110 가지 지중해 식단에서 먹을 수있는 음식 — 후 무스에서 비트, 문어까지?

그만큼 지중해 식 다이어트 계획 수많은 건강상의 이점을 제공하기 때문에 영양사로부터 계속 찬사를 받고 있습니다. 또한 따라하기 쉽고 제한적이지 않습니다. 결국, 적포도주를 조금 마실 수있는 다이어트를 좋아하지 않는 것은 무엇입니까? 멋진 추가 보너스 : 2019 년 기준으로 4 년 연속 최고의 다이어트 순위에 올랐습니다. 미국 뉴스 및 세계 보고서 .

식물성 식품은 1960 년대 초 그리스와 이탈리아 남부의 식습관에 기반한 지중해 식 식단에 초점을 맞추고 있습니다. 클리블랜드 클리닉 . 식단은 과일, 채소, 콩류, 생선, 견과류 및 올리브 오일을 강조하고 과자, 붉은 육류 및 가공 식품을 제한합니다.

연구에 따르면 지중해 식 식단은 나쁜 콜레스테롤 수치와 뇌졸중 및 심장 마비를 포함한 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 도움이됩니다 비만의 사례 감소 .

식단에서 어떤 음식을 먹을 수 있는지 잘 모르시겠습니까? 좋은 소식은 다른 사람과 달리 다이어트 , 지중해 식 식단에는 제한이 거의 없습니다. 더 건강한 먹는 생활 양식 즐겨 찾기를 많이 즐길 수 있습니다.

지중해 식 다이어트 생선과 해산물

생선, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 품종은 지중해 식 식단에서 주요 단백질 공급원입니다. 반죽을하지 말고 튀기면됩니다. 목표는 주당 3 ~ 4 온스 제공량입니다.

1. 참치 . 통조림 또는 신선한 것, 샐러드에 추가하거나 야채와 함께 즐기십시오.
2. 멸치. 올리브 오일 통조림 제품을 선택하고 생선과 건강한 지방의 이점을 확인하십시오.
3. 정어리. 파스타와 함께 던지거나 올리브 오일과 레몬 주스로 샐러드 드레싱에 섞으십시오.
4. 고등어. 참치 통조림으로 바꿔 드세요.
5. 청어. 훈제 또는 절임, 샐러드 또는 샌드위치에 추가하십시오.
6. 연어. 훈제 또는 볶은 야채와 함께 구이를 즐기십시오.
7. 송어. 가볍지 만 풍부한 단백질 공급원을 위해 그릴 비타민 D. .
8. 암호. 영양소가 가득한 저칼로리 식사를 위해 구이, 찜 또는 구이를 즐기십시오.
9. 바라 문디. 지속 가능한 흰살 생선은 감귤류 및 올리브와 잘 어울립니다.
10. 농어. 구이, 구이 또는 찐 것을 제공하십시오.
11. 새우. 마늘과 올리브 오일을 볶고 파스타를 뿌립니다.
12. 게. 건강한 해산물 스튜에 추가하십시오.
13. 굴. 신선한 레몬을 짜서 신선한 굴을 즐기십시오.
14. 홍합. 마늘과 신선한 허브로 찐다.
15. 조개. 찐 조개에 파스타와 올리브 오일을 뿌립니다.
16. 문어. 그것을 굽고 올리브 오일과 레몬 주스를 뿌려 제공하십시오.

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지중해 식 다이어트 야채

거의 모든 야채를 지중해 식 식단으로 즐길 수 있으며 감자와 같은 녹말 성분도 마찬가지입니다. 익히거나 익혀서 먹습니다. 찜, 로스팅 또는 올리브 오일에 볶는 것이 가장 건강한 요리 방법입니다. 그만큼 클리블랜드 클리닉 하루에 최소한 3 인분의 생 야채 또는 반컵의 조리 된 야채를 섭취 할 것을 권장합니다.

17. 토마토
18. 케일
19. 시금치
20. Arugula
21. 콜라 드 그린
22. 근대
23. 셀러리
24. 브로콜리
25. 콜리 플라워
26. 당근
27. 브뤼셀 콩나물
28. 오이
29. 강낭콩
30. 가지
31. 서양 호박
32. 스쿼시
33. 양파
34. 파
35. Shallots
36. 마늘
37. 피망
38. 버섯
39. 아티 초크
40. 양배추
41. 회향
42. 부추
43. 아스파라거스
44. 감자들
45. 고구마
46. 순무
47. Yams
48. 비트
    
    

    (Canva)

    
    

지중해 식 다이어트 과일

과일은 지중해 식 식단의 식물성에 초점을 맞춘 또 다른 핵심 요소이며 실제로 한계를 벗어난 것은 없습니다. 비타민, 항산화 제 및 기타 영양소로 가득 차 있기 때문에 신선한 과일이 가장 좋습니다. 당신은 하루에 한 컵에 3 인분의 반컵을 먹는 것을 목표로해야합니다.

49. 사과
50. 배
51. 바나나
52. 오렌지
53. 클레멘 타인
54. 레몬
55. 라임
56. 그레이프 프루트
57. 포도
58. 날짜
59. 무화과
60. 멜론
61. 멜론
62. 복숭아
63. 살구
64. 자두
65. 석류
66. 딸기
67. 블루 베리
68. 라즈베리
69. 블랙 베리
70. 버찌
71. 아보카도

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지중해 식 다이어트 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗 심장 건강에 좋은 지방을 제공하며 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 지중해 식 식단에서는 일주일에 3 회 분량의 씨앗과 견과류, 약 3/4 컵 또는 2 큰술의 견과류와 씨앗 버터를 목표로합니다. 견과류와 씨앗을 날 것으로 즐기거나 샐러드, 요구르트 또는 다른 요리에 추가하십시오. 가능하면 날것, 무염 또는 건조 볶은 것을 선택하십시오.

72. 아몬드
73. 호두
74. 마카다미아
75. 헤이즐넛
76. 캐슈
77. 피스타치오
78. 소나무 견과류
79. 참깨
80. 해바라기 씨
81. 호박씨

지중해 식단 콩과 식물

콩, 완두콩, 렌즈 콩은 식물성 단백질뿐만 아니라 칼륨, 철분 및 기타 영양소의 강력한 공급원입니다. 일주일에 3 잔의 반컵을 먹는 것이 지중해 식 식단의 목표가되어야합니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 다양합니다. 수프 또는 샐러드, 빈 버거를 만들거나 후 무스 또는 딥.

82. 콩. Cannellini, fava, white 및 신장은 수프와 샐러드에 추가 할 수있는 몇 가지 종류에 불과합니다.
83. 완두콩. 파스타에 추가하거나 신선한 허브를 섞어 맛있는면을 만드세요.
84. 렌틸 콩. 여분의 단백질을 위해 수프와 샐러드에 던지십시오.
85. 병아리 콩. 타히 니와 섞어 후 무스를 만듭니다. 훌륭한 레시피가 필요하십니까? 시험 이 볶은 고추 후 무스.

지중해 식단 통 곡물

많은 유행 다이어트와 달리 지중해 식 식단에서 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 귀리, 보리, 퀴 노아 및 현미와 함께 빵, 파스타 및 시리얼을 포함하여 최소한으로 가공 된 통 곡물을 선택하십시오. 클리블랜드 클리닉에 따르면 하루에 3 ~ 6 인분은 조리 된 곡물 반 컵, 빵 한 조각 또는 1 온스의 마른 시리얼로 나눌 수있는 좋은 목표입니다.

86. 전체 귀리. 신선한 과일과 꿀을 많이 넣으십시오.
87. 현미. 좋아하는 야채로 볶습니다.
88. 보리. 수프에 보리를 넣으십시오. 특히 버섯과 잘 어울립니다.
89. Bulgur . 볶은 채소와 올리브 오일을 곁들인 샐러드에 버립니다.
90. 메밀 . 메밀 가루를 사용하여 팬케이크 나 머핀을 만들거나 곡물을 샐러드 나 수프에 넣어 먹습니다.
91. 옥수수. 개암 나무 열매에서 똑바로 먹거나 굽거나 올리브 오일에 볶습니다.
92. 통 곡물 빵 . 으깨다 아보카도 건강한 점심 식사를 위해 좋아하는 채소를 얇게 썰거나 쌓아 두십시오.
93. 피타 빵. 후 무스로 펴서 좋아하는 채소 나 생선을 감싸세요.
94. 파스타. 새우와 채소를 섞고 올리브 오일을 뿌리고 신선한 허브를 뿌립니다.
95. 쿠스쿠스. 다용도로 사용할 수있는 작은 파스타는 어떤 맛을 낼 수 있기 때문에 야채로 가득 채워보세요.
96. Farro. 올리브와 레몬 주스로 샐러드를 만드십시오.
97. 퀴 노아. 견과류, 씨앗 및 채소로 건강한 곡물 그릇을 만드십시오.

지중해 식 다이어트 고기

지중해 식 식단은 식물성 단백질과 생선에 중점을 두지 만 가금류도 포함될 수 있습니다. 대부분의 경우 껍질이없는 흰살 고기를 선택하세요. 특히 구워 지거나 구워 지거나 구워 질 때는 더욱 그렇습니다. 쇠고기 섭취 제한, 돼지 고기 또는 양고기.

98. 치킨
99. 오리
100. 콘월 어 게임 암탉
101. 터키

지중해 식 다이어트 치즈 및 기타 유제품

치즈, 계란, 우유 및 기타 저지방 유제품은 지중해 식단에 포함됩니다. 무 지방 또는 1 % 우유 옵션을 선택하고 일주일에 세 번 이상 먹지 않도록하십시오. 전유와 크림을 피하십시오.

102. 치즈. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi 및 labneh는 건강에 좋은 옵션이며 치즈를 추가 할 수있는 요리는 끝이 없습니다.
103. 그릭 요거트. 신선한 과일과 견과류를 얹으십시오.
104. 달걀. 신선한 채소와 허브로 스크램블하세요.
105. 우유. 저지방 또는 무 지방 품종을 선택하십시오.

지중해 식단의 건강한 지방

엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해 식단의 필수품입니다. 일일 식단에 1 테이블 스푼을 4 개 이하로 추가하는 것을 목표로하십시오. 아보카도 오일과 같은 다른 식물성 오일도 허용되지만 버터 및 기타 동물성 지방은 피하십시오.

106. 엑스트라 버진 올리브 오일. 야채와 생선을 볶거나 샐러드와 파스타에 이슬비를 뿌립니다.
107. 아보카도 오일. 샐러드 드레싱에 넣고 스무디에 추가하거나 수프 그릇에 이슬비를 뿌립니다.

기타 지중해 식 다이어트 식품

108. 올리브. 혼자서 간식으로 먹거나 잘게 썰어 샐러드 나 파스타에 넣습니다.
109. 꿀. 과일과 요구르트에 이슬비를 뿌리거나 샐러드 드레싱에 섞으십시오. 그러나 정제 설탕을 포함한 대부분의 다른 감미료는 피하십시오.
110. 적포도주. 적포도주를 적당히 마시면 (1 ~ 2 잔 정도) 개선 될 수 있습니다. 심장 건강 .

방법 알아보기 와인을 마시고 허리를 유지하십시오 .

출처

미국 뉴스 및 세계 보고서 : 전반적으로 최고의 다이어트

클리블랜드 클리닉 : 지중해 식 다이어트