달리기는 체중 감량에 좋은 방법 — 트레이너가 권장하는 방법입니다.

당신이 시도 할 때 살을 빼다 , 모든 것을 다룰 수있는 방법은 없으며 건강한 체중 감량은 다이어트 그리고 규칙적인 운동. 운동 구성 요소를 보면 달리는 가장 기본적이고 효과적인 운동 형태 중 하나입니다. 모든 연령대의 사람들에게 좋습니다. 적합 특정 체중 감량 목표에 따라 달리기 루틴을 맞춤 설정할 수 있습니다.

달리기는 예산으로 체중을 줄이고 싶은 사람들에게 인기있는 대안이기도합니다. 현실을 직시하기 때문에 체육관 멤버십과 개인 트레이너 비용이 합산 될 수 있습니다. 운동화 한 켤레와 할 수있는 태도 만 있으면 시작할 수 있습니다! 체중 감량을 위해 달리기에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

달리기가 체중 감량에 도움이 되나요?

짧은 대답 : 예. 과 제시카 마주 코 , 뉴욕에 기반을 둔 개인 트레이너가 그 뒤에 숨은 과학을 설명합니다.

달리면 많은 칼로리가 소모됩니다. 소모하는 칼로리의 양은 페이스, 크기 및 달리기 시간에 따라 다릅니다. 그러나 평균 체격의 주자는 마일 당 약 100 칼로리를 소모 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 달리면 몸이 지방과 탄수화물을 태우고 심박수가 빨라지며 심장은 산소가 함유 된 혈액을 근육으로 펌핑합니다.

더 많은 에너지를 얻기 위해 신체는 세포에 에너지를 공급하는 아데노신 삼인산 (ATP)을 더 많이 생성합니다. ATP를 생산하기 위해 우리 세포는 글리코겐을 분해합니다. ATP는 ADP (adenosine diphosphate)로 변환되어 신체에 에너지를 공급하고 근육 세포는 ADP를 ATP로 다시 재활용합니다. 이 과정을 통해 신체는 포도당과 지방을 태울 수 있습니다.

체중 감량 결과를 보려면 건강한 식단과 칼로리 부족도 필요하다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

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대부분의 심혈관 운동에 비해 달리기는 가장 많은 칼로리를 소모합니다.

하루가 끝날 때 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야하며 달리기는 그렇게하는 데 도움이 될 수 있습니다. Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . 하지만 나쁜 식단을 능가 할 수는 없습니다! 달리기에는 많은 연료가 사용되므로이 새로운 여정을 시작하려면 몸을 올바르게 공급하십시오.

Berg는 장기적으로 외출 할 때 스포츠 음료를 가져 가고 나중에 항상 단백질이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하여 근육을 회복하고 더 빨리 회복 할 것을 권장합니다. 특히 야외에서 달리고 땀을 많이 흘릴 때 수분 공급도 중요합니다.

달리기로 뱃살을 뺄 수 있습니까?

예, 일주일에 4 ~ 5 회, 중간 강도로 30 ~ 60 분 달리면 뱃살을 잃을 수 있다고 Mazzucco는 설명합니다. 인터벌 달리기는 고강도로 다른 속도로 달리는 것이 근육으로의 산소 흐름을 증가시켜 신진 대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되기 때문에 뱃살에 도움이됩니다.

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정기적으로 달리면 지방을 잃게되지만 모든 지방이 뱃살이되는 것은 아니며, 지방 손실을 '반점 감소'할 수는 없기 때문에 안타깝게도 (또는 운 좋게도 경우에 따라) 신체가 의사 결정권자가 될 것입니다. 먼저 나오는 것의. 무산소 운동으로 엄청난 양의 지방을 태울 수 있습니다. HIIT 훈련을 생각해보십시오. 스티브 스톤 하우스 , USATF 인증 실행 코치 및 STRIDE 프랜차이즈 교육 이사. 달리기에 관해서는 고강도 스프린트와 걷기 또는 조깅과 같은 회복 순간 사이의 교대로 보일 수 있습니다. 고강도 운동 후 회복… 근력 운동을 추가하면 지방 연소 기계를 만들 수 있습니다.

아침 달리기가 체중 감량에 도움이 되나요?

믿거 나 말거나 아침 달리기 대 저녁 달리기는 다른 결과를 제공합니다.

단식하는 아침 달리기 (아직 먹지 않았다는 의미)는 신진 대사를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 제이 ack Vaughn , Performance Coach at Future가 설명합니다. 그러나 종종 사람들은 방금 깨어 난 후 조금 더 느리다는 것을 알게 될 것입니다. 저녁 달리기에서는 하루 동안 더 활력이 넘칩니다. 저녁 달리기에 더 많은 에너지를 쏟을 수 있도록 연료를 공급할 시간이있을 것입니다.

아침 달리기의 장점은 혈액이 흐르고 하루 동안 신진 대사를 시작한다는 것입니다. 아침에 고강도 달리기를하면 EPOC 또는 과도한 운동 후 산소 소비로 이어질 수 있으므로 신체가 정상적인 대사 기능 수준으로 회복하려고 시도하면서 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모합니다.

체중 감량을위한 최고의 달리기 유형은 무엇입니까?

단 하나의 답이 없습니다! 모든 사람이 다르게 구축 되었기 때문에 대답이 다를 것이라고 본은 말합니다. 자신, 체력 수준 및 목표를 이해하는 코치를 갖는 것은 달리기를 포함 할 수있는 루틴으로 체중을 줄이는 데 도움이되는 가장 좋은 방법이 될 것입니다. 어떤 사람들은 길고 힘든 트레일 달리기를함으로써 이익을 얻을 수있는 반면 다른 사람들은 3 마일의 인터벌 달리기로 결과를 볼 수 있습니다.

체중 감량이 목표라면 Stonehouse는 신체가 무산소 운동과 지방 연소로 바뀌기 때문에 더 긴 지구력 달리기와 고강도 인터벌 트레이닝을 권장합니다.

체중 감량을위한 인터벌 러닝

달리기는 체중 감량을위한 훌륭한 운동이지만 신진 대사를 높이기 위해 약간의 간격이나 전력 질주를 포함하는 것이 중요합니다. 로버트 S. 허브 스트 , 개인 트레이너이자 파워 리프터 (19 회 세계 챔피언, 45 회 전국 챔피언, AAU Strength Sports Hall of Fame 회원)는 설명합니다. 우리는 여전히 수렵 채집 가로 설계되었으며 우리 몸은 길고 불확실한 음식 검색의 일환으로 편안한 속도로 장거리 달리기를 바라 보므로 신진 대사를 늦추고 칼로리를 절약하는 데 더 효율적이됩니다.

저장된 칼로리 (체지방)를 잃기 위해 칼로리를 소모하기 위해서는 질주, 인터벌, 더 짧은 빠른 조각 등을 통해 신체가 신진 대사를 늦추지 않도록해야합니다. . 컨디셔닝, 회복 및 즐거움을 위해 더 먼 거리를 할 수 있지만 체중 감량이 목표라면 더 빠른 작업이 포함되어야합니다.

체중 감량을위한 런닝 머신

실행 밟아 돌리는 바퀴 헬스장 러닝 머신에 접근 할 수 있거나 집에있는 경우 훌륭한 옵션입니다. 또한 날씨가 실외 달리기에 도움이되지 않는 경우 러닝 머신은 효과적인 달리기 운동을 제공 할 수 있습니다.

운동 할 시간이 제한되어 있고 집에서 살을 빼고 싶다면 Sprint 8을 추천합니다. 필 캠벨 , 유명한 스피드 코치이자 스프린트 8 운동하다 Horizon Fitness 7.4AT 및 7.8AT 러닝 머신. 트레드밀 프로그램은 지방을 표적으로하고 근육 긴장도를 증가시키는 유익한 성장 호르몬의 자연적인 방출을 촉발하기 위해 짧은 최대의 노력을 사용합니다. 20 분, 일주일에 세 번. 식이 변화없이 단 8 주 만에 체지방을 27 %까지 줄이는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 체중 감량을위한 가장 효율적이고 효과적인 트레드밀 운동입니다.

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하루에 2 ~ 3 마일을 달리면 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

보통 사람은 파워 워킹이나 달리기를 할 때 마일 당 약 100 칼로리를 태울 수 있으며 3500 칼로리가 1 파운드와 같다는 것을 알고 있다고 Stonehouse는 설명합니다. 달리기 / 파워 워킹을 사용하여 하루에 500 칼로리를 추가로 소모 할 수 있다면 일주일에 7 일이면 3500 칼로리입니다. 이 구성 요소를 일상에 추가하는 것만으로도 일주일에 1 파운드의 추가 손실이 발생할 수 있습니다.

섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 전부입니다. Apple Watch와 같은 피트니스 트래커는 매일의 활동을 추적하는 데 유용합니다.

달리기의 건강상의 이점은 무엇입니까?

실행은 다양한 혜택 . 여기에는 다음이 포함됩니다.

에너지와 지구력 향상

하루 종일 김을 잃고 있다면 달리는 것이 좋은 선택입니다. 육체적으로는 지구력을 높이고 에너지 수준을 향상시키는 훌륭한 코어 및 다리 운동입니다. 또한 달리기는 심장의 건강을 개선하고 혈당 수치를 조절합니다. Josette Norris , Reebok Boston Track Club의 프로 러너.

정신 명확성과 동기 부여

마찬가지로 달리기는 많은 정신 건강상의 이점을 제공합니다. 정신적으로, 그것은 당신의 마음을 예리하게 유지하는 동시에 당신의 마음을 비우고 재충전 할 수있는 기회를 제공한다고 Norris는 설명합니다. 달리기는 목표를 설정하도록 동기를 부여하고 자신 . 달리기는 또한 사교적 일 수 있습니다. 야외에서 친구를 따라 잡을 수있는 저렴한 방법입니다!

스트레스 해소

규칙적으로 달리는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게합니다. 심장 건강에서 지구력에 이르기까지 저는 고객이 바람을 피우지 않고 아파트 계단을 올라갈 수 없었던 것에서 5K 경주를 완료하는 것을 보았습니다. 달리기는 엔돌핀과 기분 좋은 호르몬을 분비하기 때문에 마음을 진정시키고 스트레스를 덜어줍니다. 좋은 러닝을 끝내는 데 정말 멋진 일이 있습니다!

운동화 및 의류 권장 사항

찾을 때 운동화 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다 : 지원, 편안함, 내구성 및 다 용성.

제가 추천하고 싶은 신발은 Reebok의 Floatride 에너지 성장 , Norris는 말합니다. 지속 가능한 식물 기반 신발의 Floatride Energy 라인은 훌륭합니다. 나는 모든 것을한다 : 쉬운 달리기, 하드 템포 달리기, 운동 추적, 장기 달리기 신발은 편안하고 가벼울뿐만 아니라 반응성이 뛰어나고 고성능 지원을 제공합니다. 신규 및 숙련 된 러너 모두에게 윈윈입니다.

달리기 복장은 계절에 따라 입는 옷이 다릅니다. Norris는 달리기를 시작할 때 겨울철에 여러 겹의 옷을 입을 것을 제안합니다. 몸이 따뜻해지면 항상 겹겹이 벗길 수 있지만 추위에 걸리고 싶지는 않습니다.

여름에 Norris는 가볍고 통기성있는 옷을 선택합니다. 태양으로부터 나를 보호하기 위해 항상 모자와 선글라스로 나를 잡을 수 있습니다! 나는 또한 항상 착용 자외선 차단제 , 특히 내가 장기적으로 외출한다면 그녀는 말한다.

Healthy Now 뉴스 레터

전문가 팁 : 어두울 때 달리는 경우 자동차와 자전거 타는 사람이 볼 수 있도록 반사 소재가있는 밝은 색상의 옷을 입는 것을 잊지 마십시오.

다음 읽기 전문가들에 따르면 체중 감량을하지 않는 13 가지 이유 .

출처

• 제시카 마주 코 , NYC 공인 피트니스 트레이너
• Karen Z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• 스티브 스톤 하우스 , USATF 인증 실행 코치 및 STRIDE 프랜차이즈 교육 책임자
• 잭 본 , 퍼포먼스 코치 atFuture
• 로버트 S. 허브 스트 , 개인 트레이너 및 파워 리프터 (세계 챔피언 19 회, 전국 챔피언 45 회, AAU 힘 스포츠 명예의 전당 회원)
• 필 캠벨 , 유명한 스피드 코치이자 스프린트 8 Horizon Fitness 7.4AT 및 7.8AT 트레드밀에서 운동
• 하버드 건강 : 건강한 삶을 위해 달려라
• Josette Norris , Reebok Boston Track Club의 프로 러너