15 가지 간단하고 배우기 쉬운 저항 밴드 동작으로 몸매를 강화하세요
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집에서 적합 코로나 바이러스 전염병으로 인해 미친 붐을 일으켰습니다. 대부분의 체육관이 문을 닫았 기 때문에 많은 사람들이 실제 체육관으로가는 대신 집에서 운동을하는쪽으로 이동했습니다. 그리고 모든 홈 체육관이 갖추어야 할 장비는 저항 밴드 .
저항 밴드는 매우 다양하고 컴팩트합니다. 그들은 잘 여행하고 저렴하며 영원히 지속되며 엄청난 저항을 일으킬 수 있다고 말합니다. Joshua Honore, NASM, CPT , 코치 로우 하우스 과 로우 하우스 GO. 그들은 집에서 운동하고 근육에 도전하는 데 적합 할뿐만 아니라 모든 작은 지원 근육을 강화하는데도 환상적입니다.
운동에 저항 밴드 움직임을 통합하려는 경우 몸 전체에 적용되는 15 가지 동작이 있습니다.
최고의 저항 밴드 운동
수직 행
방법 :
- 밴드에 한두 발을 올려 놓으십시오.
- 손을 위쪽과 어깨 너비로 벌립니다.
- 어깨 뼈를 고정하고 마치 바지를 쇄골까지 당기는 것처럼 밴드를 턱쪽으로 당깁니다.
(Joshua Honore / Row House)
몇 세트 / 반복 : 12 ~ 15 회 3 세트
프로 유형 : k를 기억하십시오각 줄의 상단에서 팔꿈치를 높게 유지하십시오.
이두 컬
방법 :
- 한쪽 또는 양쪽 발이 밴드에 서서 바깥 쪽에서 잡습니다. 엄지 손가락을 치켜 세울 수 있어야합니다.
- 완전히 확장하고 밴드를 위로 당겨 이두근 컬을 수행합니다.
몇 세트 / 반복 : 12 ~ 15 회 3 세트
프로 유형 : 상단에 2 초의 포즈를 추가하고 추가 화상을 위해 천천히 내려갑니다.
구부러진 행
방법 :
- 밴드에 서서 척추가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 댑니다.
- 밴드 엄지 손가락을 아래로 잡습니다.
- 견갑골을 고정하고 등을 꽉 쥐고 팔꿈치를 천장으로 밀어냅니다.
몇 세트 / 반복 : 12 ~ 15 회 3 세트
프로 유형 : 어깨를 귀로 으쓱하지 않고 견갑골을 함께 짜는 데 집중하십시오.
밴딩 푸시 업
방법 :
- 판자 위치에서 바닥을 향한 상태에서 밴드를 등 위쪽으로 보내고 손바닥 아래 바닥에 고정합니다.
- 단단한 코어를 유지하고 정상적인 푸시 업을 수행하십시오.
몇 세트 / 반복 : 10-12 회씩 3 세트
프로 유형 : 푸시 업을 할 때 안정성을 높이기 위해 견갑골을 짜는 것을 고려하십시오.
밴드 분리
방법 :
- 똑바로 서서 어깨 바로 바깥쪽에 손으로 어깨 높이로 밴드를 잡습니다.
- 밴드를 떼어 내고 어깨 뼈를 뒤에서 함께 조입니다.
몇 세트 / 반복 : 12 ~ 15 회 3 세트
프로 유형 : 밴드를 꽉 쥐고 분리 할 때 팔을 뻣뻣하고 강하게 유지하십시오.
관련 : 집에서 간단한 엉덩이 운동 10 가지
아래 6 개의 동작은 나오미 콩 , NASM 인증 개인 트레이너 및 IdealFit 파트너 트레이너.
스쿼트
방법 :
이 운동은 복합 운동입니다. 즉, 하체 근육에 집중하십시오.
- 저항 밴드의 중앙 위에 서서 발을 바로 아래에 둡니다. 어깨 (신체와 개인 취향에 따라 더 가까울 수도 있고 더 멀 수도 있습니다). 발가락이 똑바로 앞을 향하든 약간 뾰족하든 상관없이 무릎은 스쿼트를 할 때 발가락과 같은 방향을 가리켜 야합니다.
- 어깨 바로 바깥쪽에 저항 밴드의 상단을 잡습니다.
- 여기에서 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 낮추십시오. 너의 상체는 약간 앞으로 구부러 지지만 완전히지면을 향하거나 평행하지 않습니다.
- 스쿼트 바닥에 도달하면 둔근을 수축시켜 엉덩이를 앞으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 쪼그리고 앉을 준비를하고 숨을들이 쉬고 둔근을 꽉 쥐고 다시 올라갈 때 내쉬다.
몇 번의 반복 / 세트 : 12-15 회 4 세트.
프로 유형 : 너무 걱정 하지마 이 동작에 익숙해지면서 낮게 쪼그리고 앉는 것에 대해. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 허리를 둥글게하지 않고 이 움직임에 더 익숙해지고 유연성과 기동성, 더 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
숄더 프레스
방법 : 이 운동은 전체 어깨 근육을 목표로합니다.
- (저항 밴드의 길이와 강도에 따라 이 운동은 서 있거나 무릎을 꿇습니다.)
- 저항 밴드 위에서 무릎을 꿇고 다른 쪽 끝을 앞쪽으로 어깨.
- 손을 천장을 향해 똑바로 위로 민 다음 다시 아래로 내립니다.
- 팔을 위로 뻗으면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
몇 세트 / 반복 :12-15 회 4 세트
프로 유형 : 당신이 당신의 이 운동을 수행하는 동안 어깨가 귀를 향해 움츠러 들고있는 것입니다. 더 많은 것을 얻을 때까지 저항이 적은 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 운동에 편안하고 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.
관련 : 스쿼트를 올바르게하는 방법
오버 헤드 삼두근 확장
방법 : 이 운동은 삼두근 (팔 뒤쪽의 근육)을 목표로합니다.
- 저항 밴드의 한쪽 끝에 서서 양손으로 다른 쪽 끝을 옆으로 잡습니다. 다른 사람은 팔꿈치를 구부린 채 머리 뒤에 있습니다.
- 삼두근을 수축시켜 팔을 천장쪽으로 뻗으십시오. 팔꿈치를 구부려 밴드를 다시 내리고 반복합니다.
- 저항 밴드를 들어올 리면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 마십시오.
몇 세트 / 반복 :12-15 회 4 세트
프로 유형 : 이 운동은 확실히 할 수 있습니다 처음에는 조금 까다 롭습니다! 움직임 내내 팔꿈치를 안정적으로 유지하기 위해 최선을 다하고 어깨를 귀까지 으쓱하지 마십시오.
루마니아 데 드리프트 (RDL)
방법 : 이 운동은 둔근에 중점을두고 전체 하체 근육을 목표로합니다. 그리고 햄스트링.
- 반대쪽 끝을 손으로 잡고 저항 밴드의 중앙 위에 서십시오.
- 무릎을 유지하면서 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 수있을 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 약간 구부러졌습니다.
- 둔근을 수축시켜 시작 위치로 돌아갑니다.
- RDL로 내려갈 준비를 할 때 숨을들이 쉬고 뒤로 돌아 가기 위해 둔근을 짜내면서 숨을 내쉬십시오. 쪽으로.
몇 세트 / 반복 :12-15 회 4 세트
프로 유형 : RDL은 정말 훌륭합니다. 기초 운동이지만, 아래로 내려가는 데 약간의 시간과 연습이 필요할 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 사항입니다. RDL을 수행 할 때 다음 사항에 유의하십시오.
- 앞으로 구부릴 때 무릎을 약간 구부려 야하지만 RDL은 스쿼트처럼 보입니다. 무릎을 구부려서 움직임에 연료를 공급하지 않음으로써이를 방지하십시오. 내려가.
- 측면에서, 저항 밴드로 직선을 그려서 운동하는 동안 저항 밴드를 위아래로 당기면 기본적으로 땅.
- 엉덩이를 최대한 앞으로 구부리 되, 내려갈 수 없다면 땀을 흘리지 마세요. 멀리. 등은 전체 움직임 동안 거의 일직선을 유지해야합니다. 특히 데 드리프트로 몸을 낮출 때. 등을 둥글게하지 마십시오. 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있으므로 앞으로 구부립니다. 더 편할수록 이 운동을하면 유연성과 이동성이 향상 될수록 갈 수 있습니다. 지금은 등을 긴장시키지 않고 최대한 앞으로 구부립니다.
플로어 프레스
방법 : 이 운동은 전체 가슴 근육을 목표로합니다.
- 등과 발을 바닥에 놓고 저항 밴드를 어깨 뒤에 놓습니다. ● 팔 뒤쪽에서 시작하여 저항 밴드의 측면을 땅에 대고 어깨 바로 바깥쪽에 손.
- 손을 천장쪽으로 똑바로 밀어 넣은 다음 다시 아래로 내립니다. 위치.
- 위로 밀면서 숨을 내쉬고 다시 내려갈 때 숨을들이 쉰다.
몇 세트 / 반복 : 12-15 회 4 세트
프로 유형 : 등을 유지하십시오 머리는 항상 바닥에, 발은 항상 바닥에 평평하게 두십시오. 당신이 그것을 찾으면 머리가지면에서 앞으로 이동하고 뒤꿈치 나 발가락이지면에서 떼어 내기 시작합니다. 이 연습에서는 더 가벼운 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.
둔근 다리
방법 : 이 운동은 전체 둔근 근육을 목표로하며 이들을위한 훌륭한 입문 운동입니다. 둔근 성장을 원합니다. 당신이 발전함에 따라, 그것은 또한 포함하는 훌륭한 둔근 활성화 운동이 될 수 있습니다 하체 운동을하기 전의 일상을 통해 둔근을 더 잘 참여시키고 목표로 삼을 수 있습니다. 나머지 운동.
- 등과 발을 바닥에 눕히십시오.
- 갈 때 무릎이 약 90도 각도가되도록 발을 바닥에 놓으십시오. 엉덩이를 밀어 올리십시오 (이렇게하면 햄스트링없이 최대한 둔근에 집중할 수 있습니다. 또는 쿼드가 인계).
- 등을 바닥에 평평하게 놓고 저항 밴드가 무릎 바로 위에 위치하는 것으로 시작하여 움직임을 시작하고 힘을주기 위해 둔근을 수축하십시오.
- 둔근을 수축하면 엉덩이가 자동으로 천장을 향해 똑바로 올라갑니다. 더 이상 둔근을 조일 수 없으면 몸을 바닥으로 내리고 반복합니다.
- 둔근을 짜내면서 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 올리고 뒤로 내리면 숨을들이 쉰다.
몇 세트 / 반복 :12-15 eps의 4 세트
프로 유형 : 골반을 위로 향하게 유지 움직임 내내 항상 꼬리를 다리 사이로 밀어 넣는 개처럼 배꼽쪽으로. 이것은 후방 골반 경사를 사용하여 호출되며,이 움직임에 최적입니다. 운동 범위를 넓히고 수행 할 때 발생할 수있는 불필요한 허리 통증을 완화합니다. 이 운동.
Keri Anderson, 개인 트레이너 및 영양 프로그램 코디네이터 평생 피트니스, 다음 동작을 권장합니다.
좋은 아침
방법 :
- 원형 저항 밴드 1을 무릎 캡 위에 놓습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 머리 뒤로 손을 대고 가슴을 위로 올리십시오.
- 엉덩이를 등 뒤로 밀고 천장을 향하여 허벅지 위에 경첩을 댑니다.
- 최대한 아래로 구부립니다. 햄스트링 스트레칭에 초점을 맞추고 몸무게가 발 뒤꿈치에 머 무르도록합니다. 뒤로 일 어설 때 복근을 단단히 유지하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐고 반복하세요!
몇 세트 / 반복 : 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
프로 유형 : 당신은 당신의 햄스트링이 깊숙이 뻗는 것을 느끼고 싶기 때문에, 당신이 올바른 지점에서 스트레칭을 느끼는 한, 당신이 얼마나 낮은지는 중요하지 않다는 것을 기억하십시오!
밴드 풀 분리
방법 :
- 어깨 너비만큼 떨어진 밴드에 손을 놓습니다.
- 팔을 어깨 높이까지 올리세요
- 손바닥이 아래를 향하고 팔이 곧게 펴진 상태에서 밴드를 몸 전체에서 분리합니다.
- 천천히 중앙으로 돌아와 반복
몇 세트 / 반복 : 15-20 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 목표로합니다.
프로 유형 : 허리를 굽히지 않도록 엉덩이와 복근을 조이고 긴장을 방지하기 위해 목을 길게 유지하십시오. 이것은 어깨의 뒷부분을 강화하고 회전근 개 부상을 예방하는 좋은 방법입니다!
이두 컬
방법 :
- 저항 밴드를 두 발 아래에 놓습니다 (넓을수록 더 어려워집니다!)
- 손바닥이 위로 향한 상태에서 손잡이를 어깨쪽으로 구부리고 반복하십시오.
몇 세트 / 반복 : 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
프로 유형 : 목을 사용하지 않도록 어깨는 아래로 내리고 팔꿈치는 허리 근처에 두십시오. 또한 들어 올리는 동안 허리가 사용되지 않도록 엉덩이와 코어를 맞 춥니 다. 저항 밴드를 낮출 때 컨트롤을 사용하고 밴드가 사용자를 제어하지 않도록하십시오!
몬스터 워크
방법 :
- 무릎 위에 원형 밴드 (또는 발 아래에 긴 손잡이 밴드)를 놓고 발을 좁은 자세로 시작합니다.
- 오른발을 오른쪽으로 내린 다음 왼발을 왼쪽으로 내밀어 넓은 자세로 끝냅니다.
- 컨트롤을 사용하여 오른발을 다시 중앙으로 가져온 다음 왼발을 중앙으로 가져와 반복합니다.
몇 세트 / 반복 : 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
Healthy Now 뉴스 레터
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다음, 항상 식스 팩 복근을 원하신다면,이를 실현하는 방법은 다음과 같습니다. .
출처
