열심히 땀을 흘리다! 초보자를위한이 쉬운 집에서하는 운동은 당신을 즉시 형태로 만들 것입니다

작년에 증명 된 것이 있다면 건강을 유지하기 위해 체육관 멤버십이나 멋진 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 소대 붐?) 여부 적합 목표는 살을 빼다 집에서 편안하게 땀을 흘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

집에서 운동하는 초보자라도 걱정하지 마세요. 저희가 도와 드리겠습니다. 이 18을 확인하십시오 집에서하는 운동 초보자를 위해 트레이너가 권장합니다.

초급 집에서하는 운동

앞으로 플렉스 호흡

적절한 호흡은 모든 운동을 시작하는 데 필수적입니다. Jole gravesande , 공인 Stott Pilates 강사,Pilates Reformer, Total Barre 및 TRX 인증 트레이너는 말합니다.그것은 혈액의 효과적인 산소 공급을 촉진하고 근육을 이완시키고 불필요한 긴장을 피하는 데 도움이되며 Breathing Flex Forward는 흉곽의 측면과 뒤쪽으로 호흡을 장려합니다.

어떻게:

• 머리는 천장을 향하고 몸통은 앉은 뼈와 옆구리로 편하게 뻗은 팔을 뻗은 상태로 높이 앉습니다.
• 움직일 준비를 위해 흡입
• 숨을 내쉬고 턱을 끄덕이며 머리가 척추의 앞으로 구부러지면서 다리 위로 이완됩니다.
• 코를 통해 숨을들이 마시고 흉곽의 측면과 뒷면을 엽니 다.
• 한 번에 하나의 척추를 뒤로 늘려 키가 큰 자세로 되돌릴 때 흉곽이 닫힐 수 있도록 입술을 움켜 쥔 채 숨을 내쉬십시오.
• 3-5 회 완료

Ab 준비

복부 근육을 따뜻하게하면 부상으로부터 보호하고 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것이라고 Gravesend는 말합니다.

어떻게:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 두 발은 엉덩이 거리를 벌리고 팔을 옆으로 길게하고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 칼라를 통해 넓게 유지하고 견갑골 (어깨 뼈)을 등에 평평하게 설정합니다.
• 목 뒤를 통해 숨을들이 마시고 턱을 끄덕여 두개골-척추 굴곡을 시작합니다.
• 어깨를 아래로 내리기 위해 숨을 내쉬고, 골반쪽으로 갈비뼈를 굴려 흉추를 구부리고, 팔은 매트에서 들어 올려지고 손가락 끝은 발가락쪽으로 닿습니다.
• 복부 연결을 유지하면서 굴곡을 유지하기 위해 흡입하십시오.
• 숨을 내쉬면서 상체를 다시 매트로 굴려 머리와 경추가 중립 위치로 돌아갈 수 있도록합니다.

매트에 발이있는 비스듬한

어떻게:

• LyingsSupine (등쪽) 상체가 매트에서 구부러져 있습니다. 머리 뒤로 손, 견갑골이 등을 맞댄 시작합니다.
• 준비를 위해 흡입
• 몸을 굽히고 상체를 회전 시키십시오. 다시 중앙으로 돌아온 다음 숨을들이 쉴 때 척추를 매트까지 다시 길게 늘립니다.

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절반 롤백

어떻게:

• 무릎을 구부린 채 앉은 자세로, 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다. 팔을 바닥과 평행하게 길게 뻗은 채 다리 위로 구부린 자세로 척추.
• 준비를 위해 흡입
• 대퇴골 (허벅지)에서 멀리 롤 엉덩이 뼈 (ASIS)를 내뿜어 요추를 구부리고 하복부를 수축시킵니다.
• 숨을들이 마시면 ​​시작 위치로 되돌아갑니다.

어깨 다리

어떻게:

• 등, 골반 및 척추를 중립으로 눕습니다. 무릎은 엉덩이가 떨어진 발로 구부러져 있습니다. 팔은 손바닥이 아래로 향한 상태에서 옆으로 이완됩니다.
• 준비를 위해 흡입
• 숨을 내쉬면서 발을 통해 밀어 엉덩이를 확장하고 골반을 매트에서 들어 올려 어깨에서 무릎까지 다리 위치를 만듭니다.
• 숨을들이 마시고 엉덩이를 구부리고 골반을 다시 매트로 내립니다.

새 개

새 개는 발기 근, 복직근 및 둔근을 포함한 주요 근육 그룹을 담당한다고 Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program의 창시자이자 피트니스 전문가 인 Taylor Walker Sinning은 말합니다. Jillian Michaels의 피트니스 앱 .

어떻게:

• 네 발 달린 동물 위치에서 시작하십시오. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 반대쪽 팔과 다리를 들고 3 초 동안 유지합니다. 이 운동을 진행하려면 팔과 다리를 들어 올린 다음 숨을들이 쉬고 반대쪽 팔꿈치를 내쉴 때 무릎에 연결합니다.
• 3 번 연속으로 12 회를 반복하거나 피로하게합니다.

어퍼 컷

이 가정 운동은 심혈 관계와 코어에 초점을 맞춘다 고 Sinning은 말합니다.

면책 조항 :이 조치는 임산부와 임신하지 않은 여성에게 안전합니다.

어떻게:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
• 주먹을 쥐고 오른쪽 주먹을 위쪽으로 치고 턱에서 멈 춥니 다.
• 펀치를 할 때 팔과 반대 방향으로 하체를 약간 돌립니다. 계속 번갈아 가며 반복하십시오.
• 필요한만큼 빠르거나 느리게 진행하되 강도를 높이고 항상 주먹을 턱에 멈 춥니 다.
• 3 번 연속으로 12 회를 반복하거나 피로감을 느낍니다.

수정 된 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 전체 상체 및 핵심 운동이라고 Sinning은 말합니다. 가슴, 어깨, 삼두근 및 복부에 집중하십시오.

면책 조항 :이 조치는 임산부와 임신하지 않은 여성에게 안전합니다.

어떻게:

• 고도를 추가하여 수정합니다.
• 의자, 조리대 또는 벽과 같은 높은 표면에 손바닥을 놓습니다. 엄지 손가락은 어깨 아래에 있어야하며 어깨는 접 히고 코어는 맞물려 야합니다.
• 발 뒤꿈치를 밀어 내세요. 팔꿈치를 구부린 상태에서 90도 아래로 내려 가면서 숨을들이 마 십니다.
• 손 뒤꿈치를 눌러 숨을 내쉬십시오.
• 3 회 연속 12 회 반복 또는 피로 회복

삼두근 딥

이것은 어깨에서 팔꿈치까지 팔 뒤쪽의 근육을 작동한다고 Sinning은 말합니다.

어떻게:

• 이 운동은 의자 나 벤치에서 손가락 끝을 마주보고 수행 할 수 있습니다.
• 발을 무릎 아래에 평평하게 놓거나 다리를 펴서 전진하십시오.
• 의자 앞에서 엉덩이를 떼고 숨을들이 쉴 때 몸을 90도까지 낮 춥니 다.
• 확장하면서 숨을 내쉬십시오.
• 12 회 연속, 3 회 또는 피로 회복

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고정 런지

런지는 앞쪽 다리가 아니라 뒤쪽 다리 용입니다. 토니 힐, Touche Fitness의 피트니스 전문가.

어떻게:

• 한 발을 다른 발 앞으로 내밀고 서십시오.
• 무릎이 발가락을 지나치게하지 마십시오.
• 위아래로 움직이는 한 위치에 머물러 있습니다.
• 그런 다음 다른 다리로 전환하십시오.
• 10 회부터 시작하여 4 세트에 대해 각 세트마다 5 세트 씩 증가

다리 들기

어떻게:

• 등의 작은 아래에 손을 대고 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 90 도로 들어 올립니다.
• 등이 바닥을 떠나는 것처럼 느껴질 때까지 다리를 아래로 움직입니다.
• 들어 올리고 허리를 땅에 대고 숨을 내쉬십시오.
• 10 회부터 시작하여 4 세트에 대해 각 세트마다 5 회씩 증가

전사 1

에서 타라 스타일스 , 글로벌 요가 전문가이자 Clean Mind, Clean Body : 신체적, 정신적 및 영적 자기 관리를위한 28 일 계획의 저자.

어떻게:

• 서있는 상태에서 체중을 오른쪽으로 기울이고 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽으로 약간 내밀어 균형을 쉽게 잡을 수 있습니다.
• 뒤꿈치를 아래로 돌려 두 발이 땅에 단단히 고정되도록합니다.
• 엉덩이와 배를 앞쪽으로 부드럽게 굴립니다.
• 큰 숨을들이 마시고 팔을 위로 올리십시오.
• 숨을 내쉬고 엉덩이를 약간 낮추십시오. 몸무게는 앞뒤로 기울지 말고 중앙에 있어야합니다.

스쿼트

에서 션 바커 , 피트니스 코치 및 KV Fit 소유자

어떻게:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다. 앞으로 손을 뻗거나 가슴 앞에 손을 모으십시오 ( 기도 스타일).
• 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리 되 발가락 앞으로 가지 않도록하십시오.
• 편안 할 때까지 아래로 내립니다 (허벅지가 엉덩이 또는 다리와 수평이 될 때까지, 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 가슴을 똑바로 세울 때까지).
• 가장 낮은 스쿼트 자세에서 잠시 멈추고 서있는 자세로 다시 일어나려면 발이 바닥에 닿도록하면서 발 뒤꿈치를 밀어냅니다.
• 8 ~ 10 회 반복

측면 폐

어떻게:

• 옆으로 나와서 엉덩이를 뒤로 밀고 반대쪽 다리를 바닥에 고정하면서 무릎을 구부린 다음 가슴 앞에서 날아 다니는 동작으로 팔을 벌립니다.
• 좌우로 번갈아 가십시오.
• 8 ~ 10 회 반복

버피

어떻게:

• 손이 앞쪽 바닥에 올 때까지 쪼그리고 앉은 다음 한 번에 한 다리를 뒤로 물러서서 몸이 머리에서 발꿈치까지 일직선을 이루도록 푸시 업 자세를 취합니다.
• 한 번에 한 발씩 앞으로 한 발씩 움직이고 일어 서서 팔을 머리 위로 올리십시오.
• 풀 푸시 업으로 아래로 내리고 뒤로 밀고 두 다리로 앞으로 점프하고 팔을 머리 위로 뻗고 구부린 무릎으로 부드럽게 착지합니다.
• 8 ~ 10 회 반복

발을 넓게 벌리고 회전 운동

'발 넓히기 및 회전'운동은 햄스트링, 허벅지 안쪽, T- 스핀 이동성 운동이라고 말합니다. 바비 앨 드리지 , BAM Motion의 설립자. 한 번의 운동으로 전신을 열 수 있습니다. 주스가 흐르도록 매일 아침 이것을하십시오.

어떻게:

• 발을 넓게 벌리고 발을 50 인치 간격으로 회전합니다. 25 세에 손을 잡고 앞뒤로 3 회 회전합니다.
• 그런 다음 발을 2 인치 밖으로 이동하고 반복합니다.
• 이것을 3 번한다
• 발이 50 인치이면 손은 25 인치입니다. 세 번 회전하고 발을 2 인치에서 52 인치로, 손은 26 인치로 움직입니다.
• 시간을내어 최상의 결과를 위해 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

단일 암 행

단일 팔 등줄은 좋은 자세를 유지하는 데 필수적인 중간 부분과 등 근육을 사용하는 데 탁월하다고, 헤드 트레이너 인 Mindy Buxton은 말합니다. 바디 짐

어떻게:

• 바는 몸쪽으로, 어깨는 귀에서 아래로 내리고, 잔디 깎는 기계를 시작하는 것처럼 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
• 팔이 45도 각도에 도달 할 때까지 위아래로 당기고 다시 아래로 놓습니다.
• 각 측면에서 10 회 반복

프로 팁 : 다리, 복근 및 등을 통합 할 수있는 좋은 방법을 찾고 있다면 한 팔 행을 더 넓은 런지로 가져 가서 운동하는 동안 신체의 더 많은 부분을 참여시킬 수 있습니다.

Healthy Now 뉴스 레터

서빙 트레이

이 가정 운동은 상체 전체를 강화하는 데 적합하거나, 심장 운동 요소를 추가하고 운동 중에 좌우로 밟아 다리를 동시에 작동하여 심박수를 높일 수 있습니다. Buxton이 말합니다. 서빙 트레이는 이두근, 삼두근, 어깨 및 등 근육을 사용합니다.

어떻게:

• 손바닥을 위로 올린 채 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
• 바를 단단히 잡고 팔꿈치를 옆으로 유지하면 팔이 몸의 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 움직입니다.
• 이 동작을 각 측면에서 10 회 반복합니다.

다음 읽기 집에서 할 수있는 125 가지 최고의 무료 스트리밍 운동 .

출처 :

• Jole gravesande , 공인 Stott Pilates 강사,Pilates Reformer, Total Barre 및 TRX 인증
• 테일러 워커 시닝 , 피트니스 전문가이자 Taylor Walker Sinning 산전 피트니스 프로그램 제작자 Jillian Michaels의 피트니스 앱
• 토니 힐 , 피트니스 전문가
• 타라 스타일스 , 글로벌 요가 전문가이자 저자 깨끗한 마음, 깨끗한 몸 : 육체적, 정신적, 영적 자기 관리를위한 28 일 계획
• 션 바커 , 피트니스 코치 및 KV Fit 소유자
• 바비 앨 드리지 , BAM Motion 설립자
• Mindy Buxton, 수석 트레이너 바디 짐