유행성 관련 상반신 통증이 있으십니까? 11 가지 쉬운 스트레칭이 도움이 될 것입니다.

대유행 기간 동안 재택 근무는 잘못된 일정에서 만성적 인 목과 허리 통증에 이르기까지 그리 재미없는 질병을 많이 가져 왔습니다. 불행히도 앉아있는 동안 책상 위에 구부렸다 또는 스마트 폰은 현재 대부분의 사람들에게 현실이며 허리에 통증을 유발합니다.

우리가 오랜 시간 동안 앉아 있거나 일반적으로 더 많이 앉아있을 때, 우리 몸의 결합 조직은 우리가 가장 많이 느끼는 형태에 작지만 중요한 방식으로 적응할 수 있습니다. 라라 하이 만 , 물리 치료사 및요가 선생님. 원인에 관계없이 좋은 소식은 등 위쪽의 근육을 스트레칭함으로써 모든 것을 완화 할 수 있다는 것입니다.

허리를 펴는 것이 통증 완화에 어떻게 도움이됩니까?

스트레칭은 긴장과 통증을 다루는 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 방법입니다.

등 위쪽을 스트레칭하는 것은 최적이 아닌 자세로 인해 조여진 조직을 풀기 시작하는 한 가지 방법입니다. 스트레칭을 할 때 제한된 조직을 늘릴뿐만 아니라 그 부위에 더 많은 혈류를 가져 와서 정적 위치로 인한 통증을 완화한다고 Heimann은 말합니다.

헤더 L. 타일러 NSCA 인증 개인 트레이너는 다음과 같이 덧붙입니다.시간이 지남에 따라 근육이 조여지고 결합 조직 및 근막과 함께 뼈가 자연스럽게 정렬되지 않은 상태로 뻣뻣하게 고정되어 궁극적으로 통증을 유발합니다. 우리는주기를 끊고 긴장을 풀고 혈액 순환을 증가시키기 위해 스트레칭합니다. 사실, 우리는 단순히 근육을 늘리는 것이 아니라 관절, 힘줄 및 결합 조직에 움직임을 제공합니다.

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등 상부 근육을 얼마나 자주 스트레칭해야합니까?

통증을 완화하려면 한 번 이상 스트레칭을해야합니다. Heimann은 더 많이 앉을수록 더 많이 스트레칭해야한다고 말합니다. 타이머를 매시간 한 번씩 늘 이도록 설정하는 것은 정적 위치의 영향을 분산시키는 것의 중요성을 기억하는 가장 이상적인 방법입니다. 반대 방향으로 스트레칭을 많이할수록 기분이 좋아지고 몸의 균형이 더 잘 유지됩니다.

Tyler는 이렇게 덧붙입니다. 장시간 앉아 있다면 60-90 분마다 5 분씩 움직이고 스트레칭을하세요. 또 다른 좋은 아이디어는 작업 영역을 책상에서 테이블로 이동하여 카운터에 서있는 것으로 전환하는 것입니다. 운동을 할 수 있거나 장시간 앉아있을 필요가없는 날에는 운동 후 허리 위쪽을 더 길게 늘리거나 근육이 따뜻할 때 긴 산책을 할 수 있습니다.

등 위쪽 스트레칭

고양이-소 스트레치

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이 운동을하려면 손과 무릎을 바닥에서 시작해야합니다. Heimann은 대안이 서서 무릎을 구부리고 손을 허벅지에 올리는 것이라고 말합니다. 등 윗부분을 돔으로하여 고양이 포즈 인 목을 풀어주세요. 가슴을 바닥으로 떼고 견갑골을 함께 젖소 자세로 밀어 넣습니다. 이 움직임을 1 분 동안 반복하여 등 위쪽의 제한된 조직을 동원합니다.

도어 프레임 가슴 스트레치

이 스트레칭을하려면 출입구를 찾아야합니다. 문을 연 상태로 서서 문틀에 팔을 올려 가슴을 엽니 다. 팔꿈치를 90으로 구부리고 팔뚝을 프레임에 가져옵니다. 문을 통해 기대어 가슴이 늘어나는 것을 느끼고 등 윗부분을 활성화 시킨다고 Heimann은 말합니다. 그녀는 이것을 10 초 동안 유지하고 10 번 반복하라고 말합니다.

머리 뒤로 손

앉거나 서거나 누워서 할 수 있습니다. 손가락을 잠그고 팔꿈치를 옆으로 넓게하여 머리 뒤에 놓습니다. 가슴을 열고 등을 약간 아치형으로 유지하고 4 ~ 5 초 동안 유지합니다. 그녀는 세 번까지 반복 할 것을 제안합니다.

체어 사이드 벤드

의자 옆에 무릎을 꿇고 왼쪽 엉덩이를 의자 좌석에 가깝게합니다. 왼발을 앞으로 내밀어 반 무릎 자세를 취하십시오. 의자 좌석에 왼손을 대고 오른팔을 천장까지 뻗고 측면을 왼쪽으로 구부려 몸통의 오른쪽과 등 위쪽을 엽니 다. 10 초 동안 유지하고 양쪽에서 5 번 반복합니다.

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아이의 포즈

요가 동작은 이러한 고통을 덜어주는 좋은 방법입니다. 이 스트레칭을하려면 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 엉덩이를 뒤꿈치에 뒤로 앉고 무릎을 약간 벌려 편안하게하고 몸통을 바닥에 평평하게 눕힐 때 팔을 완전히 앞으로 뻗습니다. 타일러는이 자세를 1 분까지 유지한다고 말합니다.

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코브라

널빤지 자세에서 몸통을 바닥으로 내린 다음 가슴을 들어 앞을 내다 보면서 어깨 뼈를 모으고 어깨를 아래로 당기면서 등을 굽히고 늘어납니다. Tyler는 설명합니다. 그녀는이 스트레칭을 5 초 동안 유지하고 세 번 반복하라고 말합니다.

하향 개

또 다른 고전적인 요가 연습은 하향 개 움직임입니다. 팔을 땅에 대고 몸이 거꾸로 된 V 자세가 될 때까지 약간 앞으로 걷습니다. 뒤꿈치를 떨어 뜨리고 엉덩이를 하늘로 들어올 리면서 견갑골을 안정되게 잡고 약간 잡아 당깁니다. 그녀는이 자세를 최대 15 초 동안 유지하고 세 번 반복하라고 말합니다.

의자 스트레치

책상에서 멀리 떨어져있을 필요가 없습니다. 의자를 뒤로 젖히고 그 앞에 무릎을 꿇습니다. 의자에 손을 얹습니다. 엉덩이에 다시 경첩을 달고 등을 길게 유지하십시오. 사이드 바디와 전체 백 바디를 엽니 다. 10 초 동안 스트레칭을 유지하고 5 번 반복한다고 Heimann은 말합니다.

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도어 프레임 암 스트레치

이 스트레칭을 위해 출입구로 돌아가십시오. 문에서 팔을 문틀 위로 밀어 V 모양으로 만듭니다. 핵심을 유지하면서 그 모양을 유지하십시오. 프레임에서 손을 떼고 그 모양을 잡으십시오. 문틀을 만지려면 손을 다시 가져 오라고 Heimann은 말합니다. 이 운동은 5 번 반복 할 수 있습니다.

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스탠딩 사이드 스트레치

일어 서서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 뻗고 오른쪽으로 3 초 동안 기울인 후 왼쪽으로 3 초 동안 기댈 때 손가락을 맞 물리십시오. Tyler는이 운동을 세 번 반복하라고 말합니다.

다음, 죽은 엉덩이 증후군은 불편한 유행성 부작용입니다. 여기에서 알아야 할 사항이 있습니다.

출처

• 라라 하이 만, 물리 치료사, 요가 교사 및 LYT Yoga ™ 방법 .
• 헤더 L. 타일러 NSCA 인증 개인 트레이너이며심플리 핏 L.A.