식단에 더 많은 단백질을 추가하고 싶으십니까? 버거를 건너 뛰고 대신이 고단백 식품을 고려하십시오

단백질 신체에 필요한 필수 영양소입니다. 사실 세 가지 중 하나입니다 다량 영양소 최적의 건강을 위해 신체가 필요로하고 나머지 두 개는 뚱뚱하고 탄수화물 .

그렇습니다. 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 단백질을 얻기위한 첫 번째 단계는 필요한 단백질의 양과 목표를 달성하기위한 최상의 소스를 고려하는 것입니다. 맛있는 고단백 식품 몇 가지가 딱 맞는 것일 수 있습니다.

단백질이란?

단백질은 몸 전체의 세포와 조직을 만들고 유지하고 복구하는 데 필요합니다. 여기에는 뼈, 근육, 피부, 혈액이 포함됩니다. 이름을 지을 때 신체는이를 유지하기 위해 단백질이 필요할 것입니다.

단백질은 아미노산이라고하는 약 20 개의 빌딩 블록으로 구성됩니다. 일부는 필수가 아닌 것으로 간주되고 일부는 조건부로 간주되어 질병이나 스트레스를받을 때 주로 필요합니다.

그러나 필수 아미노산이 9 개 있습니다.절대로 필요한 것몸이 만들 수 없기 때문에 음식에서 나옵니다. Harvard School of Public Health에 따르면 필수 아홉 가지 아미노산은 산 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린이 있습니다. 따라서 필수 아미노산을 충분히 섭취하려면 단백질이 포함 된 음식을 먹어야합니다.

단백질에 대한 선택권이 풍부하고 우리 중 많은 사람들이 육류와 유제품으로 전환합니다. 실제로 동물성 제품은 단백질의 매우 일반적인 공급원입니다. 그러나 미국 농무부가 상기시켜 주듯이 동물성 제품이 유일한 단백질 공급원은 아닙니다. 콩과 식물, 콩, 견과류 및 씨앗, 완두콩, 두부 및 템페와 같은 콩 제품을 포함한 식물 기반 단백질 선택도 존재합니다.

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얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

대부분의 사람들은 나이, 성별, 체격, 활동 수준 및 기타 요인에 따라 단백질에서 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취해야한다고 저자 및 등록 영양사는 말합니다. 리비 밀스, MS, RD, LDN , Academy of Nutrition and Dietetics의 전국 대변인.

한 가지 크기가 모든 것에 적합하지는 않지만, 최소한의 신체 활동을 가진 대부분의 건강한 사람에게는 킬로그램 당 약 0.8 그램 [체중]을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 하루에 손바닥 크기의 저지방 단백질을 3 회 섭취하는 것과 같습니다. Erin Coates, RD, 클리블랜드 클리닉에 등록 된 영양사로서 현재 단백질 일일 권장량을 언급합니다.

이제 보디 빌더 나 운동 선수라면 단백질이 조금 더 필요할 수 있습니다. Coates는 단백질 목표가 운동 선수의 경우 킬로그램 당 최대 2g이 될 수 있다고 추정합니다.

충분한 단백질을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 의사 나 등록 된 영양사에게 확실히 확인해 볼 수 있지만 문제는 아닐 것입니다.

일반적인 인식은 우리가 실제로하는 것보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다. 웨슬리 맥 워터, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , UTHealth School of Public Health의 건강 증진 및 행동 과학을위한 요리사 겸 조교수이자 영양 프로그램을위한 요리 영양 책임자입니다.

동물성 단백질을 섭취하는 경향이있는 경우 식단에 식물성 단백질 공급원을 매우 부지런히 통합하지 않는 한 그렇지 않은 경우보다 문제가 덜 발생합니다.

그리고 당신은 너무 많은 단백질 섭취 몇 가지 이유가 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 고기, 특히 붉은 고기는 포화 지방이 더 높은 경향이 있습니다. 단백질이 너무 많은 식단, 특히 붉은 육류와 포화 지방이 많은 식단은 신장 결석 및 심장병과 같은 특정 건강 상태의 위험을 높일 수 있습니다.

또 다른 경우에는 먹지 않을 수도있는 야채, 과일 및 기타 음식에서 나오는 모든 비타민과 기타 영양소가 부족할 수 있다고 McWhorter는 말합니다.

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나머지 식단의 질이 떨어질 수 있다고 그는 말합니다.코팅을 추가합니다. 단백질, 특히 포화 지방이 포함 된 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. 변비 섬유질이 풍부한 음식을 너무 적게 섭취합니다.

고기를 포기할 필요가 없다고 Mills는 말합니다. 그러나 부분 크기에 유의하십시오.때때로 우리는 부분이 실제로 얼마나 많은지 잊어 버립니다. 우리는 3 온스의 연어가 실제로 어떻게 생겼는지 잊어 버립니다.

최고의 고단백 식품

돈을 최대한 벌고 있는지 확인하고 싶다면 고단백 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 또한 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취하고 있는지 확인하고 싶습니다.

전문가들은 또한 일반적으로 식단에 다양한 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 동물성 제품을 선택할 수 있습니다. 또한 관점을 넓히고 틀 밖에서 생각할 수도 있습니다. 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 브뤼셀 콩나물, 아티 초크, 병아리 콩, 시금치와 같이 단백질 함량이 높을 수있는 채소와 다른 영양소를 생각할 수 있습니다. 렌즈 콩은 식물성 단백질의 또 다른 자주 권장되는 공급원입니다.

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대부분의 곡물에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있기 때문에 통 곡물로 전환 할 수도 있습니다. 나는 그것이 큰 간과 된 영역 중 하나라고 생각합니다. 예를 들어 bulgur 또는 spelt를 시도 할 수 있습니다. 일부 곡물은 심지어 글루텐 -아마란스, 메밀, 퀴 노아 등 무료입니다.

식단에 포함 할 수있는 이러한 고단백 식품을 확인하십시오. 미국 농무부 :

팥

컵당 39g. 이 작은 콩은 다양한 색상이 있지만 빨간색이 가장 일반적입니다.

아몬드

컵당 28.9g. 아몬드 1 회 제공량은 약 1/4 컵 또는 아몬드 23 개입니다. 그들은 훌륭한 간식을 만듭니다.

소고기 (등심 스테이크 )

3oz 당 25.8g 피복재. 붉은 고기는 선택할 수있는 고단백 식품 중 하나입니다. 채소와 균형을 맞 춥니 다.

검은 콩

컵당 41.9g. 검은 콩은 섬유질과 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 타코와 부리 토의 고기 대신 사용하십시오.

검은 눈 완두콩

컵당 14.4g. 남부 사람들은 새해 첫날에 행운과 행운을 위해 검은 눈 완두콩을 먹지만 채소 기반 단백질 히트를 위해 일년 중 언제든지 먹을 수 있습니다.

닭고기 (검은 고기)

컵당 40.6g. 치킨은 무엇이든 잘 어울립니다. 샐러드 나 엔칠 라다 또는 당신을 행복하게 만드는 모든 것을 위해 주사위를 던져라.

Edamame

컵당 13.2g. 이 미숙 한 대두에는 엽산과 비타민 K도 많이 들어 있습니다. 냉동 된 대두를 사면 데우고 소금 한 꼬 집을 더해 드세요.

신장 콩

컵당 7.7g. 칠리 나 수프를 만들 때 강낭콩을 넣어 단백질 함량을 높이십시오. 또는 뉴 올리언스 대기자 인 팥과 쌀을 맛보십시오.

양고기

4 온스당 27g 피복재. 가능한 한 많은 지방을 제거한 다음 맛있는 단백질 공급원을 위해 로스팅하거나 굽습니다.

땅콩 (기름에 구운)

컵당 38.9g. 그들은 섬유질과 맛이 높지만 칼로리가 높을 수 있으므로 음식을 먹고 싶을 때 유의하십시오.

호박씨

컵당 35.2g. 호박을 살 때 절대로 호박씨를 버리지 마십시오. 약간의 올리브 오일과 소금으로 던지거나 샐러드에 추가하거나 한 줌만 드십시오.

해바라기 씨

컵당 23g. 책상이나 배낭에 보관할 수있는 또 다른 좋은 간식 인 해바라기 씨에는 엽산, 인, 비타민 E 및 마그네슘과 같은 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

두부

반 컵당 21.76g. 두부는 기본적으로 덩어리로 압축 된 두부 콩입니다. 포화 지방이 적습니다. 그 자체로는 상대적으로 맛이 없기 때문에 요리하거나 제공하는 모든 맛을 흡수하는 경향이있어 매우 다양합니다.

칠면조 (가슴살)

3oz 당 25.6g 피복재. 통 곡물 빵, 칠면조 고기, 잎이 많은 녹색 상추로 다양한 영양소를 하나의 샌드위치에 담아 건강한 점심을 만드십시오.

방어 물고기

하프 필렛 당 43.3g. 이 물고기는 단백질이 많지 않습니다. 또한 오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장 질환과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

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요거트 (무 지방)

컵당 8.9g. 무 지방 요구르트는 단백질 함량이 높고 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 샐러드 드레싱을 만들거나 허브와 섞어 닭고기를 재워 넣을 수 있습니다.

다음, 여기에 14 가지 최고의 비타민 A 식품이 있습니다 .

출처

• 도움말 안내 : 건강한 단백질 선택 .
• Erin Coates, RD , 클리블랜드 클리닉.
• 웨슬리 맥 워터, DrPH, MS, RDN, LD, UT 보건 보건 학교.
• 미국 심장 협회. 육류, 가금류 및 생선 : 건강한 단백질 따기 .
• 리디아 밀스, MS, RD, LDN , 미국 영양 및 식 이요 법학 학회.
• 하버드 공중 보건 학교 : 단백질
• 미국 농무부 : 단백질 식품 .
• 미국 농무부 : 단백질 차트 .
• 영양소. 생명을위한 단백질 : 최적의 단백질 섭취량, 지속 가능한식이 공급원 및 노화 성인의 식욕에 미치는 영향 검토.
• 하버드 의과 대학 : 단백질에 관해서는 얼마나 많은가?