저는 골반저 치료사입니다. 방광 문제가 있을 때 활동성을 유지하기 위한 조언은 다음과 같습니다.

네, 골반저를 강화할 수 있습니다.

• 작가: 케이틀린 보겔
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토론하기에 가장 편안한 주제는 아니지만 방광 문제는 특히 여성에게 흔한 건강 문제입니다. 방광 조절 문제는 다양한 이유로 발생할 수 있는 약한 골반저의 결과일 수 있습니다. 임신, 출산, 비만 및 경우에 따라 무거운 물건 들기까지.

“과거에는 방광 문제가 있을 때 담요 진술이 단지 '케겔 운동', 즉 골반저 수축을 통해 그 근육을 강화하는 방법을 배우는 것이었습니다. 그러나 증상이 있을 때 골반저가 항상 약한 것은 아니기 때문에 모든 사람이 이 운동의 이점을 누리는 것은 아닙니다. 골반저가 과긴장 상태이거나 다른 근육과 잘 협응하지 않을 수 있기 때문입니다.”라고 말합니다. 켈리 쿤츠 박사, PT, DPT .

“골반 바닥은 한 팀이 되어 깊은 등 근육, 깊은 복부 근육, 엉덩이 근육 및 횡경막과 함께 작동합니다. 팀 전체에서 무슨 일이 일어나고 있다면 골반저에 영향을 미칠 가능성이 높습니다.”

방광 문제가 있을 때 활동성을 유지하는 방법

Koontz 박사는 '운동으로 방광이 새는 것은 일반적일 수 있지만 실제로는 정상적이지 않습니다. 특히 자녀가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.'라고 설명합니다. “이것은 골반저 기능 장애의 징후이며 함께 살 필요가 없는 것입니다. 요실금이 있는 여성의 거의 절반이 증상으로 인해 운동을 중단하거나 수정하는 것으로 나타났습니다.”

운동 중 방광 누출은 아이를 낳지 않은 사람들에게도 발생할 수 있습니다. CrossFit 운동 선수, 주자 및 역도 선수는 자녀가 있든 없든 모두 동일한 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다.

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첫 번째 단계는 먼저 증상을 일으키는 원인을 찾는 것입니다. 골반저의 약화인가? 골반저의 압박감인가? 들어올릴 때 부적합한 브레이싱 역학 때문입니까? 골반 주변의 다른 약하거나 과민한 근육 때문입니까? 근육 활성화에 영향을 미치는 제왕절개 또는 자연분만의 흉터 조직이 있습니까?

이 모든 것이 방광 누출의 원인이 될 수 있으며 항상 케겔 운동을 하는 것이 답은 아니라고 Koontz 박사는 말합니다. 골반 건강 물리 치료사와의 만남은 누출의 '이유'를 찾는 데 중요합니다.

건강하고 튼튼한 골반저를 위한 팁

잡지마!

이것은 많은 다른 비뇨기 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

“소변을 참을 때 방광 근육이 두꺼워지고 수축되어 모든 소변을 짜낼 수 없어 요로감염으로 이어질 수 있으며 이는 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다. 충동을 느끼면 골반저 근육이 늘어나고 수축하여 강하고 효율적으로 작동하게 됩니다.”라고 말합니다. 퀴아라 스미스 , MOT, OTR/L, 전체론적 통합 소아 골반 건강 작업 치료사.

호흡에 주의하세요

골반저가 횡격막과 작용하기 때문에 운동할 때 호흡이 필수적입니다.

'골반 바닥은 숨을 내쉴 때 위로 움직이고(근육 수축), 숨을 들이마실 때 아래로 움직입니다(또는 이완/늘어납니다).'라고 Koontz 박사는 설명합니다. '따라서 어떤 리프팅이든 호흡을 가다듬고, 골반 바닥에 '지지' 않도록 하고, 증상을 개선하기 위해 코어를 올바르게 고정하는 방법도 배우십시오.'

Smith는 다음과 같은 호흡 운동을 권장합니다.

소변이 방광 주위의 골반저 근육과 괄약근을 이완시키는 데 도움이 되기 시작하기 전에 변기에 앉은 후 복식호흡을 2~3회 하십시오. 이것은 횡격막(호흡 근육)이 효율적인 방식으로 움직이도록 하여 골반저 근육이 적절한 방식으로 늘어나고 수축할 수 있도록 합니다.

복식 호흡/횡격막 호흡은 또한 적절한 복강 내 압력을 허용하여 배뇨를 도우며, 이는 방광과 직장을 완전히 비우도록 하여 골반저 근육에 대한 하향 압력을 방지하고 강하고 효율적으로 작동하도록 유지합니다.

수분 유지

더 많은 방광 증상(물이 새거나 화장실에 자주 가는 것과 같은)을 원하지 않기 때문에 의도적으로 더 많은 물을 마시지 않는 경우, 이는 실제로 증상을 악화시킬 수 있습니다.

'물 섭취를 줄이면 방광의 내용물이 더 농축되어 방광을 자극하게 됩니다.'라고 Koontz 박사는 말합니다. “카페인, 소다수, 알코올, 탄산수(몇 가지만 들자면)와 같은 방광 자극제는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 하루에 더 많은 물을 추가하기 시작할 때 한 번에 많은 양의 물을 '씹지' 마십시오. 하루 종일 조금씩 자주 마시면 비뇨기계에 도움이 됩니다.”

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변비를 피하십시오

이것은 방광 증상에 도움이 될 수 있습니다.

“골반은 그렇게 크지 않기 때문에 만성 변비 , 방광을 자극하거나 근육을 과민하게 만드는 주기로 들어가 방광을 제어하기가 더 어려워질 수 있습니다.”라고 Koontz 박사는 말합니다.

케겔을 올바르게 할 수 있는지 확인하십시오(필요한 경우)

이는 골반저 근육을 수축하는 동안 둔부 근육, 허벅지 안쪽 근육 또는 복부 근육을 조이지 않는다는 것을 의미한다고 Koontz 박사는 설명합니다. 또한 전체 운동 중에 케겔을 잡지 마십시오. 이것은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

골반저 확장/이완 작업

“팽팽하거나 고장난 골반저가 실제로 방광 증상을 유발할 수 있습니다. 단단한 골반저로 인해 어려움을 겪고 있다면 골반저를 늘리거나 이완시키는 작업이 도움이 될 수 있습니다.”라고 Koontz 박사는 말합니다.

들숨에 집중하면서 스트레칭과 함께 횡격막 호흡을 삽입합니다. 운동에는 해피 베이비, 딥 스쿼트, 허벅지 안쪽 스트레칭 및 어린이 자세가 포함될 수 있습니다.

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출처

• 켈리 쿤츠 박사, PT, DPT
• 퀴아라 스미스 , MOT, OTR/L, 전체론적 통합 소아 골반 건강 작업 치료사

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