물론, 당근에서 비타민 A를 얻을 수 있습니다.하지만이 14 가지 식품은 속임수를 사용합니다.

자라면서 우리 중 많은 사람들이 채소를 먹는 것이 건강하고 튼튼 해지는 가장 좋은 방법이라고 부모님이 말씀하신 것을 기억합니다. 시금치는 힘을위한 것이고 (Popeye는 우리에게 가르쳤다) 당근은 시력에 좋습니다. 그리고 밝혀진 바와 같이,이 오래된 영양 학적 조언에는 많은 진실이 있습니다.

비타민 A는 건강에 중요합니다 여러 이유들로. 시력을 돕는 것 외에도이 미량 영양소는 면역 체계와 생식을 포함한 여러 신체 과정에서 중요한 역할을합니다. 그리고 당신의 몸은 스스로 그것을 생산할 수 없기 때문에 비타민 A 음식 소스에서.

비타민 A는 무엇이며 어떤 역할을합니까?

비타민 A 눈 건강, 면역, 생식 및 기관 기능에 영향을 미치는 지용성 비타민입니다. 비타민 A에는 미리 형성된 비타민 A와 프로 비타민 A의 두 가지 유형이 있습니다.

미리 형성된 비타민 A는 육류, 생선, 유제품 및 가금류와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 카로티노이드라고도 알려진 프로 비타민 A는 과일과 채소를 포함한 식물성 제품에서 발견됩니다.

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재미있는 사실 : 카로티노이드는 과일과 식물에 색을줍니다. 세 가지 주요 카로티노이드가 있습니다 : 베타-카로틴, 알파-카로틴 및 베타-크립토 잔틴. 과일이나 채소의 색이 어두울수록 카로티노이드 함량이 높아집니다.

에 따르면 연구 , 비타민 A의 26 ~ 34 %는 식물성 원료를 통해 소비됩니다.

체내에서 비타민 A는 태아가 발달하는 동안 장기의 발달에 중요한 역할을하며 시력과 면역 기능에 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있습니다. Jonathan Clinthorne 박사 , PhD, Atkins의 영양 커뮤니케이션 관리자. 면역 기능에 대한 비타민 A의 이점은 광범위하지만 장과 호흡기의 면역 기능에 특히 중요합니다.

또한 연구 비타민 A와 다양한 유형의 암 치료 및 예방 사이의 연관성을 발견했습니다. 이는 베타 카로틴의 강력한 항산화 특성 때문입니다.

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하루에 얼마나 많은 비타민 A가 필요합니까?

그만큼 권장 일일 섭취량 비타민 A의 양은 남성의 경우 900mcg, 여성의 경우 700mcg입니다. 임신했다면 770mg 수유 중이라면 1300mg을 권장합니다.

비타민 A를 너무 많이 섭취하면 부작용이 있습니까?

카로티노이드는 주황색, 빨간색 또는 노란색을 띠며 카로티노이드가 풍부한 식품을 과도하게 섭취하면 피부에 약간의 주황색 색조가 나타나는 것으로보고되었습니다. 그러나 일반적으로 카로티노이드는 신체가 느려지기 때문에 상대적으로 독성이 없습니다. 비타민 A의 혈중 농도가 높을 때 카로티노이드로부터 비타민 A가 생성되는 것을 Clinthorne 박사는 설명합니다.

드물지만 미리 형성된 비타민 A를 과도하게 섭취하면 비타민 A 독성 (고 비타민 증 A).

비타민 A는 지용성이기 때문에 신체는 과도한 양의 비타민 A를간에 저장하여 과잉 섭취시 독성을 유발할 수 있다고 말합니다. 안나 마리아 룰루 디스 , MS, RN, LouLoudi Nutrition의 영양사.

비타민 A의 허용 상한은 3000mcg RAE입니다. 일일 최대 섭취량은 부작용을 일으키지 않습니다. 과도한 양의 비타민 A를 섭취하면 구역질 , 구토, 설사, 현기증, 피로, 졸음 및 수많은 피부 문제.

비타민 A 보충제가 필요합니까?

영양가 있고 균형 잡힌 식단 (다채로운 과일과 채소를 많이 포함)을 먹으면 비타민 A 보충제가 필요하지 않습니다.

나는 영양소 섭취를 최적화하기 위해 고품질 보충제를 사용하는 것을 옹호하지만, 대부분의 사람들은 밝은 색의 야채와 과일, 해산물을 포함하는 균형 잡힌 식단에서 쉽게 충분히 섭취 할 수 있기 때문에 이것이 필요하지 않다고 생각합니다. 당신은 그것을 좋아합니다, 쇠고기 간, 말한다 Stacie Stephenson 박사 , 공인 영양 전문가 및 VibrantDoc의 CEO.

대부분의 사람들이 평균 식단의 다양한 음식에서 충분한 비타민 A를 얻을 수 있기 때문에 미국에서는 비타민 A 결핍이 드뭅니다. 그러나 특정 그룹의 사람들은 비타민 A를 충분히 섭취하는 데 어려움을 겪을 가능성이 더 높다고 Louloudis는 설명합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 흡수 장애 장애가있는 미숙아
• 췌장 기능 부전이있는 사람
• 낭포 성 섬유증이있는 사람

비타민 A 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 복용하는식이 보충제 및 약물에 대해 의사에게 알리는 것이 필수적이라고 Louloudis는 말합니다. 임산부가 미리 형성 한 비타민 A를 많이 섭취하면 선천적 기형을 유발할 수 있으므로 임신 가능성이있는 여성은 비타민 A 보충제를 다량으로 섭취해서는 안됩니다.

최고의 비타민 A 식품

쇠고기 간

쇠고기 간은 어떤 음식보다 비타민 A가 가장 많다고 Stephenson 박사는 말합니다. 3 온스의 팬에 튀긴 쇠고기 간에는 6,582mcg의 미리 형성된 비타민 A가 포함되어 있습니다. 이는 일일 섭취량 (DV)의 731 %입니다.

많이 들릴지 모르지만 음식에서 나오기 때문에 한 달에 몇 번만 먹으면 쇠고기 간에서 비타민 A 독성을 얻지 못할 것이라고 Stephenson 박사는 설명합니다. 하지만 내장 고기를 좋아하지 않더라도 초조해하지 마십시오. 식물에서 좋은 출처가 많이 있습니다.

프로 팁 : 그녀는 맛이 더 좋을뿐만 아니라 전통적으로 기른 내장 육에 중금속 함량이 더 높기 때문에 유기농 식단을 먹는 풀을 먹인 소의 간을 강력히 권장합니다.

고구마

이 녹말이 많은 채소는 맛있을뿐만 아니라 섬유질, 미네랄, 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다. 비타민 A가 목록의 맨 위에 있습니다. 구운 고구마 하나에는 1,403mcg의 프로 비타민 A가 포함되어 있으며, 대부분은 DV의 156 %에 해당하는 베타 카로틴 형태입니다.

시금치

초록색에 속지 마세요! 스티븐슨 박사는 오렌지색이 아니기 때문에 시금치에 비타민 A가 풍부 해 보일 수 있지만 높은 수준의 프로 비타민 A를 함유하고 있습니다 : & frac12; 끓인 컵, DV의 64 %.

당근

& frac12; 생 당근 컵에는 459mcg의 프로 비타민 비타민 A 또는 DV의 51 %가 포함되어 있습니다. 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 스티븐슨 박사는 최상의 흡수를 위해 지방과 함께 섭취해야한다고 말합니다. 올리브 오일을 뿌린 당근이나 고구마를 드세요!

청어 절임

해산물 팬이라면 청어 절임은 비타민 A의 가장 풍부한 해산물 공급원입니다. 3 온스의 절인 대서양 청어에는 미리 형성된 비타민 A 219mcg 또는 DV의 24 %가 들어 있습니다.

호박

우리 중 많은 사람들이 가을에 호박을 먹지만 피트 그리고 커피. 호박은 영양가가 높고 비타민 A가 풍부하며 모든 종류의 요리법에서 맛있는 성분입니다. 호박 통조림 반 컵은 DV의 106 %에 해당하는 953mcg의 비타민 A를 제공합니다.

리코 타 치즈

우리 모두가 알고 사랑하는 퍼뜨릴 수있는 치즈입니다! 리코 타 치즈 한 컵에는 DV의 29 %를 제공하는 263mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.

우유

우리는 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이되는 우유의 능력을 알고 있지만 비타민 D. ), 비타민 A도 풍부합니다. 무 지방 또는 탈지 중 어느 것을 선호하든 한 컵에는 149mcg (DV의 17 %)가 들어 있습니다.

멜론

아침 과일 샐러드에이 맛있는 오렌지 멜론을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 반 컵의 멜론은 DV의 15 % 인 135mcg의 비타민 A를 제공합니다.

전문가 팁 : 비타민 A는 맛있는 과육에 있습니다. Dr. William W. Li, MD 국제적으로 유명한 의사, 과학자 및 New York Times 베스트셀러 Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Healself의 저자.

달콤한 고추

수많은 요리법에 맛있게 추가 된이 채소는 영양가있는 강국입니다. 생 빨간 피망 반 컵은 DV의 13 % 인 117mcg의 비타민 A를 제공합니다. 후추를 날 것으로 먹거나 로스팅 또는 볶음으로써 이점을 얻을 수 있다고 Li 박사는 설명합니다.

망고

이 달콤한 과일은 스무디와 살사의 필수 성분 일뿐만 아니라 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도합니다. 생 망고 하나에는 112mcg의 비타민 A 또는 DV의 12 %가 포함되어 있습니다.

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달걀

대부분의 가정에서 아침 식사의 필수품 인 계란도 영양가가 높습니다. 큰 삶은 달걀 1 개에는 DV의 8 % 인 75mcg가 들어 있습니다.

검은 눈 완두콩

이 야채는 비타민 A를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 삶은 1 컵은 DV의 7 % 인 66mcg입니다.

말린 살구

말린 과일 간식을 좋아한다면 살구를 섞어주세요. 말린 살구 반쪽 10 개에는 DV의 7 % 인 63mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.

Healthy Now 뉴스 레터

브로콜리

이 짙은 녹색 채소는 비타민 A의 또 다른 건강 공급원입니다. 절반 컵은 60mcg를 제공하며 이는 사람의 DV의 7 %입니다.

전문가 팁 : 비타민 A 섭취량을 늘리기위한 일반적인 규칙으로, Dr. Clinthorne은 다채로운 식물성 식품 (특히 주황색)을 권장합니다.

다음으로 20 대, 30 대, 40 대 이상 여성을위한 최고의 종합 비타민 .

출처

• 안나 마리아 룰루 디스 , MS, RDN
• Stacie Stephenson 박사 , 공인 영양 전문가, VibrantDoc CEO 및 저자 Vibrant : 활력을 얻고 건강을 유지하고 빛을 발하는 획기적인 프로그램
• William W. Li, MD 국제적으로 유명한 의사, 과학자 및 New York Times 베스트셀러 작가질병을 이기기 위해 먹기 : 몸이 스스로 치유하는 방법에 대한 새로운 과학.
• 조나단 클린 톤 , PhD, Atkins 영양 커뮤니케이션 관리자
• 국립 보건원 : 비타민 A
• 북미 의료 클리닉 : 임신 및 수유시 영양 권장 사항
• StatPearls : 비타민 A