두통에 대한 진통제 터지는 것에 지쳤습니까? 대신 15 가지 요가 포즈를 시도해보세요
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요가는 모든 웰빙 루틴에 완벽한 추가입니다. 그러나 자주 또는 반복되는 두통으로 어려움을 겪고 있다면 요가는 두통 증상에 대한 놀라운 예방 (및 치료) 도구가 될 수 있습니다.
두통은 통증, 근육 긴장, 심박수와 혈압 상승, 정신 산만 등을 동반한다고 말합니다. 안드레아 렙시오 , Yoga Alliance 200 시간 교사 및 ACE 인증 개인 트레이너 목 . 요가는 부교감 신경계 (휴식과 소화 기능을 제어)가 이러한 스트레스 반응을 대신하도록 설계되었습니다.
또한 미주 신경을 진정시키는 데 도움이됩니다.이 긴 신경은 목에서 시작하여 삼키고 발성을 돕습니다. 또한 부교감 신경계를 뇌에서 심장, 폐, 복부까지 연결한다고 Lepcio는 말합니다. 차분한 호흡, 노래, 노래는 행복한 미주 신경을 만듭니다.
안타깝게도 매일 두통을 예방할 수있는 것은 아닙니다. 왜냐하면 – 솔직히 말해서 – 생명 그 자체는 였다 . 그러나 위험에 대처하기 위해 요가 동작을 수행하면 이러한 동작을 방지 할 수 있습니다.
두통의 세 가지 일반적인 원인은 스트레스, 수면 부족 및 나쁜 자세입니다. 블레이크 메이슨 , 요가 강사 잘 싸우는 사람. 요가는이 세 가지 문제를 모두 해결하여 두통을 예방할뿐만 아니라 증상이 시작된 후 증상을 완화합니다.
두통의 또 다른 큰 원인? 상영 시간.두통을 길들이는 것은 종종 눈의 근육을 이완시키는 것으로 시작됩니다. 제시 드위 긴스 , E-RYT, YACEP 요가 강사 및 트레이너 목시 .화면을 응시하는 것은 시선을 집중시키는 눈 근육을 사용합니다. 하루 종일 컴퓨터 화면에서 전화 화면으로 점프하면 눈 근육이 초점에 고정되어 스트레스 반응이 높아집니다.
이를 극복하기 위해 요가가 두통을 없애는 데 좋은 주된 이유로 몸에 생성되는 순환 (그리고 진정)에 감사 할 수 있습니다.
요가 자세는 또한 신체의 순환을 개선하고 마음과 정신에 평온함과 편안함을 가져다줍니다. 앨리 마즈 , 마음 챙김 스튜디오의 요가 강사 열다 .
추가 Alo Moves 강사 브리오니 스미스 ,요가를 연습하는 것은 마음을 현재로 이끄는 좋은 방법입니다. 존재한다는 것은 우리가 걱정 , 걱정, 그리고 우리 몸에 유지되는 전반적인 긴장. 호흡에 집중하는 동안 이러한 자세를 연습하면 혈압을 낮추어 긴장성 두통을 완화 할 수 있습니다.
두통 예방 및 치료 루틴에 요가를 구현할 준비가 되셨습니까? 두통을 완화하는 데 도움이되는 15 가지 포즈와 호흡 운동이 있습니다.
두통을위한 요가
앞으로 폴드 서
방법 :
- 발 엉덩이 거리를 벌리고 무릎을 구부린 다음 배가 허벅지에 닿을 때까지 부드럽게 앞으로 구부립니다.
- 반대쪽 팔꿈치를 잡고 팔과 몸통을 다리에 매달 으십시오.
- 목의 긴장을 풀고 뇌로의 혈류를 장려하기 위해 고개를 약간 끄덕이고 아니오로 설정하십시오.
- 5 ~ 10 회 심호흡을 시도해보세요.
두통에 도움이되는 이유 : 머리를 심장보다 낮게함으로써 우리는 뇌로가는 혈류와 산소를 증가시킬 수 있다고 Maz는 말한다.
아이의 포즈
방법 :
- 무릎을 꿇기 시작하고 엄지 발가락을 가져와 무릎을 넓게 벌립니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥이나 베개에 대십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 이 자세는 신경계를 매우 진정시키고 마음이 이완되도록 도와줍니다. 여기서 심호흡을하면 다음과 같은 스트레스 반응에서 벗어날 수 있습니다. 싸움이나 도피 그리고로 알려진 더 차분한 상태로 휴식과 소화. 여기에 1-4 분 동안 머물러 있다고 Maz는 말합니다.
Smyth 추가,아이의 자세는 어깨를 벌려 상체의 긴장을 풀어주는 좋은 방법입니다. 이것은 머리로의 혈류를 증가시켜 신경계를 진정시키고 통증을 완화시킬 수 있습니다.
목 릴리스
방법 :
- 멋지고 키가 큰 앉아 턱을 가슴쪽으로 내리기 시작합니다.
- 천천히 오른쪽 귀를 어깨에 대고 몇 번 숨을 참은 다음 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 굴립니다.
- 긴장을 느끼는 곳에서 잠시 멈추고 머리를 좌우로 계속 굴립니다.
- 약간의 안도감을 느낄 때까지 필요한만큼하세요. 낮에도 책상에서 할 수 있습니다.
두통에 도움이되는 이유 : 두통은 목과 등 위쪽의 긴장감과 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다. 심호흡으로이 동작을함으로써 목과 등의 단단한 근육을 풀어줄 수 있다고 Maz는 말합니다.
벽 포즈 다리
방법 :
- 다리를 벽에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 햄스트링이 빡빡하다면 무릎을 부드럽게 구부립니다.
두통에 도움이되는 이유 : 이 자세는 신체의 순환을 개선하고 신경계를 진정시키는 데 도움이됩니다. 발목과 무릎이 붓는 데 도움이되므로 다리 뒤쪽을 쉽게 펴줍니다. 이 자세는 언제든지 할 수 있으며 특히 수면 전에 유용합니다. 이 자세를 5-15 분 동안 유지할 수 있다고 Maz는 말합니다.
Smyth를 추가합니다. 이것은 혈류를 증가시키고 내 몸이 처리하도록 돕고 몸에 축적 된 모든 스트레스와 긴장을 풀기 위해 제가 가장 좋아하는 포즈입니다.
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사바 사나
방법 :
- 팔은 몸에서 45도 떨어진 상태로 등을 대고 다리는 엉덩이를 멀리 또는 넓게 벌립니다. 눈을 진정시키기 위해 아이 마스크를 눈의 피로 .
- 여기에 필요한만큼 누워서 쉬세요.
두통에 도움이되는 이유 : 이것이 최고의 휴식입니다. 눈을 가리고 조용한 장소에서 몇 분만 시간을 내면 화면과 외부 소음으로부터 휴식을 취할 수 있습니다. 마음이 이완 될 수 있도록 감각을 끌어들이는 데 시간을 할애하면 스트레스와 긴장을 풀 수있는 정말 도움이 될 수 있다고 Maz는 말합니다.
Smyth를 추가합니다.이 자세는 몸 전체가 완전히 이완 된 느낌을받을 수있는 좋은 방법입니다. 심호흡과 이완 감의 조합은 뇌에 산소를 증가시켜 두통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다리 자세
방법 :
- 발은 엉덩이까지, 무릎은 위로 향하도록 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이를 들어 올리려면 발을 아래로 누르십시오.
- 자세를 유지하기 위해 허벅지를 서로 평행하게 유지하십시오. 계속 숨셔.
- 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 자세를 잠시 유지하십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 그것은 상체의 스트레스를 풀고 뇌의 순환을 촉진한다고 Mason은 말합니다.
추가Lepcio, 요가에서 우리는 의도적 인 호흡 작업을 pranayama라고 부릅니다. 우리는 하루 종일 무의식적으로, 일반적으로 가슴에서 얕게 숨을 쉰다. 요가를 할 때 우리는 몸을 진정시키는 더 깊은 횡격막 호흡을 유도합니다. 척추의 기복은 또한 근육을 풀어주는 데 도움이됩니다. 자세는 다른 스트레스가 초점을 벗어나게 할 수 있도록 마음이 움직임에 집중할 것을 요구합니다.
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하향 개
방법 :
- 네 자세로 손과 무릎으로 시작합니다 (탁상 자세라고도 함).
- 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 가라 앉히고 허벅지 뼈를 뒤로 눌러 엉덩이를 넓 힙니다.
- 머리와 목을 이완시키고 팔꿈치 주름을 앞으로 돌려 쇄골을 넓 힙니다. H
- 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 잠시 포즈를 취하십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 역전 (머리가 심장 아래에 있음)은 역 혈류를 생성합니다. 일부 연구에서는 요가 반전을 미리 연습 한 개인의 학업 테스트 성능이 향상되었다고 Mason은 말합니다.
앉은 배
방법 :
- 다리나 무릎이 약간 구부러진 상태에서 엉덩이에 똑바로 앉으십시오.
- 손을 뻗은 다음 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오.
- 숨을들이 마시면서 길게 한 다음 숨을 내쉬며 흉골을 발가락쪽으로 끌어 당깁니다.
- 코를 통해 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬면서 잠시 기다리십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 척추를 펴고 어깨를 벌리고 등과 목을 완전히 이완시켜 머리를 완화합니다! 메이슨이 말한다.
고양이 소
방법 :
- 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 쌓은 상태에서 중립적 인 탁상 위치에서 시작합니다.
- 배를 매트쪽으로 내려 놓고 심장을 앞으로 당기고 어깨를 뒤로 당기고 천장을 바라 봅니다.
- 숨을 내쉴 때 손으로 누르고 어깨 뼈가 분리되어 턱을 허벅지쪽으로 밀어 넣습니다.
두통에 도움이되는 이유 : 그것은 상체의 긴장을 완화하고 혈류와 순환을 촉진한다고 Mason은 말합니다.
대체 콧 구멍 호흡
방법 :
- 오른손 손바닥을 위로 향하게하고 검지와 중지를 손바닥으로 접은 다음 오른손을 손바닥으로 얼굴을 향하도록 들어 올립니다.
- 오른손의 엄지와 약지로 코를 틀어보세요.
- 눈을 감 으세요.
- 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫으면 오른쪽 콧 구멍으로 숨을 쉴 수 있습니다. 오른쪽 콧 구멍을 통해 4 초 동안 흡입합니다.
- 양쪽 콧 구멍을 닫은 채로 숨을 내쉴 때까지 숨을 참습니다.
- 왼쪽 콧 구멍을 열고 8 초 동안 숨을 내쉬십시오.
- 숨을 내쉬면 한 번 멈 춥니 다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 4 초 동안 숨을들이 쉰다.
- 두 콧 구멍을 닫고 숨을 참으십시오.
- 오른쪽 콧 구멍을 열고 8 초 동안 숨을 내쉬십시오.
- 1 라운드입니다. 총 5 라운드를 계속합니다.
- 작업이 끝나면 오른손의 긴장을 풀고 코 양쪽으로 깊게 숨을들이 쉬며 기분이 어떤지 확인하십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 심호흡, 특히 숨을들이 마시는 것보다 더 길게 숨을 내쉬면 스트레스를 완화하고 심박수를 늦추는 이완 반응이 발생한다고 Dwiggins는 말합니다. 이 이완 반응은 긴장성 두통의 고통을 인식하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 또한 횡격막으로 호흡하는 것을 느낄 수 있으며, 이는 가슴, 등 위쪽 및 목 주위의 호흡 근육 부하를 줄여줍니다.
사자의 숨결
방법 :
- 편안하게 똑바로 앉을 수있는 위치에서 의자 나 바닥에 앉으십시오.
- 손, 손바닥을 아래로, 무릎에 놓습니다.고양이가 발톱을 펴는 것처럼 손가락을 벌립니다.
- 눈을 감 으세요. 폐가 기분 좋게 포만감을 느낄 때까지 숨을들이 마십시오. 숨을 참 으면서 동시에 눈을 뜨고 코끝을 바라보고 입을 벌리고 혀를 내밀고 턱 끝을 뻗으십시오.
- 턱 바로 아래의 목 앞쪽 근육을 수축시킵니다. 숨을 내쉬고 폐가 편안하게 비워 질 때까지 '하'소리를냅니다.
- 숨을들이 쉴 때 얼굴을 편안하게하고 눈을 감으십시오. 두 번 더 반복하십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 스트레스를 받으면 턱을 움켜 쥐면 안면근과 측두근을 포함한 얼굴 근육에 긴장이 생긴다고 Dwiggins는 말합니다. 안마 근육은 광대뼈와 귀 바로 아래 턱의 경 사진 곡선 사이의 턱 측면에 있습니다. 측두근은 관자놀이에 있으며 머리 양쪽의 턱 관절에 붙습니다. 사자의 숨결은 긴장성 두통을 유발하는 다른 머리 및 목 근육과 함께 두 근육을 모두 펴줍니다.
독수리 자세
방법 :
- 의자 나 바닥에 다리를 꼬고 앉으십시오. 바닥에있는 상태에서 더 많은지지를 받고 싶다면 받침 받침이나 접힌 담요 위에 앉을 수 있습니다.
- 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 손바닥을 서로 마주 보도록 돌립니다. 숨을들이 쉬고 어깨 뼈를 등 위쪽에 넓게 벌립니다.
- 윗팔이 교차 할 때까지 왼팔 위로 오른팔을 그립니다. 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 접힌 부분에 집어 넣습니다. 손등이 서로 마주 보도록 팔뚝을 바닥과 수직이되도록합니다. 팔뚝을 서로 감싸서 손바닥이 서로 밀착되도록합니다.
- 심호흡을하고 갈비뼈가 몸 옆으로 넓어지는 느낌을받습니다. 3 ~ 5 회 호흡 자세를 유지하십시오. 나오려면 긴장을 풀고 팔을 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 독수리 자세는 앞으로 머리 자세의 긴장을 느끼는 또 다른 상부 등 및 어깨 근육 세트를 뻗습니다. 이 근육은 또한 호흡에 중요한 역할을하며 가슴 호흡시 과도하게 사용될 수 있으며, 이는 스트레스 반응의 증가와 관련이 있습니다. 이 근육을 스트레칭하면 얕은 호흡에서 역할이 제한되어 횡격막 호흡 또는 복식 호흡을 더 쉽게 이용할 수 있다고 Dwiggins는 말합니다.
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지원되는 물고기 자세
방법 :
- 담요 나 수건을 말아서 지름이 5 인치가되고 너비가 요가 매트 .
- 요가 매트에 앉아 롤을 뒤에 놓아 매트 너비에 맞 춥니 다.
- 어깨 뼈의 아래쪽 끝이 담요 위에 놓인 상태로 롤 위에 눕습니다.
- 롤이 너무 두꺼우면 자신에게 맞는 지름을 찾을 때까지 펼칠 수 있습니다. 매트에 머리를 얹거나 머리 아래에 접은 작은 수건을 놓습니다. 'T'자처럼 어깨에 맞춰 팔을 옆으로 뻗으세요. 다리를 곧게 펴고 바닥을 향해 이완하게하십시오.
- 눈을 감고 몸매에 가라 앉는다.
- 심호흡을하고 3-5 분 동안 자세를 유지합니다.
- 포즈에서 나오려면 무릎을 구부리고 왼쪽으로 구르고 앉은 자세로 몸을 누르십시오.
두통에 도움이되는 이유 : 말아 올린 담요 위에 누워 있으면 가슴 근육이 미묘하게 늘어납니다. 등 상부 근육의 담요를 압박하면 부드러운 근막이 풀려 긴장이 풀리고 혈액, 산소 및 림프 순환이 개선됩니다. 누워 있으면 목과 머리를 둘러싼 근육을 완전히 쉴 수 있다고 Dwiggins는 말합니다.
암소 얼굴 포즈
방법 :
- 바닥에 앉으세요. 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차하십시오. 불편하면 오른쪽 다리를 앞쪽으로 꼬고 앉을 수 있습니다. 편안하게 숨을 쉬면서 크게 앉으십시오.
- 좌골이 매트에 연결되면서 머리의 면류관이 하늘에 닿습니다. 어깨가 빡빡하다면 손에 벨트 나 스트랩을 사용하십시오.
- 오른팔을 공중으로 들고 머리 뒤로 뻗고 팔꿈치를 구부리고 손을 목 뒤쪽이나 어깨 뼈 사이에 놓습니다. 벨트가 있으면 오른손으로 잡고 등 뒤로 떨어 뜨립니다. 왼팔을 등 뒤로 가져오고 왼손을 오른손이나 벨트쪽으로 뻗으십시오.
- 갈비뼈의 긴장을 풀고 코어를 맞 물리고 높이 앉으십시오. 한 쪽이나 다른쪽에 기대지 말고 좌석에 고르게 머물도록 노력하십시오. 당신이 느끼는 신축성과 조임을 느껴보십시오. 포즈를 취한 다음 측면을 전환하십시오. 기분을 즐긴다면 한 번 더 양쪽으로 돌아갈 수 있습니다.
두통에 도움이되는 이유 : 이 자세는 피곤한 어깨를 열고 팔을 비정상적으로 사용하는 데 도움이됩니다. 이것은 마음을 산만하게하고, 우리를 그 순간으로 이끌고, 우리의 다른 스트레스와 걱정으로부터 우리의주의를 끌고 있다고 Lepico는 말합니다. 포즈를 취하면서 부교감 시스템을 통해 긴장을 풀 수 있습니다.
다음, 요가가 체중 감량에 정말 도움이 될까요? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. .
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