고구마 캐서롤은 건강한 화장을 가져옵니다
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고구마를 생각하면 캐서롤 , 흑설탕, 버터, 미니 마시멜로의 이미지가 떠 오릅니다. 대부분의 가족이 추수 감사절 때 먹는 전통적인 반찬 요리법 중 하나입니다. 그러나 많은 휴일 즐겨 찾기와 마찬가지로 설탕, 지방 및 칼로리가 빠르게 추가 될 수 있습니다. 고구마는 면역 강화가 풍부합니다 비타민 A , 그리고 그들은 비타민 C , 칼륨 및 섬유질. 건강한 광채를 유지하기 위해 우리는 전체 레시피에 흑설탕 1/4 컵과 버터 2 테이블 스푼을 추가하여 고구마 캐서롤을 수정했으며, 일반적인 설탕 마시멜로에 비해 영양가있는 피칸을 토핑했습니다. 우리는 또한 고구마 구이 찌거나 끓이는 것과 비교하면 단맛이 더 많이 나옵니다. 이 조리법은 만들기 쉽고 자연적으로 달콤하며 서빙 당 단 230 칼로리로, 몇 번이고 몇 번이고 만들 가치가있는 반찬입니다!
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피칸 토핑 고구마 캐서롤
으로평점:
성분
- 3 파운드고구마
- 1 큰술녹인 버진 코코넛 오일
- 3 큰술오렌지 주스
- 4 큰술갈색 설탕, 분할
- 2 큰술녹인 버터, 분할
- 1 작은 술오렌지 풍미
- & frac12; tsp갈은 계피, 분할
- & frac14; tsp코셔 소금
- ⅛ tsp생강 가루
- & frac12; 컵대충 다진 피칸
주요 태그
지도
오븐을 400 ° F로 예열하세요. 호일 안감 베이킹 시트에 고구마를 놓습니다. 날카로운 칼 끝으로 감자를 여러 번 뚫습니다. 감자에 코코넛 오일을 바르고 코셔 소금을 뿌립니다.
매우 부드러워 질 때까지 45 분에서 1 시간 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼내고 불을 350 ° F로 낮 춥니 다.
감자가 충분히 식 으면 반으로 자르고 살을 그릇에 담고 부드러워 질 때까지 으깬다. (약 4 & frac12; 컵이있을 것입니다.) 오렌지 주스, 흑설탕 2 큰술, 버터 1 큰술, 오렌지 제스트, & frac14; 계피, 생강, 소금 티스푼. 8 x 8 인치 베이킹 접시에 놓고 고무 주걱으로 상단을 부드럽게합니다.
토핑을 만들기 위해 남은 흑설탕, 버터, 계피, 피칸을 섞습니다. 고구마 혼합물 위에 뿌린다. 견과류가 구워지고 캐서롤이 가열 될 때까지 약 30 분 동안 굽습니다.
주방 카운터
8 인분.230 칼로리, 38g탄수화물,3g단백질,8g지방, 130mg 나트륨,6g섬유
저자 정보
Liz Weiss, MS, RD 및 Janice Newell Bissex, MS, RD는 The Meal Makeover Moms이며 영양사 듀오는 바쁜 가족이 더 잘 먹을 수 있도록 돕는 임무를 수행하고 있습니다. 더 많은 요리법은 새로운 요리 앱을 확인하세요. 식사 화장 , 요리 책, 저녁 식사와 함께 우는 소리 없음 , 블로그를 읽고, 식사 화장 엄마의 주방 , 또는 무료 라디오 팟 캐스트를 듣고, 엄마와 함께 요리하기 .
