완벽한 수면 일정 : 최고의 수면을 위해이 루틴을 따르세요.
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취침 시간은 어두워 진 후일 수 있지만 잠이 들다 -그리고 건전한 눈을 감으십시오-하루 종일 건강한 수면 습관을 연습해야합니다. 이 가이드에는 해가 뜰 때부터 해가 질 때까지 따라야하는 수면 루틴을 포함하여 수면 일정을 수정하는 방법에 대한 전문가의 조언이 포함되어있어 양을 세는 데 시간을 덜 소비하고 가능한 한 최상의 수면을 취하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
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오전 7시 : 수면 일정을 수정하기 위해 일주일에 7 일 일관된 기상 시간을 유지하십시오.
가장 중요한 조언은 기상 시간을 정하고 그것을 지키는 것입니다. 크리스 윈터 , MD, 버지니아 주 샬롯 스빌에있는 Sentara Martha Jefferson 병원의 수면 의학 센터의 의료 책임자이자 수면 솔루션 . 이는 24 시간 동안 졸음과 각성을 조절하는 신체 내부 시계 인 일주기 리듬을 안정시키는 데 도움이됩니다. 주말에 늦게 자고 싶은 유혹처럼 주중에 신체 시계가 떨어져 수면 루틴을 방해 할 수 있습니다.
7:05 a.m .: 침대 정리.
NSF (National Sleep Foundation) 설문 조사에 따르면 침대 제작자는 신경 쓰지 않는다고 말한 사람들보다 대부분의 날에 숙면을 취한다고보고 할 가능성이 거의 20 % 더 높았습니다. 이것이 몇 가지 중요한 건강한 수면 습관 중 하나입니다. . 침실을 깔끔하게 유지하면 수면의 질에 도움이된다고 Winter는 말합니다. 수면의 질을 최고로 높이기 위해 유기농 매트리스를 사용하여 자연스럽고 깨끗한 수면 공간을 만드는 것이 좋습니다.
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오전 7시 15 분 : 햇빛을 충분히 받으십시오.
수면 일정에 추가 할 두 가지 건강한 수면 습관 : 일어나 자마자 그늘을 열고 창문 옆에서 아침 식사를하십시오. 아침 일찍 햇빛에 노출되면 일주기 시계를 올바르게 설정 (또는 재설정)하고 추적 할 수 있습니다.
오전 10시 : 동료에게 직접 메시지를 전달합니다.
하루에 8 시간 미만으로 앉아있는 사람들은 NSF 여론 조사에서 8 시간 이상 앉아있는 사람들보다 수면의 질이 매우 좋다고 말할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 이동에 더 많은 시간을 보낸 사람들은 또한 좋은 건강 상태에있을 가능성이 더 높았습니다. 적절한 휴식이 면역 강화부터 스트레스 및 비만 감소에 이르기까지 모든 것과 관련이 있기 때문일 수 있습니다.
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정오 : 풍성한 점심을 먹습니다.
수면을 개선하려면 다음을 시도해보세요. 저녁을 많이 먹으면 소화가 길어져 숙면을 방해하므로 오후 중반 전에 가장 많이 먹고 500 칼로리 이하의 가벼운 저녁 식사를하는 것이 좋습니다. 모든 식사에 연어, 참치, 시금치, 호두 또는 두부와 같은 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식으로 포장하십시오. 이는 수면을 준비하도록 신체에 신호를 보내는 호르몬 인 멜라토닌 수치에 영향을줍니다.
오후 2시 : 카페인 섭취를 줄입니다.
카페인은 반이 길다. 생명 , 6 ~ 8 시간, 보고서 마이클 브레 우스 , PhD, 임상 심리학자이자 수면 전문가입니다. 즉, 카페인의 절반이 신체에서 대사되는 데 최대 8 시간이 걸릴 수 있습니다. 수면을 고치려면 섭취 시간을 줄이십시오.
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오후 5시 : 체육관에 가십시오 (그리고 다른 건강한 수면 습관을 우선시하십시오).
한 연구에 따르면 일주일에 4 번 30 분 이상 운동을 한 사람들은 운동을하지 않은 사람들보다 12 분 일찍 잠들었 고 42 분 더 오래 잤습니다. JAMA . 운동 할 마법의 시간은 없습니다. 그러나 그것이 당신을 지탱하는 경향이 있다면, 취침 6 시간 전에 격렬한 운동을 끝내고 4 시간 전에 적당한 운동을하는 것을 목표로하십시오.
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오후 9시 30 분 : 걱정거리를 적어보세요.
시도해 볼 수있는 훌륭한 건강한 수면 습관 : 다음날해야 할 일을 포함하여 불안하게 만드는 일을 수면 전 두뇌 덤프로 처리하면 마음이 안정되어 안정 될 수 있습니다. 한 연구에서 할 일 목록을 작성한 사람들은 전날의 성취에 대해 쓴 사람들보다 9 분 더 빨리 잠들었습니다. 일부 수면제의 효과와 비슷합니다. 목록이 구체적 일수록 참가자는 더 빨리 잠들었습니다.
오후 10시 : 불을 끄십시오.
멜라토닌 모든 종류의 빛은 빛에 의해 극적으로 영향을받으며 어떤 종류의 빛도 분비를 억제 할 수 있지만 연구에 따르면 야간에 태블릿, 스마트 폰 및 TV와 같은 장치에서 방출되는 종류의 청색광에 노출되는 것이 특히 강력합니다. 멜라토닌은 오후 9시 또는 10 시경에 시작되지만, 커플로자는 경우 킨들에서 책을 읽거나 TV를 시청하는 경우, 수면 유도 효과에 대응할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 기술을 내려 놓을 수 없다면 파란색 차단 안경을 사용하여 수면을 개선하세요.
오후 11시 : 자장가를 들어보세요.
건전한 조언에 대해 이야기하십시오! Case Western Reserve University 연구에서 취침 전에 부드럽고 느린 (분당 60 ~ 80 비트) 음악을 들으면 수면의 질이 35 % 향상되었습니다. 더 나은, 부드러운 음악은 당신의 수면의 질 일단 당신이 표류하면. 연구자들은 그 방법을 완전히 이해하지 못하지만 음악은 신체의 자연적인 스트레스 해소 제에 영향을 미치고 걱정 계속 던지고 돌릴 수 있습니다. 주목할만한 노래는 다음과 같습니다. 바흐 Air on the G String, 아델 내 사랑을 느끼게 해줘 요 캐롤 킹 의 Tapestry 및 에드 시런 키스 미입니다.
수면 이야기는 또한 야간 수면 루틴에 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 수면 팟 캐스트 오늘 밤 새 일정을 시작합니다.
