뱃살은 완고 할 수 있지만 잃는 것은 불가능하지 않습니다. 여기에 30 가지 방법이 있습니다.

와 봄 모퉁이를 돌면 많은 사람들이 우리의 적합 골, 톤된 중간 섹션이 목록을 차지합니다. 물론, 튼튼하고 마른 위가 멋져 보입니다. 하지만 다른 많은 이점도 함께 제공됩니다. 자세 개선 , 허리 통증 감소, 개선 심장 건강 그리고 더.

이외에 ab 운동 , 뱃살을 잃는 것은이 과정에서 중요합니다. 완고한 뱃살을 빼는 첫 번째 단계는? 처음에 여분의 파운드가 신체의 그 부분에 어떻게 쌓이는 지 이해합니다.

뱃살의 과학

체지방은 피하 (피부 아래)와 내장 (장기 주변)의 두 가지 범주로 나뉩니다. 뱃살은 복부 장기 주변에 축적 된 내장 지방입니다. Spencer Kroll 박사 , MD, PhD, FNLA가 설명합니다.

이제 내장 지방 세포가 갑상선이나 췌장과 같은 신체의 다른 내분비 기관과 마찬가지로 호르몬을 분비한다는 사실이 깨달았습니다. 따라서 한때 식욕 부진과 운동 부족으로 생각되었던 것이 실제로 신진 대사 활동을하는 것으로 나타났습니다. 내장 지방에서 분비되는 호르몬은 신체의 다른 조직에 광범위한 영향을 미칩니다.

내장 지방에서 분비되는 호르몬은 체내 염증과 응고를 유발합니다. 이것은 내장 지방이 많은 사람들이 당뇨병 , 높은 콜레스테롤 심장 건강이 좋지 않습니다.

결론 : 내장 지방은 체지방의 작은 부분을 차지하지만 다양한 건강 문제의 핵심 요소라고 Kroll 박사는 설명합니다. 따라서 뱃살을 빼기 위해서는 내장 세포의 활동을 줄여야합니다. 이것은 더 건강한 식생활, 운동 및 기타 생활 방식 변화를 통해 달성 할 수 있습니다.

뱃살 빼는 방법

뱃살을 뺄 준비가 되셨나요? 이를 실현하는 30 가지 방법이 있습니다.

1. 유산소 운동

내장 지방을 태우고 줄이기 위해 Kroll 박사는 하루에 30 분의 유산소 운동을 권장합니다.

또한 복부에 대한 표적 운동은 내장 지방 감소에 도움이되지 않는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 즉, 크런치와 윗몸 일으키기는 뱃살을 줄이는 데 도움이되지 않습니다. 첫째, 심장 박동수를 높이는 유산소 운동을 통해 지방을 제거해야합니다. 지방이 없어지면 윗몸 일으키기와 크런치를하여 부위를 밝게 할 수 있습니다.

두. 간헐적 단식

단식은 논란의 여지가있는 체중 감량 전략이지만 올바르게 수행하면 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다.

간헐적 또는 일 주기적 단식은 시스템이 혈류의 과도한 포도당을 줄여 체내에 저장된 글리코겐의 양 (지방으로 나타남)을 감소시킵니다. Alexandra Trevisan 박사 , 척추 교정 지압 요법 및 기능 의학 박사 및 전체 론적 체중 감량 전문가. 금식은 지방 조직 (에너지를 필요로하는 신체의 지방 저장)을 일상적인 기능을위한 에너지로 활용하고 동시에 복부 지방을 분해합니다.

삼. 트랜스 지방과 단순 탄수화물 제거

지방 형성과 관련하여 특정 식품은 다른 식품보다 더 나쁩니다. 수소 첨가 식물성 기름과 과당이 첨가 된 식품에서 발견되는 트랜스 지방은 특히 범인이라고 Kroll 박사는 말합니다.

단순 탄수화물은 또한 더 많은 지방 축적을 유도합니다. 신체는 불필요한 추가 소비 탄수화물을 지방으로 포장하여 장기 주변에 저장합니다.

4. 건강한 탄수화물주기를 시도하십시오

단순 탄수화물은 피해야하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 평일보다 더 건강한 탄수화물을 섭취 할 수있는 특정 요일 (통 곡물 글루텐 -무료), Dr. Trevisan이 설명합니다. 이것은 신체가 정체되는 것을 방지하여 시스템에 변동을 일으키고 체중 감소를 촉진합니다.

5. 진짜 전체 음식을 먹어라

전체 식품에는 과일, 야채, 견과류 및 전체 곡물이 포함됩니다. 당신의 몸은 어머니가 있거나 땅에서 자라는 음식을 처리 할 수 ​​있다고 Dr. Trevisan은 말합니다. 실제 재료없이 실험실에서 만든 식품은 뱃살로 저장됩니다.

6. 영양 라벨 읽기

일부 식품은 저지방이라고 주장하지만 실제로 탄수화물과 기타 첨가 당이 높습니다. 궁극적으로 내장 지방 감소로 이어질 수있는 것은 올바른 종류의 지방과 탄수화물의 감소라고 Kroll 박사는 말합니다.

더 복잡한 탄수화물의 섭취는 단순한 탄수화물 섭취로 발생하는 피크와 밸리와 반대로 지속적인 신진 대사로 이어지며, 이는 차례로 지방 축적을 초래합니다.

일반적으로 모든 가공 식품을 피하십시오.

7. 설탕을 자른다

전분과 곡물은 설탕 (포도당)으로 분해됩니다. 이것들은 우리 몸에 적은 양의 유익한 요소를 가지고 있습니다. 첨가 당 (사탕 수수, 고 과당 옥수수 시럽 등)은 그렇지 않다고 Dr. Trevisan은 말합니다. 과도한 설탕 섭취는 복부 지방으로 저장됩니다.

8. 허리 둘레를 측정하여 레벨을 추적하십시오.

이것은 진행 상황을 추적하는 데 도움이되는 효과적인 기술입니다. 배꼽 라인에서 허리 둘레를 측정하십시오. 거의 모든 사람들에게 허리 둘레 이상으로 허리 둘레 이상을 차지합니다. 특히 배 아래에 바지를 입을 때 크롤 박사는 말합니다. 배꼽 라인에서 측정하는 것은 체중계의 파운드 수보다 내장 지방의 훨씬 더 나은 지표입니다.

9. 더 건강한 지방 섭취

적절하게 기른 동물성 제품 (풀을 먹인 소고기, 항생제 호르몬이없는 계란, 지방이 많은 생선)과 아보카도, 코코넛 오일, 견과류 및 씨앗의 건강한 지방을 포함하여 뇌 활동과 소화 기능에 필요한 영양소를 몸에 제공합니다. Trevisan이 설명합니다. 각 식사에서 소량의 건강한 지방은 설탕 / 전분과 함께 사용하지 않을 때 체중 감소에 도움이됩니다.

10. 더 나은 수면 습관 개발

밤에 5 시간 이하로 수면을 취하는 사람들의 열악한 수면 위생은 내장 지방을 훨씬 더 많이 축적했습니다. 그리고 젊은 사람들의 경우 밤에 8 시간 이상 수면을하면 내장 지방이 더 많이 발생하기 때문에 내장 지방을 최소화하기 위해 적절한 수면을 취할 수있는 최적의 장소가 확실히 있다고 Kroll 박사는 말합니다.

11. 균형 잡힌 식사

균형 잡힌 식사는 주요 식품군을 포함하는 식사입니다. 샌디 유난 브리 코 , MDA, RDN 등록 영양사 영양사, 체중 감량 전문가 및 The Dish On Nutrition의 창립자는 다음을 권장합니다. MyPlate 방법. 그것은 하루 종일 포만감과 만족감을 유지하고 주요 식품군을 통합하며 부분 조절에 도움이되기 때문에 뱃살을 잃는 데 도움이 될 것이라고 Brikho는 말합니다.

예를 들어, 접시의 절반을 샐러드에, 1/4을 파스타에, 1/4을 미트볼로 덮으십시오.

12. 웨이트 트레이닝

몸에 저항력을 가하면 근육 적응이 일어나고,이 적응은 신체가 휴식시 더 많은 칼로리를 태우게합니다 (일명 더 빠른 휴식 대사율). 웨이트 트레이닝은 휴식을 취하는 동안 더 많이 태우는 데 도움이되며 결과적으로 더 많은 뱃살을 태 웁니다.

13. 스트레스를 줄이는 건강한 방법 찾기

증가 걱정 스트레스는 또한 복부에 더 많은 양의 내장 지방을 유발합니다. 스트레스가 피하 지방에 영향을 미치는 것으로 나타나지는 않지만 내장 지방에는 영향을 미친다고 Kroll 박사는 설명합니다. 인기있는 스트레스 관리 기법은 다음과 같습니다. 심사 숙고 , 저널링, 요가 및 기타 유형의 운동.

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14. 접시의 절반을 야채로 덮습니다.

이것은 포만감을 높이고 과식을 예방하며 부분 조절을 장려하고 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 것이라고 Brikho는 말합니다. 그렇게하면 다른 고 칼로리 음식을 너무 많이 먹지 않고 결과적으로 뱃살을 빼기가 더 쉬워집니다.

열 다섯. 충분한 단백질 섭취

단백질은 포만감을 유지하고 나중에 과식하는 것을 방지합니다. 단백질의 특정 양은 사람마다 다릅니다. 몸무게는 얼마입니까? Trevisan 박사는 체격과 복부 지방 감소에 초점을 맞출 때 섭취하는 단백질 수준 (그램 단위)의 좋은 지표라고 말합니다.

16. 더 자주 걷기

운동을 혼합하는 것이 중요합니다. 운동 요법에서 유산소 운동을 유지하는 것이 중요하지만 걷기의 힘을 과소 평가하지 마십시오.

신체가 지속적으로 싸움 또는 도피 상태 (과민성 교감 신경계)에 있으면 보호를 위해 체중을 지탱할 것이라고 Trevisan 박사는 말합니다. 증가 된 스트레스 호르몬이 시스템으로 분비되어 신체가 체중을 유지하게됩니다. 걷기와 같이 부드럽고 일관된 방식으로 몸을 움직이면 움직일 때 진정하는 것이 안전하다는 것을 몸에 상기시켜 위협이 임박하지 않다는 것을 강화합니다. 보호를 위해 지방 방출을 허용합니다.

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17. 하루 종일 건강에 좋은 간식 간식

종종 고객은 하루 종일 배가 고프다 고 말해 다음 식사 때 폭식을하게된다고 Brikho는 설명합니다. 대신 단백질과 과일, 채소 또는 탄수화물을 결합한 간식을 포함하십시오.

예를 들어, 그녀는 통 곡물 빵 한 조각, 땅콩 버터, 바나나를 추천합니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 만족을 유지하고 나중에 과식을 방지하며 체중 감량에 도움이됩니다. 이것은 궁극적으로 뱃살의 손실로 이어질 것입니다.

18. 수화 시키다

몸이 시스템의 독소를 배출 할만큼 충분히 윤활되지 않으면 체중을 줄일 수 없다고 Trevisan 박사는 설명합니다. 체중의 절반 (온스)이 일반적인 규칙입니다.

19. 재미있는 방법으로 몸을 움직입니다.

건강한 식습관은 주로 뱃살을 줄이는 데 도움이되지만 운동은 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이됩니다. Brikho는 매일 30 분 운동을 권장합니다. 결과를보기 위해 매일 격렬한 활동을 할 필요는 없습니다. 걷거나하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 스쿼트 TV 시청, 정원 가꾸기 또는 자전거 타기. 그것이 재미 있고 즐기고 있다면, 당신은 그것을 유지할 가능성이 더 높기 때문에 뱃살을 잃을 가능성이 더 높습니다.

많은 사람들이 체중 감량으로 어려움을 겪는 이유는 그것을 집안일로 여기기 때문입니다. 하지만 운동을 그렇게한다면 재미있을 수 있습니다.

20. 알코올 섭취를 줄이거 나 줄이십시오.

너무 많은 알코올은 신체의 여과를 담당하는 간 기능을 방해 할 수 있습니다. Dr. Alice Fong, MD , 설립자 겸 CEO 자기 사랑 웰빙 , 설명합니다. 신체가 제대로 여과되지 않으면 호르몬 균형이 깨지고 뱃살이 생길 수 있습니다.

21. 커피의 칼로리 감소

예, 일반 블랙 커피는 지루할 수 있지만 고맙게도 허리 둘레를 늘리지 않고도 맛을 더 좋게 만드는 방법이 있습니다. Brikho는 커피 맛을 좋게 만들고 체중 감량 목표를 달성 할 수 있도록 다음과 같은 영양가있는 팁을 권장합니다.

• 설탕이나 다른 감미료에 대한 훌륭한 저칼로리, 건강한 대안 인 마누카 꿀을 첨가하세요. 매일 커피에 포함시키는 것도 좋습니다!
• 커피 메이트의 저지방 바닐라 크리머 1 큰술을 커피 한 잔에 추가하여 맛있는 25 칼로리 커피 한잔
• 블랙 커피에 아몬드 추출물과 바닐라 추가
• 1-2 티스푼 추가 시나몬 찐 무 지방 우유와 함께 커피에

22. 매일 일정한 시간에 식사를하십시오.

건강한 습관을 개발하고 체중을 줄이기 위해서는 일관성이 중요합니다. 동시에 식사를하면 몸이 더 잘 조절되기 시작하고 소화를위한 루틴을 가질 수 있다고 Fong 박사는 말합니다.

2. 3. 건강한 방식으로 외식

맛있고 건강에 좋지 않은 수많은 옵션을 제공하는 레스토랑 (대부분 현재 테이크 아웃 형태)이지만 칼로리를 줄이는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

외식은 재미 있고 건강을 위해 희생 할 필요가 없다고 Brikho는 설명합니다. 친구, 동료, 또는 가족 외식 중에는 식사량 감소, 칼로리 섭취량 감소, 주문한 음식에 따라 지방 섭취량 감소, 좋아하는 식사를 계속 즐길 수 있습니다.

또 다른 유용한 팁은 샐러드, 완두콩, 오이 포장 초밥 또는 브뤼셀 콩나물과 같은 야채가 포함 된 애피타이저를 ​​주문하는 것입니다. 그러면 메인 코스에서 포만감을 느끼고 덜 먹는 데 도움이됩니다.

마지막으로, 외식을 일주일에 1-2 회로 제한하십시오. 우리가 외식하고 체중을 줄일 수는 있지만, 건강에 영향을 미치는 것이 더 자주하는 일이며, 매일 외식을한다면 목표를 달성하는 것이 더 어려워 질 것이라는 점을 기억하는 것이 여전히 중요합니다. Brikho는 덧붙입니다.

따라서 외식 (또는 주문)하고 좋아하는 음식을 즐기 되 적당히하십시오.

24. 글루텐 제거

글루텐 과민증이 없더라도 식단에서 빼는 것이 좋습니다. 글루텐은 신체에 염증을 일으킬 수 있으며 너무 많이 섭취하면 장 투과성 (장 누수 증후군)을 유발할 수 있으며, 이로 인해 음식에 대한 민감성과 좋은 건강 Fong 박사는 말합니다. 건강에 해로운 장은 체중 증가와 복부 지방으로 이어집니다.

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25. 다이어트 하지마

사실, 당신의 어휘에서 다이어트라는 단어를 완전히 제거하십시오.

대부분 다이어트 제한적이고 따르기 어려우며 장기적으로 따라 잡기에는 비현실적이라고 Brikho는 말합니다. 장기적으로이를 따라갈 수 없다면 종종 결과가 장기적으로 지속되지 않을 것입니다. 영원히 할 수 있다고 느끼는 것과 즐길 수있는 것을 찾으십시오. 먹는 음식을 좋아하고 그 과정에서 살이 빠지면 뱃살을 잃을뿐만 아니라 뱃살을 뺄 수 있습니다.

26. 장에 좋은 음식을 먹어라

건강한 장은 최적의 건강을 위해 필수적입니다. Dr. 파멜라 피케 , 의장 제니 크레이그 과학 자문위원회는 다양한 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.

체내의 박테리아는 매우 다양하며 식단도 마찬가지라고 Peeke 박사는 말합니다. 하루에 다섯 가지 야채와 여러 가지 과일을 잡는 것은 좋은 시작입니다. 발효 식품도 중요합니다. 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추, 케 피어, 콤 부차 및 템페에는 건강을 지원하는 박테리아 인 유산균이 풍부하다고 그녀는 덧붙입니다.

27. 쉽게 만들기

편리하지 않으면 살을 빼고 뱃살을 빼는 것이 더 어려워집니다. 준비하기 쉬우거나 바나나와 땅콩 버터, 또는 사과와 스트링 치즈처럼 바로 먹을 수있는 간식이 있다고 Brikho는 말합니다.

또한 식사를 준비 할 시간이 없다면 월요일에 여러 접시를 요리하고 나머지 한 주 동안 점심으로 먹거나 5 분 이내에 준비되는 조리법을 만드십시오. .

28. 인공 감미료 버리기

인공 감미료는 장 건강과 성공적인 체중 감소에 기여하지 않는다고 Peeke 박사는 말합니다. 이 제품들은 질병과 관련된 Clostridium과 Enterobacteriaceae를 선호하는 장내 세균의 균형을 뒤엎습니다. 대신 몽크 과일이나 천연 꿀을 사용하여 맛을 낸다.

29. 식단에 더 많은 프리 바이오 틱스 포함

발효 식품과 함께 프리 바이오 틱스는 장에 좋습니다. 이들은 소화계에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 식품이라고 Peeke 박사는 설명합니다. 여기에는 마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 바나나, 보리, 귀리, 사과, 코코아, 아마씨 및 밀기울이 포함됩니다.

Healthy Now 뉴스 레터

30. 한 번에 하나씩 변경

일관되게 작은 조치를 취하는 것이 장기적인 결과로 이어집니다. 우리 모두는 우리의 생활 방식이나 식단에 100 가지 변화를 줄 수 있지만 동시에 너무 많은 것에 집중하면 모든 것을 따라 잡는 것이 어려울 것이라고 Brikho는 말합니다. 제가 할 수있는 가장 큰 권장 사항은 당신이 만들고 싶은 작은 변화 하나에 만 집중하고 새로운 습관으로 만들어서 숙달 한 다음 다음 작은 변화를 선택하는 것입니다.

다음, 체중 감량을하지 않는 13 가지 이유

출처

• 알렉산드라 트레비 산 , 척추 교정 지압 요법 및 기능 의학 박사; 전체 론적 체중 감량 전문가
• 스펜서 크롤 , MD, PhD, FNLA
• 샌디 유난 브리 코 , MDA, RDN은 등록 된 영양사 영양사, 체중 감량 전문가 및 The Dish On Nutrition의 창립자입니다.
• Dr. Alice Fong, MD , 설립자 겸 CEO 자기 사랑 웰빙
• S. 농무부 : MyPlate