BCAA 란 무엇입니까? 운동에 관한 특종은 트레이너가 항상 이야기하는 보충제입니다.

기업들이 짧은 퀴즈를 마치고 개인화 된 비타민과 보충제 패킷을 문 앞으로 직접 보내는 이유가 있습니다. 수요가 있습니다. 이제 '웰니스 산업 단지'로 알려진 것은 유명인이 인정한 차와 인스 타 그램에 적합한 어댑터가 얽혀있어 신체에 실제로 필요한 것과 절대로 필요하지 않은 것을 결정하기 어려울 수 있음을 의미합니다.

BCAA (분지 쇄 아미노산을 의미 함)의 경우그것은 당신의 몸에 절대적으로 필요한 것입니다; 하지만 보충 형식이 아닐 수도 있습니다. 다음은 류신, 발린 및 이소류신의 사슬이 무엇인지에 대한 설명입니다. 말했다 신체를 위해해야 ​​할 일 (다음과 같은 것들을 조절하는 데 중요한 역할을하는 것 외에도 좋은 건강 ) 다른 보충제를 일상에 추가하기 전에 알아야 할 모든 것과 신체에 실제로하는 일과 비교합니다.

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BCAA 란 무엇입니까?

이제 BCAA가 무엇을 의미하는지 알았으니 아미노산은 정확히 무엇이며 왜 중요한가요? 플로리다 주 올랜도 기반 Kait Richardson, RDN, LD, 이것은 단백질의 구성 요소라고 설명합니다 (세포 수준에서 신체의 거의 모든 것에 결정적인 역할을합니다). 하지만이 세 가지 아미노산이 정확히 왜 류신, 발린, 이소류신인지, 특히 운동 선수들이 뽑을만큼 중요할까요?

3 개의 BCAA는 근육 조직 파괴를 줄이고 운동 후 회복을 개선 할 수있는 잠재력 때문에 연구자들에게 관심이 있다고 Richardson은 말합니다. 이는 지연 발병 근육통 (DOMS)을 줄이고 효과적인 훈련으로 바로 돌아갈 수 있도록 해주기 때문에 운동 선수에게 도움이됩니다.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 of 건강의 물기 모든 단백질은 결국 소화 과정에서 신체의 아미노산으로 분해됩니다. 이 아미노산 (몸에 필요한 20 개)은 근육, 조직, 세포 등을 만들고 복구하는 데 사용 및 배포됩니다. Rowland는 BCAA를 근육에서 즉시 사용할 수 있지만 먼저 간에서 분해하지 않아도된다고 말합니다. 이것이 그들이 운동 선수들에게 바람직한 보충제 인 이유입니다. 근육을 회복하고 만드는 데 더 빠른 효과가 있습니다.

BCAA를 보완하는 것이 논란의 여지가있는 이유

그러나 BCAA는 단순한 보충 물이 아닙니다. 실제로 계란, 우유, 육류 등 (기본적으로 단백질 함량이 높은 모든 식품)에서 발견됩니다. BCAA를 얻을 수있는 유일한 방법은 알약이나 분말 형태로 복용하는 것이라는 것은 일반적인 오해입니다. 전형적인 서양식이 요법의 공통된 부분 인 식품에서 섭취 할 수 있는데 왜 보충제로 섭취되는지 궁금하십니까? Richardson은 이들이 다른 식품 분자에 결합되지 않으며 전체 식품 공급원에서 발견되는 BCAA보다 훨씬 더 효율적으로 흡수된다고 설명합니다. 그럼에도 불구하고 웰빙 커뮤니티는 여전히 분열되어 있습니다.

많은 전문가들은 식단에서 적절한 단백질을 섭취하는 한 충분한 BCAA를 섭취하고 있으므로 보충제가 불필요하다고 말합니다. 다른 사람들은 BCAA로 단백질이 풍부한 식단을 보충하면 그 혜택이 향상 될 뿐이라고 말합니다. 이 분할에도 불구하고 BCAA는 인기있는 보충제 (트레이너가 말했을 것임)이지만, 높은지지를받는 ​​많은 이점이 과학 문헌에서 입증되지 않았기 때문에 논란의 여지가 있습니다.

건강한 지금팁

BCAA에 대해 과학이 말하는 다른 것

BCAA의 한 가지 이점 1980 년대부터 선전되었습니다 운동 능력을 향상 시킨다는 주장입니다. 그러나 연구는 이것을 결정적으로 증명하지 못했습니다. 기타 연구, 국제 스포츠 영양 학회지에 실린 것과 같은 ,식이 BCAA가 근육 단백질 합성 (근육 질량을 만드는 과정)을 자극한다는 진술을 보증 할 증거가 없다고 말합니다.발견 한 연구가 있습니다편심 운동 후 근육 회복에 대한 BCAA 효과 중요하지 않습니다.추가 연구에 따르면그 BCAA 수준 상승 신체의 비만 및 인슐린 저항성과 관련이 있습니다 (그리고 어떤 경우에는 다른 아미노산에 비해 BCAA가 너무 많으면 중앙 세로토닌 수치가 고갈 될 수도 있습니다).

그러나 모든 것이 나쁜 것은 아닙니다.발견 한 연구가 있습니다그 BCAA 보충 DOMS 감소에 유익한 영향을 미칩니다 (위의 Richardson이 언급 한 진술).또 다른 연구 결과BCKA (branched-chain ketoacid)와 결합하면 BCAA는 근육 단백질 합성 속도를 높였습니다. .

BCAA 보충제에 대한 의견이 분할 된 이유를 확인하세요. 보충제에 대해 쓸모 없다는 것을 포함하여 많은 신화가 있습니다. 이것이 BCAA를 보충해야하는 이유입니다. 트레이너가 BCAA로 인해 근육 증가를 더 빨리 볼 수 있다고 보장했다면? 증거가 없습니다. 그러나 DOMS의 고통을 덜어주고 싶습니까? 음, 그것은 또 다른 이야기입니다. 추가 단백질이 필요하십니까? 리처드슨이 지적했듯이 그것은 보충의 이유이기도합니다.

[일부] 경쟁적인 운동 선수는 식단에 추가 단백질이 필요할 수 있지만 음식으로 섭취 할 시간이나 식욕이 없습니다. BCAA 음료를 보충하는 것은 음료를 데우는 것보다 훨씬 더 실용적입니다. 닭고기 가슴살 이동 중에도 먹습니다. BCAA는 또한 비건 채식과 같은식이 제한이있는 사람들이 일일 요구 사항을 충족하도록 도울 수 있습니다.

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일상에 BCAA 보충제를 추가하는시기와 방법

BCAA 보충에 관심이 있거나 추가 단백질이 필요할 수 있다고 생각하는 경우 BCAA 보충제가 모든 사람을위한 것은 아니므로 등록 된 영양사 영양사 (RDN)와 협력하는 것이 중요합니다. Rowland는 특히 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 먼저 의사와 상담해야하며 Richardson은 잠재적 인 위험을 확인할 증거가 거의 없기 때문에이 경우에 권장하지 않는 경우가 많다고 덧붙였습니다.

또한 신장과 체중, 운동 요법,식이 요법 및 목표도 고려해야하므로 RDN은 보충제가 필요한지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 저 강도 운동에 종사하는 사람들과 같이 BCAA 보충제가 필요하지 않은 경우가 있습니다.

가벼운 운동이나 레크리에이션 운동을하고 있다면 식단이 심하게 부족하지 않는 한 BCAA 보충제가 필요하지 않을 것이라고 Richardson은 말합니다. BCAA의 요점은 근육 파괴를 늦추고 회복 속도를 높여 다음 운동에서 높은 수준으로 수행 할 수 있도록하는 것입니다.

BCAA 보충제의 혜택을받을 수 있다고 판단되면 RDN과상의하여 최상의 유형을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다 (Richardson에 따르면 류신 : 이소류신 : 발린의 2 : 1 : 1 비율이 가장 좋습니다). 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 BCAA를 복용 할 수 있지만 Richardson은 일반적으로 운동 후 몇 시간 내에 운동 선수가 식사를하거나 단백질 쉐이크를 마실 수없는 경우 회복을 돕기 위해 후에 만 ​​BCAA를 권장한다고 말합니다. 보충제 (알약 또는 분말)는 보충 할 때 중요한 역할을합니다.

Rowland는 BCAA 분말이 쓴맛이 날 수 있음을 인정하기 때문에 종종 감미료를 첨가합니다. 어떤 보충제 든 신뢰할 수있는 브랜드를 찾고 성분 라벨을 확인하는 것이 항상 중요하다고 그녀는 촉구합니다. 일부 브랜드에는 인공 감미료가 포함되어 칼로리가 추가됩니다.

다른 보충제와 마찬가지로, 당신은 당신의 일상에 그것을 추가하기 전에 당신의 연구를하고, 당신의 목표를 확인하고, 전문가와 함께 일하고 싶습니다. 이것은 올바른 양을 복용하고 잠재적 인 부작용을 인식하고 있는지 확인하는 것뿐만 아니라 처음에 보충제가 필요한지 여부를 결정하는데도 중요합니다. 보시다시피 BCAA 보충제의 혜택을 누릴 수 있는지 여부를 결정하는 여러 요소가 있으며 운동 성능 및 회복 측면에서 BCAA가 신체를 위해 할 수있는 것과 할 수없는 것을 아는 것으로 시작됩니다.

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