불안감과 함께 생활하는 것은 불편합니다. 호흡 운동이 도움이 될 수 있습니다. 시작해야 할 10 가지 사항이 있습니다.

감각 불안해? 당신은 혼자가 아닙니다. 에 따르면 미국 불안 및 우울증 협회 , 18 세 이상 성인 4 천만 명이 걱정 , 미국에서 가장 흔한 정신 질환입니다.

불안감에 혼자있는 것은 아니지만, 특히 많은 불안과 스트레스를 유발 한 대유행의 끝 부분에서 쉽지는 않습니다. 일부, 특히 불안 장애 또는 공황 장애 , 불안은 파괴적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 면허를 소지 한 임상 심리학자에 따르면 불안감과 함께 편안하고 완전하게 살 수 있습니다. Dr. Sharon Saline .그렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을하는 것입니다.

호흡은 우리의 초점을 경주 생각에서 현재 순간과 우리 몸에서 일어나는 일로 전환하기 때문에 불안을 완화합니다. 불안을 통해 호흡에 더 노력하고 싶습니까? 시작하기위한 10 가지 호흡 운동이 있습니다.

불안을위한 10 가지 호흡 운동

1. 복부 호흡

가장 일반적인 호흡 기술 중 하나는 복식 호흡입니다. 우리는 스트레스를받을 때 가슴에서 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 우리가 달릴 때하는 일입니다. 정신과 의사 Jennifer Love 박사 및 신경 심리학자 Kjell Tove Hovik 박사 퍼레이드에게 말해. 그러나 이완 된 호흡은 배에서 나옵니다.

배 (또는 횡격막) 호흡을하려면 눕거나 앉고 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 놓습니다. 복부의 긴장을 풀고 숨을들이 쉴 때 배꼽을 잡아 당기는 줄을 그려보세요. 숨을 쉴 때 위가 어떻게 움직이는 지 확인하십시오. 보류. 입으로 숨을 내쉬십시오.

2. 요가 호흡

요가를 연습 해 본 적이 있다면 이미 요가 또는 pranayama 호흡의 가치를 알고 계실 것입니다. 결국이 기술은 모든 연습의 기초입니다. 또한 쉽습니다. 3 분 동안 코로 숨을들이 쉬고, 잠시 멈추고, 3 분 동안 코로 내쉬십시오.

관련 : 더 나은 수면을위한 5 가지 최고의 요가 자세

3. 동등한 호흡

요가 호흡의 또 다른 형태는 동일한 호흡 또는 동일한 길이로들이 쉬고 내쉬는 것입니다. 똑같은 호흡을 연습하려면 코로 숨을들이 마시면서 3까지 세고 같은 횟수만큼 내쉬십시오.

4. 마음 챙김 호흡

마음 챙김 호흡은 기본이면서도 강력합니다 심사 숙고 호흡을 통해 집중하는 데 도움이되는 연습입니다. 그것은 당신이 지금 여기에 존재하도록 도와줍니다. 마음 챙김 호흡을 연습하려면 코로 천천히 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오. 일과를 정했다면 호흡에 집중하세요. 속도. 감각. 그것이 느끼는 방식. 눈에 보이는 것 (및 행동)에주의를 집중하면 긴장을 풀고 스트레스를 완화하고 마음을 진정시킬 수 있습니다.

관련 : 40 최고의 정신 건강 지수

5. 공명 호흡

복식 호흡 또는 복식 호흡과 마찬가지로 공명 호흡은 길고 깊은 호흡에 초점을 맞춘 횡격막 호흡의 한 형태입니다. 사실, 공명 호흡을 제대로 수행하면 호흡 속도가 분당 약 6 회까지 느려집니다. 공명 호흡에 참여하려면 바닥에 눕습니다. 6 초 동안 코로 숨을들이 마 십니다. 6 초 동안 숨을 내쉬십시오. 최소 1 분 또는 최대 10 분 동안 계속하십시오.

관련 :

6. 긴 내쉬기

이름에서 알 수 있듯이 긴 숨은 긴 숨을 내쉬는 호흡 기술 . 또는 달리 말하자면, 긴 숨을 내쉬는 것은 흡입 길이의 두 배가 될 때까지 점차적으로 날숨을 증가시키는 것입니다. 이 방법을 연습하려면 등을 대거나 편안한 자세로 앉으십시오. 편안하게들이 쉬고 내쉬십시오. 호흡의 길이가 같아야합니다. 패턴이 확립되면 숨을 내쉬는 속도를 늦추기 시작하십시오. 이것은 점차적으로 편안한 속도로 이루어져야합니다. 1 : 2 비율이 될 때까지이 과정을 계속하십시오.

7. 피자 냄새 맡기.

또 다른 심호흡 전략은 피자 냄새 맡는 것으로 알려져 있습니다. 이 기법을 연습하려면 코를 통해 깊고 천천히 숨을들이 마시면서 맛있는 피자 냄새를 맡는 척하고 에이미 모린, LCSW, 퍼레이드를 알려줍니다.3을 세십시오. 그런 다음 피자를 식히는 것처럼 입술을 오므리 며 입으로 숨을 쉰다. 운동을 세 번하면 뇌와 몸이 진정됩니다.

관련 항목 : 밀레 니얼 세대가 정신 건강 문제로 고군분투하는 이유

8. SOBER 방법 시도

호흡은이 접근법의 한 단계에 불과하지만 SOBER 방법은 살아 있거나 불안을 다루는 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다. 결국 그것은 마음 챙김 연습입니다. SOBER 방법을 귀하의 생명 에 따르면 Rob Scheidlinger, 면허 결혼 및 가족 남부 캘리포니아의 치료사.

• 중지 당신이하는 일을
• 관찰 조심스럽게. 당신은 지금 무엇을 생각하고 있습니까?
• 숨 최소 4 회 완전 흡입 및 4 회 완전 내숨.
• 구해 내다 2 단계에서 관찰 한대로 자신이하고 있던 일과 생각에서 벗어나, 짧더라도 새로운 감각 경험에 몰입 해보십시오. 편안함이나 즐거움을주는 무언가를 만지십시오 (예 : 토끼 발, 벨벳). 당신을 행복하게하는 노래를 들어보세요. 샤워를하다. 맛있는 것을 맛보십시오. 가벼운 흔들림. 악기 등을 연주합니다.
• 말하다 다른 사람에게. 당신이하고있는 것을 다른 사람과 공유하는 것은 호흡과 함께 코티솔 수치를 낮추는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.

9. 대체 콧 구멍 호흡

대체 콧 구멍 호흡으로 알려진 또 다른 형태의 요가 호흡은 마음, 몸, 감정을 안정시키는 좋은 방법입니다. 연습하기도 아주 쉽습니다. 다리를 꼬고 바닥에 앉기 만하면됩니다. 왼손은 왼쪽 무릎에, 오른손은 오른쪽 콧 구멍 근처에 놓습니다. 완전히 내쉬십시오. 오른쪽 엄지 손가락을 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉰다. 왼쪽 콧 구멍을 손가락으로 가리고 오른쪽을 뗍니다. 내쉬다. 반복.

Healthy Now 뉴스 레터

10. 4-7-8 호흡

Andrew Weil 박사가 개발 한 4-7-8 호흡 (이완 호흡이라고도 함)은 신체의 균형을 되 찾는 것을 목표로하는 횡격막 호흡의 한 형태입니다. 그것은 우리의 싸움이나 도피 반응을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 수면을 촉진합니다. 사실, 개인들은 4-7-8 호흡법을 연습하면서 표류했습니다. 4-7-8에 참여하려면 등을 대십시오. 4 초 동안 숨을들이 쉰다. 7 초 동안 유지하고 8 초 동안 숨을 내쉬고 Laura Louis 박사 — 자격증을 소지 한 심리학자 및애틀랜타 커플 테라피-이다xplains. 호흡에 집중하면 불안에서 벗어나 호흡을 늦출 수 있습니다.

다음은 30 가지 최고의 정신 건강 앱 .

출처

• 미국 불안 및 우울증 협회 : 사실과 통계
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , 자격증이있는 임상 심리학자
• 에이미 모린 , LSCW
• Jennifer Love 박사 , 정신과 의사
• Kjell Tove Hovik 박사
• Laura Louis 박사, 면허 심리학자 및 소유자애틀랜타 커플 테라피
• Rob Scheidlinger, 남 캘리포니아의 면허 결혼 및 가족 치료사