너무 오래, 브레인 포그! 당신의 마음을 최고의 모양으로 유지하는 11 가지 최고의 음식은 다음과 같습니다.

뇌 건강에 관한 한 오래된 속담은 사실입니다 : 당신은 당신이 먹는 것입니다. 식습관은 성과, 생산성, 기분, 기억 등에 영향을 미칩니다.

뇌가 제대로 기능하려면 좋은 연료가 필요하다는 사실을 부인할 수 없습니다. 그리고 그 연료의 가장 좋은 원천은? 당신의 식단.

최고의 의사 및 영양 전문가들과 이야기를 나누면서 최고의 두뇌 음식이나 두뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이되는 음식에 대해 자세히 알아 보았습니다. 뇌의 안개를 없애고 싶거나 단순히 정신이 최상의 상태에 있기를 원한다면, 식단에 추가하는 것을 고려해야 할 음식은 다음과 같습니다.

두뇌 음식

블루 베리

이 맛있는 과일은 요거트, 오트밀, 그래 놀라 또는 과일 스무디에 추가하거나 간식으로도 좋습니다.

블루 베리는 강력한 항산화 및 항염 작용을하는 플라보노이드와 안토시아닌이 풍부합니다. 메멧 오즈 박사 , Dr. Oz Show의 호스트이자 Columbia의 외과 교수가 설명합니다. 쉽게 구할 수있는이 과일은 활성 산소 손상으로부터 뇌를 보호하고 알츠하이머 병 및 치매와 같은 질환의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구 더 많은 양의 블루 베리를 섭취하면 여성의인지 능력 저하를 최대 2 년 반까지 늦출 수 있음을 보여줍니다.

관련 : 알츠하이머 병에 대한 80 가지 명언

아보카도

아보카도는 뇌에 좋은 불포화 지방과 섬유질의 건강한 공급원입니다.

단일 불포화 지방은 혈압을 낮추는 데 도움이되며 고혈압은인지 장애와 관련이 있다고 말합니다. Mary Claire Haver, 보드 인증 OB-GYN Galveston Diet의 창립자입니다. 더욱이 고 섬유질 식단은 뇌 세포에 염증을 일으킬 수도 있습니다.

관련 : 이 영양소가 가득한 과일을 다음 식사에 사용할 수있는 70 가지 놀라운 아보카도 레시피

지방이 많은 물고기

오메가 -3 지방산 (지방이 많은 생선에서 흔히 발견됨)은 뇌와 신경 세포를 만들기 위해 뇌에서 사용되는 건강한 고도 불포화 지방입니다.

오메가 -3 지방산의 항 염증 및 항산화 효과에 대한 증거는 이것이 뇌의 악화를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 연구에서 오메가 -3 지방산은 알츠하이머 병 환자의 뇌에서 형성되는 단백질 인 베타 아밀로이드의 낮은 수치와 관련이 있습니다.

오메가 -3는 또한 연령 관련인지 저하를 늦추는 것과 관련이있을 수 있습니다. 우리 몸은 자연적으로 충분한 오메가 -3 지방산을 효율적으로 생산하지 못하므로 일일 복용량을 얻는 가장 좋은 방법은 오메가 -3가 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 연어, 대구, 송어, 정어리, 명태와 같은 지방이 많은 생선은 몸에 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원을 제공한다고 Oz 박사는 설명합니다.

견과류

견과류는 적절한 뇌 기능에 중요한 고품질 지방의 훌륭한 공급원입니다.

고농도의 좋은 지방 외에도 대부분의 견과류에는 염증이 생긴 뇌를 해독하는 데 도움이 될 수있는 항산화 제가 포함되어 있습니다. Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , Case Integrative Health의 창립자 및 의료 이사. 최근 종단 연구는 그렇지 않은 대조군에 비해 매일 식단에 견과류를 포함시킨 노인들 사이의 기억력과인지 기능에 상당한 이점을 보여주고 있습니다.

연구 호두가 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하고 파킨슨 병, 뇌졸중 및 뇌졸중과 같은 뇌 질환의 진행을 감소시킬 수 있음을 확인합니다. 우울증 .

여러 가지 두뇌 강화 식품을 한 끼 식사로 결합하기 위해 Kelley 박사는 시금치와 훌륭한 버진 올리브 오일을 곁들인 호두 페스토를 추천합니다.

달걀

달걀 노른자에는 일부 음식에 자연적으로 존재하는 필수 영양소 인 콜린이 포함되어 있습니다. 특히 뇌 건강 증진 및인지 저하 방지 .

몸에서 콜린은 세포 구조를 유지하고 기억, 기분, 근육 조절 및 기타 뇌 및 신경계 기능을위한 중요한 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 생성한다고 Oz 박사는 설명합니다. 알츠하이머 병 환자는 뇌에서 콜린을 아세틸 콜린으로 전환하는 효소의 수치가 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 일부 연구자들은 콜린 수치가 높으면 알츠하이머 병 환자의 치매 진행을 줄일 수 있다는 이론을 세웠습니다.

오즈 박사는 남성은 하루 550mg, 여성은 425mg을 섭취 할 것을 권장합니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 플라보노이드라고하는 강력한 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.

뇌는 산화 스트레스에 특히 취약하여 노화와 관련된인지 상실과 뇌 장애를 유발하기 때문에 항산화 제는 뇌 건강에 특히 필수적이라고 Haver 박사는 말합니다. 또한 뇌로가는 혈류를 자극 할 수도 있습니다.

심황

강황의 활성 성분 인 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 뉴런에 직접적으로 도움을 줄 수있는 몇 안되는 분자 중 하나라고 Kelley 박사는 말합니다. 커큐민은 강력한 항산화 제로서 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌 세포를 보호하고 라디칼과 결합하여 완전히 제거합니다.

프로 팁 : 강황은 단백질에 잘 작용하므로 생선을 문지르거나 스크램블 드 에그에 추가 할 수 있습니다 (둘 다이 목록에 있습니다!).

관련 : 17 항 염증성 심황 요리법

엑스트라 버진 올리브 오일

그만큼 지중해 식 식단 채소, 콩류, 과일, 견과류, 시리얼 및 올리브 오일의 높은 섭취량과 포화 지질 및 고기의 낮은 섭취량으로 구성됩니다. 이 식단은 심장 질환이있는 사람들에게 유익한 것으로 알려져 있으며인지 기능 저하와 치매를 줄이는 것으로도 알려져 있다고 Oz 박사는 설명합니다.

에 따르면 연구 템플 대학교에서 실시한 엑스트라 버진 올리브 오일의 섭취는 기억력과 학습 능력을 보호하고 뇌의 아밀로이드-베타 플라크와 신경원 섬유 엉킴의 형성을 감소시킬 수 있습니다.

올리브 오일에는 단일 불포화 지방산 인 올레산이 풍부합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 일반 올리브 오일보다 덜 처리되며 세포 보호 항산화 제의 일종 인 폴리 페놀을 더 많이 보유하고 있다고 Oz 박사는 말합니다. 이 연구는 엑스트라 버진 올리브 오일이 뇌 염증을 줄이고 또한자가 포식이라는 과정을 활성화하여 뇌의 파편과 플라크를 분해하고 제거한다는 것을 발견했습니다.

따라서 다음에 샐러드를 먹거나 야채를 구울 때 올리브 오일을 약간 추가해야한다고 Oz 박사는 권장합니다. 또는 다음을 시도해보세요. 구운 감자가 있다면 버터를 잡고 올리브 오일을 넣으세요!

코코넛 오일

MCT라고도 알려진 중쇄 트리글리 세라이드는 코코넛 오일에서 자연적으로 발견되는 지방 유형입니다. MCT 지방은 단기 기억력, 주의력 및 학습 능력을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

우리 식단에 포함 된 다른 형태의 지방과 비교할 때 MCT는 특정 형태의 알츠하이머 병 환자의 단기인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 멜리사 리프킨, MS, RD, CDN . 또한, MCT는 장내 건강한 박테리아에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 생각되어 뇌 세포가 서로 통신하는 방식에 중요한 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이됩니다.

커피

커피에는 카페인과 항산화 제가 포함되어 있다고 Haver 박사는 말합니다. 카페인은 주의력을 증가시킬뿐만 아니라 정보를 처리하는 뇌의 능력을 증가시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 커피 캔 단기 기억력 향상 다양한 영역을 향상시킵니다. 인지 기능 , 주의력, 학습 및 반응 시간 포함.

어두운 잎이 많은 채소

케일 및 기타 짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 뇌 건강에 기여하는 영양소가 가득합니다.

Healthy Now 뉴스 레터

오메가 -3 지방과 비타민 C와 K는 뇌를 포함한 전신 건강에 도움이되는 케일의 영양소 중 일부에 불과하다고 리프킨은 말합니다. 케일에는 또한 세포 건강을 최적화하고 필수 성분을 합성 할 수있는 항산화 제인 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 비타민 A , 유전자 발현 및 신경계 발달에 중요한 영양소.

다음으로, 지금 당장 할 수있는 일상적인 개선에 대해 읽어서 두뇌 건강을 증진하고 정신 지속 시간을 연장하십시오.

출처 :

• Dr. 메멧 오즈 , 호스트 박사 . 온스 컬럼비아 외과 교수 및 쇼
• 신경과 연대기 :인지 쇠퇴와 관련한 딸기 및 플라보노이드의식이 섭취
• 케이시 켈리 , MD, ABoIM, Case Integrative Health 설립자 겸 의료 이사
• 영양소 : 호두가인지 및 뇌 건강에 미치는 유익한 효과
• 하버드 건강 : 아마 들어 보지 못했던 가능한 두뇌 음식
• 메리 클레어 헤이 버 , Board Certified OB-GYN 및 Galveston Diet 창립자
• 템플 대학교 : 엑스트라 버진 올리브 오일은 기억을 보존하고 알츠하이머 병으로부터 뇌를 보호합니다. Temple Shows의 새로운 연구
• 영양 게시판 : 카페인이 기분,인지 기능, 성능 및 수분에 미치는 영향 : 이점과 위험에 대한 검토
• 정신 약리학 : 습관적 소비자와 습관적 카페인 비 소비자에서 카페인의인지 및 기분 개선
• 멜리사 리프킨 , MS, RD, CDN, 등록 영양사