좋은 곡물! 식단에 추가 할 12 가지 최고의 영양사 추천 통 곡물 식품

식이 제한 때문이든 글루텐 민감성 또는 그들의 무게 건강한 범위에서 많은 사람들이 탄수화물 . 그러나 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 사실 통 곡물은 좋은 탄수화물 범주에 속합니다.

즉, 섭취하는 탄수화물의 질은 양만큼 중요합니다. 하버드 건강 . 중요한 영양소가 제거 된 정제 곡물과 달리 통 곡물은 영양가가 풍부하고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

통 곡물이란?

곡물은 외부 밀기울, 내부 배유 및 세균의 세 부분으로 구성됩니다. 통 곡물에는 손상되지 않은 (현미 등) 또는 밀가루로 갈아서 음식으로 준비된 (예 : 통밀 빵)이 세 부분이 모두 포함됩니다. 스테이시 크로 치크 , Grain Foods Foundation의 등록 영양사 및 FoodWell 전략 회장 컨설팅.

일반적인 그레인과 의사 그레인의 차이를 이해하는 것도 중요합니다. 전형적인 곡물은 밀, 옥수수, 쌀, 귀리, 보리, 기장, 수수, 철자, 호밀입니다. 가짜 곡물은 실제 곡물이 아닌 식품으로 외관과 영양 적으로 실제 곡물과 유사 할 수 있습니다. 유사 곡물의 예는 퀴 노아, 메밀, 아마란스라고 Krawczyk는 설명합니다.

전문가 팁 : 밀, 호밀, 보리, 삼백초에서 발견되는 단백질 인 글루텐이 함유 된 곡물은 체강 질병이나 글루텐 불내성 환자가 피해야합니다.

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통곡 물의 건강상의 이점

혈당을 안정시키고 신진 대사를 개선합니다

하루 종일 섭취하는 전곡 탄수화물과 천연 당분은 혈당을 좋고 안정적으로 유지합니다. 헤일리 폼 로이 , 유명 영양사 및 베스트셀러 작가. 당신의 부신 스트레스를받을 수있는 상황에 대비해 지방을 저장하는 대신 신체가 효율적으로 지방을 대사하도록합니다. 통 곡물에서 발견되는 비타민 B는 갑상선을 자극하여 신체가 지방, 단백질 및 탄수화물을 효율적으로 연소하도록하는 열 발생 효과를 유발합니다.

영양소 섭취량 증가

통 곡물은 가공 된 곡물보다 건강 할뿐만 아니라 더 많은 영양분을 제공합니다. 그들은 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 및 보호 식물성 영양소를 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , 국가적으로 인정받는 영양 학자이자 마지막으로 풀, 마지막으로 슬림의 저자. 섬유질과 복합 탄수화물의 좋은 공급원으로 칼로리와 지방이 상대적으로 적습니다.

포만감을 더 오래 유지합니다

통 곡물은 그것을 먹는 사람들에게 더 큰 포만감을 준다고 Dr. Young은 말합니다. 그들은 곡물의 안쪽 부분과 바깥 쪽 덮개를 모두 포함하여 곡물의 전체 커널로 만들어집니다. 반면 가공 된 곡물은 많은 영양 및 섬유질과 함께 외부 덮개를 제거합니다.

연구에 따르면 섬유질은 소화기 건강에 좋습니다 . 통 곡물과 같은 섬유질이 많은 음식을 식단에 포함 시키면 변비 . 또 다른 연구 아침에 오트밀을 먹으면 저칼로리 점심으로 이어질 수 있음을 발견했습니다.

신체의 건강 방어 시스템을 활성화합니다

통 곡물을 섭취하면 심장병과 당뇨병 위험을 낮추고 뱃살을 줄이며 좋은 건강 .

통 곡물은 신체의 건강 방어 시스템을 활성화하는 건강한 생체 활성 요소의 레퍼토리를 제공합니다. Dr. William W. Li, MD , 국제적으로 유명한 의사, 과학자 및 New York Times 베스트셀러 작가 질병을 이기기 위해 먹기 : 몸이 스스로 치유 할 수있는 새로운 과학 . 여기에는 장내 미생물 군유 전체에 유익한 섬유질이 포함됩니다. DNA를 보호하고 염증을 낮추는 항산화 제; 면역 체계를 활성화하고 순환을 개선하는 폴리 페놀.

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질병 및 만성 건강 상태로부터 보호 할 수 있습니다.

정제 된 곡물보다 통 곡물이 풍부한 식단은 위험 감소와 관련이 있습니다. 심혈관 질환 , 제 2 형 당뇨병 및 일부 암 .

통 곡물은 섬유질, 저항성 전분 및 올리고당, 장에서 발효되고 단쇄 지방산 또는 SCFA를 생성하는 탄수화물의 농축 된 공급원입니다. 단쇄 지방산은 장 건강 개선 및 염증 감소를 포함하여 신체에 수많은 건강상의 이점이 있다고 말합니다. 알렉산드라 카스 페로 MA, RD , The Plant-Based Baby + Toddler의 공동 저자이자 맛있는 지식

통 곡물에는 항산화 제, 미네랄 및 폴리 페놀, 스타 놀 및 스테롤과 같은 식물 화합물이 풍부하여 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그들은 천연 적으로 정제 된 곡물보다 섬유질과 단백질이 높기 때문에 혈당 부하가 낮아 결장암 및 유방암 위험 감소 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있다고 Caspero는 덧붙입니다.

통 곡물은 글루텐이 없습니까?

모든 통 곡물이 글루텐이없는 것은 아니기 때문에 라벨 확인이 중요합니다. 일부 통 곡물은 글루텐이없고 (퀴 노아, 현미, 기장, 아마란스 등) 일부는 그렇지 않습니다 (통밀 파스타와 빵, 불거 밀). 그럼에도 불구하고 모든 통 곡물은 건강하다고 영 박사는 말합니다.

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먹을 수있는 가장 좋은 통 곡물은 무엇입니까?

Pomroy는 발아 곡물, 철자, 현미, 보리, 퀴 노아 및 오트밀을 권장합니다.

철자

Spelled는 현대 밀보다 더 나은 영양 프로필을 가지고 있으며 더 쉽게 소화됩니다. Spelled는 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 철, 망간의 좋은 공급원이라고 Pomroy는 설명합니다. 철자법에는 글루텐이 포함되어 있지만 글루텐에 민감한 많은 사람들은 철자를 견딜 수 있다고 주장하지만 복강 병 환자에게는 적합하지 않습니다.

발아 곡물

발아 곡물에는 철과 아연을 포함한 더 많은 단백질, 비타민, 산화 방지제 및 미네랄이 있습니다. 이 모든 것이 발아 된 곡물을 신체가 소화하기 쉽게 만듭니다.

영 박사는 퀴 노아, 아마란스, 현미, 불가 밀, 귀리, 통밀, 메밀, 보리, 통 옥수수 및 테프를 제안하며 각각의 건강상의 이점을 제공합니다.

퀴 노아

퀴 노아는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 대부분의 곡물보다 우수한 단백질 함량을 가지고 있습니다. 조직의 성장과 회복에 중요한 아미노산 인 라이신이 풍부합니다. 또한 철, 마그네슘, 망간, 인 및 구리 미네랄이 풍부하며 글루텐이 함유되지 않은 식품에 적합합니다.

아마란스

아마란스는 글루텐 불내성 및 밀 알레르기가있는 사람들에게 훌륭한 곡물입니다. 그것은 또한 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 조리 된 아마란스 한 컵은 많은 섬유질과 단백질을 제공하며 철, 마그네슘, 망간 및 인을 포함한 미네랄이 풍부합니다.

현미

현미는 백미보다 훨씬 나은 선택입니다. 그것은 섬유질, 비타민 B 및 다양한 미네랄을 포함합니다. 그것은 흰 쌀보다 거의 3 배의 섬유질을 포함합니다. 단순한 & frac12; 조리 된 현미 1 컵에는 신체 과정을 촉진하는 다양한 효소와 함께 작용하는 거의 반일 분량의 미네랄 망간이 포함되어 있습니다.

메밀

카샤 (Kasha)라고 부르는 러시아와 폴란드 이민자들이 미국으로 가져온 메밀은 미네랄 망간, 마그네슘, 아연뿐만 아니라 항산화 및 항염 작용을 포함하는 케르세틴 및 루틴과 같은 플라보노이드의 좋은 공급원입니다. 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 조리 된 카샤 한 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다.

보리

이 통 곡물은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 안정시킬 수있는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 보리에는 비타민 B가 들어 있고 미네랄 셀레늄과 구리가 들어 있습니다. 진주 보리는 광택이 나고 일부 영양소가 손실되기 때문에 기술적으로 통 곡물이 아니지만, 껍질을 벗긴 보리는 더 건강하고 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함합니다. 그러나 진주 보리조차도 흰 쌀이나 흰 밀가루로 만든 파스타와 같은 정제 된 곡물에 대한 더 건강한 대안입니다.

전체 옥수수

개 암 나무 열매에 신선한 옥수수. 팝콘. 옥수수 케이크. 폴렌타 죽. 예, 옥수수는 통 곡물이며 통 곡물 일 때 매우 건강 할 수 있습니다. 비타민 B, 마그네슘, 인의 좋은 공급 원인 통 옥수수는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없습니다. 대중적인 믿음과는 달리 통 옥수수는 칼로리가 높지 않습니다. 개 암 나무 열매에 옥수수는 약 100 칼로리를 포함합니다. 황 옥수수는 항산화 성분이 풍부합니다.

테프

Teff는 주로 에티오피아에서 재배되는 통 곡물입니다. 통 곡물로 조리하여 먹을 수 있으며 약간 단 맛이 나거나 밀가루로 갈아서 빵과 파스타를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 이 글루텐이없는 곡물은 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 철, 구리, 인, 망간 및 아연을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 또한 섬유질이 풍부하고 단백질 형성의 필수 형태 인 아미노산 라이신이 풍부합니다.

불가 밀

불가 밀은 대부분의 곡물보다 섬유질이 높습니다. 조리 된 불구 르 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 함유 된 불용성 섬유질은 변비 및 게실 질환 예방에 도움이됩니다. 또한 철, 마그네슘, 망간 및 B 비타민이 포함되어 있습니다. bulgur는 미리 조리 된 밀 베리로 만들어지기 때문에 물에 담 그거나 끓여서 재구성 할 수 있습니다. 경이로운 고소한 맛과 가벼운 질감으로 샐러드와 반찬에 적합합니다.

통 밀

영양소와 섬유질 같은 정제 제품이 제거되지 않은 제품 전체. 통밀 파스타, 빵, 쿠스쿠스와 같은 통밀 식품에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 변비를 예방하고 특정 암을 예방할 수 있습니다. 그들은 또한 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 통밀 파스타 및 쿠스쿠스와 같은 100 % 통밀 제품을 목표로합니다.

귀리

귀리는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이며 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이되는 베타-글루칸을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진하는 불용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 보통의 순수하고 오염되지 않은 귀리는 체강 질병을 가진 대부분의 사람들이 견딜 수 있지만 시중에 나와있는 많은 상업용 귀리 제품이 밀, 보리 및 / 또는 호밀과 교차 오염되었음을 인식하는 것이 중요합니다.

통 곡물 요리법 및 아이디어

수제 발아 곡물 빵

발아 곡물 빵 조리법에는 일반적으로 기름 및 / 또는 꿀 (또는 메이플 시럽)이 포함됩니다. 이 레시피 Pomroy는 발아 통 밀가루, 소금, 물 및 인스턴트 효모의 네 가지 기본 성분을 사용하여 전통적인 발아 곡물 요리법을 더 건강하게 가져옵니다.

구운 베리 오트밀

모든 베리 팬을 불러요! 베리는 항산화 제의 훌륭한 공급원이므로 폼로 이는 구운 베리 오트밀 영양가 있고 맛있습니다. 항산화 제는 염증을 줄이고, 세포를 보호하기 위해 활성 산소와 싸우며, 신체를 해독하는 데 도움이됩니다.

비건 퀴 노아 보울

Dr. Young이 만들기 쉬운 비건 퀴 노아 그릇의 레시피를 공유합니다. 필요한 것은 & frac12; 컵 퀴 노아, & frac12; 강낭콩 1 컵, 볶은 시금치 1 컵, 구운 체리 토마토 1 컵, 말린 크랜베리 ​​2 큰술. 함께 섞어 즐기십시오!

버팔로 치킨 플랫 브레드

영양을 공급하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 많은 채소를 사용하는 것이라고 Krawczyk는 설명합니다. 그녀의 레시피는 모든 맛이 있지만 전통적인 닭 날개의 엉망이 아닙니다!

닭 가슴살 2 캔 (각각 12.5oz)
& frac12; 컵 버팔로 스타일 매운 소스
& frac14; 컵 랜치 드레싱 (또는 블루 치즈 드레싱)
& frac12; 컵 무너진 죽은 태아 (또는 블루 치즈)
슬라이스 셀러리 2 컵
붉은 잎 상추 6 장
통밀 플랫 브레드 6 개 (또는 난 또는 피타)

포크로 통조림 치킨과 플레이크를 열고 물기를 제거합니다. 매운 소스, 치즈 및 셀러리를 섞습니다. 잎 상추를 얹은 플랫 브레드 6 개로 혼합물을 나눕니다. 목장 드레싱을 뿌려서 제공하십시오. 샌드위치 6 개를 만듭니다.

Healthy Now 뉴스 레터

햄과 피 멘토 치즈 드롭 비스킷

햄과 치즈를 좋아한다면 Krawczyk의 맛있는 휴대용 점심 식사 옵션입니다. 너무 잘 얼어!

통 밀가루 2 컵
다용도 밀가루 1 컵
준비된 피 멘토 치즈 스프레드 1 컵
& frac34; 컵 다진 햄
베이킹 파우더 1 큰술
베이킹 소다 1 작은 술
1/2 tsp 코셔 소금
& frac12; 마늘 가루 tsp
& frac14; 카이엔 고추 tsp
& frac34; 냉동 무염 버터 컵
1 & frac12; 컵 전유

오븐을 475로 예열하고 베이킹 스프레이로 두 장의 팬을 준비했습니다. 큰 그릇에 밀가루, 치즈 스프레드, 햄, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 소금, 마늘 가루, 카이엔 고추를 섞습니다. 상자 강판의 큰 구멍을 사용하여 버터를 갈아서 밀가루 혼합물에 저어줍니다. 우유를 넣고 부드러운 반죽이 될 때까지 섞습니다. 쿠키 또는 아이스크림 스쿱을 사용하여 준비된 베이킹 시트에 2 인치 마운드를 떨어 뜨립니다. 노릇 노릇해질 때까지 14-18 분간 굽습니다. 14 개의 비스킷을 만듭니다.

다음, 매크로를 계산하는 방법을 알고 있습니까? 명심해야 할 모든 것이 있습니다. .

출처

• 스테이시 크로 치크 , 곡물 식품 재단의 등록 영양사 및 FoodWell 전략 회장 컨설팅
• 헤일리 폼 로이 , 유명 영양사 및 베스트셀러 작가
• Lisa R. Young PhD, RDN , 국가적으로 인정받는 영양사 및 저자 마침내 가득 차고 마침내 얇게
• 알렉산드라 카스 페로 MA, RD , The Plant-Based Baby + Toddler의 공동 저자이자 맛있는 지식
• 윌리엄 W. 리 , MD, 국제적으로 유명한 의사, 과학자 및 New York Times 베스트셀러 작가 질병을 이기기 위해 먹기 : 몸이 스스로 치유 할 수있는 새로운 과학
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