식료품 구입? 식단에 추가할 고단백 야채 23가지

육식주의자 아님? 이 음식은 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

• 작가: 에밀리 로렌스
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주로 식물성 식단으로 전환하는 것은 여러 면에서 건강에 도움이 되는 것으로 반복적으로 나타남 , 그러나 대부분의 단백질을 동물성 공급원에서 얻는 데 익숙하다면 특히 쇠고기, 닭고기 및 기타 육류 공급원을 대체할 식물이 무엇인지 궁금할 것입니다.

'식물에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수는 있지만 신중한 계획이 필요합니다'라고 등록된 영양사는 말합니다. 미란다 갈라티, RD . 그녀는 많은 식물성 단백질이 불완전하기 때문이라고 말합니다. 즉, 우리가 음식에서 섭취하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하지 않는다는 의미입니다. '식물성 식단으로 충분한 단백질을 섭취하려면 통곡물, 콩, 콩류, 견과류, 종자 및 최소 가공 콩 제품을 포함하여 식물성 단백질이 포함된 다양한 식품을 정기적으로 섭취하십시오'라고 Galati는 덧붙입니다. 목표로 삼는 좋은 목표는 한 끼에 두 개의 식물성 단백질입니다.

정확히 어떻게 생겼나요? 이 23가지 고단백 야채 목록을 지침으로 사용하십시오. 여기에는 Galati가 언급한 식품 유형(다양한 유형의 통곡물, 콩, 콩 등)과 농산물 섹션에서 찾을 수 있는 식품이 포함됩니다.

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식단에 추가할 고단백 야채 23가지

1. 검은콩

주디 사이먼, RDN , 등록된 영양사이자 Mind Body Nutrition의 소유자이며 University Washington Nutritional Sciences Program의 교수진은 콩이 훌륭한 단백질 공급원이며 또한 미국의 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 섬유질이 매우 풍부하다고 말합니다. 의. '콩의 섬유질은 탄수화물 에너지원의 소화를 늦추고 탁월한 혈당 조절을 촉진합니다.'라고 그녀는 말합니다. 또한 콩은 철분, 엽산 및 마그네슘 .

2. 렌즈콩

콩과 마찬가지로 Simon은 렌즈콩도 단백질과 섬유질이 풍부하다고 말합니다. 렌즈콩 1인분 24g의 단백질과 10g의 섬유질이 있습니다. 조리된 렌틸콩은 다음에서 즐길 수 있습니다. 수프 , 스튜, 달, 카레.

3. 병아리콩

병아리콩 한 컵 12g의 단백질이 있습니다. 샐러드, 스튜, 심지어 요리에 포함된 전체 형태로 즐기기에 파스타 , 그들은 또한 즐길 수 있습니다 후무스 . 어느 쪽이든, 당신은 많은 훌륭한 단백질을 섭취하게 될 것입니다!

4. 완두콩

고단백 야채를 구입할 때 농산물 코너를 건너뛰는 실수를 하지 마십시오. '완두콩에는 1인분에 8g의 단백질이 들어 있습니다.'라고 Simon은 말합니다. 이것이 바로 채소가 많은 단백질 분말의 핵심 성분이 된 이유입니다.

5. 검은 눈 완두콩

이름에도 불구하고 검은 눈 완두콩은 기술적으로 콩입니다. 단지 검은 눈 완두콩 반 컵 무려 20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 새해를 위해 이 음식을 저장하지 마세요!

6. 옥수수

단백질이 함유된 또 다른 농산물은 옥수수 . 옥수수 한 컵에는 5g의 단백질이 있습니다. . 이 목록에 있는 다른 식품만큼 많은 단백질은 아닐 수도 있지만, 특히 다른 야채와 결합할 때 확실히 추가됩니다.

7. 두부

갈라티가 앞서 언급했듯이 콩은 단백질이 풍부한 채소입니다. 가장 일반적으로 소비되는 콩 기반 식품 중 하나는 다음과 같습니다. 두부 . “[대두 기반 식품]이 가공되는 방식 때문에 다른 식물성 식품보다 더 효율적인 단백질 공급원이 되는 경향이 있습니다. 예를 들어, 단단한 두부 3온스 9g의 섬유질과 1g 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

8. 템페

두부처럼 템페도 콩으로 만들지만 두부는 연두유로 만든다면 템페는 콩을 발효시켜 만든다. 템페는 사실 두부보다 약간 높은 단백질 함량 . 둘 다 고려해야 할 훌륭한 소스입니다.

9. 완두콩

Galati는 완두콩이 단백질이 풍부한 또 다른 콩 기반 식품이라고 말합니다. 컵당 18g . 완두콩은 또한 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 인 및 칼륨을 함유하고 있습니다.

10. 콩나물

템페, 두부, 완두콩과 같은 다른 콩 기반 식품과 마찬가지로 콩나물에도 단백질이 포함된 유사한 영양 프로필이 있습니다. 콩나물은 반찬으로 즐기거나 볶음, 샐러드 또는 수프에 추가할 수 있습니다.

11. 감자

많은 사람들이 감자를 탄수화물과 칼륨으로 생각하지만 괴경도 단백질로 가득 차 있습니다. 큰 빨간 감자 1개 거의 7 그램이 있습니다. 고구마 또한 소량의 단백질이 있습니다.

12. 브로콜리

브로콜리 한 컵 거의 3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 톤 그러나 대부분의 사람들이 녹색 채소에서 기대하는 것 이상입니다. 식사에 브로콜리를 추가하면 섬유질과 단백질을 동시에 섭취할 수 있습니다.

13. 흑미

'통곡물은 훌륭한 단백질 공급원이라는 것을 잊지 마세요.'라고 Simon은 말합니다. 그녀가 가장 좋아하는 것 중 하나는 백미의 단백질보다 약간 높은 컵당 6g의 단백질을 함유하고 있는 흑미입니다.

14. 야생 쌀

흑미와 마찬가지로 야생쌀도 컵당 단백질 6g . 산미는 백미에 비해 식감이 조금 더 쫄깃하고 풀 맛이 나며 야채 육수와 버섯, 당근, 샐러리 등의 야채와 함께 필라프를 만들어 먹으면 특히 맛있습니다.

15. 퀴노아

퀴노아는 Simon이 말하는 또 다른 통곡물로 단백질이 풍부합니다. 컵당 8그램 . 퀴노아가 식탁에 가져다주는 다른 영양소에는 섬유질, 칼슘, 마그네슘 및 철이 포함됩니다.

16. 버섯

버섯에도 단백질이 들어 있습니다. 굴 버섯 특히 컵당 5g의 영양소로 특히 높습니다. 이 목록에 있는 '버섯과 야생 쌀 및 몇 가지 다른 야채를 결합하면 영양이 풍부한 고단백 식사가 됩니다!

17. 대마 씨앗

Galati는 견과류와 씨앗이 지방 공급원으로 가장 잘 생각되지만 단백질이 포함되어 있다고 말합니다. “일부 견과류와 씨앗에는 다른 것보다 더 많은 단백질이 들어 있습니다. 예를 들어, 대마씨 3테이블스푼에는 10g의 단백질이 들어 있습니다.”라고 그녀는 종종 간과되는 출처를 강조합니다.

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18. 호박씨

Galanti에 따르면 단백질이 특히 높은 또 다른 씨앗은 호박 씨앗입니다. '껍질을 벗긴 호박씨 3분의 1컵에는 15g의 단백질이 들어 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 견과류 버터와 마찬가지로 호박씨 버터를 비롯한 씨앗 버터도 많은 식료품점에서 찾을 수 있습니다.

19. 땅콩

대마와 호박 씨는 씨에 대한 단백질 면에서 높은 순위를 차지할 수 있지만 견과류는 어떻습니까? 좋은 오래된 땅콩은 좋은 방법입니다. 4분의 1컵만 9g의 영양소가 있습니다.

20. 아보카도

기술적으로 과일이지만 아보카도는 농산물 섹션에서 찾을 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 아보카도는 건강한 지방과 섬유질의 좋은 공급원이라는 것을 이미 알고 있을 수도 있지만, 아보카도에도 단백질이 포함되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 으깬 아보카도 한 컵 거의 5g의 영양소가 있습니다.

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21. 아티초크

중간 크기의 아티초크 1개 칼로리는 60칼로리밖에 되지 않지만 채소에는 4g의 단백질이 들어 있어 이 목록에 있는 다른 야채와 함께 식사에서 양을 늘릴 수 있습니다. 아티초크 또한 좋은 장 건강을 지원 수용성 식이섬유를 함유하고 있기 때문입니다.

22. 콜라드 그린

단백질이 풍부한 녹색을 선택하고 싶습니까? 콜라드 그린을 찾으십시오. 컵당 2g . 1차 단백질 공급원으로 사용할 만큼 단백질이 충분하지 않으며, 다음과 같은 다른 유형의 채소보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 시금치 그리고 케일.

23. 치아씨드

갈라티가 앞서 언급했듯이 견과류와 씨앗에는 모두 단백질이 포함되어 있습니다. 언급할 가치가 있지만 종종 간과되는 것은 치아씨드입니다. 1온스 거의 5g의 단백질을 함유하고 있어 스무디, 오트밀 또는 요구르트에 섞어 먹기에 좋습니다.

보시다시피 식단에 포함시킬 고단백 야채는 부족하지 않습니다. 그러나 두 영양사는 다양성과 계획이 모두 중요하다고 강조합니다. '식물성 식단으로 전반적인 영양소 요구를 충족하려면 신중한 계획이 필요합니다.'라고 Galati는 말합니다. '적절한 단백질을 제공할 수 있지만 다이어트 비타민 B12, 오메가-3 지방산, 칼슘, 철, 아연이 부족할 수 있습니다.' 이러한 이유로 그녀는 식물성, 채식주의자 또는 완전채식 . 그렇게 하면 음식과 필요한 경우 보충제를 통해 신체에 필요한 모든 영양소를 확실히 얻을 수 있습니다.

다음, 등록된 영양사에 따르면 이 목록을 확인하여 상위 20위를 확인하십시오.

출처

• 미란다 갈라티, RD , 등록된 영양사
• 주디 사이먼, RDN , 등록된 영양사, Mind Body Nutrition의 소유자, University Washington Nutritional Sciences Program의 교수

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