불면증의 원인은 무엇입니까? 밤새도록 깨어있는 진짜 이유

2020 년이 당신을 밤에 지켰다면 당신은 분명히 혼자가 아닙니다. 최근 한 보고서에 따르면 미국인 3 명 중 1 명 이상이 대유행 이후 수면 장애가 증가했다고보고했습니다. Kaiser Family Foundation 설문 조사 . 그리고 현재 대부분의 사람들이 적어도 시간의 일부를 원격으로 일하면서 직장 / 가정 라인이 흐려지고, 일정 거꾸로되어 있고 취침 및 기상 시간 이전에는 두 번도 생각할 수 없었던 일상적인 일이 갑자기 눈에 띕니다.

이 모든 격변과 스트레스는 수면 ​​습관에 좋지 않아 평온함과 일관성을 유지합니다. 점점 더 많은 사람들이 직면하고 있습니다. 잠 잘 수 없음 및 기타 수면 장애. 작년 한 해 동안, 특히 COVID가 시작된 이후로 우리는 그 어느 때보 다 훨씬 더 많은 추천을 발견했습니다. 신경과 전문의이자 수면 전문가는 말합니다. Alon Avidan, M.D. , 로스 앤젤레스에있는 UCLA 수면 장애 클리닉 소장. 지금 당장 수면 문제가없는 사람을 찾기가 어렵습니다.

흥미롭게도 현재의 스트레스가 많은 시간이 불면증 사례의 일시적인 급증에 기여하고 있지만 수면 장애는 실제로 의사가 이전에 생각했던 것보다 덜 상황적일 수 있습니다. 특정 사건 (이혼, 실직, 전 세계적인 유행병)은 잠 못 이루는 밤의 위험을 높이지만 JAMA 정신과 불면증은 사건에 의한 것보다 만성적 인 상태 일 가능성이 더 높다는 것을 시사합니다. 이 연구에서 연구원들은 5 년 동안 3,000 명 이상의 사람들을 모니터링했습니다. 그들은 초기에 불면증을 앓 았던 사람들 중 거의 40 %가 5 년 후에도 여전히 불면증과 싸웠다는 것을 발견했습니다.

그리고 그것은 까다로운 것입니다. 불면증은 건강 문제가 될 수 있습니다. 미국인 10 명 중 1 명은 불면증을 앓고 있다고 Avidan 박사는 말합니다. 이 중 3 ~ 4 명은 만성 불면증을 앓고 있으며, 주간 기능 장애와 함께 매주 이틀 밤 동안 적어도 몇 달 동안 수면 장애가 발생합니다.

당신은 생각할 수도 있습니다. 잠자는 데 어려움이 있지만 세상의 끝이 아닙니다. 권리? 정확히. 2019 년에 따르면 수면 부족은인지 장애 (직장 또는 운전 중 실수를 저지르는 코드)부터 체중 증가, 알츠하이머 병 발병 확률 증가에 이르기까지 신체에 대한 원치 않는 영향의 원인이됩니다. 국립 보건원 연구 . 기타 연구 불쌍한 수면을 제 2 형 당뇨병 , 특정 암 및 낮은 면역 기능 (일명 쉽게 아프다).

결론 : 신체가 작동하려면 수면이 필요합니다. 수면 장애는 거의 저절로 해결되지 않습니다. 만성 불면증으로 고생하는 경우 치료법을 찾는 데는 시간이 걸리지 만 가능합니다. 먼저 다음 사항에 대한 확실한 이해로 시작해야합니다. 불면증이 무엇이며 그 원인이 무엇인지.

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그래서 불면증이란 무엇입니까?

불면증이 아닌 것부터 시작해 보죠. 너무 늦게보고 있지 않습니다. Seinfeld 재방송. 잠자리에 들기 30 분 전에 콜라 1 리터를 내리지 않고 왜 졸지 못하는지 궁금합니다. 그리고 그것은 마우이에서 휴가를 보내고있는 것이 아니며 신체의 시계를 여러 시간의 시차에 맞게 조정하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

임상 적 의미에서 불면증은 수면 친화적 인 공간을 만들기위한 최선의 노력에도 불구하고 숙면을 취하지 못하는 것입니다. 급성 (단기, 밤에서 몇 주까지 지속)이거나 만성적이고 오래 지속될 수 있습니다. 모든 사람은 가끔 밤에 수면이 좋지 않지만, 수면 장애가 만성 불면증 장애의 기준을 충족하기 위해서는 개인이 적어도 일주일에 3 일, 3 개월 이상 수면 장애를 경험하고 다음과 같은 증상으로 인한 주간 증상을 경험해야합니다. 수면 장애, 말한다 Michelle Drerup, Psy.D ., 오하이오 주 클리블랜드 클리닉의 행동 수면 의학 책임자. 간단히 말해서, 만성 불면증은 잠들기 어려움, 밤새 잠들기 어려움, 그리고 / 또는 아침에 원하는 것보다 일찍 일어나는 것이 특징이라고 Drerup은 말합니다.

이것이 익숙한 것처럼 들리면 임상의 불면증이있을 수있는 몇 가지 다른 징후를 확인했습니다.

• 주간 피로
• 불안, 과민성 또는 우울증
• 집중 또는 집중의 어려움
• 정신적 실수 또는 신체적 사고의 증가
• 잠들 수 없다는 것에 대한 우려 증가

진단에 복잡성을 더하는 불면증은 그 자체로 장애 (일차 불면증이라고 함)이자 우울증에서 암, 수면 무호흡에 이르는 다른 건강 상태의 증상입니다. 이것은 이차 불면증으로 알려져 있습니다. 예를 들어 수면 부족은 우울함을 느끼게하고 우울증은 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.

의사와상의하면 불면증의 유형을 더 잘 처리 할 수 ​​있습니다.

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불면증 원인 이해

새벽 2시에 침대에 누워서 크게 깨어 있고 좌절감으로 가득 찬 경우 손을 들어 왜 그냥 닫을 수 없는지 궁금해하고 자러 가다 이미. 불면증이있는 사람들은 뇌에 단순히 꺼지지 않는 뉴런 그룹이 있다고 Avidan 박사는 설명합니다. 이러한 뉴런은 깨어 있음을 촉진하고 뇌에 널리 분포되어 깨어있는 상태를 유지하라는 신호를 비정상적으로 높게 만듭니다.

그건 그렇고,이 과격한 흥분은 그날의 진정한 목적을 달성했습니다. 동물 왕국의 다른 구성원과 마찬가지로 원시인 조상은 적의 공격에 취약한 상태로 밤에 잠들기를 꺼려했습니다 (참조 : 사자의 저녁 식사가 됨). 잠을 자지 못하게하는 능력은 진정한 이점이었으며 문이있는 집과 같은 작은 발명으로 인해 더 이상 경계가 필요하지 않게되었지만 신경 코딩은 남아 있습니다. 신체는 스스로 깨어 있거나 잠을 자도록 유지하기 위해 상당히 넓은 범위의 시스템을 개발했다고 Avidan 박사는 말합니다. 불면증이있는 사람들에게는 수면 촉진 뉴런과 각성 촉진 뉴런 사이에 지속적인 싸움이 있습니다.

라이온 공격은 현대에서 더 이상 관련이 없을 수 있습니다 생명 , 그러나 이러한 다른 요인들은 유사한 불면증 반응을 일으킬 수 있습니다.

• 스트레스: 몸이 공기 중 긴장을 감지하면 아드레날린과 같은 일련의 화학 물질이 방출되어 전투를 위해 시스템을 활성화하여 졸음에 심각한 도전을 제기합니다.
• 환경 적 요인 : 당신이 얼마나 편안하게 느끼는지에 관해서는, 당신이 얼마나 빨리 떠날 지에 영향을 미치는 중요한 시간에 당신이자는 조건이 중요합니다. 침실 조명, 실내 온도 및 소음 수준과 같은 것들이 모두 수면의 질을 결정하는 역할을합니다.
• 정신 건강 문제 : 우울증과 걱정 불면증에 기여하는 심리적 장애에 관해서는 큰 문제입니다.
• 기타 질병 : 통증을 유발하는 모든 건강 문제 (예 : 암 또는 관절염 , 수면을 방해하여 밤에 깨어날 수 있습니다.
• 호르몬 변동 : 월경, 임신, 폐경 또는 갑상선 질환과 관련된 호르몬 변화는 불면증을 유발할 수 있다고 Drerup은 말합니다.
• 약물 : 혈압 약 (베타 차단제 및 클로니딘), 심장약 (프로 카인 아미드, 퀴니 딘 및 디소 피라미드), 천식에 사용되는 코르티코 스테로이드, 알코올과 카페인이 함유 된 독감 및 진통제, 니코틴 제품 및 더 .

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불면증은 유전 적입니까?

이름에서 알 수 있듯이 치명적인 가족 성 불면증이라고하는 매우 드물고 모호한 유형의 불면증이 있습니다. 일반적으로 40 ~ 60 세 사이에 나타나며 PRNP 유전자의 돌연변이와 직접 관련이 있습니다. 이 질병은 일반적으로 6 ~ 36 개월 안에 사람을 죽이지 만 걱정할 이유는 거의 없습니다. 과학 문헌에보고 된 바는 70 가구뿐입니다. 국립 보건원 유전 및 희귀 질환 센터 .

더 주류 유형의 불면증에 관해서는 의사가 말할 수있는 특정 유전자를 발견 한 사람은 아무도 없습니다.이 유전자가 있으면 불면증이 있거나이 유전자를 변경할 수 있다면 치유 된 것입니다. . 환자가 불면증에 걸릴 위험이 있다고 말할 수있는 실제 테스트는 없습니다.

하지만 과학자들은 수면 장애에 대한 유전 적 기여를 정확히 지적하는 데 점점 가까워지고 있습니다. 한 연구에서 하버드 의과 대학의 연구원들은 특정 유전자 자체는 아니지만 불면증과 관련된 57 개의 유전자 영역을 확인했습니다. 최근 조사 또한 수면 문제를 유발할 수있는 유전자를 확인했으며 불면증과 우울증과 같은 정신 질환, 제 2 형 당뇨병과 같은 신체 상태 사이의 유전 적 연관성을 입증했다고 Drerup은 말합니다.

불면증을 유발하는 것으로 식별 될 수있는 특정 유전자가 없더라도 과학자들은 다음과 같은 경우에 질병이 발생할 가능성이 증가한다는 데 동의합니다. 가족 그것도 있습니다. 연구 버지니아 커먼 웰스 대학의 일란성 쌍둥이와 동일하지 않은 쌍둥이의 유전율은 여성의 경우 약 59 %, 남성의 경우 38 %입니다.

하지만 현재이 질환의 진단은 환자가 의사에게 증상을 설명하고 수면 일기와 같이 몇 주 동안 얼마나 많은 수면을 취했는지, 그 수면의 질을 추적하는 데 의존합니다. 현재 불면증은 임상 적으로 진단되고 Dr. Avidan이 확인합니다. 유전자 검사는 하나도 없습니다.

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불면증 치료

잠들 수 없을 때 할 수있는 최선의 방법이 Ambien을 터뜨리는 것이라고 생각한다면 틀릴 것입니다. 만성 불면증의 경우 1 차 치료는인지 행동 치료라고 Drerup은 말합니다. 이 간단하고 구조화 된 개입은 수면 문제를 유발하거나 악화시키는 생각과 행동을 숙면을 촉진하는 습관으로 식별하고 대체하는 데 도움이됩니다. 그녀는 수면제와 달리인지 행동 요법이 수면 문제의 근본 원인을 해결하고 따라서 극복하는 데 도움이된다고 지적합니다.

과학은 그녀를 뒷받침합니다. British Journal of General Practice 불면증에 대한인지 행동 치료의 단 4 회의 세션이 사람들이 30 분 더 빨리 잠들고 한밤중에 깨어있는 시간을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 그리고 행복하게도 지금 치료사를 만나는 것을 꺼리는 사람들을 위해, 기타 연구 디지털인지 행동 치료 ( 온라인 치료 Zoom 채팅 및 다운로드 할 수있는 iPhone 앱을 통해) 불면증 치료에 똑같이 효과적입니다.

치료 기반 접근 방식 외에도 수면 공간을 변경하면 수면을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 다음 전략으로 시작하십시오.

• 조명 어둡게하기 : 밝은 빛은 일어나고 빛날 때가 왔다는 신호입니다. 확실히 잠들기 힘들 때 원하는 것이 아닙니다. 침실 창문이 가로등을 비추거나 밤에 일하고 낮에 수면을 취한다면 창문을위한 암막 차양을 준비하십시오.
• 장치 치우기 : 자루에 부딪히기 한 시간 전에 휴대 전화, 태블릿, 노트북, TV를 꺼야합니다. 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 수치를 엉망으로 만듭니다. 멜라토닌 수치는 신체에 잠을 잘 시간임을 알려주는 화학 물질입니다.
• 온도 조절기 낮추기 : 기온이 낮아지면 졸리 게됩니다. Dr. Avidan은 말합니다. 침실에서 65도를 목표로합니다.
• 소음 제한 : 교통 체증이나 시끄러운 이웃의 소리는 잠을 잘 자도 깨어있는 데 충분합니다. 백색 소음 기계, 무선 헤드폰 및 파도와 같은 부드러운 소리를 재생하는 앱은 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불면증이 너무 심해서 잠을 잘 수 없다는 스트레스로 인해 그렇게 할 수 없다면 의사는 일시적인 완화를 위해 수면 보조제를 처방하고 스트레스 피드백주기를 끊을 수 있습니다. 하지만 문제는이 약이 당신을 잠들게하는 것이 아니라 진정시키는 것입니다. Dr. Avidan은 말합니다. 벤조디아제핀 (자낙스) 또는 졸 피뎀 (암 비엔)과 같은 약물은 기분이 좋지 않다고 그는 설명합니다. 약물을 사용하여 수면을 촉진하거나 깨어날 때마다 정상적인 수면을 취하지 못하고 진정을하게되며 반드시 건강하지는 않습니다. 다음은 불면증에 대한 단기적인 도움을 위해 의사가 상담 할 수있는 몇 가지 약입니다 (항상 복용하기 전에 부작용에 대해 문의).

• 독 세핀 (Silenor)
• 에스 타졸 람 (Prosom)
• 에스 조피 클론 (Lunesta)
• 라멜 테온 (로제 렘)
• suvorexant (Belsomra)
• 트라 조돈 (Desyrel)
• 잘레 플론 (소나타)
• 졸 피뎀 (Ambien)

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불안으로 인한 불면증 치료 방법

원인에 관계없이 불면증은 일반적으로인지 행동 치료, 생활 습관 수정 및 다른 모든 방법이 실패 할 경우 약물 치료와 같은 방식으로 치료됩니다. 항불안제 자체가 도움이 될 수 있습니다. 불안은 수면 장애의 근본 원인입니다 그러나 때때로 원인과 결과를 분리하는 것이 어려울 수 있다고 Avidan 박사는 말합니다. 수면 의학에는 엄청난 위약 효과가 있습니다. 무언가 효과가 있다고 믿는다면 보통 효과가 있다고 그는 말합니다.

그는 또한 약물없이 불면증 도움을 원하는 사람들의 증가 추세가있는 것으로 보입니다. UCLA 수면 장애 센터에있는 환자의 약 70-80 %는 자연적으로 잠드는 것을 선호한다고 말합니다. 이는 몇 년 전과는 현저한 변화입니다. 처방약이 유행하지 않는 곳에서 대마초는 최신 수면 보조제입니다. CBD 구미, 오일, 방울 등 (칵테일, 누구?)은 대마초 회사에서 불면증에 대한 자연 치료법으로 선전하고 있습니다.하지만 효과가 있다는 증거는 제한적입니다.

가중 담요 또 다른 자연적인 수면 요법입니다. 부드러운 압력 무거운 담요에서 차분함과 안정감을 제공합니다. 시도해 보는 것에는 약간의 단점이 있습니다. 체중의 약 10-15 %에 해당하는 담요를 찾고 자연적으로 따뜻한 기후에 있다면 통기성이 좋은 옵션을 찾으십시오.

또한 걷기 및 요가와 같은 활동은 스트레스와 불안 수준을 낮추는 것으로 나타 났으므로 하루에 운동과 스트레칭을 통합하면 불면증 증상을 완화 할 수 있습니다. 운동은 야외와 햇빛을받는 추가적인 이점이 있습니다. 이렇게하면 신체의 내부 깨우기 / 수면 시계가 트리거되어 자체적으로 재설정되어 밤이되었을 때 수면을 장려 할 가능성이 높아집니다. 나는 환자들에게 낮 동안 깨어나도록 노력하라고 말한다. Dr. Avidan은 말한다. 일어나서 산책하고 빛에 노출됩니다. 개를 산책시키다. 특히 지금은 실내에 너무 많은 사람들이 머물고있어 깨어 있거나 잠자리에들 때 일주기 신호를받지 못합니다.

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Healthy Now 뉴스 레터

불면증이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

Drerup은 불면증의 증상은 미국 성인의 약 1/3에서 절반에서 발생하지만 완전 장애는 인구의 10-15 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 더 적은 수의 사람들이 공식적으로 만성 불면증 진단을받습니다.

만성 불면증에 대한 단일 검사가 없기 때문에 많은 의사들은 3 개월 이상 연속으로 3 박 이상 불면증이 필요하다는 교과서 적 정의를 따릅니다. 하지만 실제로는 불면증 여부를 판단 할 때 상식과 현명한 판단을 사용해야한다고 아 비단 박사는 말합니다. 한 달 동안 일주일에 두 번 끔찍한 수면 문제를 겪고있는 환자를 보면, '미안 해요, 도와 줄 수 없어요, 불면증이 없으세요.'라고 말할까요? 당연히 아니지!

이를 장애라고 부를지 여부에 대한 궁극적 인 결정은 사람의 수면 문제가 삶의 질을 얼마나 방해하는지에 따라 달라진다고 그는 덧붙입니다. 일주일에 두 번이든 매일 밤이든 상관 없습니다. 환자가 고통 받고 있다고 말하면 삶의 질이 나빠지거나 주간 피로가 너무 심해서 직장을 잡는 데 어려움을 겪고 있다고 그는 말합니다. 수면 장애이며 치료가 필요합니다.

더 많은 도움을 받으려면 다음을 확인하세요. 수면 친화적 인 팟 캐스트 .

출처 :

• 알론 아 비단 , MD, 신경과 전문의 및 수면 전문가, 로스 앤젤레스의 UCLA 수면 장애 클리닉 디렉터
• 미셸 드러 프 , Psy.D., 행동 수면 의학 이사, 클리블랜드 클리닉
• 카이저 가족 재단 : KFF 건강 추적 설문 조사 – 2019 년 7 월
• JAMA 정신과 : 5 년 동안의 불면증 발생률, 지속성 및 완화 율
• 국립 과학 아카데미의 절차 : 1 박 수면 부족 후 인간 뇌에 β- 아밀로이드 축적
• Johns Hopkins Medicine : 수면 부족의 영향
• Harvard Health : 수면에 영향을 미칠 수있는 약물
• 분자 정신과 : 불면증 장애의 게놈 차원 분석
• 국립 보건원 유전 및 희귀 질환 정보 센터 : 치명적인 가족 성 불면증
• 자다: 성인의 불면증 증상에 대한 세로 쌍둥이 연구
• 자연 유전학 : 불면증 증상의 유전학을 통한 생물학적 및 임상 적 통찰력
• British Journal of General Practice : 일차 진료의 불면증에 대한인지 행동 치료 : 수면 결과에 대한 체계적인 검토
• JAMA 정신과 : 불면증에 대한 디지털인지 행동 치료가 건강, 심리적 웰빙, 수면 관련 삶의 질에 미치는 영향 : 무작위 임상 시험
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