칼륨이 들어있는 20 가지 음식 (아니, 바나나 만있는 게 아닙니다!)
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다리 경련으로 한밤중에 깨어 난 적이 있다면 식단에 칼륨, 칼슘 또는 마그네슘이 너무 적었 기 때문일 가능성이 있습니다.
바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 유명하지만, 경련을 막기 위해 일일 권장량을 얻을 수있는 다른 방법이 있습니다.칼륨은 필수 미네랄입니다. 우리 몸에있는 대부분의 칼륨은 세포 내에 있습니다. 브리트니 패리스, MS, RD , CDN 의Culina 건강. 그렇다면 칼륨이란 정확히 무엇이며 어떻게 식단에서 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 얻을 수 있습니까? 알아야 할 모든 것이 있습니다.
칼륨이란?
칼륨은 다양한 이유로 우리 몸에 필요한 중요한 전해질입니다. 칼륨은 건강한 혈압을 유지하는 데 중요하므로 일반적으로 심장 건강을 위해 재클린 런던, MS ,RD,CDN WW의 영양 및 웰니스 책임자 ( 체중 감시자 ). 또한 나트륨에 대한 주요 생화학 적 '상쇄 균형'이기도합니다. 나트륨은 주로 고도로 가공 된 포장 식품 및 일부 레스토랑 식사에서 미국에서 가장 과소비되는 영양소라는 것을 알고 있기 때문에 중요합니다..낮은 칼륨심장병, 뇌졸중, 관절염, 암, 소화기 질환 및 불임의 위험과 관련이 있습니다.
권장 일일 칼륨 허용량
칼륨의 일일 가치는 4700 밀리그램이지만 대부분의 미국인은 그다지 많이 얻지 못합니다. 우리는 먹는 경향이 있습니다 다이어트 칼륨의 가장 풍부한 공급 원인 과일과 채소의 함량이 낮다고 Parris는 말합니다. 그녀는 다음과 같은 특정 식단에 대한 연구가 수행되었을 때 DASH 다이어트 (고혈압을 멈추기위한식이 요법), 칼륨 섭취가 증가하면 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.
m 이후대부분의 채소와 과일은 미네랄을 제공합니다. 저는 종종 사람들이 영양소 소비에 대해 덜 생각하고 더 건강하고 영양이 풍부한 음식을 매일의 식사와 간식에 통합하는 것에 대해 더 많이 생각하도록 권장합니다. 칼륨의 적절한 섭취량은 하루 2300 ~ 3400mg이며, 식사와 간식에 더 많은 식물성 식품을 섭취하면 얻을 수 있습니다.
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칼륨 보충제
칼륨이 부족하다면 보충제를 먹어야합니까?의사가 처방하지 않는 한 칼륨 보충제는 권장되지 않습니다. 고 칼륨 혈증으로 알려진 고 칼륨은 근육 기능, 심장 리듬 및 호흡 부전으로 이어질 수 있기 때문에 위험하다고 Parris는 설명합니다. 그녀는 나트륨 섭취를 줄이기위한 소금 대체물이 실제로 칼륨 염이라고 덧붙입니다. 칼륨 수치에 영향을 미칠 수있는 의학적 상태가있는 경우 이러한 점에 유의하십시오.
칼륨 함량이 높은 음식
다음은 칼륨이 풍부한 20 가지 식품입니다.
바나나
바나나는 가장 잘 알려진 칼륨 공급원 중 하나입니다.바나나 한 개는 일일 섭취량의 약 10 ~ 15 %를 제공하며 건강한 근육과 신경 기능을 지원하는 다른 영양소 인 마그네슘과 비타민 B6도 포함하고 있습니다. Parris는 바나나 칩에는 536mg의 칼륨이 있고 생 바나나에는 451mg이 있다고 덧붙입니다.
살구
살구는 칼륨의 원천이며 말린 살구에는 더 많은 칼륨이 있다고 Parris는 말합니다. 식품이 건조되면 부피가 줄어들고 영양소가 더 농축됩니다. 요거트에 말린 살구나 견과류를 곁들인 간식을 고려해보세요. 그녀는 말린 살구가 DV의 20 %를 가지고 있다고 말합니다.
아보카도
하나 아보카도 칼륨은 일일 섭취량의 최대 30 %에 불포화 지방과 섬유질을 더해 심장 건강에 가장 좋은 음식 중 하나라고 런던은 말합니다. 만족스러운 아침 식사 옵션으로 스크램블 드 에그와 함께 100 % 통 곡물 토스트에 추가하십시오.
그릭 요거트
다용도 성분의 궁극적 인 무가당 그릭 요거트는 칼륨으로 가득 찬 간식, 토핑 또는 아침 식사 재료입니다. 더 달콤한 간식을 위해 자른 과일이나 베리를 추가하거나 사워 크림을위한 더 높은 단백질 교환으로 선택한다고 런던은 말합니다. 더 건강한 옵션을 위해 저지방 또는 무 지방 무가당을 사용해보십시오.
망고
Parris는 망고 하나에 350mg의 칼륨이 있다고 말합니다. 다른 과일과 마찬가지로 말린 망고는 서빙 당 칼륨이 더 풍부합니다. 말린 과일은 설탕도 더 많이 함유되어 있습니다.
질경이
질경이는 바나나보다 칼륨이 더 풍부합니다. 구운 달콤한 질경이에는 컵당 663mg의 칼륨이 들어 있다고 Parris는 말합니다. 질경이 칩이 골목길에 있다면 최대 10 조각까지 501mg을 제공합니다.
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시금치
잎이 많은 채소는 식사 나 간식에 약간의 칼륨을 포장하는 데 모두 좋습니다. 그들은 훌륭한 소스입니다중요한 혈압 조절 미네랄 인 칼슘과 칼륨은 골밀도를 유지하고 체액과 전해질 균형을 조절하며 신체의 세포 신호를 보내는데도 필요합니다.
고구마
Parris는 중간 크기의 고구마에는 710mg의 칼륨이 있다고 말합니다. 고구마는 또한 지방이 적고 섬유질의 좋은 공급원입니다.
Edamame
완두콩은 꼬투리에서 제공되는 미성숙 콩입니다. 이 칼륨으로 가득 찬 콩과 식물은 칼륨과 마그네슘 모두에 대해 일일 가치의 최대 25 %를 제공 할 수 있으며 모든 식사에 식물성 단백질을 추가하는 완벽한 성분이라고 런던은 말합니다. 바다 소금과 카이엔 후추로 찐 전채로 사용하거나 냉동 에다마메 쌀을 사용해보세요. 곡물과 저녁 식사로 교환합니다.
감자들
감자는 칼륨으로 채워져 있고 섬유질로 채워져 있습니다. 한 감자는 칼륨 일일 가치의 25 %, 섬유질 약 5g을 포장한다고 런던은 말합니다. 그녀는 구운 것을 먹거나 공기 튀김기로 먹으라고 제안합니다.
호박
이것은 영양소입니다. 버터 넛 스쿼시와 파스 닙과 함께이 괴경은 모두 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하고 칼륨과 베타 카로틴으로 가득 차 있으며, 둘 다 건강과 심장병 예방에 중요합니다.
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브로콜리
Parris는 조리 된 브로콜리에 1 컵당 508mg의 칼륨이 있다고 말합니다.
신장 콩
Parris는 강낭콩이 반 컵당 356mg의 칼륨을 가지고 있다고 말합니다. 콩에는 칼륨이 들어 있습니다.
검은 콩
검은 콩은 칼륨의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. Parris는 반 컵이 305mg의 칼륨을 제공한다고 말합니다.
토마토
신선한 토마토 한 컵은 일일 섭취량의 10-15 %를 포장하며이 영양소를 하루에 더 많이 추가 할 수있는 간단한 방법입니다. 특히 샐러드, 샌드위치, 수프 , 스튜 또는 소스라고 런던은 말합니다. 신선한 토마토 또는 통 토마토로 만들고 설탕을 첨가하지 않은 통조림 또는 병에 담은 토마토 소스를 찾으세요.
해물
모든 해산물은 약간의 칼륨을 제공하지만 매일 식사와 간식에이 영양소를 더 많이 추가하려는 경우 넙치, 참치 및 대구가 최고의 선택입니다. 3 온스 통조림 참치 통조림은 칼륨 일일 섭취량의 최대 12 %를 포장하므로 샌드위치와 샐러드에 편리하게 사용할 수 있습니다. Parris는 대구에는 316mg, 연어에는 393mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
근대
이 잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높습니다. Parris에 따르면 요리하면 961mg의 칼륨이 있습니다. 바나나에 들어있는 칼륨의 두 배 이상입니다. 보너스는 저칼로리이며 섬유질이 풍부하다는 것입니다.
치킨
동물성 단백질은 칼륨의 공급원이기도합니다. 동물성 단백질과 덩이 줄기 채소, 넉넉한 잎채소가 칼륨으로 가득 찬 식사를 제공한다고 Parris는 말합니다. 그녀는 3 온스를 말한다 닭고기 가슴살 300mg의 칼륨이 있습니다.
비트
끓인 비트 한 컵은 518mg의 칼륨을 제공 할 수 있습니다. 비트는 칼륨 섭취를 늘리는 데 도움이되지만 고혈압을 예방하거나 관리하는데도 도움이됩니다.
파스타
100 % 통 곡물 빵과 파스타는 식사에 칼륨을 더 많이 추가하는 간단한 방법입니다. 1 회 제공량은 다양하지만 심장 건강에 좋은 영양소를 식단에 추가하는 간단한 방법 중 하나는 다음과 같은 대체 밀가루 파스타를 포함하는 것입니다. 이 환상적인 옵션 곡물 대신 렌즈 콩으로 만들었습니다. 1 회 제공량은 일일 가치의 최대 10 %에 해당한다고 런던은 말합니다.
다음 단계 : 2021 년 체중 감량을 원하십니까? 전문가와 과학이 뒷받침하는 40 가지 식품 및 음료 시작하기
출처
- 재클린 런던, MS, RD, CDN WW의 영양 및 웰니스 책임자
- 브리트니 패리스, MS, RD, CDN Culina Health에서
- 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 : DASH 식사 계획
