지중해 식단이란 무엇이며 무엇을 먹을 수 있습니까?

4 년 연속 지중해 식 식단 다이어트 1 위에 올랐습니다. 미국 뉴스 및 세계 보고서 , 입증 된 건강상의 이점 (특히 심장 건강)과 장기적인 라이프 스타일 변화의 가능성에 대해 전문가들로부터 찬사를 받았습니다. 많은 동안 다이어트 제한적이며 특정 식품 그룹을 금지하고 지중해 식 식사 계획을 따르면 개인이 다양한 음식을 먹을 수 있으며 칼로리 제한을 권장하지 않습니다.

종종 올리브 오일과 연어와 관련된이 식단은 실제로 다양한 종류의 음식을 포용하는 동시에 매일 먹는 것을 피할 수있는 짧은 음식 목록을 제공합니다. 당신은 아마 당신의 친구들과 가족 또는 의사가 지중해 식단에 대해 이야기 할 수도 있습니다. 먹는 방식을 바꾸려는 목표가 혈압을 낮추 든, 에너지를 높이 든, 체중을 줄이는 것이 든, 지중해 식 식단 채택에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

지중해 식 식단은 무엇입니까?

지중해 식 식단에 대한 우리의 깊은 탐구는 지리 수업에서 시작됩니다. 식단의 이름은 지중해 분지 (Mediterranean Basin) 또는 지중해를 둘러싼 땅에서 유래 한 것입니다. 역사적으로 이것은 생선, 빵, 포도주 및 기름을 포함하는 특정 식습관과 관련된 세계의 한 지역이며, 이란 공중 보건 저널 .다양한 식습관이 나타 났지만,이 빵, 포도주, 기름의 기본 식단은 기독교 승려들의 채택 덕분에 유럽 전역에 퍼졌습니다.

시간이 지남에 따라이 식단은 과일과 채소를 주요 성분으로 포함하도록 진화했습니다. 그것은 고대의 뿌리를 가지고 있었지만 20 세기 후반 Ancel Keys가 유명한 연구를 수행하면서 연구의 주제가되었습니다. 7 개 대륙의 건강 습관과 심혈관 건강 .

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지중해 식 식단의 이점은 무엇입니까?

지중해 식 식단을 따르는 것의 가장 잘 알려진 건강상의 이점은 아마도 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것입니다. 2019 년에 연구자들은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높은 것으로 간주되는 7447 명의 개인을 대상으로 대규모 연구를 수행했습니다. 심혈관 질환의 진행 .지중해 식 식단을 채택한 사람들, 일부는 여분의 견과류를 추가하고 다른 일부는 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가 한 사람들은 모두 코호트와 비교할 때 연구 과정에서 심혈관 질환을 덜 경험하는 것으로 나타났습니다.

또한,이 식단을 채택한 참가자는 혈압 , 인슐린 감수성 감소, 염증 감소 및 산화 스트레스 감소. 칼로리 섭취를 제한하지 않고이 식단을 지속적으로 사용하면 몸 전체에 건강상의 이점이 있습니다.

지중해 식 식단이 체중 감량에 좋은가요?

지중해 식 식단의 주요 이점은 심장 건강입니다. 그러나 대부분의 미국인의 일반적인 식단보다 훨씬 적은 포화 지방과 당분을 함유하고 있으며 육류 및 유제품보다 과일, 야채 및 콩과 식물을 강조합니다. 식단이 이미 지방과 설탕이 상당히 적다면, 더 급격한 변화를 일으키는 사람만큼 체중 감량 혜택을 보지 못할 수 있습니다. 지중해 식 식단은 환상적인 기본 식사 계획이므로 시작점으로 사용하고 전체 칼로리 섭취량을 주시하면 체중 감량에 탁월한 방법이 될 수 있습니다.

지중해 식 식단은 안전한가요?

일부 식단은 칼로리 제한을 장려하거나 특정 음식을 금지하지만 지중해 식단은 그렇지 않습니다. 대신 건강한 식습관에 접근하는 방식으로 인해 안전한 상당히 균형 잡힌 영양 계획입니다. 칼로리 섭취를 낮추거나 극도의 제한을하면 식습관 장애의 위험에 처할 수 있습니다. 지중해 식 식단의 가장 좋은 점은 일반적으로 먹을 수없는 것이 아니라 먹을 수있는 것에 초점을 맞추고 있다는 것입니다. 또한 아주 적게 먹거나 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

또한이 식단에는 다음과 관련된 것으로 알려진 음식이 포함됩니다. 심장 건강 . 같은 다이어트 동안 이들 지방 섭취 증가를 장려합니다. 이것은 적당히 모든 식품군을 포괄하지만 포화 지방, 육류 및 가공 곡물을 제한하는 식단입니다.

주목할 가치가있는 유일한 위험은 와인 섭취량 증가와 관련이 있습니다. 지중해 식 식단을지지하는 사람들이 적포도주를 선호하지만 일반적으로 사람들이 건강을 개선하기 위해 알코올 섭취량을 늘리는 것은 권장하지 않습니다. 많은 사람들이 매일 추가되는 와인을 안전하게 탐색 할 수 있지만 다른 사람들은 중재를 연습하지 못할 수 있습니다. , 지적한대로 시각.

지중해 식 식단 계획에 가장 적합한 음식은 무엇입니까?

지중해 식단을 시도해보고 싶다면 시작하기 전에 비축하고 싶은 음식은 다음과 같습니다.

과일과 채소

농산물은 건강한 식단의 핵심이므로이 식사 계획이 많은 과일과 채소를 장려하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

통 곡물

탄수화물 애호가 여러분, 좋은 소식이 있습니다. 쌀, 파스타, 오트밀, 통 곡물 빵과 같은 곡물은 매일 먹는 음식의 일부입니다.

건강한 지방

올리브 오일은 불포화 지방이기 때문에이 식단의 상징적 인 부분입니다. 버터 또는 기타 포화 지방 대신에 권장됩니다. 견과류는 지중해 식단에서 권장되는 또 다른 건강한 지방 공급원입니다.

해물

이 식단은 육류가 제한적이지만 지방이 적은 단백질과 오메가 -3 지방산의 공급원으로 해산물을 일주일에 두 번 권장합니다.

적포도주

지중해 식 식단을 따르는 사람들은 하루에 한 잔의 적포도주를 마시도록 권장되지만주의해서 진행해야합니다.

야채

식물을 영양소와 칼로리의 주요 공급원으로 취급하는 것을 강조하는 식단으로서 콩과 식물이 지중해 식 식사 방식을 따르는 데 큰 부분을 차지한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 렌즈 콩, 카 넬리 니 콩, 가르 반조 콩은 모두 장바구니에 추가 할 수있는 훌륭한 제품입니다.

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다음은 시작하는 데 도움이되는 지중해 식단의 주요 식품 목록입니다.

달걀

치킨

정어리

암호

새우

올리브유

토마토

렌틸 콩

흰 콩

통 곡물 빵

피타 빵

쿠스쿠스

올리브

피스타치오

아몬드

호두

요거트

후 무스

멜론

레몬

무화과

오렌지

시금치

서양 호박

가지

양파

강낭콩

콜리 플라워

꿀

페타 치즈

우리를 확인하십시오 지중해 다이어트 식품 목록 110 가지 음식이 있습니다.

지중해 식 식단 조리법은 무엇입니까?

이 다이어트 중에 권장되는 음식에 관해서는 좋은 흰 콩 또는 미네 스트로 네 수프가 거의 모든 상자를 확인합니다.케일 흰콩 수프 콩과 식물의 저지방 단백질과 많은 채소가 포함되어 있습니다. 올리브 오일 대신 코코넛 오일을 빼고 지중해 식단 승인 식사에 적용했습니다.

Crunchy와 같은 빠르고 쉬운 레시피 구운 브로콜리와 올리브를 곁들인 후 무스 껍질 생선 30 분 만에 만들 수있는 심장 건강에 좋은 식사를 찾고있을 때 얻을 수있는 것만큼이나 좋습니다. 샐러드는 신선한 야채, 올리브 오일 드레싱 및 콩으로 재즈 업할 수 있습니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 것이 지루할 필요는 없습니다. 캐슈 껍질을 벗긴 연어 꼬치처럼 창의적인 요리법을 많이 즐겨 찾기에 추가하세요.

최고의 지중해 식 다이어트 간식은 무엇입니까?

이 식단에서 간식의 장점은 매우 간단 할 수 있다는 것입니다. 구운 견과류를 손에 보관하면 항상 마음에 드는 옵션이 있습니다. 또 다른 간단한 옵션은 약간의 너트 버터 또는 으깬 아보카도가 들어간 통 곡물 빵입니다.

간식 시간은 채소 섭취량을 늘리기에 좋은 시간이기도합니다. 후 무스 주말에는 신선한 야채를 잘라 일주일 내내 간식으로 먹습니다.

최고의 지중해 식 다이어트 아침 식사는 무엇입니까?

지중해 식 아침 식사는 전통적인 미국식 아침 식사에서 한 발짝 떨어진 느낌 일 것입니다. 이 식사 계획에는 계란이 권장되지만 일주일에 몇 번만 . 다른 옵션으로는 견과류, 견과류 버터 또는 과일을 얹은 오트밀이 있습니다. 그릭 요거트는 또한 지방이 적은 단백질을 제공하고 신선한 과일과 꿀을 곁들여 달게 할 수있는 훌륭한 아침 식사를 제공합니다.

최고의 지중해 식 다이어트 디저트는 무엇입니까?

일반적으로 지중해 식 식단은 저당 분 식단입니다. 가공 된 탄수화물과 과자는 일상적인 식사의 일부로 권장되지 않습니다. 즉, 영양가있는 디저트를위한 여지가 분명히 있습니다. 그들 중 많은 것들이 과일을 포함합니다. 염소 치즈 박제 무화과 , 꿀을 뿌려 호두를 얹었습니다. 맛있어!

확실히 방종하지는 않지만 계피로 사과 뿌리기 지중해 식 식단의 세입자에 대한 약속을 바꾸지 않고도 식후 과자에 대한 갈망을 충족시킬 수있는 좋은 방법입니다.

지중해 식단에서 피해야 할 음식은 무엇입니까?

지중해 식 식단에서 붉은 고기를 정기적으로 섭취하는 것은 권장되지 않지만 금지되지는 않습니다. 일반적으로 붉은 고기는 가끔 간식으로 예약하는 것이 좋습니다. 또한 가공 된 탄수화물과 포화 지방은 지중해 식 식단을 따를 때 매일 섭취하지 않습니다.

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출처

• 이란 공중 보건 저널 : 지중해 식 식단 : 건강의 역사
• 심혈관 질환의 진행 : 지중해 식 식단의 이점 : PREDIMED 연구에서 얻은 통찰력