시간 약속없이 몸매를 유지하고 싶습니까? 초보자를위한 HIIT 운동 중 하나를 시도해보세요

요즘 시간은 귀중한 필수품이며, 매일 또는 일주일에 몇 번 운동을 위해 몇 시간을 떼어내는 것은 많은 사람들이 감당할 수있는 일이 아닙니다. 운 좋게도이 특정 문제에 대한 해결책이 있습니다.고강도 인터벌 트레이닝,또는 HIIT.

HIIT는 신진 대사를 촉진하고 근력을 키우며 짧은 시간에 적당한 강도의 운동과 동일한 이점을 제공하는 것으로 입증되었습니다.에 HIIT 운동 일반적으로 짧은 휴식 간격과 짧은 휴식 간격으로 구성된다고 공인 개인 트레이너 인 Emily Hutchins는 말합니다. RSP 영양 . 전통적인 HIIT 클래스는 신진 대사입니다. 즉, 대부분의 운동에서 심박수가 높아질 것이므로 전체 운동 시간은 20 ~ 30 분에 불과할 수 있습니다.

HIIT의 또 다른 장점은 무엇입니까? 가끔씩 운동 매트와 줄넘기를 제외하고는 많은 장비가 필요하지 않습니다. 당신은 이미 헬스장에 갈 준비가되어 있고, 집에있는 장소를 찾거나, 공원에서 점프하고, 밀고, 누르고, 더 건강한 방법으로 당길 준비가되었습니다. 생명 .초보자라면 일주일에 한 번 고강도 운동을하고 일주일에 2-4 번 저 강도 운동을하여 적합 레벨 향상, 조언Lyuda Bouzinova, ACE 인증 개인 트레이너 겸 공동 설립자 미션 린 .

시작할 준비가 되셨습니까? 여기에 다섯이 있습니다 30 분 HIIT 운동 초보자 용 장비가 거의 필요하지 않습니다.

초보자를위한 HIIT 운동

운동 1 : 훈련

Hutchins는 훈련을 일주일에 두 번 운동으로하고 혼합 할 것을 제안합니다.이 운동을 각각 30 초 동안 3 번 반복하면 200 칼로리 이상의 단단한 칼로리를 분쇄 할 수 있습니다.

줄넘기

어린 시절로 돌아가서 줄넘기를 잡으십시오. 칼로리 소모성 유산소 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 로프 만 있으면됩니다. 줄넘기가 당신의 일이 아니라면, 당신이 줄이있는 척하고 줄넘기를하지 않는 척하십시오. 손목을 움직여 로프를 회전하고 로프가 내려올 때 점프하는 데 집중하십시오.이 운동은 어깨, 종아리를 강화하고 코어를 강화합니다.

널빤지

이 운동을하려면 코어를 강화하기 위해 운동 매트가 필요합니다. 널빤지 복근, 등, 엉덩이, 팔, 어깨를 포함한 여러 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다.팔꿈치 나 손에 얼굴을 대고 몸무게를 높이고 [10 ~ 20 초 동안, 최대 60 초까지] 코어를 사용하여 힘을 유지합니다.

팔 굽혀 펴기

팔 운동을하고 싶다면 팔 굽혀 펴기가 팔과 코어를 강화하는 좋은 방법입니다. 널빤지 자세 또는 무릎을 바닥에 대고 체중을 바닥으로 낮추고 한 번에 가슴, 팔 및 코어 힘을 사용하여 몸을 뒤로 젖히라고 Hutchins는 조언합니다.

공기 스쿼트

이 운동을하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바닥을 향해 앉고 다시 일어서야합니다. 이것이 충분히 힘들지 않다면 무게 또는 무거운 것을 추가하여 내려가는 동안 숨을들이 마시고 올라가는 동안 숨을 내쉬십시오.

점핑 잭

이것은 구식이지만 시도하고 진정한 음식입니다. 발을 모으고 시작하여 벌리고 점프하고 팔을 움직입니다. 약간의 속도를 추가하면 Hutchins는 심박수를 높일 것이라고 말합니다.

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운동 2 : 더 많은 훈련

이 운동을 위해 Hutchins는이 훈련 세트를 각각 30 초 동안 5 번 반복 한 다음 그 사이에 10 초 동안 휴식을 취할 것을 권장합니다.

푸시 업을위한 워크 아웃

서있는 자세에서 시작하여 발가락을 향해 구부린 다음 한 번의 푸시 업을 위해 플랭크 자세로 손을 뻗습니다. Hutchins는 서있는 자세로 다시 걷기 전에 2 초 동안 그것을 유지하라고 말합니다.

교대로 스텝 백 런지

그 다리를 풀어주세요. 한쪽 다리를 뒤로하고, 두 무릎을 구부리고, 앞쪽 다리를 분리하고, 함께 뒤로 올라간다.

트라이 셉 딥

이 운동을하려면 의자가 필요합니다. 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 내리고 뒤로 밀어 올리십시오.

에어 스쿼트

이 운동으로 다리를 움직일 것입니다. 발은 엉덩이 너비를 지나야합니다. Hutchins는 다시 들어 올리기 전에 발 뒤꿈치로 다시 가라 앉고 몸을 낮추라고 말합니다.

산악 등반가

플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 행진하고 다리를 번갈아 가며 최대한 빨리 가십시오. 이것은 코어를 폭발시킬 것입니다.

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운동 3 : 달리기

달리기는 내부 또는 외부에서 할 수있는 다목적 운동입니다. 밟아 돌리는 바퀴 또는 하나없이. HIIT 운동으로 바꾸려면 체력 수준에 따라 조깅, 걷기 또는 휴식 시간으로 전력 질주 기간을 흩 뿌리십시오.Bouzinova.예를 들어, 적당한 속도로 5 분 달리기를하여 워밍업을 한 다음 가장 빠른 속도로 60 초 스프린트에 들어간 다음 1 ~ 2 분 동안 멈췄다가 휴식을 취하고 다시 갈 수 있습니다. HIIT는 강도에 관한 것입니다. 그 강도에서 보낸 시간이 아니라고 덧붙입니다.

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운동 4 : 체중 HIIT

체중 HIIT 운동은 계획 한 동작을 미리 알고있는 한 어디에서나 수행 할 수 있습니다.집에서이 운동을하는 경우 부상을 방지하기 위해 운동화를 신어야합니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 목록 또는 비디오 동작을 배울 때까지. 좀 더 다양한 것을 찾고 있다면 린 바디를위한 HIIT 운동을 전문으로하는 Mission Lean과 같은 앱을 사용할 수 있다고 Bouzinova는 설명합니다.

퍼레이드 데일리

운동 5 : 회로

질리안 마이클스,작성자 피트니스 앱, 두 회로를 포함하는 다음 운동을 제안합니다. 각 운동을 20 초 동안 수행 한 다음 그 사이에 10 초 휴식을 취하십시오. Michaels는 다음 운동 회로로 넘어 가기 전에이 운동을 위에서부터 한 번 반복하라고 말합니다. 이것들은 모두 그녀의 피트니스 앱에서 찾을 수 있습니다.

회로 1 :

• 크로스 오버 잭
• 백 잭 뒤에
• 버피
• 높은 무릎
• 제자리에서 조깅
• 엉덩이 차기
• 가자 팝
• 스피드 로프
• Alt 무릎은 측면을 밀어
• 대체 스냅 킥

회로 2 :

• 빠른 발
• 위도 당겨 남자를 실행
• 대체 펀치
• 스피드 로프
• Rockstar 점프
• 수정 된 산악 등반가
• 어퍼컷 펀치
• 서퍼 일어나기
• 멀리뛰기
• 수정 된 스타 점프

운동 후 Michaels는 5 분 스트레칭을 쿨 다운 할 것을 제안합니다.

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