양을 세는 행운이 없습니까? 더 빨리 잠들 수있는 20 가지 방법-과학으로 뒷받침

알고 싶어요 빨리 잠드는 법 ? 오늘 밤 그 영광스러운 잠을 빨리 얻을 수 있습니다! 잠들기위한 과학적 근거가있는 입증 된 팁이 있습니다.

더 빨리 잠드는 방법

1. 저녁에는 기름진 생선을 먹습니다.

에콰도르의 한 연구에 따르면 멸치, 연어, 참치, 정어리 또는 고등어를 먹으면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 비타민 D. 및 오메가 -3. 일주일에 두 번의 야간 서빙을 목표로합니다.

2. 카페인 컷오프를 설정합니다.

오하이오 주 콜럼버스에있는 The Ohio State University Wexner Medical Center의 수면 의학 전문가 인 Madelyn Rosenthal, MD는 하루 중 상반기에 카페인을 섭취합니다. 즉, 차, 카페인이없는 커피 및 초콜릿도 의미합니다. 최대 혜택을 위해 정오를 마감 시간으로 사용하십시오.

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3. 스트레스가 많은 날 일찍 취침 시간을 계획하십시오.

University of California Berkeley의 새로운 연구에 따르면 비 급속 안구 운동 (REM) 수면 (또는 깊은 수면이라고도 함)이 실제로 뇌를 재부팅하여 불안감을 덜 느끼게합니다. 즉시 잠들려면 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적고 스스로에게 말하세요. 내가이 문제를 해결할 수 있도록 자요. 그런 다음 긴장을 풀고 휴식을 취하십시오. 아침에 모든 것이 진정으로 좋아 보일 것입니다.

4. 내려 받기 위해 군사적 방법을 시도합니다.

부대는 ZZZ를 잡는 빠른 방법을 배웁니다.… 잠자리에 들었을 때 방법은 다음과 같습니다.

• 안면 근육과 혀, 턱, 눈 주위를 이완하십시오.
• 어깨를 최대한 낮추십시오. 다음으로 팔 위쪽과 아래쪽 팔을 한 번에 한 몸씩 떨어 뜨립니다.
• 가슴, 다리, 허벅지, 발을 이완하면서 숨을 내쉬십시오.
• 푸른 하늘 아래 고요한 호수에서 카누에 누워 완전히 어둠 속에서 검은 벨벳 해먹에 누워 자신을 상상하면서 10 초 동안 정신적으로 휴식을 취하세요.
• 이제 생각하지 마세요, 생각하지 마세요, 생각하지 마세요 ...라는 문구를 반복하세요. 10 초 동안 자신에게.

팔! 당신은 나갔다.

5. 욕조 시간을 예약하십시오.

오스틴에있는 텍사스 대학의 연구에 따르면 자루에 닿기 90 분 전에 목욕을하면 빨리 잠들고 잠을 잘 수 있습니다. 이는 따뜻한 물이 신체의 체온 조절 시스템을 자극하여 수면-각성주기에 영향을 미치기 때문입니다. 한 시간에 104 ~ 109도 정도의 물로 목욕하면 신체의 일주기 리듬이 제 역할을하여 긴장을 풀고 졸릴 수 있습니다.

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6. 잠자리에 들기 전에이 트릭을 시도하십시오.

샌프란시스코 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 오후 8시에 잠자리에 든다면 자연스럽게 일어나는 시간을 확인하면 진정으로 휴식을 취해야하는 시간 측면에서 최적의 지점을 찾을 수 있습니다. 300 명 중 1 명은 실제로 오전 4시에 일어나는데, 그것이 당신의 자연스러운 리듬이라면 절대적으로 괜찮습니다. 이 방법을 사용하여 자연스러운 신체 시계를 결정하면 취침 시간을 정할 수 있으므로 진정으로 피곤할 때 잠자리에 들고 쉽게 잠들 수 있습니다.

7. 잠자리에 들기 전 (또는 언제든지) 금연.

플로리다 애틀랜틱 대학교의 연구자들은 잠자리에 든 지 4 시간 이내에 니코틴을 사용하면 수면 지속성이 악화되며 실제로 평균 43 분 정도 줄어 듭니다. 침대 시트에 달라 붙는 심한 담배 냄새가 당신을 깨어있게 만드는 방법은 말할 것도 없습니다.

건강한 지금팁

8. 와인 한 잔을 건너 뛰십시오. 긴장을 푸는 데 도움이되지 않습니다.

플로리다 애틀랜틱 대학교의 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 것이 수면을 방해하는 요인이라고합니다. 더 빨리 잠들고 싶다면 피하세요.

9. 마인드 게임을한다.

미국 국립 보건원에서 제안한이 트릭을 시도해보십시오. 잠들려고 할 때 알람 시계가 울릴 때까지 5 분이고 마지막 5 분 동안 잠을 자고 싶다고 스스로에게 말하십시오. 그게 당신이하려는 전부입니다. 이런 식으로 당신의 몸은 실제로 밤에 잠을 자도록 속일 수 있습니다.

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10. 20 분 동안 만 잠들도록 노력하십시오.

NIH는 또한 고개를 끄덕이지 않았다면 그 시간이 지난 후 침대에서 일어나라고 제안합니다. 졸릴 때까지 TV를 보거나 책을 읽거나 지루한 것에 초점을 맞춘 다음 다시 시도하십시오.

11. 방 건너편에 전화기를 놓습니다.

커버 사이를 미끄러지면 마지막 순간에 확인하지 마십시오.

12. 시계를 돌립니다.

깨어나야 할 때까지 시간을 세지 마십시오. 이것이 수면을 강탈하는 불안의 완벽한 폭풍을 만드는 것입니다. 몇 시인지는 중요하지 않습니다. 목표는 단순히 몸과 마음을 쉬는 것입니다. 그 압력을 제거하면 더 쉽게 수면을 취할 수 있습니다.

13. 긴장을 풀기 위해 4-7-8 호흡을 시도하십시오.

• 혀 끝을 앞니 윗니 뒤의 피부에 대십시오.
• 혀 주위로 숨을 내쉬십시오.
• 이제 입으로 완전히 숨을 내쉬십시오.
• 입을 닫고 코로 숨을들이 마시면서 4까지 세십시오.
• 7까지 세면서 숨을 참으십시오.
• 8까지 세면서 입에서 완전히 숨을 내쉬십시오.
• 전체 과정을 세 번 더 반복하십시오.

14. 실내 온도를 60도에서 67도 사이로 유지하십시오.

최적의 수면 환경을 논의 할 때 흔히 사용되는 표현 중 하나는 시원하고 어둡고 조용합니다. Dr. Rosenthal은 말합니다. 개인의 핵심 체온 때문에 모든 사람에게 적용되는 정확한 마법의 온도는 없습니다. 그러나 대부분의 과학 문헌에서는 60에서 67 사이의 시원한 방을 권장합니다.

15. 마모 양말 또는 침대에 장갑.

늦은 저녁에 심부 체온이 자연적으로 낮아져 손과 발의 온기가 떨어지면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 로젠탈 박사는 그것들을 가리거나 침대에서 뜨거운 물병을 사용한다고 제안합니다.

16. 수면 자세를 매우 편안하게 만드십시오.

허리 통증이있는 ​​경우 무릎이나 종아리 아래에 베개를 사용하면 허리에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다고 Rosenthal 박사는 말합니다. 허리에 문제가없는 경우 등을 대고 잠을 자십시오. 많은 사람들이 잠들기 가장 좋은 자세라고 생각합니다. 편안 해지면 횡격막 호흡이라고하는 다른 호흡법을 시도해보세요. 일반적으로 우리가 숨을 쉴 때 우리는 숨을들이 마시면 ​​복부가 수축하고 안쪽으로 이동하면서 가슴을 확장한다고 Rosenthal 박사는 말합니다. 횡격막 호흡이란 숨을들이 마실 때 복부를 확장하는 데 집중하고 숨을 내쉴 때 복부가 수축하거나 안쪽으로 이동하는 것을 의미합니다. 이 기술은 부교감, 휴식 및 소화를 활성화하는 생리적 반응을 일으켜 잠에 빠집니다. 또한 수면 스타일과 매트리스에주의를 기울이십시오. 그만큼 위 침목을위한 최고의 매트리스 허리가 아프지 않도록 단단하고지지합니다. 측면 침목 엉덩이가 체중을 지탱할 수 있도록 더 부드러운 메모리 폼 매트리스가 필요합니다. 모든 것은 숙면을 취하고 숙면을 취하기 위해 준비하는 것으로 귀결됩니다.

17. 계속하십시오. 가중 담요 .

담요 사용의 기초가되는 이론은 신체의 생리적 스트레스와 각성을 줄여 진정 효과를 제공한다는 것입니다. Dr. Rosenthal은 말합니다. 한 성인 연구에 따르면이를 사용하는 환자는 잠자리에들 때 더 쉽게 휴식을 취하고 더 편안한 수면을 취할 수 있다고보고했습니다. 따라서 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 이론적으로는 가중 담요가 수면의 질을 개선하는 보완 도구로 사용될 수 있습니다.

18. 컴퓨터를 끕니다.

잠자리에 들기 30 분에서 1 시간 전에 청색광에 대한 노출을 제한한다고 Rosenthal 박사는 말합니다. 청색광은 뇌의 수면 촉진 기능을 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 아침에 최대한 많은 자연광에 자신을 노출 시키면 반대 효과가있을 수 있으며 나중에 수면에 도움이됩니다.

19. 이불 아래에 눕지 마십시오.

로젠탈 박사는 침대에서 잠에서 깨는 시간을 제한한다고 말합니다. 잠을 잘 때만 침대에 누워 있고, 아침에 일어나면 즉시 침대에서 나오십시오. 당신은 당신의 몸과 마음이 당신의 침대를 잠을 자거나 일하거나 먹지 않는 장소로 인식하기를 원합니다.

20. 긍정적 인 태도를 취하십시오.

일리노이 대학 어 바나 샴페인의 연구에 따르면 생명 전체 수면의 질이 정말 좋다고 말할 가능성이 78 % 더 높기를 바랍니다. 더욱이 낙관론자들은 연구원들에게 밤에 6 ~ 9 시간을 잘 자고 불면증이나 주간 피로를 겪을 가능성이 74 % 적다고보고했습니다. 어째서? 연구자들은 긍정적 인 생각을하는 사람이 문제 해결에 좋은 경향이 있다고 믿기 때문에 잠자리에 들기 전에 걱정하지 않기 때문에 더 빨리 내려와 잠을 잔다. 낮에 어떤 문제가 발생하는지 통제하고 자신이 자신의 배의 선장이라고 믿습니다. 긍정적 인 해결책을 찾으면 더 쉽게 쉴 수 있습니다!

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