면 더 적은 노력을 기울이고 여전히 통증이나 불편 함이 증가한다고 느끼면 운동을 완전히 중단하고 의사와 상담해야합니다.

굽타 박사는 다음과 같은 요가 자세를 권장합니다.

어린이 포즈

자세에 좋은 이유 :

• 등 근육 스트레칭에 좋습니다.

그것을하는 방법 :

1. 다리를 모으고 무릎을 꿇고 팔을 쭉 뻗고 이마를 땅에 대거나 땅을 머리로 가져 오기 위해 받침이나 블록 (일부 책도 작동)이 필요한 경우 이마를 표면에 대십시오.
2. 최소한 몇 분에서 몇 분 동안 머물러 있습니다.

고양이와 소

자세에 좋은 이유 :

• 코어 안정화
• 골반 기울기 유지에 도움
• 척추 주위 근육의 전체 길이를 늘리고 강화합니다.

그것을하는 방법 :

엉덩이 아래의 무릎과 어깨 아래의 손으로 시작합니다 (탁상용 자세). 소의 경우 가슴을 앞으로 움직이고 머리를 위로 올리며 배를 내린 다음 머리를 내리고 등을 둥글게하여 고양이 안으로 들어가십시오. 여러 번 반복하십시오.

가슴 따개

자세에 좋은 이유 :

• 가슴을 뻗는다
• 후만증을 예방하는 흉추의 자연스러운 곡률 유지에 도움

그것을하는 방법 :

1. 엉덩이 뒤로 손을 잡습니다.
2. 손 / 팔을 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 몇 번 숨을 참았다가 낮추십시오.
4. 이것을 4 ~ 5 회한다.

하향 개

자세에 좋은 이유 :

• 전체 척추를 정렬합니다.
• 팔과 다리 근육 강화
• 코어 안정화

방법 :

1. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 몸으로 아래쪽을 향한 V 자 모양을 만듭니다.
2. 등을 똑바로 유지하기 위해 필요한 경우 무릎을 구부립니다.
3. 몇 번 숨을 참는다.

높은 판자

자세에 좋은 이유 :

• 코어를 강화하기위한 최고의 운동 중 하나-코어의 힘은 자세와 직접 연결됩니다.

방법 :

몇 번의 호흡을 위해 푸시 업 자세의 상단을 유지합니다. 손목에 문제가있는 경우 손 대신 팔뚝에 머물러 있습니다.

사이드 플랭크

자세에 좋은 이유 :

• 몸통 측면의 ​​코어 근육과 근육을 강화합니다.

방법 :

팔 (손 또는 팔뚝)으로 옆으로지지하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 번 숨을 쉬도록 노력하십시오.

어깨를 으쓱

자세에 좋은 이유 :

• 어깨, 목 및 등 상부 근육 강화
• 상부 척추를 정렬합니다.

Healthy Now 뉴스 레터

방법 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 숨을들이 마시면서 어깨를 귀에 대고 숨을 내쉴 때 아래로 내리십시오.
3. 이것을 10 번한다.

다음으로 11 가지 최고의 자세 교정기 .

출처

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , 물리 치료사 및 요가 의학 강사
• 그레고리 펑크 , 척추 지압사 및 Ideal Health Chiropractic의 창립자
• 아쇽 굽타 , DPT, COO Theranow
• 크리스 에어리 , 남성 건강을위한 원격 의료 클리닉 Optimale의 의사 및 의료 이사
• Amir Vokshoor MD , 캘리포니아 산타 모니카에있는 St. John ’s Hospital의 척추 신경 외과 의사 및 척추 과장
• 마이크 에반 젤 , 스포츠 및 가족 척추 교정 지압 요법 의사
• S. 국립 의학 도서관 : 좋은 자세 가이드