체중 감량이 목표라면 러닝 머신은 가장 친한 친구입니다. 8 가지 지방 연소 운동을 시도해보십시오.

그만큼 밟아 돌리는 바퀴 대부분의 체육관 (및 요즘 홈 체육관에서!)의 필수 요소이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 예, 운동을 위해 런닝 머신을 치는 것은 근육과 심장을 강화하지만 그 이점은 뼈 깊이까지갑니다.

트레드밀은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 (다리, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근)을 작동하므로 하체 근력과 심혈 관계를 훈련하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. Albert Matheny, MS, RD, CSCS , 공인 된 근력 및 컨디셔닝 코치 및 최고 운영 책임자 아레나 혁신 공사 . 그것은 또한 골밀도에 좋은 체중 부하입니다.

그리고 런닝 머신은 모두 적합 수준.체력 수준에 관계없이 런닝 머신은 운동 중에 속도와 경사 조절을 제어 할 수 있습니다. Anel Pla, CPT , 공인 개인 트레이너파이브 포인트 제로 피트니스.

트레드밀은 속도, 기울기, 강도 및 지속 시간 덕분에 근육이 추측하고 신진 대사를 촉발하게합니다. Jill Anzalone, CPT , 매사추세츠에 본사를 둔 그룹 피트니스 및 개인 트레이너.즉, 지구력, 힘 및 힘.

그리고 당신의 목표가 체중 감소라면, 러닝 머신을 타는 것은 당신을 도울 수있는 훌륭한 도구입니다. TikTok 유명한 12-3-30 운동 . 트레이너들은 트레드밀이 체중 감량에 탁월한 동반자라는 데 동의합니다.러닝 머신을 쳐서 지방을 태우고 엔돌핀을 늘리세요. 더 높은 경사로를 걷는 것과 같은 저 강도 운동으로 지방을 태우거나 스프린트 작업을 선택하여 엔돌핀을 늘리십시오! 말한다 Jennifer Blackburn, CPT , 그룹 피트니스 강사 및 NASM 인증 개인 트레이너 목시 .

또한 러닝 머신은 다음을위한 효과적이고 안전한 선택입니다. HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 운동 .HIIT는 당신에게 최고의 가치를 줄 것입니다! 더 빠른 속도와 트레드밀을 사용하는 짧은 시간의 폭발로 구성된 운동은 속도를 추가 할 수있을뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 소비하는 경사도를 변경할 수 있다고 Blackburn은 말합니다.

Pla를 추가하는 동안HIIT 당신의 몸은 더 많은 지방을 태우고 더 많은 근육을 만들기 위해 몸을 밀어 빠른 트 위치 섬유를 사용합니다.

러닝 머신에서 지구력과 속도를 계속 발전시키면서 인터벌 트레이닝, 전신 운동의 다양한 변형을 시작하고 러닝 머신 트레이닝에 가중치를 추가 할 수도 있습니다.

여러 근육 그룹을 사용하여 운동하면 가장 많은 칼로리를 태울 수 있으며, 이는 허리에서 몇 인치를 줄이는 가장 빠른 방법이라고 Pla는 말합니다. 유산소 운동을 위해 런닝 머신을 사용하는 것은 좋지만 유산소 운동과 근력 운동을 위해 트레드밀을 사용하는 것이 훨씬 좋습니다.

런닝 머신을 치는 것은 지루하고 단조로워 보일 수 있지만 실제로는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 운동 장비입니다. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 8 가지 훌륭한 런닝 머신 운동이 있습니다.

체중 감량을위한 러닝 머신 운동

오버 헤드 숄더 프레스로 5 분 경사 러닝 머신 걷기

이 빠른 5 분 운동은 팔에도 작용합니다.

이 5 분 경사 걷기는 속도 (2.0-3.5mph)와 경사 (12-15)가 천천히 증가합니다. 걷는 동안 오버 헤드 숄더 프레스 드롭 세트를하기 때문에 3, 5, 8 파운드 덤벨이 필요합니다. 우리는 고반복과 가벼운 웨이트를하고 있기 때문에 편한 웨이트를 사용하십시오. 코어를 단단히 유지하고 참여하십시오. 코를 통해 숨을들이 마시고 입을 통해 힘을 내십시오.

방법은 다음과 같습니다.

– 도보 2 분 : 2.0mph x 12.0 경사 x 50 오버 헤드 숄더 x 3 파운드
– 도보 1 분 : 2.5mph x 13.0 경사 x 30 오버 헤드 숄더 x 5 파운드
– 도보 1 분 : 3.0mph x 14.0 경사 x 20 오버 헤드 숄더 x 8 파운드
– 도보 1 분 : 3.5mph x 15.0 경사 무중력; 손을 사용하여이 마지막 부분을 통과하고 불편 함이 느껴지면 난간을 사용하십시오.

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20 분 인터벌 운동

간격은 모든 수준으로 확장 할 수있는 훌륭한 활동이라고 Matheny는 말합니다. 심박수를 최대 심박수의 60 % 미만으로 유지할 수있는 쉬운 속도를 선택한 다음 심박수를 60-80 % 사이로 유지할 수있는 빠른 속도를 선택하십시오.

방법은 다음과 같습니다.

느린 페이스로 2 분 워밍업을 한 다음 16 분을 번갈아 가며 1 분 빠르고 1 분 쉬운 인터벌을합니다. 그는 당신의 쉬운 인터벌은 5-6mph로, 빠른 인터벌은 7-9mph로해야한다고 추천합니다. 기울기를 1-1.5 %로 유지하십시오.

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75/60/30 초 간격

이 힘든 인터벌 운동은 몸을 준비하기위한 훌륭한 워밍업으로 시작됩니다.

1.0, 2.0 및 3.0 경사각에서 1 분 동안 5.0 ~ 6.5mph로 쉽게 조깅을하십시오. 워밍업의 마지막 순간, 경사 0으로 돌아가서 1.0mph를 추가합니다.Blackburn 말한다. 그런 다음 1.0의 경사로 30 초 동안 빠르게 걷습니다. 수분을 공급 한 다음 운동을 시작하십시오.

방법은 다음과 같습니다.

-75 초 : 1 % 경사로, 쉬운 워밍업 속도보다 시속 2.0 ​​마일의 속도로 1 분 동안 달리십시오. 15 초 동안 적당한 걷기 (3.8 ~ 4.5)를합니다.
– 75 초 : 이전 인터벌과 동일한 속도이지만 이제 경사 3.0 %까지 올린 다음 경사 3.0 %에서 1 분 중간 보행이 이어집니다.
– 60 초 : 75 초 간격으로 수행 한 것보다 시속 0.5 마일을 더 추가하십시오. 이어서 1.0의 경사로에서 1 분 정도의 적당한 걷습니다.
– 60 초 : 이전 인터벌과 동일한 속도이지만 경사를 3.0 %로 올린 다음 1 분 중간 걷기.
– 30 초 : SPRINTS! 30 초 켜짐 및 30 초 꺼짐. 경사 1.0 %, 경사 3.0 % 및 경사 5.0 %에서 한 세트를하십시오. 이것을 3 번 반복합니다.
– 쿨 다운 : 처음 1 분 동안 경사 3.0에서 3 분 동안 걷습니다. 2 분 동안 2.0 기울기; 마지막 1 분 동안 1.0을 기울입니다.

인클라인 인터벌 스프린트 + 트레드밀 플랭크 워크

이 경사 운동은 빠르게 진행되며 몇 가지 심각한 핵심 작업을 통합합니다.

레일을 잡고 운동량이 생기 자마자 손을 떼고 팔과 다리로 힘을 얻으십시오. 널빤지 자세로 들어갈 준비를 할 때 러닝 머신에 오르 내릴 때 조심하십시오. 판자의 경우 코어가 맞 물리고 다리가 뒤로 뻗어 있는지 확인하십시오. 손은 러닝 머신의 벨트에 손바닥이 아래로 단단히 고정되어 있습니다. 왼손이 벨트를 앞으로 밀면서 오른손을 벨트에서 들어 올리고 둔근을 꽉 쥐십시오. 코어를 느끼고 어깨를 기울이고 삼두근을 기울입니다.

방법은 다음과 같습니다.

-60 초 달리기, 6.0mph 및 7.0 경사에서 30 초 휴식. 런닝 머신을 멈추고 15 초 동안 판자 걷기를합니다.
– 60 초 동안 달리고, 6.0mph에서 6.5mph 및 6.5 경사로에서 30 초 휴식. 런닝 머신을 멈추고 20 초 동안 판자 걷기를합니다.
– 60 초 동안 달리고 7.0mph 및 6.0 경사에서 30 초 휴식. 런닝 머신을 멈추고 30 초 동안 판자 걷기를합니다.
– 45 초 동안 달리고 8.0mph 및 5.5에서 20 초 휴식. 경사. 속도를 0.5mph로 조정하고 15 초 동안 플랭크 걷기를합니다.
– 8.5mph와 5.0에서 45 초 달리기. 경사. 속도를 0.5mph로 조정하고 20 초 동안 플랭크 걷기를합니다. 20 초 휴식
– 9.0mph 및 4.5 경사로에서 45 초 달리기. 속도를 0.5mph로 조정하고 30 초 동안 플랭크 걷기를합니다. 20 초 휴식
– 9.5mph 및 4.0 경사로에서 30 초 달리기. 속도를 1.0mph로 조정하고 15 초 동안 플랭크 걷기를합니다. 15 초 휴식.
– 10mph 및 3.5 경사로에서 30 초 달리기. 속도를 1.0mph로 조정하고 20 초 동안 플랭크 걷기를합니다. 15 초 휴식.
– 10.5mph 및 3.0 경사로에서 30 초 달리십시오. 속도를 1.0mph로 조정하고 30 초 동안 플랭크 걷기를합니다. 15 초 휴식.
– 시속 11 마일 및 2.5 기울기로 20 초 달리기. 속도를 2.0mph로 조정하고 30 초 동안 플랭크 걷기를합니다. 10 초 휴식.

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사이드 셔플 간격

움직임 패턴을 바꾸는 것은 다른 근육 그룹을 목표로하고 균형을 개선하는 좋은 방법이라고 Matheny는 말합니다.

방법은 다음과 같습니다.

– 편안한 속도를 선택하고 걷거나 조깅하거나 2 분 동안 뛰십시오.
– 런닝 머신에서 측면 셔플을 할 수있는 곳으로 속도를 낮추십시오.
– 각 측면에서 30 초 동안 측면 섞기. 그런 다음 2 분, 양쪽 30 초, 30 초를 6 라운드 동안 앞으로 반복합니다.
– 2 분의 쉬운 전진 조깅으로 끝납니다.
– 속도는 체력 수준, 사람의 크기, 운동 목적에 따라 2 – 8mph 사이에서 달라야하며 기울기는 1-1.5 % 여야합니다.

10-20 분 하이킹

이 운동은 산악 하이킹을 모방하여 경사에 더 많은 것을 추가하는 것입니다. 12-3-30 TikTok 운동과 비슷합니다.경사를 높이려면 더 많은 힘이 필요하고 종아리 / 다리에 더 많은 스트레스를가합니다. 그러니 너무 빨리하지 말라고 Matheny는 말합니다.

방법은 다음과 같습니다.

10-20 분 동안 2-4mph의 속도로 러닝 머신의 기울기를 5-10 % 사이로 유지합니다.

40 분 60/30 초 간격

Blackburn은 그녀와 같은 워밍업을해야한다고 제안합니다.75/60/30 초 간격.1.0, 2.0 및 3.0 경사각에서 1 분 동안 5.0 ~ 6.5mph로 쉽게 조깅을하십시오. 워밍업의 마지막 순간에 경사 0으로 돌아가서 1.0 mph를 더합니다.Blackburn 말한다. 그런 다음 1.0의 경사로 30 초 동안 빠르게 걷습니다. 수분을 공급 한 다음 운동을 시작하십시오.

방법은 다음과 같습니다.

이 10 개 간격을 두 번 반복하되 둘 다에 속도를 추가하십시오. 달리는 그리고 가능하다면 걷는다고 블랙번은 말한다.

– 30 초, 8.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 7.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
– 30 초 동안 7.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 6.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 6.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 5.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 5.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 4.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 4.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 8.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 8.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 7.0의 경사로 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 7.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 6.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 6.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 5.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 5.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 4.0의 경사에서 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 4.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 60 초 동안 3.0의 경사로 적당한 달리기 (시도 속도 3.8 ~ 4.8)를합니다.
-에 대한 30 초, 3.0의 경사에서 6.5mph로 빠르게 달리기
– 몸을 식히려면 1.0의 경사로 3 분 동안 편안하게 걷는 페이스를하십시오.

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도보 20 분

걷기는 체력 수준에 따라 힘든 운동이나 쉬운 회복이 될 수있는 훌륭한 활동이라고 Matheny는 말합니다. 당신은 또한 훌륭한 워밍업이나 쿨 다운으로 이것을 할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

20 분 동안 1-1.5 %의 경사로 2-5mph 사이를 걷기 만하면됩니다.

다음은 여성을위한 최고의 러닝 스니커즈 .

출처

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , 공인 된 근력 및 컨디셔닝 코치 및 최고 운영 책임자 아레나 혁신 공사
• Anel Pla, CPT , 공인 개인 트레이너파이브 포인트 제로 피트니스
• Jill Anzalone, CPT, 매사추세츠에 본사를 둔 그룹 피트니스 및 개인 트레이너
• Jennifer Blackburn, CPT , 그룹 피트니스 강사 및 NASM 인증 개인 트레이너 목시