2021 년 체중 감량을 원하십니까? 전문가와 과학이 뒷받침하는 40 가지 식품 및 음료 시작하기

당신이 찾고 있다면 살을 빼다 , 가장 논리적 인 시작점은 당신이 먹는 음식을 재평가하는 것입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

목표가 체중 감량 일 때 목표는 칼로리 결핍 다량 영양소 (근육 보존을위한 최우선 우선 순위 인 단백질)와 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)에 대한 요구를 충족시키면서 실비아 칼리 , MS, RD, CSCS, 1AND1 LIFE에 등록 된 영양사.

그러나 냉장고와 식료품 저장실에 무엇을 비축해야하는지 아는 것은 압도적 일 수 있습니다. 그래서 우리는 등록 된 영양사에게 물어보고 당신의 여정에 도움이되는 올바른 체중 감량 식품을 구입하는 데 도움이되는 연구를 면밀히 살펴 보았습니다. 다음은 40 개입니다. 체중 감량을위한 최고의 음식과 음료 .

체중 감량을위한 최고의 음식

콜리 플라워

체중 감량 연구에 대한 메타 분석은 일지 영양소 콜리 플라워는 여성이 4 년 동안 체중 감량을 유지하는 데 도움이되는 # 1 채소임을 발견했습니다. 또한 단백질로 가득 차 있습니다. 콜리 플라워의 작은 머리 하나 5 그램 이상 .

귀리

통 곡물 귀리는 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 또한, 통 곡물은 혈당 조절을 촉진하여 안정적인 에너지 방출을 제공하는 복합 탄수화물입니다. 귀리는 또한 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 촉진하여 혈중 지질 프로필을 개선합니다.

심황

심황 식물에서 추출한 향신료 인 심황은 비만과 인슐린 저항성에 대항하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 연간 영양 검토 . 강황에서 발견되는 황색 색소 화학 물질 인 커큐민은 자연적으로 항염증제임을 발견했습니다.

전문가들에 따르면 체중 감량을하지 않는 13 가지 이유

감자들

에 발표 된 연구 미국 영양 대학 저널 감자를 먹는 것이 체중 증가로 이어지지 않는다는 것을 발견했습니다. 중간 크기 (5.3 온스)의 껍질을 벗긴 감자 한 개는 1 회 제공량 ​​당 110 칼로리에 불과하며 바나나보다 칼륨 (620g)이 더 많으며 하루 섭취량의 거의 절반을 제공합니다. 비타민 C (45 %), 지방, 나트륨 또는 콜레스테롤이 없습니다.

바나나

에 2014 년 연구 잘 익은 바나나 1-2 개를 먹은 당뇨병 환자가 혈당과 지질 프로필을 개선하고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

렌틸 콩

렌즈 콩에는 8g의 섬유질과 9g의 단백질이 들어있어 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 수 헤이 키넨 , MS, RD, 헤드 등록 MyNetDiary . 이 빠른 요리 콩과 식물은 다목적 식료품 저장실의 필수품이되어 테이크 아웃 식사에서 불필요한 칼로리를 피할 수 있도록 도와줍니다.

아보카도

아보카도를 먹으면 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 출판 된 연구저널 영양소 식사를 한 참가자는 아보카도 식사를하지 않은 사람들에 비해 6 시간 후에 배고픔을 덜 느끼는 것으로보고되었습니다.

브로콜리

이 품목은 칼로리가 낮고 강력한 항산화 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하다고 Carli는 말합니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하고 포만감을 촉진하여 기아를 억제하는 데 도움이됩니다. 위장 건강을 선호합니다.

케 피어

Kefir는 좋은 건강 , 체중 감량에도 도움이됩니다. ㅏ에 발표 된 연구 유럽 ​​영양 저널 케 피어를 마시는 것이 저지방 우유를 마시는 것과 비슷한 체중 감소를 가져온다는 것을 발견했습니다.

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Kombucha

이 발효 음료는 장 건강에 좋습니다 프로바이오틱스 , 어느 연구 비만을 치료하는 유망한 방법이 될 수 있음을 발견했습니다.

그릭 요거트

저는 고객이 식욕을 관리하는 데 도움이되도록 식사시 단백질 20g을 섭취하도록 권장합니다. 특히 아침 식사시에는 어려울 수 있다고 Heikkinen은 말합니다. 7 온스의 저지방 그릭 요거트는 20g의 단백질 (및 146 칼로리)을 제공하는 동시에 혈압 조절과 근육 기능에 좋은 필수 칼륨과 마그네슘을 제공합니다.

팝콘

푹신하고 바삭 바삭한 스낵은 섬유질로 가득 차 있으며 영양 저널 체중 감량에 도움이 될 수있는 감자 칩보다 더 포만감을줍니다.

닭고기 가슴살

이것은 많은 다이어트 계획의 필수 항목입니다. 닭고기 가슴살 닭고기의 가장 마른 부분이며 칼로리를 낮게 유지하면서 거의 독점적으로 단백질을 제공합니다. 실제로 140 칼로리에 불과한 3 온스당 27g의 단백질을 함유하고 있습니다.

피스타치오

때때로 우리는 바삭 바삭한 음식을 먹어야합니다. 피스타치오는 먹기가 즐겁고 껍질을 깨는 데 걸리는 시간은 부분을 잘 관리하는 데 도움이된다고 Heikkinen은 말합니다. 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮으며 고도로 가공 된 스낵 식품의 편리한 대안입니다. 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 좋은 공급원을 얻으면서 100 칼로리 미만으로 25 개의 피스타치오를 먹을 수 있습니다.

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엑스트라 버진 올리브 오일

EVOO는 체중 감소에도 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 에 발표 된 연구 유럽 ​​영양 저널 9 주 동안 매일 5 티스푼의 EVOO를 섭취 한 과체중 여성이 체지방 감소와 혈압 개선을보고 한 것으로 나타났습니다.

서양 호박

호박은 물의 대부분을 차지하기 때문에 칼로리 밀도가 낮다고 Carli는 말합니다. 조리 된 호박 한 컵에는 17kcal과 탄수화물 3g 만 들어 있으며 그중 하나는 섬유질입니다. 호박은 비타민 A 면역력, 피부, 시력에 좋습니다.

아몬드

에 발표 된 연구 국제 비만 및 관련 대사 장애 저널 저칼로리 식단을 섭취 한 참가자는 24 주 동안 3 온스의 아몬드를 먹음으로써 체중 감소가 62 % 증가한 것으로 나타났습니다.

라즈베리

라스베리는 오트밀, 시리얼, 샐러드 및 스무디에 섬유질과 양을 쉽게 추가 할 수있는 방법이라고 Heikkinen은 말합니다. 라즈베리는 한 컵에 64 칼로리 만 있습니다 (대부분의 다른 과일 한 컵에 비해 약 절반 칼로리). 한 컵의 라즈베리에는 15g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 여기에는 섬유질에서 나온 무려 8g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 저탄수화물 계획.

버섯

의 연구 존 홉킨스 체중 관리 센터 버섯 앙트레를 먹은 참가자와 쇠고기 앙트레를 4 일 이상 먹은 참가자는 동일한 결과를보고했습니다.식욕 (식사 호소), 식욕, 포만감 (식후 포만감) 및 포만감 (일반 포만감)

달걀

계란은 영양소의 강국이며 적절한 갑상선 기능에 관여하는 두 가지 미량 영양소 인 요오드와 셀레늄을 제공합니다. 계란은 또한 단백질의 공급원이며, 체중 감량 계획을 세울 때 대사 반응과 면역의 적절한 기능을 보장하기 위해 우선 순위를 정하는 데 없어서는 안될 단백질입니다.

Edamame

식물 단백질 공급원은 그 어느 때보 다 인기가 높습니다. 에다마메 (미숙 콩)는 최소한으로 가공 된 식물성 단백질 공급원입니다. 그들은 단백질과 섬유질이 풍부하고 간식으로 먹거나 샐러드, 볶음밥 및 곡물 요리에 추가하여 더 많은 물질을 제공한다고 Heikkinen은 말합니다. 이와 같은 조리법에 사용하기 위해 냉동, 껍질을 벗긴 완두콩을 보관하십시오. 콜리 플라워 볶음밥 . 추가 보너스 : 완두콩은 다른 콩과 식물보다 가스를 덜 생성하는 경향이 있습니다.

코티지 치즈

코티지 치즈는 최고의 야식 일 수 있습니다.에 발표 된 연구 영국 영양 저널 식사를 한 참가자는잠자리에 들기 약 30 분 전에 30g의 코티지 치즈는 근육의 질, 신진 대사 및 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미쳤으며 체중이 증가하지 않았습니다.

참치

참치는 칼로리 밀도가 높은 고 단백질을 제공하는 매우 마른 생선입니다. 지방에서 칼로리를 추가하기 때문에 칼로리 결핍이 목표라면 기름이 아닌 물에 저장된 참치를 선택하는 것이 필수적이라고 Carli는 말합니다. 참치는 체중 감량 이상의 이점이있는 오메가 -3도 풍부합니다. 참치 파우치는 휴대용 간식으로 좋은 아이디어입니다.

블루 베리

그 육즙이 많은 열매는 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다. 수행 한 연구 하버드 의과 대학 플라보노이드 함량이 높기 때문에 블루 베리는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

향료

칼로리를 줄일 때 풍미 나 다양성을 희생하지 마십시오. 향신료를 사용하면 모든 요리의 풍미를 바꿀 수 있다고 Heikkinen은 말합니다. 예를 들어, 기본 수프 조리법을 사용하고 다양한 향신료 혼합을 사용하여 남서부, 이탈리아 또는 인도 풍미를 선택할 수 있습니다. 향신료에 대한 신진 대사를 촉진한다는 주장은 과장된 것 같지만, 향신료는 식사에 항산화 제와 보호용 식물성 화학 물질을 추가하는 맛있는 방법입니다.

칠리 고추

칠리 페퍼는 표시 신진 대사율을 높이고 녹이다 카이엔 캡슐을 섭취 한 사람들의 칼로리 소모량을 늘리는 데 도움이됩니다.

야채

콩류 (콩, 가르 반조 콩, 핀토 및 리마 콩, 렌즈 콩 등)는 탄수화물과 단백질을 모두 포함하고 있기 때문에 혼합 식품으로 정의 할 수 있습니다. 탄수화물 부분은 주로 섬유질로 포만감을 촉진하고 위장 규칙 성을 선호하며 궁극적으로 이러한 이유로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

통 곡물

에 발표 된 연구 미국 임상 영양 저널 6 주 동안 정제 된 곡물과 비교하여 통 곡물을 먹은 참가자들은 신진 대사가 개선되었음을 발견했습니다.

발사믹 식초

발사믹 식초를 포함한 어떤 식초도 마법과 같은 체중 감량 특성이 없지만 식초는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 발사믹 식초는 고 칼로리 소스, 드레싱 및 오일 대신 사용할 때 강력한 체중 감소 성분이 될 수 있다고 Heikkinen은 말합니다. 발사믹 식초는 티스푼에 5 칼로리에 불과하며 샐러드, 구운 채소, 저지방 단백질의 풍미를 더하는 데 사용할 수 있습니다.

마늘

이 맛있고 향긋한 채소는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.에 2016 년 연구 마늘 가루가 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD) 환자의 체중과 체지방량을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

연어

고단백 생선, 연어는 포만감과 만족감을줍니다. 단백질은 열 발생 효과가 가장 높은 다량 영양소로, 신체가 대사되는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 연어의 효능은 항 염증성 오메가 -3가 풍부하기 때문에 체중 감량을 넘어 섭니다.

생강

생강 뿌리의 매운 맛도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저널에 실린 2019 년 연구 식품 영양학 비평 생강을 매일 보충하면 연구 참가자의 체중과 전반적인 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 나타났습니다.

아마씨

특히 탄수화물을 줄이려면 더 적게 먹을 때 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 까다로울 수 있습니다. 쉐이크, 스무디, 구운 식품에 아마씨 가루를 쉽게 첨가하여 섬유질을 강화하고 부드럽고 고소한 풍미를 제공한다고 Heikkinen은 말합니다. ㅏ 45 건의 연구 검토 식단에 아마씨를 첨가하면 과체중 인 사람들의 체중이 감소하고 허리 둘레가 감소했다고보고했습니다.

시금치

체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 때 음식 선택이 가장 많은 영양을 제공하는 것이 필수적이라고 Heikkinen은 말합니다. 잎이 많은 채소는 잘 알려진 영양 강국이지만 신선한 채소를 보관하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 나는 시금치의 다재다능 함을 좋아합니다. 샐러드 나 샌드위치에 시금치를 날 것으로 먹을 수 있지만 아기 시금치 한 줌을 스무디에 넣고 다진 시금치를 스크램블 드 에그에 섞어 먹을 수도 있습니다. 수프 , 또는 캐서롤 .

사과와 배

저널에 실린 브라질 연구 영양물 섭취 하루에 3 인분의 사과 나 배를 먹은 과체중 여성은 귀리 쿠키를 먹은 여성에 비해 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

체중 감량을위한 최고의 음료

녹차

녹차에는카테킨,칼로리 연소를 약간 증가시킬 수있는 화합물. 마음에 들지 않으면 녹차 , 어떤 형태의 무가당 차도 좋은 체중 감량 선택이 될 수 있다고 Heikken은 말합니다.아침에 카페인이 들어간 차 한 잔은 식욕을 억제하고 에너지를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를받는 대신 밤에 디카 페인 차를 마시는 새로운 진정 의식을 만들면 수많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

물

더 많은 물 마시기 체중 감량 증가와 관련이 있습니다. 출판 된 연구 비만 저칼로리 식단을 섭취 한 참가자는 매 식사 전에 최소 16 온스의 물을 마신 참가자가 물을 마시지 않은 동일한 식단에있는 참가자보다 4.5 파운드 더 많이 감량 한 것으로 나타났습니다.

커피

매일 아침 직접 붓는 활력을주는 음료도 체중 감소와 관련이 있습니다. ㅏ 하버드 연구 24 주 동안 하루에 4 잔의 커피를 마시면 체지방이 4 % 감소했습니다.

Healthy Now 뉴스 레터

토마토 쥬스

토마토 주스를 마시면 체중 감량에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 출판 된 연구에서 영양물 섭취 두 달 동안 하루에 한 컵 조금 넘게 마신 여성들이체중, 체지방, 허리 둘레 및 BMI 감소.

페건 다이어트에 대해 궁금하거나 GOLO 다이어트 ? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

출처

• 실비아 칼리 , MS, RD, CSCS, 1AND1 LIFE에 등록 된 영양사
• 수 헤이 키넨 , MS, RD, 헤드 등록 MyNetDiary
• 영양소 : 여성의 체중 감소에 대한 과일 및 채소 섭취 증가에 대한 포괄적 인 비판적 평가.
• 연간 영양 검토 : Curcumin 및 기타 Nutraceuticals에 의한 염증 유발 비만 및 대사 질환 표적화
• 미국 영양 대학 저널 : 자립 생활자의 감자, 혈당 지수 및 체중 감소 : 실제 시사점
• 인도 실험 생물학 저널 : 매일 바나나를 섭취하면 혈당과 지질 프로필이 약간 향상됩니다.
• 영양소 : 과체중 및 비만 남성과 여성의 아침 식사에서 탄수화물 에너지 대신 지방 섬유 조합의 포만감 효과를 테스트하기 위해 아보카도 사용 : 무작위 임상 시험
• 유럽 ​​영양 저널 : Kefir 음료는 과체중 또는 비만 폐경 전 여성의 유제품이 풍부한 비 에너지 제한식이 요법에서 우유와 비교하여 유사한 체중 감소를 유발합니다.
• 영양소 : 프로바이오틱스 : 비만 퇴치에 얼마나 효과적입니까?
• 영양 저널 : 팝콘은 정상 체중 성인의 감자 칩보다 더 포만감
• 비만 : 물 소비는 중년 및 고령자의 저칼로리식이 요법 중 체중 감소를 증가시킵니다
• 유럽 ​​영양 저널 : 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 체지방이 과다한 여성의 체성분과 혈압이 향상됩니다 : 무작위 이중 맹검 위약 대조 임상 시험
• 국제 비만 및 관련 대사 장애 저널 :체중 감량 프로그램에서 아몬드 대 복합 탄수화물
• Johns Hopkins 체중 관리 센터 : 새로운 버섯 연구는 에너지 밀도의 힘을 보여줍니다
• Harvard T. Chan 공중 보건 대학 : 체지방 감소와 관련된 하루 4 잔의 커피
• 영국 영양 저널 : 카제인 보충제 또는 전체 식품 형태의 수면 전 단백질은 여성의 휴식 에너지 ​​소비 또는 배고픔에 영향을 미치지 않습니다.
• BMJ : 식이 플라보노이드 섭취 및 체중 유지 : 미국 남성과 여성 124,086 명의 세 가지 전향 적 코호트가 최대 24 년 동안 추적
• 미국 임상 영양 저널 : 6 주 무작위 시험에서 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하면 건강한 남성과 폐경 후 여성의 에너지 균형 지표에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
• 고급 생물 의학 연구 : 비 알코올성 지방간 질환 환자에서 마늘 분말 섭취가 체성분에 미치는 영향 : 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험
• 식품 영양학 비평 : 생강 섭취가 과체중 및 비만 피험자의 체중 감소 및 대사 프로필에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석
• 영양물 섭취 : 젊은 여성의 토마토 주스 보충제는 체지방 감소와 관계없이 염증성 아디 포킨 수치를 감소시킵니다
• 영양물 섭취 : 과체중 여성의 사과 3 개 또는 배 3 개를 매일 섭취하는 것과 관련된 체중 감소