간헐적 단식의 이점은 정확히 무엇이며 결과를 보는 데 시간이 얼마나 걸립니까? 우리는 그것을 무너 뜨렸다

의심 할 여지없이 간헐적 단식 요즘 모든 분노입니다. 실제로 성경 시대로 거슬러 올라가는 관행에는 시간 제한 식사 또는 특정 창 내에서 식사하고 다른 창 내에서 금식하는 것이 포함됩니다.

아이디어는 신체가 완전히 소화 모드가되지 않도록 휴식을 취하는 것이며, IF 지지자들은이 일시 중지가 모든 혜택이 시작될 때라고 말합니다. 이 관행은 8 시간 동안 음식을 삼가고 하루 종일 먹지 않는 것과 같은 다양한 형태로 이루어지며 Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian과 같은 유명인이 온전히 참여하고 있습니다. 그러나 간헐적 단식의 이점은 무엇이며 결과가 나타날 때까지 얼마나 걸릴까요? 제대로하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? Parade.com 전문가들과 이야기를 나누었습니다. 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.

간헐적 단식의 이점

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

영양사 영양사 인 Sheri Vettel은 통합 영양 연구소 , 간헐적 단식의 가장 인기있는 이점은 체중 감소라고 말합니다. 체중 감소 나 허리 둘레 감소와 같이 체중계에 나타나 든 다른 방식으로 나타나는지에 관계없이 수많은 연구에서이 관행이 체중에 유리한 것으로 밝혀 졌기 때문에 이것은 좋은 소식입니다. 실제로 Vettel에 따르면 간헐적 단식은 내장 지방의 손실 또는 내부 장기를 채우고 심장 질환과 같은 건강 문제를 유발하는 지방 유형의 손실과 관련이 있습니다.

더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다

간헐적 단식의 가장 흥미로운 잠재적 이점 중 하나는 장수와 관련된 유전자 인 SIRT-1의 발현 증가라고 Vettel은 말합니다. 그녀는이 연관성을 발견 한 연구의 표본 크기는 작지만 동물의 칼로리 제한이 수명을 연장한다는 것은 잘 알려져 있다고 설명합니다. 동물 연구는 확실히 인간 연구가 아니므로 결과를 인간에게 직접 적용 할 수는 없지만이 지식은 간헐적 단식의 잠재적 노화 방지 효과에 대한 통찰력을 제공 할 수 있습니다. 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식이 낮은 수준의 산화 스트레스 및 염증 , 질병과 싸우는 이점을 부여하여 길고 건강한 사람의 가능성을 높입니다. 생명 .

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심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

Vettel에 따르면 간헐적 단식은 총 콜레스테롤, LDL 수치 및 중성 지방 수치를 감소시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 60 일 동안 격일로 단식하면 안정시 심박수 감소와 호모시스테인 (심장 질환의 위험 인자로 알려진 아미노산)의 감소를 포함하여 추가적인 이점이있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 혈압 수준 , 하나 연구 5 주 시간 제한 수유 개입 후 수축기 및 이완기 혈압 측정치 모두에서 현저한 감소를 발견했습니다.

세포 스트레스 반응을 활성화 할 수 있습니다.

이것은 설립자 인 Dr. Josh Axe가 말합니다. 고대 영양 베스트셀러 책의 저자 케토 다이어트 , 산화 스트레스 수준을 낮추어 건강한 노화를 촉진 할 수 있습니다. 단식은 칼로리 제한과 유사한 생물학적 경로에 작용하는 것으로 보입니다. 건강한 노화와 관련된 유전자의 발현에 긍정적 인 영향을 미치고 수명을 늘리는 데 도움이 될 수있는 세포 내부의 미토콘드리아 네트워크를 조작 할 수 있습니다.

혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다

Brynna Connor, MD 이사회 인증 가족 텍사스의 의사는 일부 연구에서 간헐적 단식 계획이 인슐린 감수성 향상 혈당 수치, 즉 신체가 당분을 더 잘 소화하고 사용할 수 있습니다. 신체가 당을 대사하는 데 더 효율적이되면, 사람은 발달 할 가능성이 줄어 듭니다. 당뇨병 , 그녀는 말한다. 그러나 Connor는 이러한 연구가 단기간 건강에 미치는 영향만을 조사했으며 일부 다른 연구에서는 혼합 된 결과를 보여주었습니다. 간헐적 단식이 장기적으로 사람의 당뇨병 위험을 직접적으로 낮출 수 있는지 여부는 아직 명확하지 않습니다.

뇌에 도움이 될 수 있습니다.

식사를 중단하는 것도인지에 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 또한 뇌 세포가 성장하고 새로운 연결을 형성하도록 장려함으로써 건강한 방식으로 뇌 노화를 도울 수 있다고 코너는 말합니다. 금식하는 동물은 부상으로부터 더 잘 보호되고 알츠하이머 병과 파킨슨 병 발병률이 낮습니다.

클렌징 일 수 있습니다

간헐적 단식은 장수를 돕고 세포자가 포식 (신체가 손상된 세포와 단백질을 제거하는 과정)에 의해 노화 세포 또는 '좀비 세포'를 제거하는 데 도움이됩니다. 신시아 톨 로우 , 간헐적 단식 및 영양 전문가 TED 토크 주제에.

그녀는 당신이 금식하면이자가 포식 과정이 본질적으로 좀비 세포를 굶어 죽일 것이라고 설명합니다. 좀비 세포를 원하지 않는 이유는 무엇입니까? 이들은 본질적으로 DNA에 손상을 입힌 오래된 세포이며 더 이상 신체에서 유용하지 않다고 Thurlow는 말합니다. 그녀는 우리 모두 몸에 이러한 나쁜 세포가 있지만 우리는 가능한 한 많은 세포를 제거하고 본질적으로 생명이 가득한 건강한 세포로 대체하기를 원한다고 설명합니다. 이렇게하면 염증을 제거하고 암 위험을 낮출 수 있으며 좀비 세포에 의한 독소 분비를 중단하고 우아하게 노화에 기여할 것이라고 Thurlow는 말합니다.

식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다.

Axe는 간헐적 단식이 종종 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 이것은 금식이 렙틴과 그렐린을 포함한 '배고픔 호르몬'의 방출에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문에 발생합니다. 이것은 식사 후 포만감을 느끼게하고 잠재적으로 지방 저장을 줄이고 에너지 소비를 증가시키는 데 도움이됩니다.

간헐적 단식 16/8 혜택

16 : 8 방법은 8 시간의 식사 시간과 16 시간의 금식을하는 시간 제한 식사의 한 형태입니다. Dr. 파멜라 피케 라이프 스타일 의학 전문가이자 Jenny Craig 과학 자문위원회 의장 인은 단식 기간이 길수록 (16 시간 제한) 혜택이 더 크다고 설명합니다.

마이클 로젠 박사 , 클리블랜드 클리닉 의사이자 저자 Cookboo 때 먹을 것 k, 추가합니다. 이러한 식습관은 유전자 기능과 노화, 줄기 세포 복구 및 염증 지표를 변경하여 4 일 이내에 모두 개선됩니다.

많은 다른 간헐적 단식의 유형 , 5/2를 포함하여, 일주일에 5 일 정상적으로 식사를하고 나머지 2 개는 칼로리를 대폭 제한합니다. 격일로 금식하는 격일 금식; 하루에 20 시간 금식하고 4 시간 이내에 먹는 20/4 방법; 그리고 한 번에 하루 종일 음식을 포기하는 24 시간 방법. 그러나 Vettel은 시간 제한 식사의 가장 인기있는 형태 인 16 : 8을 준수하기가 더 쉬울 수 있다고 지적합니다.이 방법은 8 시간 내에 음식을 먹고 16 시간 동안 금식하는 것입니다 (예 : 오후 7 시부 터 오전 11 시까 지) 수면 중에 많은 단식이 발생합니다.

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간헐적 단식 혜택을 얼마나 오래 볼 수 있습니까?

이것은 사람마다 다르며 전반적인 식단과 생활 방식에 따라 달라집니다. 간헐적 단식은 체중과 건강을 개선하는 데 유익한 전략이 될 수 있지만, 깨끗한 식단을 먹고 거칠게 자고 활동적인 상태를 유지하면 궁극적으로 최대한의 효과를 얻을 수 있으며 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게하면 Ax는 1-3 주 이내에 결과를 볼 수있을 것이라고 예상합니다.

전반적으로 기분이 좋아지고 체중이 약간 줄어들고 식욕과 에너지 수준이 잘 조절되고 있다는 것을 알게되면 간헐적 단식이 좋은 선택이라는 신호입니다. Axe는 설명합니다. 그러나 그는 당신이 피곤하고 기분이 좋지 않고 잠을 잘 수없고 항상 배가 고프다면 이것은 아마도 조정해야 할 신호일 것이라고 경고합니다.

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Connor는 간헐적 단식 루틴을 시작할 때 몇 가지 초기 반응을 경험할 수 있다고 지적합니다. 자신이 제대로하고 있는지 알 수있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 처음에는 매우 배가 고프고 처음 몇 주 동안 감소하는 경향이있는 이러한 부작용이있을 수 있다는 것입니다. 추가 초기 부작용은 다음과 같습니다.

• 추워요
• 두통
• 어지러운 느낌
• 집중하기 어려움
• 기분 변화 경험
• 적은 에너지
• 구취
• 변비
• 음식에 대한 생각을 멈출 수 없음

이러한 증상은 처리하기 어려울 수 있지만 Connor는 시간이 지남에 따라 사라지는 것처럼 보입니다. 다행히 한 달 정도 지나면 사람들은 배고프거나 이러한 증상을 경험하지 않는 경향이 있다고 그녀는 설명합니다.

Healthy Now 뉴스 레터

마지막 경고 : Ryan Andrews, RD, 수석 영양사 겸 고문 정밀 영양 , 시간 제한 식사를 시작하기 전에 의사와 확인하고 싶은 그룹이 몇 개 있다고 말합니다.

간헐적 단식은 신체 활동을 많이하는 여성, 임신 한 여성,식이 장애 이력이있는 사람, 영양 변화의 세계를 처음 접하는 사람, 만성 스트레스를받는 사람 및 기르는 사람에게 권장되지 않습니다. 잘 자지 못한다고 그는 말한다. Andrews는 이것의 대부분은 누군가가 충분한 에너지 나 칼로리를 소비하지 않을 때 신체에서 발생할 수있는 호르몬 장애의 가능성 때문이라고 설명합니다. 즉,주의해서 진행하십시오!

다음: 간헐적 단식으로 어려움을 겪고 계십니까? 이 21 가지 전문가 팁이 도움이 될 것입니다!

출처 :

• Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , 설립자 고대 영양 과 DrAxe.com , 베스트셀러 책의 저자 케토 다이어트 다가오는 책 고대 요법 및 호스트 닥터 액스 쇼
• Dr. 파멜라 피케 , MD, MPH, FACP, FACSM, 라이프 스타일 의학 전문가 및 Jenny Craig 과학 자문위원회 의장
• 셰리 베텔 MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , 이사회 인증 가정의이자 노화 방지 및 재생 의학 분야의 선구자 인 Healthcare Ambassador at NorthWestPharmacy.com
• 신시아 톨 로우 , 간호사, 영양 및 간헐적 단식 TED Talker
• 마이클 로젠 박사 , 클리블랜드 클리닉 의사이자 저자 Cookboo 때 먹을 것 ...에
• Ryan Andrews, RD, 수석 영양사 겸 고문 정밀 영양
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