너무 많은 단백질을 먹을 수 있습니까? 그리고 얼마나 너무 많은가? 여기에 필요한 것보다 더 많은 것을 얻고 있다는 신호가 있습니다.

우리는 균형 잡힌 다이어트 전반적인 건강을 유지하는 데 중요하지만 우리는 종종 왜 그 뒤에. 다음은 매우 짧은 요약입니다. 우리 식단에는 세 가지 다량 영양소가 있습니다. 이는 신체가 잘 기능하기 위해 더 많은 양의 음식을 필요로합니다. 탄수화물, 지방, 단백질 . 그 중 하나 인 단백질은 신체가 거의 모든 기능을 수행하는 데 필요한 아미노산을 얻도록 도와줍니다. 많은 인기 다이어트 밖에서 (당신을 바라보며, 팔 레오와 전체 30 ) 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다. 이 질문은 다음과 같습니다. 너무 많이 먹을 수 있습니까? 단백질 ?

당신은 너무나 중요한 것이 당신이 좋은 카테고리를 너무 많이 얻을 수 없다는 것에 속하지 않을 것이라고 생각할 것입니다. 잘못된. 다음은 너무 많은 단백질을 섭취하는 징후와 식단에서 우선 순위를 정하는 가장 좋은 유형입니다.

단백질이 필요한 이유

아미노산보다 단백질은 우리 몸에 많은 이점이 있습니다. 단백질에는 두 가지 유형이 있습니다. 완전 단백질에는 식단에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되며 불완전한 단백질에는 이러한 아미노산 중 하나 이상이 없습니다. 건강 유지를 돕는 것 이상으로 단백질은 또한 역할을합니다 골격 및 근육 성장,인지 발달 및 세포 기능.

단백질이 근육 성장과 근력 증가에 필요하다는 말을 들었을 지 모르지만, 단백질은 회복에 도움이되고, 면역 체계를 강하게 유지하는 데 큰 역할을하며, 적절한 pH와 체액 균형을 유지하고, 영양분을 운반 및 저장하고, 마지막으로 역할을 할 수 있습니다. 에 대한 영양 컨설턴트 인 Mona Cabrera (MS, RDN)가 설명합니다. RSP 영양 . 단백질은 또한 배고픔 호르몬 인 그렐린을 줄여서 포만감을 유지하고 포만감을 느끼게하는 호르몬 인 펩타이드 YY를 증가시켜 체중 감량과 신진 대사 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

우리가 다른 것보다 더 많이 듣는 단백질이 있습니다. Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, 영양사 1AND1 수명 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이기 때문에 예를 들어 사용합니다. 단백질은 신체 기능에 매우 중요하기 때문에 충분한 양을 섭취하고 대부분이 고품질인지 확인하는 데 집중하는 것이 중요합니다.

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최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

그렇다면 고품질 단백질은 정확히 무엇이며 완전하거나 불완전한 것이 중요할까요? 일반적으로 완전한 단백질은 동물 기반이고 불완전한 단백질은 식물 기반입니다. 다양한 유형의 불완전 단백질을 결합하여 완전한 단백질에서 얻을 수있는 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 동물성 식품을 포함한 식단을 먹든 식물성 식단을 먹든간에 고품질 단백질 옵션 당신을 위해 거기 밖으로.

최고 품질의 단백질은 동물에서 나온 것입니다. 살코기, 계란, 생선은 가장 생체 이용 가능한 단백질 공급원이라고 Carli는 말합니다. 비건 채식인 또는 다양성을 포함하려는 잡식 동물에게만 콩 단백질은 품질과 소화율이 매우 높습니다.

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선택하는 단백질 공급원은 특정식이 요구 사항 및 민감도에 따라 다릅니다. 또한, 특히 운동 후 단백질을 사용하는 경우 활동 수준과 연령을 고려할 수 있습니다. 어떤 단백질을 선택하든 신체가 최선을 다하기 위해 필요한 것을 개별적으로 섭취하는 것이 중요하다고 Cabrera는 덧붙입니다.

Cabrera는 일반적인 동물 기반 단백질 옵션은 다음과 같습니다.

• 지방이 많은 생선 (연어 등)
• 정어리
• 흰살 가금류 (닭고기 또는 칠면조 가슴살)
• 달걀과 달걀 흰자
• 낙농

Cabrera 노트 공통 식물성 단백질 옵션 아르:

• 콩
• 야채
• 두부
• 템페
• 대두

당신은 형태의 단백질을 찾고 있다면 단백질 파우더, 운동 후 신체를 보충하는 데 가장 일반적으로 사용되는 Carli는 유청이 빠르고 효율적으로 흡수되며 운동 후 이상적이라고 말합니다. 우유에서 나오기 때문에 채식주의자는 유청 단백질을 사용하고 싶지 않습니다. 이 경우 또는 유청 제품에 대한식이 민감성이있는 경우 완두콩 단백질이 적합한 선택이 될 수 있습니다.

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너무 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?

있습니다 국제 지침 단백질 권장식이 허용량 (RDA) : 체중 1kg 당 0.8g. 하나, 최근 연구 결과 이것은 이상적으로는 최소한의 단백질 소비량이어야하며 현재 권장 사항에 대한 평가를 요구합니다. 주장되었습니다 신체 활동과 연령도 고려해야합니다. 특히 활동 수준은 나이가 들어감에 따라 감소하는 경우가 많기 때문에 둘 사이의 상관 관계가 있습니다. 신체 활동을하는 사람들, 특히 운동 선수와 보디 빌더는 앉아있는 사람들보다 식단에 더 많은 단백질을 필요로한다고 Cabrera는 확인합니다.

우리는 너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 가능하다는 것을 알고 있지만, 안타깝게도 투여 할 수있는 정확한 양은 없습니다. 일부 지침에 따르면 고단백 섭취는 하루에 체중 1kg 당 2g 이상을 섭취 할 때 시작됩니다. 그러나 많은 연구자들은 지침에 반대하고 RDA가 제안하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장했습니다. 너무 많은 단백질을 섭취하는지 여부는 부분적으로 나이와 활동 수준에 따라 다르지만 그것은 제안되었습니다 적당히 활동적인 성인의 경우 칼로리의 약 10 %가 단백질에서 나옵니다.

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너무 많은 단백질을 섭취하고 있다는 신호

섭취해야하는 단백질의 양과 마찬가지로 너무 많은 단백질을 섭취 할 때 발생할 수있는 심각한 위험을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. Cabrera는주의해야 할 몇 가지 증상이 있지만 이는 단백질을 너무 많이 섭취하고 있다는 신호일 수 있습니다.

너무 많은 단백질의 증상

Cabrera는 특히 너무 많은 단백질을 섭취하면 다음과 같은 원인이 될 수 있다고 지적합니다.

• 체
• 장의 불편 함
• 탈수
• 구역질
• 설사
• 과민성,
• 변비
• 구취
• 살찌 다
• 피곤함
• 나쁜 기분

너무 많은 단백질의 심각한 위험

심각한 위험에 관해서는 여기에서 연구가 약간 어둡습니다. 고단백 섭취의 심각한 부작용은 다음과 같습니다.

• 관상 동맥 심장 질환의 위험 증가 (포화 지방과 콜레스테롤 섭취로 인해)
• 암 위험 증가
• 당뇨병 위험 증가
• 그만큼 신장 이상 가능성

이러한 위험 중 일부에 대해 더 많은 연구가 요구되었습니다 . 단백질 섭취에 대해 염려하거나 일반적으로 위의 증상 중 일부를 경험하거나 너무 많은 단백질을 섭취하고 있다고 생각되는 경우 추가 검사를 위해 의사와 상담하고 일일에 포함 할 적절한 단백질 양에 대해 논의하는 것이 가장 좋습니다. 다이어트.

다음으로 읽어보세요 더 많은 단백질을 섭취하는 쉽고 (맛있는) 방법 .

출처

• Mona Cabrera, MS, RDN, 영양 컨설턴트 RSP 영양
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, 영양사 1AND1 수명
• 왕립 화학 학회 : 식이 단백질 섭취와 인체 건강
• 영양소 : 생명을위한 단백질 : 최적의 단백질 섭취량, 지속 가능한식이 공급원 및 노화 성인의 식욕 효과에 대한 검토.
• ISRN 영양 : 성인의 권장식이 허용량을 초과하는 단백질 섭취와 관련된 부작용.
• 세포 대사 : 낮은 단백질 섭취는 65 세 이하 인구의 IG-F 1, 암 및 전체 사망률의 주요 감소와 관련이 있습니다.
• 영양소 : 식이 단백질 및 근육 질량 : 과학을 응용 및 건강 혜택으로 전환.