멜라토닌을 과다 복용 할 수 있습니까? 모든 사람이 복용하는 수면 보조제에 대한 기타 질문

이 기사는 의학적으로 검토되었습니다. Cinthya Pena Orbea 박사, 클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 MD.

더 많은 것을 얻기 위해 필사적으로 자다 , 310 만 미국인 더 나은 휴식을 위해 멜라토닌으로 전환하십시오. 보충제의 인기가 높아지고 있지만 우리는이 천연 수면 보조제에 대해 얼마나 알고 있습니까? 우리는 의사 및 수면 전문가와 대화하여 멜라토닌 그리고 그것이 실제로 어떻게 작동하는지.

멜라토닌이란 무엇입니까?

멜라토닌은 우리가 자연적으로 만드는 트립토판으로 만든 호르몬입니다. Anthony Kouri, MD 그리고 존스 홉킨스의 척추 외과 펠로우. 주로 송과선에서 나오며 수면-각성주기를 조절합니다. 일주기 리듬 그리고 다른 계절 리듬. 밤에는 멜라토닌 생산량이 오후 9 시경에 증가합니다. 몸을 가라 앉히고 오전 9 시경에는 멜라토닌 생성이 거의 사라집니다.

호르몬은 정해진 낮 / 밤 일정에 따라 기능하는 경향이 있지만 빛의 영향을 많이받습니다. 빛에 노출되면 자정에도 뇌가 멜라토닌 생성을 멈 춥니 다. 정오에 태양을 즐기 든 침대에서 인스 타 그램을 확인하든 둘 다 호르몬에 거의 동일한 영향을 미칩니다.

과학자들은 여전히 ​​정확히 확신하지 못합니다 어떻게 멜라토닌은 수면에 영향을 주지만 상당히 견고한 연관성이있는 것 같습니다. 멜라토닌은 수면에 필수적인 것은 아니지만 분비 될 때 더 잘자는 경향이 있다고 Kouri 박사는 말합니다.

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멜라토닌 보충제는 어떻게 작용합니까?

원래, 멜라토닌 보충제 믹스에 더 많은 멜라토닌을 추가하십시오. 우리 몸은 자연적으로 멜라토닌을 생성하여 잠들기 시작한다고 말합니다. Nicole Avena, Ph.D. , Mount Sinai School of Medicine의 신경 과학 조교수. 보충제를 복용하면 자연스럽게 잠을 자는데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌의 양을 늘림으로써 몸에 더 많은 신호를 보내 잠자리에 들게하여 더 빨리 잠들고 밤새 질 좋은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 자연적인 수면-각성주기를 조절합니다. Cinthya Pena Orbea 박사 클리블랜드 클리닉의 수면 장애 센터. 레벨은 취침 전에 최고 레벨에 도달하여 저녁에 증가하기 시작합니다.

야간 근무를하거나 시차증이 있거나 지연된 수면 단계 장애 (아주 늦게까지 잠을 잘 수없고 일찍 일어나는 데 어려움이있는 경우)를 경험하는 사람들도 멜라토닌에 도움을 요청합니다. 호르몬이 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이되기 때문에 멜라토닌은 규칙적인 주야간 수면 일정을 다시 수립하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌 복용량은 모든 사람이 호르몬에 다르게 반응하기 때문에 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 멜라토닌의 영향에 더 민감하기 때문에 낮은 수준에서 시작하여 필요에 따라 복용량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. Dr. Avena는 말합니다. 0.2-5mg의 복용량은 안전한 것으로 간주됩니다.

멜라토닌이 왜 그렇게 인기가 있습니까?

에 따르면 미국 수면 협회 , 5 천 ~ 7 천만 명의 미국인이 수면 장애 , 성인의 30 %가 가끔 불면증 , 성인의 35.3 %는 하루에 7 시간 미만의 수면을 취합니다.

처방전 수면 보조제는 중독성이 있거나 수면 중에 음식을 먹고 운전하는 심각한 부작용이있을 수 있습니다. 그래서 사람들은 자연적인 해결책으로 멜라토닌에 매력을 느낍니다. 다른 호르몬과 달리 우리의 뇌는 멜라토닌을 만듭니다. 과 그것 자연적으로 음식에서 발생 (특히 피스타치오). 멜라토닌은 식품에 나타나기 때문에식이 보충제로 간주됩니다. 즉, 식품의 약국의 승인이 필요하지 않으며 처방약만큼 엄격하게 관리되지 않습니다. 국립 수면 재단 . 사실, 이것은 처방전없이 구입할 수있는 유일한 호르몬 보충제입니다.

멜라토닌 보충제는 약물이 아니며 다른 수면 보조제의 무서운 부작용이 없기 때문에 사람들은이 모든 자연적인 옵션에 몰려 들었습니다.

멜라토닌을 과다 복용 할 수 있습니까?

기술적으로는 그렇습니다. 고용량은 졸음을 증가시킬 수 있지만 특별히 위험하지는 않습니다. Carl W. Bazil, MD , Columbia University의 간질 및 수면 부서장. 너무 많은 멜라토닌으로 죽지는 않지만 불쾌 할 수 있습니다. Avena 박사는 구역질 , 과민성, 현기증 및 두통은 필요한 것보다 더 많이 복용 할 때 나타나는 일반적인 부작용입니다.

너무 많이 요? 복용량을 낮게 유지하십시오 : 1-3 밀리그램 Rebecca Robbins 박사 , 수면 연구원 및 공동 저자 성공을 위해 잠자십시오! 일반적으로 5 밀리그램 이하가 권장됩니다.

멜라토닌과 알코올을 섞을 수 있습니까?

간단히 말해서 아마 아닐 것입니다. 알코올과 멜라토닌을 혼합 할 때 가장 큰 안전 문제 중 일부는 졸음, 호흡 곤란, 현기증 및 낙상 위험을 포함한다고 Kouri 박사는 말합니다. Avena 박사는 술을 마신 후 멜라토닌을 복용하기 위해 적어도 2-3 시간을 기다릴 것을 권장합니다.

잡초와 멜라토닌은 어떻습니까?

많은 주에서 합법적 인 형태의 마리화나를 가지고 있기 때문에 약물이 멜라토닌에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 아는 것이 중요합니다. 마리화나는 자연적으로 멜라토닌 수치를 증가 시키므로이를 사용하면 멜라토닌 보충제를 복용 할 필요가 없다고 Avena 박사는 말합니다. 어쨌든 멜라토닌 과다 복용의 원치 않는 부작용이 생길 수 있습니다.

잡초와 멜라토닌을 섞는 것은 끔찍한 위험은 아니지만 다시는 권장하지 않습니다. 또한 마리화나를 수면 보조제로 사용하는 것은 해당 지역에서 약물이 합법적 인 경우 시도하기 전에 의사에게 문의해야합니다.

멜라토닌은 아이들에게 안전한가요?

수면에 어려움을 겪는 사람은 성인 만이 아닙니다. 한 연구 멜라토닌은 아이들이 더 쉽게 잠을 자고 밤새 잠을 자도록 돕는 데 매우 효과적이라는 것을 발견했습니다. 이제 이것은 표본 크기가 작은 하나의 연구 일 뿐이므로 보충제를 복용하기 전에 반드시 소아과 의사를 만나십시오. 그러나 어린이가 수면에 극심한 어려움을 겪는 경우 멜라토닌은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌이 사람들에게 그렇게 다르게 영향을 미치는 이유는 무엇입니까?

멜라토닌으로 맹세하는 친구가 있을지 모르지만 동료가 보충제가 그들에게 아무런 효과가 없다고 말하게 할뿐입니다. 어떻게 반응이 그렇게 다를 수 있습니까? 그 이유 중 하나는 사람들이 모든 종류의 이유로 수면에 어려움을 겪고 멜라토닌이 모든 수면 문제를 해결할 수 없기 때문입니다. 많은 사람들이 불면증 때문에 멜라토닌을 복용하지만 신체가 깨어있는 다른 이유 (업무 스트레스, 개인적인 스트레스, 나쁜 수면 습관 등)를 다루지 않으면 도움이되지 않을 것이라고 Bazil 박사는 말합니다.

휴대 전화 (또는 태블릿 또는 노트북)를 멀리 두지 않으면 멜라토닌의 효능에 영향을 미칠 수도 있습니다. 블루 라이트는 멜라토닌을 억제 할 수 있다고 Avena 박사는 말했습니다. 따라서 보충제를 복용하고 잠들기를 기다리는 동안 화면을 보면 멜라토닌이 졸리 게 만드는 능력을 방해 할 수 있습니다.

매일 밤 멜라토닌을 복용하는 것이 안전합니까?

Orbea 박사에 따르면멜라토닌은 일반적으로 단기 사용 및 적절한 양으로 복용 할 때 안전합니다..FDA는 보충제를 규제하지 않으므로 항상 멜라토닌 제품의 순도에 대한 우려가 있습니다. 따라서 부작용 및 가능한 약물 상호 작용에 대해 의사의 감독하에 사용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌의 안전한 복용량에 대한 지침은 없지만 과용은 두통, 현기증, 졸음과 같은 원치 않는 부작용의 가능성을 증가시킵니다. 그럼에도 불구하고 Avena 박사와 Bazil 박사는 모두 5 밀리그램 용량 미만으로 유지하는 한 보충제가 매일 밤 사용하기에 안전 할 가능성이 있다는 데 동의합니다.

멜라토닌 보충제 복용 정말 작업?

흥미롭게도 멜라토닌 연구에 대한 체계적인 검토 멜라토닌 보충제가 불면증, 교대 근무 또는 시차로 인한 피로에 거의 도움이되지 않는다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 리뷰 녹이다 아니 멜라토닌이 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 주었다는 증거입니다.

여전히 다른 전문가들은 보충제가 효과적이라는 것을 알았습니다. Obea 박사는 멜라토닌이 수면 장애가있는 사람들에게 권장된다는 점에 주목합니다. Avena 박사는 멜라토닌이 수면에 도움이된다고 생각하는 반면, Bazil 박사는 수면 문제에 일주기 리듬 요소가 있다면 확실히 유용 할 수 있다고 말했습니다.

멜라토닌에 대한 연구는 부정적인 결과와 혼합되어 있기 때문에 멜라토닌이 시도하기에 완벽하다고 생각하지만 전심으로 보충제를 권장하는 전문가는 거의 없습니다. 일부 사람들은 멜라토닌의 혜택을받을 수 있지만 다른 사람들은 그렇지 않을 수 있다고 Robbins 박사는 말했습니다. 첫 1-2 주 이내에 차이가 보이지 않으면 멜라토닌 복용을 중단하십시오.

더 나은 수면을위한 다른 옵션은 무엇입니까?

멜라토닌은 꿈나라로 향하는 데 도움이 될 수도 있고 아닐 수도 있지만 숙면을 취할 수있는 기회를 높이기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 잠들기위한 가장 건강한 방법은 일주일 내내 유지할 수있는 건강한 수면 일정을 갖는 것이라고 Robbins 박사는 말했습니다. 그녀는 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하고, 밤에 매운 음식을 피하고, 침실을 시원하게 유지하고, 통기성 PJ를 착용하여 체온이 일정하게 유지되도록하고, 매일 밤 거의 같은 시간에 잠을 자도록 권장합니다.

진정 수면 루틴을 수립 한 후에는 푸른 빛 . 침대에서 노트북과 스마트 폰과 같은 장치를 사용하면 수면을 방해 할 수 있다고 Kouri 박사는 말했습니다. 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 모든 화면에서 휴식을 취하십시오. 이것은 자연적인 멜라토닌 생성을 돕고 (그리고 Facebook FOMO의 불안을 완화시켜) 수면에 도움이됩니다.

멜라토닌 보충제는 혼합 된 결과를 가지고 있지만 호기심이 있다면 시도해도 완벽하게 안전합니다. 저용량 (1 밀리그램)으로 시작하고 알코올과 혼합하지 말고 화면을 침실에서 멀리 두십시오.

출처

• Cinthya Pena Orbea , 클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 MD
• 레베카 로빈스 ,수면 연구원 및 공동 저자 성공을 위해 잠자십시오!
• Carl W. Bazil, MD, 컬럼비아 대학교 간질 및 수면 부서장
• Anthony Kouri, MD 존스 홉킨스의 척추 외과 펠로우
• Nicole Avena, Ph.D. , Mount Sinai School of Medicine의 신경 과학 조교수
• 미국 수면 협회 :수면 및 수면 장애 통계
• 영양소 : 멜라토닌의식이 공급원 및 생물학적 활성
• Sleepfoundation.org : 멜라토닌과 수면
• 영양 저널 : 건강 수면 촉진을위한 멜라토닌의 효과 : 문헌의 신속한 증거 평가
• 임상 소아과 :불면증이있는 아동과 청소년의 멜라토닌 : 후 향적 연구
• BMJ : 2 차 수면 장애 및 수면 제한을 수반하는 수면 장애에 대한 외인성 멜라토닌의 효능 및 안전성 : 메타 분석