예, 식물성 식단에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 영양 학자들은 이것이 최고의 식물성 단백질 공급원 40 가지라고 말합니다

검역 전, 당신은 아마도 아침 운동과 세 번의 건강한 식사, 심지어는 한낮의 산책의 견고한 루틴에 있었을 것입니다. 이제 우리 중 많은 사람들은 대부분의 시간을 안에서 시간을 보내며 주변에있는 모든 것을 먹으면서 원격 학습과 자신의 작업의 균형을 맞추려고 노력합니다.

그리고 매우 힘든 한 해를 보낸 후 터널 끝에서 빛을보기 시작하면서 우리는 몇 가지 습관을 면밀히 살펴보고 2019 년에 무엇을 다르게하고 싶은지 결정하고 있습니다. A 식물성 식단 특히 우리 몸에 좋은 것이 아니기 때문에 매력적으로 보일 수 있습니다. 환경에도 좋습니다. 하지만 입양을 고려하고 있다면 충분히 얻지 못할 까봐 걱정할 수도 있습니다. 단백질 .

Andrea Davidson, C.H.H.C., 식물성 영양 및 체중 감량 코치이자 식물성 영양 및 체중 감량 코칭 회사의 설립자 더 행복한 건강 , 라벨이 지정된 제품에 도달해서는 안된다는 점을 식물 기반 . 식물성 식단의 이점을 경험하는 열쇠는 혼합 된 전체 식품을 더 많이 추가하고 먹는 것을 즐기는 것입니다. 식물성 식단에 대한 가장 큰 신화 중 하나는식물성 공급원을 통해 필요한 모든 단백질을 얻는 것은 불가능합니다 (완전히 가능합니다).

단백질 완전 함과 불완전 함의 두 가지 형태로 제공됩니다. 완전하다면 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 불완전한 경우 다른 불완전한 단백질 (다른 아미노산 포함)과 결합하여 완전한 단백질을 형성 할 수 있습니다. 일일 권장량의 단백질을 얻기 위해 동물성 제품을 섭취 할 필요가 없습니다. 고단백 식물성 식품을 식단에 추가하기 만하면됩니다 (가급적이면 전체 식품 형태로). 참조하기 쉬운 목록을 원하십니까? 당신이 있습니다.

식물 기반 방식으로 충분한 단백질 섭취

연구원들은 에너지의 10 ~ 35 % 단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)과 함께 체중 kg 당 0.8g . 식물성 식단을 먹을 때 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하면 충분한 단백질 섭취를 생각하는 것보다 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 결합하면 단백질로 가득 찬 곡물과 렌즈 콩이 많이 있습니다.

평균적인 (운동 선수가 아닌) 사람은 식사 시간에 15-30g [단백질]만으로도 잘할 수 있습니다. Desiree Nielsen, R.D. , 통합 영양사이자 저자 더 많은 식물을 먹어라 과 식단 정리하기 . 예를 들어, 식물 기반의 경우 렌즈 콩에 퀴 노아 컵을 겹겹이 쌓아 21g까지 올릴 수 있으며 호박씨 (1/4 컵)를 푸짐하게 뿌려 주면 30g까지 증가 할 수 있습니다.

사실, 식물성 식단을 섭취한다고해서 충분한 단백질 섭취가 어렵다는 의미는 아닙니다. 다른 식단과 마찬가지로 전체 식품의 균형을 맞추고 우선 순위를 정하는 것입니다. 단백질 섭취에 관해서는 식물성 제품보다 동물성 제품을 우선시하는 것이 아닙니다. 완전 단백질과 불완전 단백질의 차이를 이해하여 신체에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.

식물에서 충분한 단백질을 얻을 수 있으며, 식물성 식품에서 단백질의 낮은 생체 이용률을 설명하기 위해 하루에 더 많은 단백질을 섭취하면된다고 자연 보충제 회사의 상주 영양사 인 Alicia Galvin, R.D.는 말합니다. 소버린 연구소 . 사람들은 동물성 식품에서 모든 단백질을 섭취 할 경우 섭취해야하는 것보다 식물에서 매일 약 20 % 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.

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단백질 파우더는 어떻습니까?

식단에 단백질을 추가하는 빠른 방법을 찾고 있다면 단백질 파우더를 사용하면 쉽습니다. 그러나 Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., 소유자 음식은 비다 , 안된다고 경고합니다. 너무 그들에 의존합니다.

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단백질 필요를 생각할 때 일반 대중은 종종 많은 것이 필요하고 빠르게 필요하다고 생각한다고 Rodriguez는 밝혔다. 이것이 단백질 분말이 단백질 요구 사항을 충족하려고 할 때 매우 편리해졌지만식이 단백질 요구 사항을 충족하는 데 필요하지 않은 이유입니다.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., 건강한 라이프 스타일 및 의료 영양 회사 사장 앤더슨의 영양 , 단백질 분말 및 기타 보충제에 너무 많이 의존하면 섬유질이 감소하고 다른 영양소가 부족할 수 있습니다. 이 때문에 대부분의 전문가들은 식물성 단백질 분말을 단백질 함량이 높은 다른 식품으로 대체 할 것을 권장합니다. 예를 들어 스무디를 만드는 경우 시금치, 치아 씨드, 땅콩 버터 또는 아보카도 훌륭한 식물 기반 대안입니다.

최고의 식물성 단백질 공급원

식물성 식단의 우선 순위를 정하고 단백질의 우선 순위를 정하고 싶다면 영양사 및 영양사에게 가장 좋아하는 식물성 단백질 공급원을 요청하여 전달했습니다. 목록은 다음과 같습니다.

퀴 노아

씨앗이지만 연구원들은 퀴 노아가 통 곡물로 분류됩니다. 이 곡물은 완전한 단백질이며 컵당 8g의 단백질을 제공한다고 Galvin은 말합니다.

현미

이 통 곡물은 모든 식사에 단백질을 추가 할 수있는 저렴한 방법입니다. 섬유질도 풍부합니다 .

밀 베리

밀 베리에 대해 들어 본 적이 없다면 혼자가 아니며 과일도 아닙니다. 밀 베리는 밀의 전체 커널 (밀기울, 배아 및 배유)과 Nielsen은 수프 또는 스튜 (그러나 요리하는 데 시간이 걸리므로 그에 따라 계획하십시오).

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보리

심장에 좋은 음식을 찾으신다면 보리 훌륭한 고단백 옵션입니다 (그리고 그것은 단백질에 대해 논의 할 때 일반적으로 즉시 생각되지 않는다고 Rodriguez가 인정한 것입니다).

메밀

이름에 속지 마십시오. 이 곡물은 실제로 글루텐 -비어 있는. 메밀을 먹으면 단백질뿐만 아니라 항 염증 효과가 있습니다. , 무엇보다도.

통 곡물 빵

통 곡물은 확실히 단백질을위한 식물 기반의 강국이라고 Rodriguez는 말합니다. 빵은 식단에 통 곡물을 쉽게 추가 할 수있는 방법입니다. 당뇨병 위험 감소 .

통 곡물 파스타

파스타를 선호한다면 로드리게스는 통 곡물을 선택할 것을 권장합니다. 얻을 수있는 쉬운 방법입니다 통곡 물의 소화 효과 .

나는

콩과 식물의 일부인 콩 가족 , 또한 널리 간주되는 영양이 풍부한 단백질 공급원. 갈빈은 콩이 최고의 식물성 단백질 공급원이라고 선언합니다.

Edamame

Rodriguez는 이런 형태의 콩을 선호합니다.이 녹색 콩은 가지고있는 것으로 알려졌다 약 38 % 단백질의 영양 성분.

렌틸 콩

연구원들은 단백질이 매우 풍부하기 때문에 렌즈 콩이 실제로 고기 대체품으로 사용되기도합니다. Goodrich는 신체에 필요한 엽산의 45 %도 함유하고 있다고 말합니다.

신장 콩

이들 환호를 받았다 단백질 함량이 높기 때문에 거의 완벽한 음식입니다. Goodrich는 강낭콩에도 350mg 이상의 오메가 -3 지방산이 들어 있다고 덧붙였습니다.

검은 콩

익힌 검은 콩은 7.5g의 단백질을 함유하고 있으며 Goodrich는 공유합니다. 연구 결과 서양식 식단에 검은 콩을 포함하면 단백질뿐만 아니라식이 섬유와 미량 영양소도 증가합니다.

핀토 콩

로드리게스는 자신이 좋아하는 식물성 단백질을 나열 할 때 핀토 빈을 부르고 한 연구에 따르면 핀토 콩을 섭취하면 콜레스테롤을 현저히 감소시킬 수 있습니다.

병아리 콩

garbanzo bean (혼란 스럽지만 우리는 알고 있습니다), chickpeas라고도합니다. 완전한 단백질이 아닙니다 하지만 다음과 같은 다양한 형태로 소비 될 수 있습니다. 후 무스 — 주간 콩과 식물을 쉽게 섭취 할 수있는 방법입니다. Goodrich는 병아리 콩에 5g의 섬유질이 포함되어있어 추가 식단 혜택을받을 수 있다고 덧붙입니다.

병아리 콩 파스타

브랜드에 따라 다르지만 일반적으로 얻을 수 있습니다 1 회 제공량 ​​당 20g 이상의 단백질 . Nielsen이 가장 좋아하는 브랜드는 Banza입니다. 부분적으로는 질감이 전통적인 파스타와 매우 유사하기 때문입니다.

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쌀과 콩

두 가지 음식이 분리되어 있지만 Galvin은이를 단일 접시로 만들면 완전한 단백질을 형성하는 데 필요한 모든 아미노산을 제공한다고 말합니다.

대마 씨앗

대마 씨앗에는 바깥 껍질과 안쪽 씨앗 (하트라고도 함)이 있습니다. 껍질은 당신이 얻을 곳입니다 섬유질의 대부분 . Davidson은 대마 씨앗이 부분적으로 긴 선반에서 완전한 단백질의 가장 좋아하는 공급원임을 밝힙니다. 생명 다재다능 함.

대마 하트

대마 씨 껍질을 벗기면 쫄깃하고 부드러워 진 대마 심이 나온다. 이것은 미네랄이 풍부한 씨앗을 먹는 닐슨이 선호하는 방법입니다.

치아 씨앗

Davidson 공유 이 완전한 단백질 (및 슈퍼 푸드)는 스무디에 쉽게 추가하여 섬유질과 많은 오메가 -3 지방산을 얻을 수 있습니다.

아마 씨앗

스무디에 가장 좋아하는 또 다른 첨가물 인 아마씨는 단백질의 훌륭한 공급원이며 장 건강상의 이점이 있습니다 .

호박씨

이것은 더 이상 가을만을위한 것이 아닙니다. 사실 호박씨는 단백질이 풍부하다 . 단 1 온스의 호박씨는 9 그램의 단백질을 제공한다고 Galvin은 말합니다.

타 히니

이 페이스트는 참깨로 만들어져 단백질 함량이 높은 , 다양한 요리에 풍미를 더하는 쉬운 방법입니다.

해바라기 씨 버터

해바라기 씨의 20 % 그것은 단백질이고 Davidson은 그것을 스프레드로 사용할 때 캐러멜 같은 풍미를 발견 할 것이라고 지적합니다. [그것은] 높은 수준의 단일 및 다중 불포화 지방; 항염 기능을 가진 심장 건강 지방이라고 그녀는 덧붙입니다.

호두

그들의 기름 덕분에 , 호두에는 심혈관 건강에 많은 이점이 있으며 로드리게스는 좋아하는 식물성 단백질 (그리고 과학은 동의한다 ).

아몬드

연구에 따르면 아몬드는 무게 기준으로 21.2 %의 단백질을 함유하고 있으며 이는 다른 견과류와 비교할 때 높습니다. 1 온스에는 6 그램의 단백질이 들어 있으며 좋은 철분 공급원이라고 Goodrich는 말합니다.

피스타치오

로드리게스는 자신이 가장 좋아하는 식물성 단백질과 실제로 그린 너트 중에서 피스타치오를 명명했습니다. 심장 건강에 도움이됩니다 지방산 프로필 덕분입니다.

캐슈

이 널리 소비되는 나무 열매는 단백질을 공급할뿐만 아니라 연구가 뒷받침하는 몇 가지 이점 콜레스테롤을 낮추는 것.

땅콩 버터

땅콩 단백질이 많다 다양한 형태로 섭취 할 수 있습니다. 그러나 Goodrich는 완전한 단백질을 형성하기 위해 통 곡물 빵에 첨가 될 수 있기 때문에 땅콩 버터를 선호합니다.

두부

식물성 식단을 생각하면 두부가 자주 떠 오릅니다. 그것은 단지 그렇게 일어난다 단백질이 풍부하다 콩으로 만들어 졌기 때문입니다. 3 온스는 7g의 단백질과 700mg 이상의 오메가 -3 지방산을 제공한다고 Goodrich가 공유합니다.

템페

콩으로 만든 쫄깃 쫄깃한 식감과 진한 맛을 선호 할 때 두부 대신 사용합니다. Davidson은 장 친화적 인 프로 바이오 틱 박테리아를 제공하기 때문에 특히 tempeh를 좋아합니다.

세이 탄

글루텐이없는 사람이라면이 고단백 육류 대체품을 피하고 싶을 것입니다. 밀로 만든 , Goodrich는 1 온스 서빙에 20g 이상의 단백질이 있다고 공유합니다.

영양 효모

연구 상태 이것은 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 신체에 필요한 기본 영양소 (비타민 B 포함)도 많이 포함하고 있습니다. Davidson은 고기를 먹지 않고 B12를 얻는 것이 항상 쉬운 것은 아니므로 이것은 훌륭한 옵션이라고 말합니다.

스피루리나

이것은 실제로 미세 조류입니다 수세기 동안 음식으로 (보통 분말로) 소비되어 왔습니다. Davidson은 스피루리나에도 많은 B 비타민이 포함되어 있지만 B12는 제외된다는 점에 유의해야합니다.

시금치

뽀빠이가 가장 좋아하는 음식은 샐러드베이스의 형태로 단백질을 추가 할 수있는 좋은 방법입니다. 운동 능력 향상 …누가 알았 겠어?).

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청경채

이 야채는 중국 겨자라고 알려진 것 , 그리고 브로콜리와 브뤼셀 콩나물의 다른 십자화과 대응 물과 함께 훌륭한 단백질 공급원입니다.

브로콜리

브로콜리를 먹을 때 대부분은 잎이 많은 작은 꽃을 먹습니다. 당신이 그것을 어떻게 소비하더라도, 당신은 여전히 ​​얻을 것입니다 만성 질환 예방의 이점 .

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물의 풍미가 모든 사람을위한 것은 아니지만이 야채는 또한 당신에게 줄 것입니다 복용량 비타민 C .

버섯

Goodrich는 버섯이 37 %의 단백질 (그리고 훌륭한 저칼로리 옵션)이라고 말합니다. 버섯은 다른 고단백 식품과 동일한 영양소를 많이 제공하지만 이 곰팡이는 독특한 영양소 프로필.

녹색 완두콩

완두콩은 단백질이 풍부합니다. 그것은 쉽게 소화되고 Davidson은 소화를 돕고 염증을 줄이는 폴리 페놀 항산화 제를 함유하고 있다고 지적합니다.

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아보카도

대부분의 경우 건강한 지방으로 만 생각되는 아보카도는 단백질을 얻는 좋은 방법입니다 ( 그리고 당신의 심장 건강을 향상 ).

다음으로 온 가족이 좋아할 식물 기반 저녁 식사 레시피 .

출처

• Alicia Galvin, R.D., 상주 영양사 소버린 연구소
• Andrea Davidson, C.H.H.C., 식물성 영양 및 체중 감량 코치이자 더 행복한 건강
• Desiree Nielsen, R.D. , 통합 영양사이자 저자 더 많은 식물을 먹어라 과 식단 정리하기
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., 소유자 음식은 비다
• 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미 : 식이 섭취량 .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., 사장 앤더슨의 영양
• 영양소 : 생명을위한 단백질 : 최적의 단백질 섭취량, 지속 가능한식이 공급원 및 노인의 식욕에 미치는 영향 검토.