면역 체계를 강화하고 비타민 C 섭취량을 늘리고 싶으십니까? 식단에이 25 가지 음식을 추가하세요

와 더불어 감염병 세계적 유행 감기 및 독감 시즌과 결합하여 여전히 완전한 상태를 유지하고 있으므로 면역 체계가 최상의 상태인지 확인하는 것이 가장 중요합니다.

하루에 사과는 ​​의사를 멀리 할 수 ​​있지만 비타민 C 좋은 측정을위한 식단도 도움이 될 것입니다. 아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 면역 체계를 지원하고 음식에서 얻은 철분을 신체가 사용하도록 도와줍니다.

비타민 C는 무엇입니까?

먼저 비타민 C가 정확히 무엇인지 살펴 보겠습니다.

비타민 C는 채소와 과일에서 주로 발견되는 식물 유래 항산화 제라고 설명합니다. 재클린 런던, MS, RD , CDN WW의 영양 및 웰니스 책임자 ( 체중 감시자 ).이 종류의 화합물은 신체의 건강한 세포가 손상되지 않도록 보호하여 전반적인 면역 기능과 전반적인 웰빙을 지원합니다.

몸은 또한 사용합니다비타민 C몸의 일부를 구성하고 상처 치유에 도움이되는 탄력있는 결합 조직인 콜라겐을 만듭니다.몇 주 동안 비타민 C를 충분히 섭취하지 않거나 전혀 섭취하지 않으면 괴혈병, 피로, 잇몸 염증 및 출혈, 관절통, 상처 치유를 유발하는 질환에 걸릴 수 있습니다. 브렌다 브라 슬로 , RD. 그만큼 일일 권장 수당 성인 남성의 경우 하루 90mg, 성인 여성의 경우 하루 75mg이라고 그녀는 말합니다.

비타민 C의 이점

권장량의 비타민 C를 섭취하는 식단은 나이가 들면서 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.시간이 지남에 따라 식물성 식품에서 비타민 C를 포함한 항산화 제를 제공하는 식단은 건강한 세포 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 따라서 전체적으로 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 런던은 말합니다. 비타민 C는 백내장 및 황반 변성의 진행을 억제하여 시력을 보호하고 감염, 감기, 독감 등에 대한 저항력을 증가시킵니다. 엘리자베스 소머, MS, RDN , 및 개인 영양 의료 자문위원회 위원. 그녀는 또한 비타민 C가 콜레스테롤 생성을 조절하고 혈압을 낮추며 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬의 형성에 중요하다고 덧붙였습니다.

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비타민 C 보충제를 복용해야합니까?

약국에는 모든 종류의 비타민 보충제가 있지만 복용 할 가치가 있습니까? 대부분의 사람들은 식단을 통해 적절한 비타민 C를 섭취합니다. 매일 종합 비타민을 섭취하면 약간의 추가 비타민 C (보통 보충제 당 약 100mg)를 제공 할 수 있으므로 추가로 고용량 비타민 C 보충제가 필요하지 않습니다. 런던은 의사가 의학적 상태의 치료를 위해 그것을 권장하지 않는 한 보충제를 추가하는 것이 거의 또는 전혀 도움이되지 않을 것이라고 덧붙였다. 비타민 C는 수용성 비타민의 한 부류에 속합니다. 즉, 신체가 사용할 수없는 비타민 C는 위장관뿐만 아니라 요로를 통해 배설됩니다.

아래에서 영양사가 추천하는 최고의 비타민 C 식품 목록을 확인할 수 있습니다.

최고의 비타민 C 식품

자두

Braslow는 중간 보라색 자두 1 개에 6mg의 비타민 C가 있다고 말합니다.또한 칼륨, 비타민 E, 항산화 루테인이 풍부합니다.

칠리 고추

& frac14; Braslow에 따르면 잘게 잘린 녹색 칠리 페퍼에는 91mg의 비타민 C가 들어 있습니다.

달콤한 노란색 고추

단고 추나 피망의 비타민 C 함량은 성숙함에 따라 증가합니다.비타민 C를 더 많이 섭취하려는 사람들에게 이것이 이토록 좋은 이유는 이것이 완벽한 재료와 조미료이지만 그 자체로 간식으로 쉽게 적응할 수 있다는 것입니다.반 컵의 노란 고추는 137mg의 비타민 C를 제공합니다.

고추

에달콤하고 얇게 썬 붉은 고추 반 컵이 가장 모든 채소 나 과일의 비타민 C는 런던에 있다고 말합니다. 그녀는 간식에 적용 할 수있는 완벽한 재료 또는 조미료라고 덧붙입니다. 반 컵의 고추는 최대 95mg을 제공합니다.

녹색 피망

1 온스의 볶은 고추는 최대 49.5mg의 비타민 C를 제공합니다.

오렌지 또는 오렌지 주스

중간 크기의 오렌지 한 개는 일일 권장량의 78 % 인 최대 70mg의 비타민 C를 제공합니다. 만다린 오렌지에는 24mg이 있습니다.오렌지 주스 한잔으로 하루를 시작하십시오. Braslow는 6 온스의 오렌지 주스를 마시면 93mg의 비타민 C가 있다고 말합니다.

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구아바

Braslow는 중간 구아바의 절반이 63mg의 비타민 C를 제공한다고 말합니다. 구아바 과일은 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다.

백리향

말린 백리향 1 티스푼에는 1mg의 비타민 C가 들어 있다고 Braslow는 말합니다.식사에 신선한 백리향 몇 스푼을 뿌려도 최대 7mg의 비타민 C가 식단에 추가됩니다.

파슬리

신선한 파슬리 2 테이블 스푼에는 10mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 추천 일일 가치.

시금치

익힌 시금치 반 컵에는 9mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 사보이 시금치, 플랫 시금치, 세미 사보이 시금치 등 다양한 시금치 옵션이 있습니다.

케일

& frac12 당 비타민 C 일일 가치의 60 %; 컵, 조리 된 케일 제공량은 시금치에서 얻을 수있는 양의 최대 4 배라고 런던은 말합니다. 그녀는 볶을 때 샌드위치에 로메인 상추로 바꾸거나 풍성한 겨울 수프의 일부로 포함시킬 것을 제안합니다.

키위

미디엄 키위 하나는 비타민 C 일일 가치의 70 %를 포장한다고 런던은 말합니다. 그것은 아침 파르페에 맛있고 약간 놀랍게도 추가되거나 간식의 일부로 썰어 먹습니다.

브로콜리

브로콜리 한 컵은 일일 영양소 가치의 220 %까지 포장하며 약간의 마늘과 올리브 오일 또는 버터가 들어간 소테 팬에서 빠르게 요리 할 수 ​​있습니다.

브뤼셀 콩나물

런던에 따르면& frac12; 익힌 브뤼셀 콩나물 컵에는 일일 섭취량의 약 53 % 인 48mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 올리브 오일을 뿌려서 구이를 위해 시트 팬에 붙일 수 있기 때문에 이번에는 좋은 선택입니다. 나는 또한 브뤼셀 콩나물을 좋아합니다에어 프라이어 .

레몬

런던은 물건을 흔들고 물과 비타민 C를 섭취하는 한 가지 방법은 음료에 레몬을 추가하는 것이라고 말합니다. 반 컵당 레몬 주스는 비타민 C에 대한 DV의 절반 이상을 제공하며 맛이없는 스파클링 음료에 톡 쏘는 맛을 더합니다.

청경채

모든 십자화과 채소는 약간의 비타민 C를 제공한다고 London은 말합니다.Bok Choy는 또한 비타민 K가 풍부합니다.

딸기

신선하거나 냉동 된 딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 하프 컵당 영양소의 일일 가치의 최대 50 %를 제공합니다. 그녀는 무가당 그리스 요구르트와 함께 토핑으로 사용하거나 디저트의 일부로 사용할 것을 제안합니다. 땅콩 버터와 젤리 샌드위치에 젤리 대신 간단하고 설탕이 적은 스왑으로 사용할 수도 있습니다.

토마토

토마토는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 소스 나 스튜에 사용되는 통조림 토마토부터 빠르게 다진 샐러드에 던져진 신선한 토마토에 이르기까지 쉽게 통합 할 수 있다고 런던이 제안합니다. 그녀는 체리 토마토 한 컵이 비타민 C 일일 가치의 최대 30 %를 포장한다고 말합니다.

완두콩

스냅 완두콩과 설탕 스냅 완두콩은 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 단 3.5 온스로 일일 가치의 100 %를 제공합니다.

퍼레이드 데일리

멜론

큐브 멜론 한 컵에는 일일 권장 비타민 C가 200mg 이상 들어 있습니다.

감자들

중간 정도의 구운 감자는 일일 가치의 약 30 %를 제공하며 식사에 반찬으로 추가하기 쉬운 또 다른 필수품입니다. 또는 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 검은 색으로 구운 감자를 넣은 빠르고 쉬운 평일 저녁 식사입니다. 콩, 토마토, 파, 탈지 치즈, 그릭 요거트, 매운 소스 ,런던이 말한다. Braslow는 영양분이 가득한 껍질을 버리지 말아야한다고 덧붙입니다!

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콜리 플라워

조리 된 콜리 플라워 반 컵은 비타민 C [일일 값]의 1/3까지 포장하며, 이제 농산물에서 찾을 수있는 냉동, 미리 준비된 콜리 플라워 쌀 형태로 그 어느 때보 다 쉽게 통합 할 수 있습니다. 지역 식료품 점이나 냉동실 통로에 통로를두면 인스턴트 밥에 추가하는 것이 훨씬 쉬워 져서 더 많은 식사와 간식에 채소를 천천히 도입 할 수 있습니다.

그레이프 프루트

자몽 절반에는 일일 권장량 44mg이 들어 있습니다.

파인애플

파인애플은 비타민 C가 풍부하여 일일 권장량의 131 %를 제공합니다.

망고

망고는 자연적으로 비타민 C와 베타 카로틴이 풍부합니다. 슬라이스 망고 한 컵은 60.1mg의 비타민 C를 제공합니다.

다음은 독감 시즌을위한 66 가지 면역 강화제 .

출처

• 재클린 런던, MS, RD , CDN WW (Weight Watchers) 영양 및 웰니스 책임자
• 엘리자베스 소머, MS, RDN ,및 개인 영양 의료 자문위원회 위원
• Brenda Braslow, RD.
• 국립 보건원 : 비타민 C