더 건강한 장을위한 식사-장 건강 및 다이어트에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
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이 기사는 의학적으로 검토되었습니다. 카밀 스코다, RDN 클리블랜드 클리닉에서
우리 중 많은 사람들이 박테리아라는 단어를 듣고 자동으로 감염을 생각합니다. 하지만 대부분의 박테리아는 인간에게 해를 끼치 지 않거나 특정 조건에서만 발생합니다. 우리의 장내 미생물 군유 전체 (환경의 또 다른 단어)는 박테리아, 곰팡이, 바이러스 등을 포함한 수조 개의 세포로 구성되어 있습니다. 모든 사람은 고유 한 미생물 군집을 가지고 있으며 미생물 군집의 박테리아는 여러 역할을합니다. 그들은 유해한 박테리아로부터 장을 보호하고 또한 음식 분자를 분해하여 신체가 연료로 전환 할 수 있도록합니다. 장 생물 군계가 전반적인 건강에 영향을 미칠 수있는 것처럼 전반적인 건강이 장 생물 군계에 영향을 미칠 수 있습니다.
궁금하다면 개선하는 방법 좋은 건강 , 우리는 서로의 연결에 대해 알아야 할 사항에 대한 어려운 질문에 답했습니다. 장 건강과 다이어트 .
장 건강이 중요한 이유는 무엇입니까?
너무 긴장해서 먹을 수 없나요? 한 무리의 사람들과 이야기해야하거나 전에 가본 적이없는 곳으로 가야 할 때 배에 나비가 생기나요? 자신을 찾으십니까 달리는 스트레스 받으면 화장실에? 이상하게 들릴지 모르지만, 당신의 내장은 종종 당신의 두 번째 뇌 . 인간의 장에는 소화와 관련된 호르몬을 언제 분비해야하는지 몸에 알려줄뿐만 아니라 실제로 뇌와 통신하는 1 억 개 이상의 신경 세포가 있습니다. 장 건강은이 의사 소통에 영향을 미치며, 다음과 같이 장에 영향을 미치는 상태가있는 경우 뇌 연결의 영향이 훨씬 더 분명해질 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 또는 크론 병.
건강에 해로운 장의 징후는 사람마다 다르지만 가장 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
장 건강은 몸 전체에 영향을 미칩니다
당신의 식단, 당신의 몸에 넣는 것은 당신의 장을 통과하는 것입니다. 그래서 그것은 당신의 장내 미생물뿐만 아니라 장의 완전성에도 직접적인 영향을 미친다고 Camille Skoda, RDN, LD는 말합니다. , 영양사 기능 의학을위한 클리블랜드 클리닉 센터 . 현재 우리가 알고있는이 사실은 장 질환뿐만 아니라 불안과 우울증 .
완벽한 세상에서 우리는 우리가 만족하고 즐겼던 것을 먹습니다. 우리 몸은 음식이 장을 통과 할 때 처리하고 필요한 영양소를 흡수하며 필요하지 않은 것은 배변을 통해 제거됩니다. 그러나 우리는 완벽한 세상에 살고 있지 않으며 일부 음식은 우리를 기분 나쁘게 만들 수 있으므로 많은 사람들이 장 건강을 개선하기 위해 식단을 조정할 수 있습니다. 이것은 장 및 신체의 다른 부분과 직접 관련된 상태가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
Skoda는 귀하의 건강을 전체적으로 평가하는 데 사용할 수있는 다양한 도구와 리소스가 있습니다. 저는 보통 어떤 종류의 제거 식 식단으로 환자를 시작합니다. 여기에서 일반적인 민감성 식품을 꺼내고 다시 추가하고 그 증상을 다시 일으키는 것이 있는지 확인합니다. 영양사는 저널, 설문지, 앱과 같은 사용 가능한 도구를 사용하여 다양한 증상을 평가하고 필요한 경우 식단 변경을 제안합니다. 예를 들어, 환자가 채소의 양을 늘리고 식단에 다양성을 추가하기 시작하면 피로, 소화기 증상과 같은 전반적인 증상을 추적하고 시간이 지남에 따라 증상이 개선되거나 악화되는 것을 확인할 수 있습니다.
기억해야 할 또 다른 중요한 사항은 심하게 아파서 큰 변화를 신속하게해야하는 경우가 아니라면 식단을 조정하면서 천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다. 대대적이고 갑작스런 변화를하는 사람들은 너무 빨리 변화하기 때문에 새로운 식단을 계속하기가 어려울 수 있습니다.
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장 건강에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
우리는 모두 섬유질을 더 많이 섭취하고 수분을 유지하고 규칙적인 식사를하라는 조언을 들었습니다. 하지만 장 건강에 좋은 식단을 먹는 것에는 더 많은 것이 있습니다. 자신의 기분을 가장 좋게하는 음식을 찾기 위해 시행 착오를 거쳐야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 특정 유형의 견과류는 건강에 좋지만 일부 사람들은 견과류를 먹은 후 복부 경련을 겪기 때문에이 목록은 반드시 먹어야하는 식품의 명확한 목록이 아닌 가이드로만 사용해야합니다.
- 통 곡물 : 통 곡물에는 현미, 보리, 오트밀, 통밀 등이 있습니다. 풍부하고 정제 된 곡물은 분쇄되어 가공 중에 많은 이점을 잃습니다. 통 곡물에는 프리 바이오 틱스 -좋은 장내 박테리아가 건강을 유지하도록 도와주는 것.
- 잎이 많은 채소 : 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소는 장 건강에 좋습니다. 비타민 A, C, K는 물론 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.
- 과일 : 모든 과일이 영양면에서 똑같지는 않지만 설탕의 일종 인 과당이 적은 과일은 고 과당 과일만큼 가스 나 팽만감을 유발하지 않기 때문에 장내에 잘 견디기 쉽습니다. 저 과당 과일에는 감귤류 (오렌지, 자몽), 베리 및 바나나가 포함됩니다.
- 아보카도 :이 작은 식품은 섬유질과 칼륨과 같은 다른 영양소가 풍부하기 때문에 종종 슈퍼 푸드라고 불립니다.
- 야채 : 콩류는 chickpeas, lentils, split peas와 같은 제품으로 섬유질이 풍부합니다.
장 건강에 가장 나쁜 음식은 무엇입니까?
가공 된 고지방 또는 고 당분 식품은 장 건강에 좋지 않음 . 우리는 설탕 첨가에 대한 어떤 이점도 주장 할 수 없습니다. 우리는 과일이 거기에 보관하기에 좋은 식품군이고 과일에 천연 설탕이 있다는 사례를 만들 수 있습니다. 그러나 사탕 수수 설탕과 고 과당 옥수수 시럽과 같은 것들에 관해서는, 특히 우리 장에서 염증을 일으키는 경향이 있으며 많은 다른 증상을 유발할 수 있다고 Skoda는 설명합니다. 피해야 할 기타 식품은 다음과 같습니다.
- 고 과당 과일 : 사과, 배, 망고는 과당 함량이 높습니다.
- 동물성 제품 : 일부 동물성 제품을 적당히 섭취하면 불편하지 않을 수 있지만 일부 사람들은 육류, 유제품 또는 계란을 섭취 할 때 장 문제가 발생합니다.
- 트랜스 및 수소 첨가 지방 : 많은 제과류, 냉동 식품, 튀긴 식품에서 발견됩니다.
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아르 프로바이오틱스 장 건강에 도움이 되었습니까?
프로바이오틱스에는 장에 좋은 살아있는 효모와 박테리아가 포함되어 있습니다. 요거트가 인기 프로 바이오 틱 식품 . 일부 발효 제품은 kombucha, kefir, 된장, tempeh와 같은 probiotics의 좋은 공급원입니다. 사과 식초 , 피클 및 소금에 절인 양배추. 가능할 때, 의사들은 추천한다 환자는 보충제 만 사용하는 것이 아니라 음식에서 직접 프로바이오틱스 및 기타 영양소를 얻습니다.
식단에 프로바이오틱스를 추가하고 싶지만 소비에 익숙하지 않다면 천천히 추가하십시오. 너무 빨리 가면 불쾌한 복부 효과를 경험할 수 있습니다. 장은 프로바이오틱스에 익숙해 져야합니다. 보충제를 사용하기로 선택한 경우 가장 적합한 보충제에 대해 약사와상의하십시오.
장 건강을 개선하기위한 기타 팁
이미 상당히 건강한 식단을 먹고 있다면 조금만 조정하면됩니다. Skoda 씨는 때때로 환자가 잘 먹지만 일부 지역에서는 과식하고 다른 지역에서는 충분히 먹지 않는다고 말합니다. 예를 들어, 그들이 모든 생채소를 먹는다면 다른 질감으로 섞어 봐야 할 수도 있습니다. 조리 된 야채는 장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 아니면 그들은 요리 된 야채를 모두 먹고 있고, 아마도 우리는 그것과 함께하기 위해 일부 생과일이나 과일로 작업해야 할 수도 있습니다.
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장 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것이 장 건강 개선을 시작하는 가장 확실한 장소이지만 장에 영향을 미칠 수있는 다른 생활 방식 문제도 있습니다. 충분한 수면 , 스트레스 감소 충분한 운동을하는 것도 중요한 역할을합니다. 이것은 뇌 / 장 연결을 가져옵니다. 또한 수분을 충분히 섭취 할 수 있도록 충분한 물을 마셔야합니다. 이렇게하면 장이 작동하는 데 도움이됩니다. 그리고 천천히 먹습니다. 음식을 서두르고 완전히 씹지 않으면 장이 먹는 음식을 소화하기가 더 어려워집니다.
Ms. Skoda의 마지막 팁은 특히 음식 문제의 역사가있는 경우 먹는 음식에 너무 집중하지 않는 것입니다. 그녀는 매일 음식을 추적하는 데 시간을 소비하지 말 것을 권장합니다. 나는 보통 내 환자들에게 매일 추적하는 것이 아니라 일주일 중 며칠을 선택하도록 권장합니다. 그것은 일종의 부담이 될 수 있으며 쉽게 태울 수 있습니다. 나는 보통 평일 두 번, 주말 하루를 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 어떻게하고 있는지에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다.
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시행 착오가 걸릴 수 있습니다
올바른 직감을 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다. 건강 식품 당신을 위해. 중요한 것은 한 제품을 너무 많이 소비하지 말고 시간을내는 것을 기억하는 것입니다. 중재가 핵심입니다.
찾아 프로바이오틱스 란 , 그것들을 찾는 방법 및 장 건강 개선에 역할을 할 수있는 방법.
출처
- 과학 : 새로 발견 된 뉴런 회로에 의해 장이 뇌와 직접 연결됩니다.
- ScienceDaily : 인슐린 저항성과 관련된 고지방 식단 및 장내 세균
- 클리블랜드 클리닉 : 자신에게 가장 적합한 프로 바이오 틱을 선택하는 방법
