유용하고 맛있는! 체지방 감소에 도움이 되는 10가지 단백질 공급원

아니요, 체중 감량을 위해 스스로를 박탈할 필요는 없습니다.

• 작가: 에밀리 로렌스
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허리둘레를 줄이려면 식사를 건너뛰거나 크루디테만 먹고 살아야 한다는 잘못된 생각이 있습니다. 체중 감량을 시도하는 모든 사람에게 희망적으로 환영할만한 소식은 다음과 같습니다. 결핍은 체중 감량의 핵심이 아닙니다. (어쨌든 건강한 체중 감량은 아닙니다.)

체중 감량을 시도하든 안 하든, 섬유질, 단백질 및 미량 영양소를 포함한 모든 필수 영양소의 일일 권장 요구량을 충족하는지 확인하는 것이 여전히 중요합니다. 사실로, 등록된 영양사는 말한다 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 포함한 영양소는 모두 건강한 체중 감량의 핵심입니다. 왜냐하면 포만감을 느끼게 하여 나중에 영양이 부족한 음식을 과식할 가능성이 줄어들기 때문입니다.

그러나 체중 감량을 시도할 때 많은 단백질 공급원이 칼로리가 높고 지방이 많기 때문에 어떤 단백질 공급원이 가장 좋은지 아는 것은 까다롭습니다. 여기에서 등록된 영양사가 체중 감량을 시도하면서 충분한 단백질을 섭취하는 올바른 균형을 유지하는 방법과 체중 감량에 도움이 되는 10가지 식품 목록을 설명합니다.

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체중 감량 목표와 단백질 요구량의 균형을 맞추는 방법

등록된 영양사 니나 다한, RD , 단백질 요구량은 개인의 건강 목표, 연령, 키, 활동량, 고려해야 할 근본적인 건강 문제가 있는지 여부에 달려 있다고 말합니다. 영양사, 영양사 또는 1차 진료 의사와 협력하여 하루에 얼마나 많은 단백질이 귀하에게 가장 적합한지 정확히 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 그녀는 단백질이 하루 칼로리 섭취량의 30~40% 또는 체중 1파운드당 1g으로 구성되어야 한다고 말합니다.

공인 영양사 및 공인 퍼스널 트레이너 김줄, RD, CPT , 체중 감량을 시도할 때 단백질 공급원을 선택할 때 마른 것을 생각해야 한다고 말합니다. “저는 고객들에게 고지방 육류 섭취를 제한할 것을 조언합니다. 립아이와 같은 음식과 베이컨 적당히 [즐겨야 한다]”고 그녀는 말한다. “살을 빼려고 한다면 저지방 단백질 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 고지방 단백질 공급원보다 칼로리가 낮을 것입니다.”

Dahan은 동의합니다. 그녀는 '저지방 단백질은 염증을 유발하는 지방, 즉 트랜스 및 포화 지방이 적기 때문에 더 나은 선택입니다.'라고 말합니다. 이러한 유형의 지방은 과도한 체지방은 물론 심장병, 지방 , 간 및 2형 당뇨병.

베이컨과 립아이를 줄여야 할 수도 있지만 확실히 배가 고프지는 않을 것입니다. 선택할 수 있는 희박한 단백질 공급원이 부족하지 않습니다. 아래는 등록된 영양사가 승인한 체중 감량을 위한 10가지 단백질 공급원입니다.

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체지방 감소에 도움이 되는 10가지 단백질 공급원

1. 껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조

치킨이나 칠면조를 좋아하지만 살을 빼려고 한다면, Juul은 그냥 피부를 빼라고 말합니다. 닭고기를 준비하는 방법도 중요합니다. 굽기, 에어프라이어 또는 볶음은 모두 튀기는 것보다 닭고기를 요리하는 더 건강한 방법입니다.

2. 쇠고기 살코기 또는 돼지 고기

살을 빼고 싶다면 쇠고기나 돼지고기를 완전히 끊을 필요는 없다. Juul은 마른 컷을 위해 가라고 말합니다. 살코기 쇠고기와 돼지 고기는 붉은 고기보다 포화 지방이 적습니다.

3. 물고기

'생선은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋습니다.'라고 Juul은 말합니다. '생선을 많이 먹으면 포만감이 들지만 식단에 추가 칼로리가 추가되지는 않습니다.' 그녀는 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산이 중요한 영양소라고 덧붙입니다. 뇌 그리고 마음 건강.

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4. 계란

여전히 계란을 먹고 체지방을 줄일 수 있습니까? Juul은 절대적으로 말합니다. 섭취에 유의하십시오. “계란 전체는 매우 건강에 좋지만 노른자의 지방 때문에 계란 흰자보다 칼로리가 높습니다. 체중 감량을 위해 1~2개의 전체 계란과 계란 흰자를 조합하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다. 이 조합은 너무 많은 지방 없이 적절한 단백질을 얻을 수 있도록 합니다. Dahan은 또한 계란 흰자만 먹는 것보다 전체 계란이 더 포만감이 있다고 말합니다. 두 가지를 모두 먹는 것이 좋은 또 다른 이유입니다.

5. 콩과 렌즈콩

'콩과 렌즈콩은 섬유질이 풍부하여 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 좋은 단백질입니다.'라고 Dahan은 말합니다. 과학적 연구 쇼 섬유질 섭취와 체중 감소 사이의 직접적인 연관성, 체지방을 줄이려는 경우 콩과 렌즈콩을 식사에 포함해야 하는 또 다른 이유입니다.

6. 병아리콩

콩과 마찬가지로 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 또 다른 훌륭한 식품입니다. 전체 형태의 병아리콩을 식사에 포함시키는 것 외에도 후무스 너무, 예를 들어 샌드위치 스프레드로 사용하거나 곡물 그릇에 사용합니다.

7. 두부

Juul이 권장하는 체중 감량을 위한 또 다른 훌륭한 단백질 공급원은 두부 . 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 마찬가지로 두부는 섬유질이 풍부하고 포화 지방이 매우 적습니다. 템페와 완두콩과 같은 다른 콩 단백질 공급원에도 이러한 유익한 특성이 있습니다.

8. 저지방 유제품

Juul은 저지방 요구르트, 코티지 치즈 및 기타 유제품에는 모두 단백질뿐만 아니라 칼슘 및 기타 유익한 영양소가 포함되어 있다고 말합니다. 비타민 D , 저지방(이름에서 알 수 있듯이). 그리스 요구르트는 특히 좋은 단백질 공급원입니다.

9. 단백질 분말

당신의 아침 또는 실제로 당신을 채우는 운동 후 스무디? 두 영양사는 단백질 파우더를 추가하면 포만감이 더 높아진다고 합니다. 쥴은 특히 소화가 잘 되는 식물성 단백질인 완두콩 단백질을 좋아한다.

10. 견과류와 씨앗

다한 씨는 견과류와 씨에 단백질이 많이 함유되어 있지만, 자기도 모르게 여러 인분을 먹기 쉽기 때문에 유념해야 할 단백질 공급원이라고 합니다. ' 연구 쇼 견과류를 주의 깊게 먹는 사람들은 체중을 줄일 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그녀는 과식을 피하기 위해 피스타치오나 껍질에 들어 있는 땅콩과 같이 조금 더 노력해야 하는 견과류와 씨앗을 선택할 것을 권장합니다. Dahan은 아몬드가 대부분의 다른 견과류보다 섬유질이 많고 지방이 적기 때문에 또 다른 훌륭한 선택이라고 말합니다.

보시다시피, 뱃살 빼는 건강 목표에 집중하면서 즐길 수 있는 단백질이 풍부한 음식은 부족하지 않습니다. 게다가 배고픈 것보다 훨씬 더 즐겁다!

다음, 여기 뱃살을 자연스럽게 빼는 8가지 간단한 방법이 있습니다.

출처

• 니나 다한, RD , 등록된 영양사
• 김줄, RD, CPT , 공인 영양사 및 공인 개인 트레이너

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