하루에 5 인분의 야채를 섭취하는 15 가지 방법

전형적인 미국식 식단에는 아침에는 시리얼 한 그릇, 점심에는 샌드위치, 저녁에는 빠르고 쉬운 테이크 아웃 옵션이 포함됩니다. 그것은 당신의 접시에 채소를 채울 공간을 정확히 남겨 두지 않습니다. 같은 조직 미국 심장 협회 그러나 균형 잡힌 식단의 일환으로 하루에 5 인분의 야채를 목표로 삼는 것이 좋습니다.

하루에 더 많은 채소를 몰래 넣는 15 가지 방법

미리 채소를 준비하십시오.

당근, 오이, 셀러리, 지 카마 또는 날 형태로 먹는 채소와 같은 채소를 껍질을 벗기고 자르고 식료품 점에서 집으로 가져 오자마자 식품 저장 용기에 넣으십시오. 수잔 피셔 , 플로리다 남부에 거주하는 등록 영양사. 그녀는 빠른 간식을 위해 이러한 채소를 냉장고의 앞과 중앙에 보관할 것을 권장합니다.

시트 팬 저녁 식사를 받아들이십시오.

생선이나 고기로 쉽게 판 식사를 만들고 1 인당 야채 2 컵을 추가합니다. 425도에서 15 분 동안 요리합니다. 레이첼 폴 , 인기 블로그 및 인스 타 그램에서 등록 된 영양사 안녕하세요. .

곡물보다 채소를 생각하십시오!

우리가 과도하게 섭취하는 곡물을 채소 또는 유사한 채소 옵션으로 대체한다고 등록 영양사 Dahlia Marin은 말합니다. 건강과 결혼 . 랩이나 또띠야는 콜라 드 그린으로, 쌀은 콜리 플라워 라이스로, 빵은 양상추 나 샐러드로 교체하세요.

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'Meatless Monday'에 참여하세요.

고기없는 식사를하면 채소 섭취의 우선 순위를 정하는 데 도움이 될 수 있습니다. Terra ’s Kitchen ’s 최고 영양 책임자, Dr. Lisa Davis. 그녀는 육류 요리 대신 채식 버거, 야채 볶음밥 또는 고구마 타코를 추천합니다.

채소 퓌레

스파게티 소스에 당근을, 마카로니와 치즈에 콜리 플라워를, 스무디에 시금치를 첨가하여 퓌레 야채를 좋아하는 음식에 넣으십시오. 영양 학자이자 CEO 인 Keith Kantor 박사는 말합니다. 영양 중독 완화 식음료 (명명) 프로그램 .

채소로 하루를 시작하십시오.

많은 사람들이 야채가 아침 식사의 일부가 될 수 있다는 사실을 잊고 있다고 등록 영양사 인 Samantha Osterhaus는 말합니다. 신중하게 생활 , 그는 아침 식사에 적어도 한 번의 야채를 포함 할 것을 제안합니다. 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 그날 아침에 만드는 오믈렛에 브로콜리 나 시금치를 넣거나 전날 준비한 계란 구이에 넣어 이동 중에도 재가열하는 것입니다.

파스타의 절반을 채소 가닥으로 교환하십시오.

Balance : Food and Nutrition에 등록 된 영양사 인 Stephanie Bostic은 스파게티 스쿼시, 주키니 파스타, 비트와 고구마와 같은 다채로운 혼합물도 풍미있는 소스에 잘 어울립니다.

다양한 요리 방법으로 놀아보세요.

우리 대부분은 단순히 날것 또는 찐 야채로 자랐으며 맛과 매력이 부족했습니다. 오븐에서 약간의 올리브 오일, 마늘 가루, 소금 및 후추로 야채를 구워서 점심이나 저녁에 쉽게 추가 할 수 있다고 Osterhaus는 말합니다.

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하루에 샐러드 먹기.

다른 색의 다른 야채 두 개 이상을 잘게 썬 채소를 포함하는 샐러드로 점심이나 저녁 식사를 시작하십시오. 연구에 따르면 샐러드 나 심지어는 수프로 시작하여 칼로리 섭취를 조절하고 사람들이 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다고 포트 워스에있는 텍사스 크리스천 대학교의 영양학 교수이자 학과장 인 Anne VanBeber가 밝혔습니다.

외식 할 때는 채소를 반찬으로 주문하십시오.

패스트 푸드를 포함한 많은 레스토랑은 현재 이것을 옵션으로 제공하고 있다고 Osterhaus는 설명합니다.

시금치 나 케일과 같은 잎이 많은 채소를 스무디에 섞습니다.

나는 때때로 더 풍미있는 스무디를 위해 arugula를 사용합니다! 또 다른 팁은 냉동 콜리 플라워를 스무디에 추가하는 것입니다. 스무디는 크림 같은 질감을 더하고 잘 섞이는 것입니다.라고 등록 영양사 인 Karen Solecki는 말합니다. 메릴랜드 대학 의료 센터 메릴랜드 주 볼티모어에서.

채소가 풍부한 소스 만들기.

당근, 고구마 또는 콜리 플라워와 같은 야채를 퓌레로 만들고 페스토와 같은 소스에 섞습니다 (나물, 완두콩, 아보카도 또는 nori), marinara (당근, 채소, 주키니 추가), alfredo (퓨어 드 콜리 플라워 또는 순무 추가) 또는 케첩 (토마토, 당근, 양파 추가)은의 설립자 인 Jessica DeLuise가 제안합니다. 웰빙, LLC에 당신의 방법을 먹으십시오 .

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사고 방식을 바꾸십시오.

단백질을 메인 요리로 생각하고 채소를 반찬으로 생각하지 말고 채소를 스타로 만들고 향료로 단백질 사용 , Marin은 말합니다. 따라서 볶은 채소를 곁들인 단백질 대신 볶은 채소 (피망, 양파, 브로콜리, 양배추 등)의 큰 접시에 약간의 단백질을 얹거나 고구마에 볶은 채소 (케일, 시금치, 과 chard), 과카 몰리, 살사, 선택 단백질.

통조림 호박을 통합하십시오.

호박 통조림을 저어주세요. 시나몬 )를 아침 오트밀에 넣거나 스무디에 추가한다고 코네티컷에 거주하는 등록 영양사 인 Summer Yule은 말합니다. 이것은 모두가 호박 열병에 걸린 가을에 특히 재미있을 수 있습니다.

모든 것에 토마토를 첨가하십시오.

통조림 토마토 소스 또는 잘게 잘린 토마토를 대부분의 야채 및 육류 요리에 추가하여 풍미를 더하고 야채를 추가로 제공 할 수 있습니다. 엘레나 파라 반 테스 , 영양사 영양사, 작가 및 전문 컨설턴트 지중해 식 식단 그리고 부엌.

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