심장을 뛰게하는 30 가지 최고의 유산소 운동

유산소 운동에는 전공이 있습니다. 당신의 마음에 유익 , 아시다시피. 또 뭔데,유산소 운동 당신의 두뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다 과 사망 위험도 줄일 수 있습니다. . 달리는 심장 강화 운동과 가장 동의어 인 운동이지만 견고한 유산소 운동을 할 수있는 많은 방법이 있습니다 (그리고 근력 운동과 결합 할 수도 있습니다). 최고의 유산소 운동과 최고의 심장 운동 ...에 대한 체중 감량 — 단순한 것보다 훨씬 더 많은 옵션이 있습니다. 달리는 (확실히 목록을 만들지 만). 몇 가지 활동을 선택하고 선택하여 어떤 활동이 다른 활동보다 더 공감하는지 확인할 수 있습니다. 적합 실제로 즐기고 있습니다. 현재 유산소 운동 루틴을 혼합합니다. 일부를 찾고 있다면 최고의 심장 운동 그리고 운동, 우리는 당신을 (이상) 커버했습니다.

최고의 유산소 운동

1. 달리기

실제로 거리 주자 좌심실이 두껍다 앉아있는 사람보다 마음에.

2. 하이킹

Harvard Health 노트 언덕은 당신의 마음을 더 열심히 일하게합니다.

3. 사이클링

당신의 자전거 일하다 주목 받았다 심혈 관계에 도움이됩니다.

4. 수영

사우스 캐롤라이나 대학교는 수영하는 사람은 실제로 달리는 사람에 비해 사망률이 가장 낮습니다.

5. 로잉

심장 강화 효과보다 더 조정 참여 근육의 80 % 이상은 훌륭한 유산소 운동이됩니다.

6. 암벽 등반

연구 결과 이 스포츠는 전신 유산소 능력을 활용하는 좋은 방법입니다.

7. 킥복싱

탄탄한 훈련 계획 둘 다 만들 수 있습니다 유산소 능력과 유산소 피트니스는 효과적인 유산소 운동을 찾는 사람들에게 이깁니다.

8. 줄넘기

미국 운동위원회 (ACE)는 다음과 같이 말합니다. 줄넘기는 실제로 당신이 정말로 필요로하는 유일한 가정용 유산소 장비입니다.

9. 춤

일주일에 단 3 일의 무용 카디오 발견되었다 측정 가능한 이점을 제공합니다.

10. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

HIIT 말했다 가장 시간 효율적인 운동 중 하나입니다. 최고 확인 초보자를위한 HIIT 운동 .

(Canva)

현재 루틴에 추가 할 특정 심장 박동 운동을 찾고 있다면 좋은 소식은 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 동작이 많다는 것입니다. 우리는 세 명의 전문가에게 물었습니다. 재단 – 개인 트레이닝 솔루션 , Jennifer Emge, 맞춤형 운동 계획을 만드는 코치 땀을 흘리는 용기 에밀리 소포, M.S., 제작자 Heartmybody 피트니스 -다음번에 헬스장에있을 때 멀티 태스킹을 할 수 있도록 상위 20 개의 유산소 운동을 분류합니다.

11. 점프 잭

작동하는 이유 : 점핑 잭은 기술적 인 기술이 많이 필요하지 않고 정상적인 신체 동작이며 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있기 때문에 좋은 유산소 운동입니다. [a] 초보자에게는 짧은 시간 [그리고] 고급에게는 긴 시간 운동가, Emge를 공유합니다. 관절에 심각한 문제가없는 한 신체에 많은 스트레스를주지 않습니다.

이동 :

1. 올바른 자세로 똑바로 서고 다리를 모으고 손을 옆으로 펴십시오.
2. 살짝 뛰고 팔을 내밀고 머리 위로 다리를 벌리고 양쪽으로 몇 인치 씩 튀어 나오십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다 (허리를 보호하기 위해 코어를 사용).
4. 필요에 따라 반복하십시오.

12. 스플릿 점프

작동하는 이유 : 스플릿 점프는 능력이나 훈련 목표에 따라 다양한 방식으로 사용할 수있는 훌륭한 동작 중 하나라고 Towers는 설명합니다. 파워를 위해, 당신은 적은 횟수로 최대한 높이 폭발하기를 원합니다. 다리 운동이나 심장 강화 HIIT 세션의 일부로 높이 점프하지 말고 반복 횟수를 늘리세요.

이동 :

1. 시작 위치로 들어가려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아갈 수 있도록합니다.
2. 런지로 이동하여 이동을 시작하십시오. 앞발에서 무릎 앞쪽은 움직임의 맨 아래에있는 엄지 발가락보다 더 앞으로 나오지 않아야합니다. 등발에서 허벅지는 몸 바로 아래에 있어야합니다.
3. 속도와 점프로 상승하고 공중에서 다리를 바꾸고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 착지합니다. 이 쪽에서 반복하여 반복을 완료하십시오.

13. 높은 무릎

작동하는 이유 : 높은 무릎은 다른 장비를 사용할 수없고 심박수를 빠르게 높이기 위해 무언가가 필요할 때 좋은 심장 운동입니다. Emge는 확인합니다. 또한 다리, 둔근 및 코어에 작용합니다.

이동 :

1. 올바른 자세로 똑바로 서서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 무릎이 허리 높이까지 올라갑니다. 다시 내려 놓고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
3. 이동 속도를 높여서 제자리에서 뛰고 손을 들어 올린 상태로 각 무릎을 두 드리십시오.
4. 필요에 따라 반복하십시오.

14. 스쿼트 점프

작동하는 이유 : 스쿼트 점프는 중등도 이상의 운동가에게 좋다고 Emge는 말합니다. 초보자는 쪼그리고 앉는 힘과 형태를 쌓은 후에이 운동을 할 수 있습니다. 버피와 마찬가지로 스쿼트 점프는 체력 수준과 운동 전 영양에 의존하여 심박수를 빠르게 높여줍니다. 어디에서나 수행 할 수 있지만 운동 영역이 미끄럽지 않은지 확인하십시오.

이동 :

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 발목 위에 놓고 엉덩이를 의자에 앉으려는 것처럼 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이가 무릎보다 낮아지지 않도록하십시오.
3. 스쿼트 바닥에 도착하면 양 발에서 뛰어 올라 무릎을 공중에 올립니다 (양손으로 두드림).
4. 착지하면서 스쿼트에 다시 몸을 담그고 필요에 따라 반복하십시오.

특별 참고 : Emge는 척추에 문제가 있거나 무릎 통증이있는 ​​사람은 심장 운동으로 스쿼트 점프를 삼가야합니다.

관련 : 스쿼트 실수 4 가지

15. 걷는 폐

작동하는 이유 : 걷기 런지는 달리기, 자전거 타기, 수영 및 들어 올리기에 필요한 주요 하체 근육을 강화한다고 Emge는 말합니다. 그들은 빨리 좋은 화상을 일으키고 심박수를 높입니다.

이동 :

1. 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 각 무릎을 구부립니다 (앞 무릎은 발목 위에 있어야하고 뒤 무릎은 땅 위에 있어야합니다).
2. 일어 서서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 발을 모으십시오.
3. 왼쪽 다리를 앞으로 밟아 반복하여 1 회를 완료하면 각 런지를 수행 할 때 앞으로 걷고 있습니다.
4. 필요에 따라 반복하십시오.

16. 스케이터

이동 :

1. 똑바로 서서 오른발로 뛰십시오.
2. 점프하면서 대각선으로 왼쪽 다리를 뻗고 정강이 또는 발을 향해 왼손을 뻗으십시오.
3. 평평한 등으로 엉덩이에 경첩을 답니다.
4. 움직임의 바닥에 도달하면 양쪽 무릎이 구부러져 야합니다. 무게는 오른쪽 다리 위에 있어야하고 왼발은 바닥에 있거나 그 위에 있어야합니다.
5. 측면을 바꾸고 폭발적으로 왼쪽으로 뛰고 왼발에 착지하고 오른쪽 다리를 대각선으로 뒤로 가져가이 쪽에서 동작을 반복합니다.
6. 필요에 따라 반복하십시오.

특별 참고 : 이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 더 빠르게 좌우로 뛰고, 각 홉을 더 크게 만들고 /하거나 뒷발을 바닥에서 떨어지게하십시오.

17. 버피

작동하는 이유 : Burpees는 중등도에서 고급 운동가에게 훌륭한 유산소 운동이라고 Emge는 말합니다. 운동을 정확하고 빠르게 진행하려면 몸 전체를 안정시키고 주요 근육에 의존해야합니다. 장비를 사용하지 않고 자신의 힘만 사용하더라도 버피는 빠르게 심박수를 높이고 땀을 흘립니다!

이동 :

1. 똑바로 서서 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
2. 발가락에 올라 타 손으로 땅에 닿으십시오.
3. 발을 다시 모으고 푸쉬 업 자세로 착지하십시오.
4. 팔 굽혀 펴기. 그런 다음 발을 앞으로 뛰고 순서를 반대로하십시오.
5. 다시 일어 서서 필요에 따라 반복하십시오.

특별 참고 : 관절 문제, 요통 [및 / 또는] 무릎 문제가있는 사람은이 문제를 쉽게 악화시킬 수 있으므로이 운동을 피해야합니다. 그러나 모든 운동에 대해 하나가 해제되면 이것은 힘들고 어디서나 할 수있는 운동의 엉덩이 키커입니다.

관련 : Sterling K. Brown의 미친 피트니스 루틴에는 버피, 풀업 및 엉덩이 업이 포함됩니다.

18. 등산가

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1. 팔 굽혀 펴기 자세로 손을 바닥에 어깨 너비만큼 벌립니다. 이동하는 동안 어깨가 손 위에 쌓여 있어야합니다.
2. 오른발을 앞으로 가져오고 발가락을 바닥에 가볍게 대고 다리를 90도 자세로 구부립니다.
3. 엉덩이를 들어 올리지 않고 코어를 단단히 유지하지 않고 즉시 발을 바꾸고 왼발을 앞으로 가져옵니다.
4. 필요에 따라 반복하십시오.

19. 가위

작동하는 이유 :이 전통적인 필라테스 동작은 코어와 상체를 단단하고 가만히 유지하면서 다리의 끊임없는 떨림을 제어하여 심장을 뛰게합니다.

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1. 손은 옆구리로 눕고 손바닥은 아래를 향합니다.
2. 허리를 바닥으로 누르고 코어를 맞물리면서 두 다리를 엉덩이 위로 올립니다 (그리고 허리가 바닥에 닿도록 유지하면서 가능한 한 두 다리를 모두 낮 춥니 다).
3. 복부를 사용하면서 가위와 같은 동작으로 다리를 위아래로 교대로 들어 올리거나 내립니다.

20. 플랭크 잭

이동 :

1. 발을 모으고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오. 어깨가 손 위에 쌓여 있습니다.
2. 복근을 단단히 고정한 상태에서 시작 위치의 양쪽으로 두 발을 6-10 인치 튀어 나오십시오. 이것이 너무 힘들다면 오른발을 내밀고 왼발을 내밀 수 있습니다.
3. 두 발을 다시 시작 위치로 이동합니다 (수정 된 버전을 수행하는 경우 발을 뒤로 옮깁니다).
4. 필요에 따라 반복하십시오.

특별 참고 : 플랭크 잭은 일반 플랭크의 고급 버전이며이 운동에는주의를 기울여야한다고 Towers는 강조합니다. 이 변형을 시도하기 전에 일반 판자를 쉽게 잡을 수 있어야합니다.

21. 플랭크 탭

이동 :

1. 발을 모으고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오. 어깨가 손 위에 쌓여 있습니다.
2. 코어를 꽉 잡고 복근과 둔근을 긴장시킨 다음 한쪽 팔을 몸 전체에 대고 반대쪽 어깨를 부드럽게 만지십시오.
3. 회전하지 않도록 몸을 제어하고 각 어깨를 번갈아 가며 계속 두 드리십시오.

특별 참고 : 이 작업을 약간 더 쉽게하려면 다리를 조금 더 벌려서 기지를 넓히십시오.

22. 위아래 판자

작동하는 이유 : 다시 말하지만, 미묘하고 통제 된 움직임을 추가하여 정적 플랭크에서 심장 박동으로 이동합니다.

이동 :

1. 발을 모으고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오. 어깨가 손 위에 쌓여 있습니다.
2. 손을 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 반대쪽 팔을 가리키는 손으로 한 팔뚝 (컨트롤 포함)에 떨어 뜨립니다.
3. 다른 쪽 팔을 다른 쪽 팔의 뒤나 앞쪽으로 아래로 내립니다 (두 팔뚝이 바닥에 있고 둘 다 다른 어깨를 가리 킵니다).
4. 'Left-Right-Right-Left'패턴에 따라 움직임을 반대로하여 양손으로 되돌립니다.
5. 반복하면서 몸의 회전을 제한하고 코어를 계속 사용하십시오.

23. 프로 거

작동하는 이유 : Frogger는 심혈 관계 외에도 하체, 팔 및 코어를 작동하며 Sopo를 공유합니다. 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으므로 까다로운 유산소 운동에 큰 도움이됩니다.

이동 :

1. 발을 모으고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오. 어깨가 손 위에 쌓여 있습니다.
2. 깊은 스쿼트 자세로 발을 앞으로 뻗고 팔꿈치 바깥쪽으로 밉니다.
3. 발을 판자에 대고 반복합니다.

특별 참고 : 이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 더 빨리 앞뒤로 뛰어 오르십시오.

24. 박스 토 터치

작동하는 이유 : 이 운동은 하체를 목표로하는 동시에 심박수를 높이고 코어를 작동한다고 Sopo는 설명합니다.

이동 :

1. 상자를 향해 서서 오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 발가락이 상자 가장자리에 살짝 닿도록합니다.
2. 코어를 연결하고 발을 빠르게 전환하여 왼쪽 다리를 올리고 왼쪽 발가락이 상자 가장자리에 가볍게 닿도록합니다.
3. 필요에 따라 반복하십시오.

특별 참고 : 상자의 높이는 들어 올린 다리의 허벅지가 바닥 (또는 아래)과 평행이되도록해야한다는 점에 유의해야한다고 Sopo는 덧붙입니다. 더 빨리 움직일수록이 운동은 더 어려워집니다.

25. 박스 스텝 업

작동하는 이유 : Box Step Up은 하체, 특히 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링의 근력을 개발하며 Sopo를 공유합니다. 또한 일반적인 움직임 패턴을 모방하고 균형, 조정, 코어 안정성 및 심장 강화를 개선합니다.

이동 :

1. 상자에 가까이 서서 마주 보도록하세요.
2. 오른발을 상자 위로 들어 올립니다 (뒤꿈치가 늘어지지 않도록). 몸무게의 대부분이 오른쪽 다리 위에 오도록 약간 앞으로 기울이십시오.
3. 가슴을 들어 올리고 오른쪽 다리를 힘차게 움직여 몸을 들어 올리고 상자 위에 똑바로 서십시오 (왼발을 약간 그 위에 올리십시오).
4. 왼발을 천천히 바닥으로 내리면서 오른쪽 다리를 통해 제어력을 유지하십시오.
5. 왼쪽에서 반복하십시오. 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 수행하거나 다른 쪽을 바꿀 수 있습니다.

특별 참고 : 이상적으로 상자는 오른쪽 발목, 무릎 및 엉덩이를 통해 90도 구부러지는 높이에 있어야합니다.

26. 덤벨이있는 펄스 스쿼트

작동하는 이유 : 펄스 스쿼트는 근 지구력과 근력을 키워 준다고 Sopo는 설명합니다. 심박수를 높이면서 하체, 상체 및 코어를 작동시킵니다.

이동 :

1. 발을 평행하게, 엉덩이 너비로 벌리고 서서 가슴 앞에 덤벨을 잡거나 어깨 앞에 덤벨 세트를 놓습니다.
2. 허리를 평평하게 유지하고 가슴을 들어 올려 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 낮추십시오 (의자에 앉으려는 것처럼). 무릎을 발목 위에 두십시오.
3. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈추고 발을 바닥에 대고 눌러 엉덩이가 몇 인치 더 높이 들어 올립니다.
4. 일시 중지하고 허리를 아래로 내립니다. 계속 펄싱하거나 뒤로 눌러 서서 반복 할 수 있습니다.

27. 덤벨 추진기

작동하는 이유 : 덤벨 스러 스터는 다리, 둔근 및 어깨의 힘을 키우면서 한 번에 두 가지 운동을 중단한다고 Emge는 설명합니다. 또한 움직임의 조정과 유동성에 집중해야합니다.

이동 :

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡고 어깨 바로 앞에 듭니다.
2. 무릎 높이까지 쪼그리고 서서 다시 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 덤벨을 다시 시작 위치로 가져오고 필요에 따라 반복합니다.

28. 덤벨이있는 스타 잭

작동하는 이유 : 점프 잭에서 많은 것을 얻지 못하고 운동에 약간의 무게를 더하는 도전을 원하는 사람에게는 이것이 좋은 것이라고 Emge는 말합니다.

이동 :

1. 일어 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 덤벨을 잡은 상태에서 점프 잭 시퀀스를 수행하여 무게가 너무 무겁지 않은지 확인합니다. 팔은 전체 범위를 적절하게 확장 할 수 있어야합니다. 그렇지 않다면 체중을 줄이거 나 줄이십시오.
3. 필요에 따라 반복하십시오.

특별 참고 : 당신의 유산소와 어깨의 힘은 모두 작업에 달려 있어야한다고 Emge는 덧붙입니다. 점프 잭 동작을 아래로하고, 옆 어깨를 아래로 들어 올린 다음 두 가지를 결합하여 몇 번만 반복합니다. 이것을 위해 더 높은 [reps]까지 작업 할 때 자주 쉬십시오.

29. 케틀벨 스윙

작동하는 이유 : 케틀벨 스윙은 심폐 및 근육 건강에 도움이되는 효과적인 전신 운동이라고 Sopo는 설명합니다. 제대로 수행하면 신체 뒤쪽의 근육 인 후부 사슬에 힘과 힘을 키워 자세를 개선하고 칼로리를 태울 수 있습니다.

이동 :

1. 엉덩이 너비로 발을 똑바로 세우고 케틀벨을 대략 발 앞에 놓습니다.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부려 오버 핸드 그립을 사용하여 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 이 자세에서 팔은 곧고 어깨는 아래로 당겨지고 케틀벨은 몸쪽으로 기울어 져야합니다.
3. 그것을 잡고 엉덩이 바로 아래의 다리 사이에 케틀벨 (축구처럼)을 올립니다.
4. 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 당기고 다리를 곧게 펴서 케틀벨이 가슴 앞에서 앞뒤로 움직 이도록합니다 (엉덩이가 작업을해야하며 팔이 케틀벨을 위로 당겨서는 안됩니다).
5. 스윙의 상단에는 머리에서 발까지 직선이 있어야하며 둔근과 복근을 단단히 조여야합니다.
6. 케틀벨이 다리 사이에서 뒤로 흔들 리도록하고, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 다음 반복을 시작합니다.

30. 케틀벨 청소 및 프레스

작동하는 이유 : 케틀벨 클린 앤 프레스는 기본적으로 몸 전체를 작동하여 더 강하고 더 강력한 엉덩이와 더 강하고 안정적인 어깨를 개발하도록 도와줍니다. 또한 근육 불균형을 개선하고 코어를 작동하며 효과적인 심장 운동을 위해 심박수를 높입니다.

이동 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 케틀벨을 발 사이에 약간 앞쪽에 놓습니다.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부려 한 손으로 오버 핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.
3. 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 당기고 다리를 곧게 펴서 케틀벨이 위로 움직이게합니다. 케틀벨이 허리 선을 통과 할 때 그립을 회전하고 팔꿈치를 옆으로 밀어서 엄지 손가락이 몸을 향하고 케틀벨이 팔뚝과 이두근 사이의 손목 바깥쪽에 정렬되도록합니다 (이를 랙된 위치라고 함). .
4. 이 위치에서 케틀벨을 머리 위로 누르십시오. 케틀벨을 랙 위치로 낮추고 바닥을 향해 낮추거나 다리를 통해 흔들어 다음 반복을 시작합니다.
5. 필요에 따라 반복하십시오.

우리가 사랑하는 이유 알아보기 BOSU 공 .